Kako je dihanje povezano s premikanjem telesa? 1. del

Če želimo živeti, moramo dihati. To je prva potreba, ki jo moramo zadostiti.

Limfni, kardiovaskularni, prebavni, endokrini, živčni, mišični in vsi ostali sistemi so odvisni od respiratornega sistema. Od respiracije pa je direktno odvisna tudi naša biomehanika.

Ko govorim o dihanju ljudje pogosto mislijo, da govorim o nečem svetem. Da govorim o tem kako moramo vsi po turško sedeti v krogu, se držati za roke in globoki dihati, da se bo naše telo znebilo določene napetosti. Seveda s tem stavkom malo pretiravam ampak, saj vidiš sliko, kajne?

Moj namen je prikazati kako respiracija vpliva na biomehaniko – način tvojega dihanja narekuje način tvojega premikanja.
Pri dihanju imamo dve fazi. Imamo vdih in izdih. Za vsako izmed teh faz so značilne določene stvari. Glede na to, da je prsni koš center dihanja si poglejmo kaj se dogaja tam.

Naše telo je sestavljeno iz mnogih stvari. Del te globalnosti so tudi mišice.
Z vdihom se pljuča razširijo in s tem posledično tudi prsni koš. To razširitev prsnega koša omogočajo izredno mobilna rebra in mišice s svojim sproščanjem ter naprezanjem. Določene mišice se napnejo in druge sprostijo. Zavoljo preprostosti bom spodaj opisal kaj se dogaja s tistimi mišicami, ki so pogosto predmet debate pri pogovoru o bolečinah v križu.  

Ko vdihnemo se notranje trebušne mišice raztegnejo, hrbtne pa napnejo. S hrbtnimi mišicami mislim te dolge mišice ob hrbtenici, ki potekajo na vsaki strani trnov vretenc od glave pa vse do medenice.  S temi mišicami (paraspinalne mišice/erektorji) ima kar nekaj ljudi »probleme«, saj jih imajo pogosto napete in posledično čutijo ledveni del hrbtenice.  

Že v prvem stavku sem omenil, da enostavno moramo dihati. Predvsem je vdih tisti, ki je za nas pomemben, saj velja za aktivno dejanje našega telesa, medtem ko je izdih zaradi elastičnosti pljuč in celotnega prsnega koša bolj pasiven.

Prikaz paraspinalnih mišic

Kdaj nastane problem?

En primer je ta, da »držimo« simpatični del avtonomnega živčnega sistema konstantno aktiven. Ta del živčnega sistema povzroči večjo potrebo po kisiku kar z drugimi besedami pomeni, da bomo začeli hitreje in bolj intenzivno dihati. Tukaj potem pridejo v igro naši dolgi paraspinalisi, ki pomagajo pri vdihu in glej ga zlomka, se še dodatno napnejo. Ne ravno prijetna posledica tega je napetost v ledvenem delu. Za več informacij o avtonomnem živčnem sistemu si oglej VIDEOPOSNETEK.

Kaj lahko naredimo?

Aktiviramo mišice, ki imajo ravno obratno vlogo od teh dolgih hrbtnih mišic. Dolg in močan izdih povzroči aktivacijo notranjih trebušnih mišic (natančneje notranjih stranskih trebušnih mišic in mišice transersus) in notranjo rotacijo reber. To posledično raztegne paraspinalne junake in povedano zelo preprosto, sprosti ledveni del. Primer vaje si lahko ogledaš TUKAJ.

Respiracijo lahko zelo lepo inkorporiraš v svoj trening. V kolikor se še loviš z vadbo in raje treniraš doma ti priporočam, da si ogledaš program Reset Sistema – Home Edition.

P.S.: Ne pozabi izdihniti! 🙂

470 Views0
Individualnost in smiselnost

Naj namenim nekaj besed o svojem pogledu na individualnost in smiselnosti vaj, ki jih delamo v fitnes centrih oziroma pri vadbi na sploh. Čeprav se zdi, da večinoma vsi trenerji zagovarjajo individualni pristop, zna biti interpretacija tega od osebe do osebe različna.

Dajmo najprej pogledati kaj o individualnosti pravi SSKJ. SSKJ pravi, da je;
Individualnost – lastnost, značilnost posameznika. »Individualnost njegovega problema tirja drugačno rešitev«.
Torej, po tej logiki vsak posameznik predstavlja samosvojo uganko, ki zahteva posamezne rešitve. Kar se pogostokrat zgodi je, da se pomen individualnosti naravnost porazgubi. Namesto, da bi se pomena »individualnost« in »osebni trening« enačila, se velikokrat kar naenkrat razdvojita. Osebni trening postane osebno stanje zraven varovanca in individualnost postane zgolj individualno podajanje vaj, ki so pogostokrat nesmiselne.

Kar je za nekoga lahko odlična vaja lahko ta za drugega predstavlja vse drugo kot odličnost. Faktorji kot so:

  • morfološke značilnosti,
  • prisotnost kompenzacije pri določenem segmentu,
  • stopnja treniranosti,
  • posameznikovi cilji

morajo biti upoštevani pri podajanju vaj. V nasprotnem primeru gre zgolj za slepo izvajanje katerega glava in rep sta nesmiselna oziroma lahko tudi nasprotujoča.

Glavno vprašanje na katero se mora odgovoriti ni »Kako naj izvajam vajo?« ampak »Zakaj moram JAZ to vajo izvajati?«. Splošni odgovori kot so:

  • »Da boš dovolj močen/a.«,
  • »S to vajo direktno zadaneš rit.«,
  • »Ker moraš aktivirat lopatice, da se boš držal/a bolj pokončno.«…

pogostokrat niso zadovoljivi. Pa ne mislim iz vidika zadovoljnosti varovanca ampak iz vidika stroke. Varovanec bo že zadovoljen. Kako naj ne bo, če bo slišal, da bo zaradi te vaje bolj močen.

Če si trener, te vprašam sledeče. Ali mi lahko za vsako vajo, ki jo na individualnem treningu podaš svojemu varovancu odgovoriš na vprašanje »Zakaj?«?
Ne pravim, da moraš kot varovanec vedeti vse stvari. Konec koncev si tam za rezultate in ne specifično za učenje. Pravim zgolj, da moraš kot trener ali kot nekdo drug, ki opravlja delo v tej industriji in vodi osebne treninge sam pri sebi imeti dober odgovor na zgoraj opisano vprašanje.

358 Views0
METODE IZČRPAVANJA MIŠIC

V svetu vadbe vzdržljivosti, gibljivosti, senzomotorike, moči, ipd., obstaja cel kup dodatnih metod, ki naj bi nam pomagale izboljšati sposobnosti. Osredotočili se bomo samo na vadbo moči oziroma mišične mase.
Omenil bom par metod, ki jih lahko uporabimo v svojem treningu, predvsem pa bom skozi različne študije poskusil zaključiti ali so takšne vadbe sploh vredne našega truda.

DODATNE PONOVITVE (forced repetitions)

Pri dodatnih ponovitvah v večini primerov potrebujemo pomočnika. Gre za to, da nam partner pomaga takrat, ko mišica ne zmore več sama narediti kontrakcije. Na primer, ko izvajamo potisk izpred prsi. Ko sami bremena ne zmoremo več dvigniti nam partner s čim manjšo asistenco pomaga, nato se umakne in sami naredimo ekscentrično kontrakcijo.

Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer in Häkkinen (2003) so pri atletih preverjali hormonski odziv med submaksimalnimi (ponovitve so izvajali brez pomoči) in dodatnimi ponovitvami. Pri obeh so izvedli 12 ponovitev. Dodatne ponovitve so imele % 1RM večji, tako da vadeči ni mogel sam izvesti 12 ponovitev. Opravili so 4 serije nožne preše, 2 seriji počepov in 2 seriji iztega kolena. Počitek med serijami je trajal 2 minuti, med posameznimi vajami pa 4 minute. Pri obeh skupinah so izmerili povečanje vsebnosti rastnega hormona, testosterona in kortizola, vendar pa je skupina z dodatnimi ponovitvami pokazala večjo vsebnost rastnega hormona in kortizola.

Obstaja bore malo študij, ki bi preiskovale učinke omenjene metode. Drinkwater, Lawton, McKenna, Lindsell, Hunt in Pyne (2007) so na primer prišli do zaključka, da naj pri športnikih dodatne ponovitve ne bi peljale do boljših učinkov v moči oziroma hipertrofiji, v primerjavi z običajno vadbo za mišično maso. Vendar pa ima ta raziskava nekatere pomanjkljivosti. Športniki so vadbo izvajali le 6 tednov, hitrost ponovitev ni bila nadzarovana in najpomembneje, vadbeni volumen (število serij * breme) med skupinama z in brez dodatnih ponovitev ni bil enak.


SUPERSERIJA (superset)

Superserija je metoda, pri kateri združimo dve vaji in ju opravimo zaporedoma − brez počitka. Obstaja kar nekaj vrst superserij: na primer, ko že utrujena mišica pri drugi vaji sodeluje kot sinergist (sinergist je mišica, ki ni ključna pri opravljanju gibanja, temveč zgolj pomaga pri tem), ali pa da pri drugi vaji deluje kot antagonist (na nasprotni strani telesa, kjer se gibanje izvaja).

Primer sinergistične superserije:
– upogib komolca z ročko,
– vzgibi s podprijemom.

Primer antagonistične superserije:
– potisk izpred prsi,
– veslanje.

Najbolj pogosto uporabljena metoda naj bi bila prav antagonistična. Predpostavlja se, da kontrakcije antagonista pripeljejo do povečane elastične energije tkiv, tako da je potem agonist zmožen ustvariti večjo silo (Kamimura, Yoshioka, Ito in Kusakabe, 2009).

To naj bi potencialno peljalo do večjega hipertrofičnega učinka. Vendar pa skoraj da ni študij, ki bi potrjevale to predpostavko. Kakorkoli že, superserije znajo biti uporabne v primeru, če je naš urnik zelo zaseden in smo omejeni s časom, saj s pomočjo le-teh lahko celotno vadbo opravimo v krajšem času.


DROP SET / REVERSE DROP SET (serija zniževanja / zviševanja bremen)

Naslova za to metodo v slovenščini nisem zasledil, zato sem ga slovenil sam. V trenutku, ko  pri drop setu opravimo serijo do mišične odpovedi breme zmanjšamo in nadaljujemo z novo serijo, ponovno do odpovedi. Pri reverse drop setu je zgodba obrnjena, kar pomeni, da gre za povečevanje bremena.
Na to tematiko so zanimivo študijo opravili Goto, Nirengi, Kurosawa, Nagano in Hamaoka (2016), ko so med seboj primerjali učinke omenjenih metod. Sodelovalo je 16 treniranih (vsaj eno leto izkušenj pri fitnes vadbi)  in 16 netreniranih oseb. Vsak izmed testirancem je opravil obe metodi, učinke pa so merili pri potisku izpred prsi.

Drop set: 2−10 ponovitev, 3 serije, 95-75% 1RM
Reverse drop set: 3−10 ponovitev, 3 serije, 55−75% 1RM

Ko so med seboj primerjali obe metodi, so rezultati pri treniranih pokazali večjo mišično aktivacijo (merili so aktivacijo iztegovalke komolca) in večje pomankanje kisika v tkivih (hipoksija) takrat, ko so izvajali drop set. Zanimivo je, da med metodama pri netrenirani skupini ni bilo opaznih razlik. Netrenirani imajo manjšo sposobnost vključevanja motoričnih enot, čemur so tudi pripisali razlog za dobljene rezultate.

Vprašanje je kdaj uporabiti omenjeno metodo. Slednja raziskava se je ukvarjala prav s tem. Sodelovalo je 22 delno treniranih prostovoljcev ki so eno leto trikrat na teden opravljali vadbo za moč. Testiranje za raziskavo je potekalo štirikrat v različnih časovnih zaporedjih.

Prvo testiranje Bench press (drop set) Metuljček z ročkami (10RM)
Drugo testiranje Bench press (10RM) Metuljček z ročkami (drop set)
Tretje testiranje Metuljček z ročkami (drop set) Bench press (10RM)
Četrto testiranje Metuljček z ročkami (10RM) Bench press (drop set)

Za testiranje so bili prostovoljci naključno izbrani.

Prišli so do ugotovitve, da je drop set pri bench pressu v obeh primerih pokazal večji volumen vadbe (število ponovitev * breme), kot pa uporaba omenjene metode pri drugi vaji. Bench press je večsklepna vaja, kar pomeni, da je v gibanje vključenih več pomožnih mišic, kot pa pri metuljčku. Zaradi bolj lokalnega delovanja na prsno mišico je metuljček povzročil hitrejše utrujanje, kar se je pokazalo v zmanjšanem volumnu vadbe. Zaključili so, da se ta vadbena metoda bolj splača uporabiti pri večsklepnih vajah, saj ne vpliva toliko na zmanjšanje vadbenega volumna kot enosklepne vaje (Bentes idr., 2012).  Mi pa vemo, da je vadbeni volumen eden izmed pomembnih dejavnikov pri vadbi za mišično maso.


NEGATIVNE PONOVITVE

Pogosto za to metodo potrebujemo pomočnika saj pri njej presežemo 100% 1RM. Pomeni, da ne bomo zmožni narediti koncentrične kontrakcije (skrčiti mišice) in bomo zaradi tega bili prisiljeni narediti ekscentrično kontrakcijo (mišica se bo raztegovala). Metodo lahko uporabljamo tako pri vadbi aktivacije, kot tudi pri vadbi hipertrofije. Za lažje predstavljanje pri uporabi za mišično maso jo ponazorimo s primerom.

Izvajamo upogib komolca z ročko do mišične odpovedi. Ko nismo več zmožni narediti ponovne kontrakcije, nam partner pomaga ročko dvigniti, nato pa se pri ekscentričnem delu (premikanju ročke navzdol) nanjo obesi. Mi se moramo pri tem upirati, tako da je gib še vedno izveden počasi in kontrolirano, partner pa naj ne pretirava s potiskanjem ročke (naj se ne obesi s celotno težo). Ekscentrični del je del, kjer se pri vadbi zgodi največ mišičnih poškodb, ki posledično pripeljejo do hipertrofičnega učinka. Poleg tega so ugotovili, da ta kontrakcija povzroča večjo sintezo beljakovin, ki je potrebna za obnovo mišice6. Pojavlja se tudi večja količina nabiranja metabolnih produktov, poleg tega pa se poviša tudi nivo sproščanja anabolnih hormonov8.

Vendar pa na žalost do danes še ni bilo izvedene študije, ki bi dejansko preverjala učinke negativnih ponovitev, zato ne moremo razsoditi ali nas ta metoda lahko pripelje do boljših rezultatov.


BLOOD FLOWN RESTRICTION TRAINING ali KAATSU (okluzijski trening)

Metodo bom omenil zelo na grobo, saj ji bom v prihodnosti posvetil celoten članek.
Gre za to, da si ud (pod pazduho ali  direktno pod glutealno gubo) povežemo s trakom. Tako zapremo vene, s čimer onemogočimo odplakovanje krvi iz mišic. Ker se mišica ne more sproti »čistiti« in odplakovati produktov se ti v njej začno nabirati (gromozanski metabolični stres za mišico).

Trening:
– v kolikor nimamo posebnih trakov za tovrsten način treninga povežemo ud s subjektivno oceno 7 (na lestvici 1−10),
– 4 serije,
– 20 do 30% 1RM,
– 30s odmora med vsako serijo,
– v prvi seriji izvedemo od 20-25 ponovitev,
– teže bremena ne spreminjamo tudi ko se število ponovitev zmanjšuje (delamo do odpovedi),
– preveza je na udu toliko časa, dokler ne opravimo vseh serij.

Čeprav metoda zveni zelo brutalno pa je vseeno varna. V študiji, kjer so preverjali njeno varnost, je sodelovalo skoraj 13 tisoč oseb (stari, mladi, trenirani, netrenirani in bolniki). Pri večini oseb metoda ni povzročila stranskih učinkov. Pri 1,3%  je povzročila rahlo mravljinčenje, ki pa je po odstranitvi obveze izginilo. Zaključili so, da je metoda zelo varna, priporočajo jo celo starejšim, saj zaradi nižje teže bremen ne povzroča tako velikih obremenitev na sklepe. A vendar pa morajo biti posamezniki s kardiovaskularnimi boleznimi nekoliko bolj previdni7.

Trening z obvezo ima tudi veliko učinkov, na primer višji pojav anabolnih hormonov, kar pa bom bolj podrobno predstavil v naslednjem članku.

Obstaja še kar nekaj metod, ki jih nisem omenil. Razlog tiči tudi v tem, da enostavno ni narejenih dovolj raziskav, ki bi točno prikazale učinke posamezne metode. Tako dodatne, kot tudi negativne ponovitve še vedno potrebujejo potrditev s strani znanosti; ali sploh sodita v sklop ponovitev, ki zagotavljajo hipertrofični učinek. Superserije znajo biti uporabne predvsem z vidika prihranka časa, medtem ko imata metodi drop set in BFRT izmed vseh omenjenih še največji potencial.
Vsekakor pa pri treniranem posamezniku uporaba različnih metod lahko doprinese k veliki koristi na področju psihe, saj lahko z njimi učinkovito razbijemo monotono vadbo.

LITERATURA

1. Ahtiainen, J., P., Pakarinen, A., Kraemer, W., J. in Hkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med, 6, 410-8

2. Bentes, M., C., Simão, R., Bunker, T., Rhea, M., R., Miranda, H., Gomes, T., M. in Novaes, J., S. (2012). Acute Effects of Dropsets Among Different Resistance Training Methods in Upper Body Performance. Journal of Human Kinetics volume, 34, 105-111

3. Drinkwater, E., J., Lawton, T., W., McKenna, M., J., Lindsell, R., P., Hunt, P., H. in Pyne, D., B. (2007). Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, (3), 841-847

4. Goto, M., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A. in Hamaoka, T. (2016). Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. J Sports Sci Med, 4, 562-568

5. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S. in Kusakabe, T. (2009). Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Hum Mov Sci, 4, 407-14

6. Moore, D. R., Phillips, S. M., Babraj, J. A., Smith, K., & Rennie, M. J. (2005). Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 288(6), E1153-1159.

7. Nakajima, T., Kurano, M., Iida, H., Takano, H., Oonuma, H., Morita, T.,… in Nagata, T. (2006). Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. 4

8. Ojasto, T., & Häkkinen, K. (2009). Effects of different accentuated eccentric loads on acuteneuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 946-953.

9. Willardson, JM. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res, 21, 628–631.

750 Views0
Vlog #3 Mi bo MASAŽA res POMAGALA?

Zapiski

Na trgu se ponuja ogromno vrst masaž. Skupni imenovalec vseh je vplivati na telo oziroma počutje posameznika.

Masaža sama ne bo povzročila trajnostnih rezultatov, saj so njeni učinki zgolj akutni.

Reference:
Pain Gate teorija: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814802/
Učinki ventuz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6435947/
Individualne razlike pri subjektivnem zaznavanju bolečine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959190/
Meta-analiza učinka masaž na bolečino: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4925170/
Učinki masaž: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5564319/

Te zanima kako se lahko lotiš vadbe doma in ob tem zmanjšaš pogostost obiska masažnega centra?

Potem je vadbeni program Rest Sistema – Home Edition pravi naslov.

422 Views0
Vlog 2# VALJČKANJE = zapravljanje časa?

Zapiski: Vlog 2#

Z valčkanjem ne moremo “razbijati vozljev”. Ti “vozlji” so kolagenska vlakna, ki iz nekega razloga ne potekajo več tako, kot bi morala. Lahko si jih predstavljamo z analogijo s papirjem. Če je papir (kolagenska vlakna) gladek bo po mizi lepo drsel. V kolikor ta papir zmečkamo (kolagenska vlakna ne potujejo več v ustreznih linijah) ta papir izgubi na svoji zmožnosti drsenja po mizi. 

Kolagenska vlakna so izredno močna struktura zato jih je neposredno z manualnim pritiskom nemogoče razrahljati.

Vsaka sprememba v tkivu se zgodi zaradi vpliva na avtonomni živčni sistem. Fascia je zelo na gosto poseljena z mehanoreceptorji, ki so občutljivi na pritisk. Ta pritisk niža simpatično delovanje, kar posledično poskrbi za izboljšanje viskoznosti tkiva.

Z valjčkanjem vplivamo na zaznavanje bolečine.

Spremembe, ki so zgodijo v tkivu so akutne. V kolikor zadeve ne podpremo z ustreznimi vajami/gibanjem na določen način se bo tkivo slej ko prej vrnilo na svoja stara pota.

Kljub temu, da je valjčkanje prisotno že kar nekaj časa je še vedno prisotnih malo študij, ki bi preverjale učinke. Eni izmed glavnih problemov so: 

  • Majhni vzorci.
  • Možnost placeba.
  • Neenotni pritiski na tkivo v primeru odsotnosti merjenja.

0:31 – 1:06 -> Kaj je valjčkanje
1:07 – 1:40 -> Mit o valčkanju in kaj so kolagenska vlakna
1:41 – 2:31 -> Zakaj pride so spremembe v tkivu
2:32 – 3:19 -> Vpliv na mehka tkiva
3:20 – 4:32 -> Zmanjšana zaznava bolečine
4:33 – 5:21 -> Odsotnost študij
5:21 – 6:04 -> Kam umestiti valjčkanje in ali je sploh smiselno
6:04 – 6:31 -> Okno priložnosti

275 Views0
Vlog 1# Razmišljaj kaj delaš s svojimi koleni – Valgusni položaj

Zapiski: Vlog 1#

Valgusi položaj kolen lahko definiramo kot prehod tibie v zunanjo rotacijo skupaj s stegnenico, ki sili v notranjo.

Valgus kolen – kolena silijo v obliko črke “X”

Varus kolen – kolena silijo v obliko črke “O”

Razlogov za položaj kolena v valgusnem položaju je lahko kar nekaj. Največkrat je vzrok v medenici, ki je lahko premalo stabilna ali pa mobilna. Premik medenice v notranji nagib povzroči premik kolen v omejneni položaj. Če imamo premalo okrepljene zunanje rotatorje kolka, del adduktor magnusa (IC adduktor), medialni del zadnjih stegenskih mišic… bo  koleno zoped pričelo siliti navznot. Poleg medenice je lahko vzrok v funkcionalno ploskem stopalu par pomeni, da tibia rotira navznot. Tej rotaciji se pridruži tudi stegnenica.

Razlogi za nastanek situacije:

  • Mehka tkiva.
  • Položaj skeleta.
  • Motorični vzorec.
  • Spol …

Nekateri dvigovalci uteži izkoriščajo valgusni položaj v svoj prid. Z močno koaktivacijo quadricepsa in adduktor magnusa pride pri zunanjih rotatorjih do refleksa na nateg. S tem refleksom je dvigovalec/ka uteži sposoben/a sproducirati večjo silo in s tem dvigniti težko breme.

Kako lahko izboljšam situacijo:

  • Aktiviram globoke trebušne mišice za ustrezen položaj reber.
  • Aktiviram zadnjične mišice in zunanje rotatorje kolka.
  • Aktiviram medialne zadnje stegenske mišice.
  • Sprostim adduktorje kolka.

0:19 – 0:49 -> Kaj je valgus in kaj varus kolen
0:50 – 2:59 -> Zakaj se valgusni položaj kolen sploh pojavi / biomehanika
3:00 – 3:38 -> Možnost nastanka poškodb/bolečin
3:39 – 4:24 -> Valgusni položaj ni vedno slab
4:25 – 7:34 -> Kako se lotiti valgusnega položaja / primer vaje

195 Views0