Metoda za najbolj trdožive.

Si naveličan/a trenirati na en in isti način in bi rad/a svoj trening malo popestril/a. Spoznaj trening okluzije. Pri BFRT (Blood Flow Restriction Training) s prevezo stisnemo vene (in ne arterije!), kar pomeni, da bomo prekinili odtok krvi iz mišic. Zaradi nezmožnosti odtoka, se v mišici začnejo dogajati stvari, ki posledično vodijo do hipertrofičnega učinka.
Seveda se človek najprej vpraša, ali je to sploh varno?
Na ta račun je bilo narejenih kar lepo število raziskav in vse so prišle do približno podobnega zaključka. Metoda je varna, lahko se jo poslužujejo tudi ljudje, ki imajo probleme s sklepi ali kostmi, saj pri tej vadbi uporabljamo nižja bremena. Vendar pa je pametno, da se ljudje, ki imajo kakršnekoli kardiovaskularne težave metode lotijo nekoliko bolj previdno.

Kako se lotiti?

Prevezo (dobro učinkujejo preveze za koleno) si povijemo okoli zgornjega dela roke oziroma noge (pod glutealno gubo). Tudi če bomo, na primer, trenirali meča, bo preveza še vedno na zgornjem delu stegna in je ne bomo spuščali navzdol do kolena. Moč zatega moramo določiti po občutku, kar pomeni, da je v rangu med 1–10 približno 7. Naredili bomo štiri serije pri 20−30 % 1RM, pri čemer preveza ves čas ostaja na svojem mestu. V prvi seriji bomo izvedli od 20−30 ponovitev, počivali 30 sekund in nato začeli z novo. Pri drugi, tretji in četrti bomo izvedli 10−15 ponovitev (pomembno je, da mišico pripeljemo do odpovedi).

  1. serija − 20 do 30 ponovitev − 30 s počitka
  2. serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
  3. serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
  4. serija − 10 do 15 ponovitev − snamemo prevezo

Kaj se v mišici dogaja med vadbo?

Poznamo tri tipe mišičnih vlaken. Tip I predstavljajo oksidativna počasna mišična vlakna, ki delujejo v aerobnih pogojih (ob prisotnosti kisika), tip IIa predstavlja mešanica hitrih in počasnih vlaken, medtem ko tip IIb predstavljajo hitra glikolitična vlakna (delujejo v anaerobnih pogojih−brez prisotnosti kisika). V normalnih pogojih se pri dvigovanju bremen najprej vključijo počasna in šele nato, ko se intenzivnost poveča, tudi hitra vlakna.
1. Obstaja teorija, da se zaradi zapore odtoka hranil začne v mišici pojavljati hipoksija (pomanjkanje kisika v tkivih), kar povzroči večje vključevanje hitrih mišičnih vlaken. Pri tem pa imamo več potenciala, da napravimo mikro poškodbo, ki z regeneracijo vodi do hipertrofije, saj so ta mišična vlakna bolj dovzetna za poškodbe.
2. Mišične celice začnejo sproščati anabolne hormone. Da bo mišica lahko rasla, se morajo ti hormoni vezati na točno določene receptorje. S prekinitvijo odtoka krvi naj bi imeli ti hormoni več časa za  vezavo. Takarada, Nakamura, Aruga, Onda, Miyazaki in Ishii so izmerili, da se je rastni hormon, v primerjavi z mirovanjem, po vadbi restrikcije povečal kar za 290 krat.
3. Zatesnitev ven povzroči, da se v mišici začno nabirati metabolni produkti, kar vodi do metaboličnega stresa. Ta pa je eden izmed treh dejavnikov za mišično rast.

Vir: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71SX4a08NHL._SX355_.jpg

Kot že rečeno, se metoda lahko uporabi za vadbo rok ali nog. Če v vadbo vključimo večji del telesa, se bo to odražalo v povečanem izločanju anabolnih hormonov (dokazali so večji dvig rastnega hormona pri vadbi nog, v primerjavi z vadbo za roke). Vendar pa ta teorija pri BFRT ne velja, saj so tako pri vadbi rok, kot nog avtorji izmerili podobno sproščanje hormonov (Sato, Yoshitomi in Abe, 2005).

Yasuda idr. (2005) so v svoji študiji dobili zelo obetavne rezultate. Vadeči so 2 tedna dvakrat na dan izvajali počepe z omenjeno metodo. Po štiriindvajsetih vadbenih enotah so vadeči obseg stegna povečali povprečno za 7,8%, kar je za v tako kratkem času kar lep rezultat.

Kot sem omenil že zgoraj se to metodo lahko učinkovito uporabi tudi pri regeneraciji po poškodbi oziroma operaciji. Osebe, ki so imele operacijo kolena so takoj drugi dan po operaciji začele izvajati 14 dnevni protokol BFRT, tako da so imeli prevezo zavezano za 5 minut, nato pa so jo za 3 minute sneli dol. To so ponovili dvakrat na dan, vsakič po pet serij. Celoten postopek je bil izveden brez vsakršne vadbe. Štirinajsti dan so z magnetno resonanco izmerili koliko mišične mase nog so merjenci izgubili in izkazalo se je, da so osebe s prevezo izgubile manj mišične mase v primerjavi s kontrolno skupino1.

Čeprav splošne smernice pri tej metodi  pravijo, da naj bodo posamezniki s kardiovaksularnimi boleznimi nekoliko bolj previdni (zaradi povečanega krvnega tlaka), pa pri eni izmed  študij, ki so jo izvajali ljudje z ishemično boleznijo srca po treh mesecih ni pokazala nobenih stranskih učinkov4.

Zdi se, kot da je ta metoda ključ do uspeha, pa vendar ne mora popolnoma nadomestiti tradicionalne vadbe za moč oziroma mišično maso. Lahko pa se jo učinkovito uporabi kot dodatek pri le-tej, saj dokazano spada v sklop metod, od katerih lahko profitiramo. Opozarjam pa, da je metoda nadvse boleča, kar zna biti pri prvi vadbi nekoliko neprijetno.

Napotki:
– prevezo zavežemo pod pazduho, oziroma pod glutealno gubo, z močjo 6−7 v rangu med 1–10,
– breme med 20–30% 1RM,
– če v prvi seriji naredimo več kot 30 ponovitev in še nismo prišli do mišične odpovedi pomeni, da imamo prelahko breme ali pa da smo prevezo premalo zategnili,
– prevezo snamemo šele po zadnji – četrti seriji.
– uporaba pri enosklepnih vajah (odsvetujem uporabo pri počepu saj zna priti do porušenja tehnike in posledično do poškodbe),
– uporaba metode pri zadnji vaji za mišično skupino.

LITERATURA

1.Takarada, Y., Takazawa, H. in Ishii, N. (2000). Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med. Sci. Sports Exerc., 32, 12, 2035–2039.
2. Loenneke, J., P. in Pujol, T., J. (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy (Raziskovalno poročilo). Pridobljeno iz spletne strani Southeast Missouri State University, Department of Health, Human Performance, and Recreation: http://www.oliverfinlay.com/assets/pdf/loenneke%20(2009)%20the%20use%20of%20occlusion%20training%20to%20produce%20muscle%20hypertrophy.pdf.
3. Nakajima, T., idr. (2006). Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. International journal of KAATSU training research. 2, 5-13.
4. Nakajima, T., idr. (2010). Effects of low-intensity KAATSU resisrance training on skeletal muscle size/strength and endurance capacity in patients with ishemic heard disease. International journal of KAATSU training research, 6, 1-7.
5. Sato, Y., Yoshitomi, A. in Abe, T. (2005). Acute growth hormone response lo low-intensify KAATSU resislclnce exercise: Compclrison between arm and leg. International journal of KAATSU training research. 1, 45-50.
6. Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S. in Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of applied psychology, 1, 61-65.
7.  Yasuda, T., idr. (2005). Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training. International journal of KAATSU training research. 1, 65-70.

280 Views0
Katera stran telesa je dominantnejša?

Vsak človek ima s sočlovekom nekaj skupnega – oba sta asimetrična. Ne samo to, oba imata desno stran telesa dominantnejšo ne glede na to, ali je eden izmed njiju desničar drugi pa levičar. Zveni zapleteno? Naj pojasnim. Poimenujmo naša človeka Marko in Lara. Marko že vse življenje piše s svojo desno roko in brca žogo z desno nogo. Lara po drugi strani piše s svojo levo roko in brca žogo z levo nogo. Kako je torej možno, da imata oba dominantno desno stran telesa?

Vse se začne pri zgradbi telesa in delovanju možganov. Že posamezni deli možganov imajo med seboj različne funkcije, kot so na primer naloga za nadzor vida, čustev, motoričnih sposobnosti… Če bi Markovo in Larino telo razpolovili na levo in desno stran, bi opazili, da se pri obeh leva in desna stran telesa med seboj razlikujeta po zgradbi. Na desni strani bi tako našli ledvice, na levi želodec in srce, pri obeh bi opazili, da je desno pljučno krilo sestavljeno iz treh delov (levo gradita dva dela), na desni strani bi trebušno prepono aka. diafragma videli nekoliko bolj zaobljeno v primerjavi z levo, ki je bolj ploska itd. Vsa ta asimetričnost vpliva na položaj telesa. Leva stran medenice (če jo razdelimo na levi in desni del) je posledično zaradi vse te asimetrije nagnjena naprej, vstran in navzven. Leva stran reber je nekoliko bolj »štrleča« v primerjavi z desno stranjo, ki je bolj ploska. To povzroči, da imamo desno ramo nižje od leve in se nam mora glava za to, da ohranjamo vid horizontalno (da ne vidimo stvari po strani) odkloniti v levo. Te stvari nas silijo na desno nogo in tako tudi pri Marku in Lari v medenici ustvarjajo učinek »modne piste«. Ste se mogoče že kdaj zalotili kolikokrat dnevno stojite z večino teže na desni nogi in kolikokrat na levi? Enostavno leva stran ni tako udobna kot desna.

Edina izjema so ljudje s tako imenovanim stanjem »Situs inversus«, ki prizadene 1 človeka od 10.000 ljudi. Ti ljudje imajo vse organe postavljene zrcalno, kar pomeni, da imajo na primer srce na desni strani.

Želiš o tematiki izvedeti še bolj podrobno? Preberi si članek »Zakaj smo ljudje asimetrični?«.

221 Views0
Zadeva o kateri nismo nikjer nikoli slišali.

Zadeva o kateri nismo nikjer nikoli slišali a ima eno izmed najbolj pomembnih vlog pri funkcioniranju človeškega telesa. ZOA – Zone Of Apposition predstavlja pozicijo diafragme, ki nam pove koliko je vdolbljena. Naj pojasnim…

Diafragma se aktivira pri vdihu kjer zavzame obliko »palačinke«. Tu ima bolj plosko obliko, saj napolni pljuča z zrakom. Ko naredimo izdih zavzame obliko »padala«, se vdolbi kjer se dvigne do višine osmega prsnega vretenca (T8). Kadar imamo diafragmo tako visoko pravimo, da imamo optimalni ZOA. Problem se pojavi takrat, kadar nikoli ne zavzame popolne oblike padala in je ves čas v rahlem stanju palačinke, v stanju vdiha.

Vir: https://d3sd03u2dezflj.cloudfront.net/2f7f-64842067-Zone-of-Apposition-ZOA-Postural-Restoration-Institute-PRI.jpg

Diafragma predstavlja začetek in konec dveh zelo pomembnih mišičnih verig – Anterion Inferion Chain (AIC) in Brachial Chain (BC). Kadar ZOA ne bo optimalen bo to vplivalo na obe verigi. Mišice, ki spadajo pod posamezno verigo bodo preaktivne in predstavljale občutek zategnjenosti.

Mišice AIC (predstavljene na zgornji sliki): diafragma – psoas – iliacus – TFL – vastus lateralis – biceps femoris

Mišice BC: anterior-lateral intercostalis – sprednji delotid in pectoralis – sibsonova fascia – triangularis sterni – sternocleidomastoid – scaleni – diafragma

Torej, če diafragma ne bo na svojem mestu imam lahko zategnjene kolke? Tako je. Ker je diafragma direktno povezana z mišico psoas se bo njena konstantna oblika palačinke odrazila v konstantno zategnjenih upogibalkah kolka. Pri mišicah »BC« lahko vidiš, da prehaja zadeva vse do vratu. Če ZOA ni optimalen lahko imamo kronično zategnjene vratne mišice, konstantne bolečine v vratu/rami/lopatici/prsnici…

Ker imamo dve diafragmi (leva in desna) je lahko ZOA na desni strani drugačen, kakor pa na levi. In skoraj v vseh primerih tudi je. Leva stran trebuše prepone je zaradi naravne človeške asimetrije (glej članek: Kako asimetrični smo ljudje?) bolj ploska. To lahko vidimo po izbočenosti spodnjih reber, ki je na levi strani pri vsakem izmed nas bolj izražna – pri nekaterih je vidna bolj, pri nekaterim manj. Na levi strani je ZOA manj optimalen kakor na desni, ergo so na primer leve upogibalke in odmikalke kolka bolj zakrčene.

Predno se kot trenerji/fizioterapevti/kineziologi… lotimo raztegovanja in aktivacije mišic se je potrebno vprašati zakaj je določena mišica tega potrebna – ali je sploh smiselno in ali bomo od tega sploh imeli kakšen dolgoročen efekt? Vsaka stvar ima svoj zakaj in ta se v zelo velikih primerih nanaša prav na diafragmo.

227 Views0
Zakaj smo ljudje asimetrični?

Človeško telo ni simetrično. Levi respiratorni, nevrološki, cirkulatorni in mišični sistem so v primerjavi z desno stranjo drugačni. Med seboj imajo drugačne odgovornosti, funkcije in se razlikujejo po sami lokaciji. Za primer lahko vzamemo diafragmo (o njen bomo nekoliko več govorili kasneje), ki je na levi strani pri vsakem človeku v primerjavi z desno bolj vdolbena. Vse te asimetrije so med seboj neverjetno usklajene in telo dejansko učinkovito funkcionira le preko integracije vseh teh sistemov.

Vsak izmed nas je grajen tako, da ima desno stran telesa dominantnejšo od leve. No, izjema so le ljudje s tako imenovanim »Situs Inversus«. Pri te diagnozi se ljudje rodijo z notranjimi organi na drugi strani (srce je na primer na desni). Ostali preferiramo stojo z večino teže na desni nogi. V to nas silijo že naši možgani pri katerih ima vsaka hemisfera svojo vlogo. Leva je odgovorna za jezik in govorjenje, desna pa za prostorsko zaznavo in ustvarjanje umetniške žilice.
Ne pravim, da oseba ne more biti levičar ali desničar (kar se tiče pisanja, brcanja žoge ipd.), to je stvar, ki se izoblikuje tekom življenja. Pravim, da je telo samo po sebi bolj nagnjeno uporabljati desno stran telesa, saj mu tako narekuje njegova zgradba.

Ko vsa ta normalna nesorazmerja med seboj ne delujejo več v recipročni funkciji tekom hoje, dihanja ali obračanja, preide telo v fazo ranljivosti, kjer se slej ko prej pričnejo pojavljati mišično-skeletno bolečinski simptomi. Pozicije medenice, prsnega koša in sfenoidalne kosti se spremenijo kar direktno vpliva na delovanje našega celotnega sistema. Tako lahko naš vidni sistem vpliva na aktivacijo simpatičnega živčnega sistema (dejansko vpliva na to, kako daleč se bomo spustili v predklon z iztegnjenimi nogami). Vrnimo se na dejstvo, da je vsem nam bolj udobno stanje na desni kot pa na levi nogi (lahko se tega zavedamo ali pa ne). Kaj pravzaprav to sploh pomeni in zakaj nam bi moralo za to biti mar?

Leva diafragma je v obliki palačinke medtem, ko je desna v obliki padala. Vir: https://cdn1.medicalnewstoday.com/content/images/articles/322/322035/diagram-of-the-diaphragm.jpg

Stanje na desni nogi povzroči efekt »modne piste«. Levi hemipelvis rotira naprej, naredi abdukcijo in zunanjo rotacijo. To takoj povzroči, da se leva spodnja rebra rotirajo navzven kar pa hrbtenico potisne v desno. En, dva, tri in imamo efekt nižje desne rame in višjega desnega boka. Vse to nam lahko daje iluzijo skolioze in krajše desne noge. Tu se pričnejo vsa kompenzacijska gibanja. Prsni koš nagnjen v levo nam podre pozicijo obeh lopatic. V desnem glenohumeralnem sklepu tako ne moremo narediti popolne notranje rotacije, levi pa je omejen v upogibu in horizontalni abdukciji. Po domače povedano bo zaradi tega trpel naš potisk olimpijske ročke nad glavo, kjer bo telo zavoljo popolne fleksije v ramenu našlo kompenzacijski prostor, ki je po navadi v ledvenem delu. Po večini je za vso to porušenje kriva diafragma (največkrat leva), ki povzroči kup nevšečnosti.

Neustrezna aktivnost diafragme povzroči:

  • Zategnjene upogibalke kolka,
  • rotira rebra v zunanjo rotacijo,
  • preobremenjevanje ostalih inhilacijskih mišic, ki samo pomagajo pri vdihu (največkrat so na udaru scaleni, SCM, pectoralis minor in zgornji trapezi),
  • omejitev amplitude giba v prsnem delu hrbtenice v transverzalni ravnini,
  • neustrezno pozicijo obeh lopatic, kar za posledico lahko prinese kup bolečin v ramenu
  • dispnejo,
  • bolečine v ledvenem delu hrbtenice …

Človeškemu telesu je mar le za preživetje, zato bo naredilo vse, da bo vase spravilo kisik. Problem nastane takrat, ko ljudje pozabimo, da moramo za normalno funkcioniranje celotnega sistema narediti tudi izdih. S tem se močno aktivirajo globoke trebušne mišice, ki jih potrebujemo za to, da telo »pobegne« simpatičnemu živčnemu sistemu in se prepusti parasimpatiku – umirjanje.
Celoten članek se lahko povzame s štirimi besedami: NE POZABI NAREDITI IZDIHA!

173 Views0