Assessment

Če želimo najboljše rezultate, potrebujemo individualno obravnavo. Če želimo individualno obravnavo, moramo oceniti začetno stanje – Assessment.

Sam delim testiranje na dve kategoriji:

1. ocena performance-a,
2. ocena gibalnih sposobnosti.

Testi za performance preverjajo:

  • moč,
  • vzdržljivost,
  • eksplozivnost,
  • hitrost,
  • agilnost,
  • koordinacijo (potencialno),
  • gibljivost (pri športih, ki zahtevajo skrajno mero gibljivosti – ritmična gimnastika).

Za vsako motorično sposobnost uporabimo določeno nalogo, ki nam objektivno prikaže trenutno stanje.

Assessment gibalnih sposobnosti preverja amplitude gibov. Preko njih izvemo ali je oseba sposobna narediti določeno motorično nalogo ne da bi pri tem uporabila strategijo kompenziranja.
Kompenziranje giba pomeni, da uporabimo mišice, ki za ta gib niso primarnega pomena. S tem se spremeni sklepni položaj in poruši mehanika.

Primer:

Pri testiranju ugotovimo, da imam omejeno notranjo rotacijo ramena. To mi lahko poda odgovor na vprašanje zakaj se pri iztegu komolcev na škripcu z rokami ob telesu vedno tako mučim držati lopatice skupaj, da mi ramena ne uhajajo naprej. Hkrati s tem lahko dobim tudi odgovor zakaj me v sprednjem delu rame vsake toliko rahlo »uščipne«.

Na grobo bi lahko rekli, da je testiranje gibalnih sposobnosti predpogoj testiranja performance-a. Ugotovitve pri prvem testiranju nam lahko povejo zakaj se oseba giba na določen način in s tem potencialno izgublja dragoceno energijo. Tehnologija za assessment je izjemna vendar pa je največkrat zaradi finančnega bremena težko dostopna. S tem razlogom smo primorani uporabiti teste, ki nam čim bolj objektivno prikažejo posameznikovo začetno stanje.

Sam se največkrat srečujem s testiranjem gibalnih sposobnosti. Iz določenih razlogov mi je ta del najbolj fascinanten, saj zahteva potrebo po povezovanju zgodb. Ko nam enkrat uspe zgodbo spraviti v celoto se nam odpre morje odgovorov, imamo »aha« momente in vaje se ob pravilni interpretaciji rezultatov pojavijo kar same od sebe.

Individualnost brez ocene začetnega stanja ne obstaja.


V kolikor te zanima kako oceniti začetno stanje gibalnih sposobnosti lahko preveriš predstavitev Webinarja, ki bo potekal 31. maja.

189 Views0
Trening za Core

Le kdo še ni slišal za vajo plank.

Mislim, da je to ena izmed najbolj, če ne celo najbolj popularna vaja z lastno telesno težo.
Vaja poskrbi za aktivacijo mišic, ki preprečujejo izteg trupa. Seveda pod pogojem pravilnega izvajanja.

Vsake toliko dobim vprašanje: »Katera je najboljša vaja za (dopolni stavek), katero vajo naj izvajam za (dopolni stavek)?« Preprost odgovor temu je: odvisno.

Učinkovitost vaje je močno determinirana s tvojimi trenutnimi sposobnostmi in predvsem načinom izvajanja. Plank, ki sem ga malo prej omenil je ena izmed dobrih vaj, če razumemo njegov namen in način izvajanja.

Izraz stabilizacija pogosto asociira na omenjeno vajo. Vendar, če ta vaja izgleda nekako takole, smo poanto popolnoma zgrešili.

To kliče po regresiji ali pa po boljšem zavedanju položaja medenice, saj prikazana oseba ne krepi mišic na sprednji ampak na zadnji strani trupa. Zadevo omenjam, ker ravno to pogosto videvamo v fitnes centrih in ostalih vadbenih prostorih.

Potrebno je vedeti, da stabilizacija ne pomeni zgolj nepremično ohranjanje določenega položaja. Ta sposobnost nam pride zelo redko prav, saj se tekom dneva konstantno premikamo. Kar želimo doseči je dinamična stabilizacija – sposobnost ohranjanja trajektorije tekom izvajanja določene naloge. Sile, ki med tem prežijo na nas imajo namen to trajektorijo zrušiti. Naša naloga jo je ohranjati tako, da tem silam (na primer sila gravitacije) ne dovolimo »zmage«.

Statične vaje so primerne predvsem takrat, ko se oseba še uči ohranjanja položaja in občutiti prave mišice. Spodaj je prikazan primer kako lahko pri statičnem planku močno začutiš trebušne mišice.  

Plank v pravilni izvedbi nima potrebe po dolgotrajnem držanju. Prav tako nima potrebe po masovnem dodajanju bremen na hrbet. Močan ego še ne pomeni močnega telesnega jedra. Namesto tega ga raje izvajaj z ustrezno tehniko in v svoj trening dodaj zahtevnejše vaje.

V kolikor pri tem potrebuješ pomoč lahko preveriš Core Training Manual, ki skupaj s širokim naborom vaj vsebuje ključne informacije za jedro. Težavnost vaj se progresivno stopnjuje in skupaj s slikovnim gradivom vsebujejo opis tako, da točno veš ali vajo izvajaš ustrezno.

P.S.: Ali veš, da obstaja svetovni rekord v držanju planka? Gospod George Hood ga je držal več kot 8 ur.

178 Views0
Gibalni sistem deluje na podlagi uravnavanja pritiska

Ti je izraz »Vse je povezano.« kaj znan?

Naj razložim.

Telo vsebuje ogromno sistemov. Imamo kardiovaskularni, limfni, prebavni, skeletni, mišični, respiratorni… Skupek vseh sistemov bi lahko opisali kot supersistem. Zato, da naš supersistem ustrezno deluje morajo ustrezno delovati tudi sistemi znotraj njega. To pomeni, da morajo vsi sistemi (sistemov je 11) med seboj komunicirati, sodelovati in pri dani situaciji izpeljevati naloge.

Naj ponazorim s krajšim primerom.

Recimo, da se odpravimo teči. Med povečano telesno aktivnostjo se bo povečala potreba po porabi energije. Mišice bodo potrebovale več kisika (recimo, da je tek zmerno intenziven) in posledično bo moral supersistem temu primerno odreagirati. Ker gre za porabo energije se bodo odzvali katabolni hormoni kot sta na primer kortizol in adrenalin (endokrini sistem). Večji napor povzroča telesu večjo grožnjo. Telo bo naredilo vse, da v dani situaciji preživi. Z vse mislim na to, da bo pričelo izklapljati tiste stvari, ki za premagovanje napora niso ključne. Ker bodo mišice v temu primeru potrebovale več krvi jo bodo »ukradle« prebavnim organom (prebavni sistem), saj jo ti v tem času kaj dosti ne potrebujejo. Povečana potreba po kisiku bo povzročila potrebo po dodatni inspiraciji (respiratorni sistem) in posledično bo zaradi večje potrebe po energiji srce začelo hitreje biti ter oskrbovati mišice z dodatno krvjo (kardiovaskularni sistem).  

Ampak kaj je štos tega pritiska, ki je omenjen v naslovu?

Me veseli, da te zanima!

Delovanje telesa telo lepo ponazori biotensegrity. Gre za princip, ki pravi, da gibanje telesa temelji na uravnavanju pritiskov.

Ravno to predstavlja spodnji model. Palčke lahko predstavljajo kosti, vrvice pa mišice. Če eno vrvico skrajšam, se bodo na tem istemu delu palčke med seboj približale (pritisk se poveča). Posledično se morajo vrvice (mišice) na drugi strani modela podaljšati in palčke (kosti) med seboj oddaljiti – pritisk na tej strani se zmanjša.

Med premikanjem telesa se to ves čas dogaja. Pri trebušnjakih se mora pritisk na sprednji strani povečati (aktivacija trebušnih mišic) in pritisk na zadnji strani telesa zmanjšati (razteg hrbtnih mišic). V kolikor pride med tem do neskladja pritiskov se pričnejo pojavljati težave kot na primer neprijetnosti v ledvenem delu hrbtenice.
Na težavo naletimo, če imamo določene mišice konstantno v koncentrični kontrakciji, saj se pritisk tam ne bo mogel zmanjšati. Gib bomo še vedno naredili vendar na račun kompenziranja. To pomeni, da se bodo telesni segmenti postavili v položaj, ki ni najbolj optimalen za opravljanje določene naloge.

Naš cilj je, da reguliramo pritiske na podlagi zahtevnosti naloge. Če moramo dvigniti težko breme smo primorani ustvariti ogromno pritiska. Če tega pritiska ni, se breme ne bo dvignilo. Po drugi strani moramo znati pri manj zahtevnih nalogah (npr. hoja) ustvarjati manj pritiska, saj v nasprotnem primeru izgubljamo variabilnost gibanja. Izguba variabilnosti pa pomeni večjo napetost – zakrčene mišice.

Ta tema je bila obdelana v Webinarju, ki se ga je udeležilo kar nekaj trenerjev, kineziologov in fizioterapevtov. V kolikor te o tem zanima več in čutiš potrebo po širjenju svojih obzorij ter svojega delovnega modela, ti spodaj pripenjam povezavo, ki te vodi to tega Webinarja.

WEBINAR (klik)

Tole je feedback Tadeja – enega izmed udeležencev.

»Webinar je bil unikater in izvedel sem nove informacije s katerimi bom nadgradil svoj način dela.«
– Tadej Paščinski

Strive To Reach Further

128 Views0
Kako je dihanje povezano s premikanjem telesa? 2. del

V prejšnjem članku (na voljo tukaj) sva si na grobo pogledala kaj se dogaja s trebušnimi in hrbtnimi mišicami med vdihom in izdihom. Ob tem je bil predstavljen tudi vpliv avtonomnega živčnega sistema na respiratorni in mišični sistem.

Ta članek je nadaljevanje prejšnjega, kjer se pot nadaljuje do medenice.

Medenica je razdeljena na levo in desno polovico. Oba dela se lahko premikata v sagitalni (nagib naprej in nazaj), frontalni (primik in odmik) in transverzalni (zunanja in notranja rotacija) ravnini. Če navežemo vsebino iz prejšnjega članka bo medenica, ko bodo trebušne mišice (z izjemo mišice rectus abdominis) slabše aktive, premaknjena v nagib naprej (skupaj z odmikom in zunanjo rotacijo). Pri temu preidejo paraspinalne mišice v koncentrično orientacijo in posledično čutimo napetost v križu.

Kdaj pa lahko medenica preide v nagib naprej?

Dajva si pogledat sledeči primer.

Štefan že 14 let igra prečno flavto. V glasbeni šoli so mu reki, da se mora naučiti vdihniti v trebuh. Zanj to ni bil noben problem in se je tega dokaj hitro navadil.
Po vseh teh letih igranja je ta najin Štefan začel čutiti ledveni del hrbta. Ni mu jasno zakaj se to dogaja.

Najin Štefan je razvil navado dihanja v trebuh. Njemu ni nihče povedal, da naj tako diha zgolj med igranjem flavte in ne tekom ostalega dela življenja. Če non stop spravljamo zrak na eno in isto mesto, bomo tam zelo na široko odprli vrata. Ostala vrata, ki so na različnih delih prsnega koša bomo postopoma začeli zapirati in na koncu sploh ne bomo več vedeli, da obstajajo.

Ko vdihnemo v trebuh se viscera (naši organi) premakne naprej in potisne v trebušno steno. S tem se illium (obe strani) premakne v nagib naprej in na koncu dobimo lordotičen položaj medenice.
Štefan aka. »profi« v igranju flavte bi imel medenico postavljeno nekako takole …

Medenico si predstavljaj kot upravljalca spodnjih okončin. V kolikor se bo rotirala naprej bo temu primerno sledila tudi stegnenica z rotacijo navznoter (pod pogojem, da ne razvijemo dodatne kompenzacije). Biomehanika bo pri skokih, hitrih spremembah smeri, eksplozivnih in reaktivnih gibanjih posledično porušena ali bolje rečeno – manj optimalna.

Seveda to ni edini razlog zakaj bi nekdo imel zgoraj prikazan položaj medenice. Upoštevati je potrebno še kup stvari kot na primer posameznikove anatomske značilnosti, spopadanje z negativnim stresom, športno udejstvovanje ipd.

Če se v članku morda kje najdeš ali pa te zanima več, ti predlagam, da preveriš sistem Spletnega Coachinga.

Gre za 60 minutni posvet preko video klica kjer preveriva tvoje začetno stanje, narediva strategijo in izbereva vaje s katerimi se znebiš telesnih neprijetnosti.

182 Views0
Kako je dihanje povezano s premikanjem telesa? 1. del

Če želimo živeti, moramo dihati. To je prva potreba, ki jo moramo zadostiti.

Limfni, kardiovaskularni, prebavni, endokrini, živčni, mišični in vsi ostali sistemi so odvisni od respiratornega sistema. Od respiracije pa je direktno odvisna tudi naša biomehanika.

Ko govorim o dihanju ljudje pogosto mislijo, da govorim o nečem svetem. Da govorim o tem kako moramo vsi po turško sedeti v krogu, se držati za roke in globoki dihati, da se bo naše telo znebilo določene napetosti. Seveda s tem stavkom malo pretiravam ampak, saj vidiš sliko, kajne?

Moj namen je prikazati kako respiracija vpliva na biomehaniko – način tvojega dihanja narekuje način tvojega premikanja.
Pri dihanju imamo dve fazi. Imamo vdih in izdih. Za vsako izmed teh faz so značilne določene stvari. Glede na to, da je prsni koš center dihanja si poglejmo kaj se dogaja tam.

Naše telo je sestavljeno iz mnogih stvari. Del te globalnosti so tudi mišice.
Z vdihom se pljuča razširijo in s tem posledično tudi prsni koš. To razširitev prsnega koša omogočajo izredno mobilna rebra in mišice s svojim sproščanjem ter naprezanjem. Določene mišice se napnejo in druge sprostijo. Zavoljo preprostosti bom spodaj opisal kaj se dogaja s tistimi mišicami, ki so pogosto predmet debate pri pogovoru o bolečinah v križu.  

Ko vdihnemo se notranje trebušne mišice raztegnejo, hrbtne pa napnejo. S hrbtnimi mišicami mislim te dolge mišice ob hrbtenici, ki potekajo na vsaki strani trnov vretenc od glave pa vse do medenice.  S temi mišicami (paraspinalne mišice/erektorji) ima kar nekaj ljudi »probleme«, saj jih imajo pogosto napete in posledično čutijo ledveni del hrbtenice.  

Že v prvem stavku sem omenil, da enostavno moramo dihati. Predvsem je vdih tisti, ki je za nas pomemben, saj velja za aktivno dejanje našega telesa, medtem ko je izdih zaradi elastičnosti pljuč in celotnega prsnega koša bolj pasiven.

Prikaz paraspinalnih mišic

Kdaj nastane problem?

En primer je ta, da »držimo« simpatični del avtonomnega živčnega sistema konstantno aktiven. Ta del živčnega sistema povzroči večjo potrebo po kisiku kar z drugimi besedami pomeni, da bomo začeli hitreje in bolj intenzivno dihati. Tukaj potem pridejo v igro naši dolgi paraspinalisi, ki pomagajo pri vdihu in glej ga zlomka, se še dodatno napnejo. Ne ravno prijetna posledica tega je napetost v ledvenem delu. Za več informacij o avtonomnem živčnem sistemu si oglej VIDEOPOSNETEK.

Kaj lahko naredimo?

Aktiviramo mišice, ki imajo ravno obratno vlogo od teh dolgih hrbtnih mišic. Dolg in močan izdih povzroči aktivacijo notranjih trebušnih mišic (natančneje notranjih stranskih trebušnih mišic in mišice transersus) in notranjo rotacijo reber. To posledično raztegne paraspinalne junake in povedano zelo preprosto, sprosti ledveni del. Primer vaje si lahko ogledaš TUKAJ.

Respiracijo lahko zelo lepo inkorporiraš v svoj trening. V kolikor se še loviš z vadbo in raje treniraš doma ti priporočam, da si ogledaš program Reset Sistema – Home Edition.

P.S.: Ne pozabi izdihniti! 🙂

218 Views0
Individualnost in smiselnost

Naj namenim nekaj besed o svojem pogledu na individualnost in smiselnosti vaj, ki jih delamo v fitnes centrih oziroma pri vadbi na sploh. Čeprav se zdi, da večinoma vsi trenerji zagovarjajo individualni pristop, zna biti interpretacija tega od osebe do osebe različna.

Dajmo najprej pogledati kaj o individualnosti pravi SSKJ. SSKJ pravi, da je;
Individualnost – lastnost, značilnost posameznika. »Individualnost njegovega problema tirja drugačno rešitev«.
Torej, po tej logiki vsak posameznik predstavlja samosvojo uganko, ki zahteva posamezne rešitve. Kar se pogostokrat zgodi je, da se pomen individualnosti naravnost porazgubi. Namesto, da bi se pomena »individualnost« in »osebni trening« enačila, se velikokrat kar naenkrat razdvojita. Osebni trening postane osebno stanje zraven varovanca in individualnost postane zgolj individualno podajanje vaj, ki so pogostokrat nesmiselne.

Kar je za nekoga lahko odlična vaja lahko ta za drugega predstavlja vse drugo kot odličnost. Faktorji kot so:

  • morfološke značilnosti,
  • prisotnost kompenzacije pri določenem segmentu,
  • stopnja treniranosti,
  • posameznikovi cilji

morajo biti upoštevani pri podajanju vaj. V nasprotnem primeru gre zgolj za slepo izvajanje katerega glava in rep sta nesmiselna oziroma lahko tudi nasprotujoča.

Glavno vprašanje na katero se mora odgovoriti ni »Kako naj izvajam vajo?« ampak »Zakaj moram JAZ to vajo izvajati?«. Splošni odgovori kot so:

  • »Da boš dovolj močen/a.«,
  • »S to vajo direktno zadaneš rit.«,
  • »Ker moraš aktivirat lopatice, da se boš držal/a bolj pokončno.«…

pogostokrat niso zadovoljivi. Pa ne mislim iz vidika zadovoljnosti varovanca ampak iz vidika stroke. Varovanec bo že zadovoljen. Kako naj ne bo, če bo slišal, da bo zaradi te vaje bolj močen.

Če si trener, te vprašam sledeče. Ali mi lahko za vsako vajo, ki jo na individualnem treningu podaš svojemu varovancu odgovoriš na vprašanje »Zakaj?«?
Ne pravim, da moraš kot varovanec vedeti vse stvari. Konec koncev si tam za rezultate in ne specifično za učenje. Pravim zgolj, da moraš kot trener ali kot nekdo drug, ki opravlja delo v tej industriji in vodi osebne treninge sam pri sebi imeti dober odgovor na zgoraj opisano vprašanje.

224 Views0