Si naveličan/a trenirati na en in isti način in bi rad/a svoj trening malo popestril/a. Spoznaj trening okluzije. Pri BFRT (Blood Flow Restriction Training) s prevezo stisnemo vene (in ne arterije!), kar pomeni, da bomo prekinili odtok krvi iz mišic. Zaradi nezmožnosti odtoka, se v mišici začnejo dogajati stvari, ki posledično vodijo do hipertrofičnega učinka.
Seveda se človek najprej vpraša, ali je to sploh varno?
Na ta račun je bilo narejenih kar lepo število raziskav in vse so prišle do približno podobnega zaključka. Metoda je varna, lahko se jo poslužujejo tudi ljudje, ki imajo probleme s sklepi ali kostmi, saj pri tej vadbi uporabljamo nižja bremena. Vendar pa je pametno, da se ljudje, ki imajo kakršnekoli kardiovaskularne težave metode lotijo nekoliko bolj previdno.
Kako se lotiti?
Prevezo (dobro učinkujejo preveze za koleno) si povijemo okoli zgornjega dela roke oziroma noge (pod glutealno gubo). Tudi če bomo, na primer, trenirali meča, bo preveza še vedno na zgornjem delu stegna in je ne bomo spuščali navzdol do kolena. Moč zatega moramo določiti po občutku, kar pomeni, da je v rangu med 1–10 približno 7. Naredili bomo štiri serije pri 20−30 % 1RM, pri čemer preveza ves čas ostaja na svojem mestu. V prvi seriji bomo izvedli od 20−30 ponovitev, počivali 30 sekund in nato začeli z novo. Pri drugi, tretji in četrti bomo izvedli 10−15 ponovitev (pomembno je, da mišico pripeljemo do odpovedi).
- serija − 20 do 30 ponovitev − 30 s počitka
- serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
- serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
- serija − 10 do 15 ponovitev − snamemo prevezo
Kaj se v mišici dogaja med vadbo?
Poznamo tri tipe mišičnih vlaken. Tip I predstavljajo oksidativna počasna mišična vlakna, ki delujejo v aerobnih pogojih (ob prisotnosti kisika), tip IIa predstavlja mešanica hitrih in počasnih vlaken, medtem ko tip IIb predstavljajo hitra glikolitična vlakna (delujejo v anaerobnih pogojih−brez prisotnosti kisika). V normalnih pogojih se pri dvigovanju bremen najprej vključijo počasna in šele nato, ko se intenzivnost poveča, tudi hitra vlakna.
1. Obstaja teorija, da se zaradi zapore odtoka hranil začne v mišici pojavljati hipoksija (pomanjkanje kisika v tkivih), kar povzroči večje vključevanje hitrih mišičnih vlaken. Pri tem pa imamo več potenciala, da napravimo mikro poškodbo, ki z regeneracijo vodi do hipertrofije, saj so ta mišična vlakna bolj dovzetna za poškodbe.
2. Mišične celice začnejo sproščati anabolne hormone. Da bo mišica lahko rasla, se morajo ti hormoni vezati na točno določene receptorje. S prekinitvijo odtoka krvi naj bi imeli ti hormoni več časa za vezavo. Takarada, Nakamura, Aruga, Onda, Miyazaki in Ishii so izmerili, da se je rastni hormon, v primerjavi z mirovanjem, po vadbi restrikcije povečal kar za 290 krat.
3. Zatesnitev ven povzroči, da se v mišici začno nabirati metabolni produkti, kar vodi do metaboličnega stresa. Ta pa je eden izmed treh dejavnikov za mišično rast.
Kot že rečeno, se metoda lahko uporabi za vadbo rok ali nog. Če v vadbo vključimo večji del telesa, se bo to odražalo v povečanem izločanju anabolnih hormonov (dokazali so večji dvig rastnega hormona pri vadbi nog, v primerjavi z vadbo za roke). Vendar pa ta teorija pri BFRT ne velja, saj so tako pri vadbi rok, kot nog avtorji izmerili podobno sproščanje hormonov (Sato, Yoshitomi in Abe, 2005).
Yasuda idr. (2005) so v svoji študiji dobili zelo obetavne rezultate. Vadeči so 2 tedna dvakrat na dan izvajali počepe z omenjeno metodo. Po štiriindvajsetih vadbenih enotah so vadeči obseg stegna povečali povprečno za 7,8%, kar je za v tako kratkem času kar lep rezultat.
Kot sem omenil že zgoraj se to metodo lahko učinkovito uporabi tudi pri regeneraciji po poškodbi oziroma operaciji. Osebe, ki so imele operacijo kolena so takoj drugi dan po operaciji začele izvajati 14 dnevni protokol BFRT, tako da so imeli prevezo zavezano za 5 minut, nato pa so jo za 3 minute sneli dol. To so ponovili dvakrat na dan, vsakič po pet serij. Celoten postopek je bil izveden brez vsakršne vadbe. Štirinajsti dan so z magnetno resonanco izmerili koliko mišične mase nog so merjenci izgubili in izkazalo se je, da so osebe s prevezo izgubile manj mišične mase v primerjavi s kontrolno skupino1.
Čeprav splošne smernice pri tej metodi pravijo, da naj bodo posamezniki s kardiovaksularnimi boleznimi nekoliko bolj previdni (zaradi povečanega krvnega tlaka), pa pri eni izmed študij, ki so jo izvajali ljudje z ishemično boleznijo srca po treh mesecih ni pokazala nobenih stranskih učinkov4.
Zdi se, kot da je ta metoda ključ do uspeha, pa vendar ne mora popolnoma nadomestiti tradicionalne vadbe za moč oziroma mišično maso. Lahko pa se jo učinkovito uporabi kot dodatek pri le-tej, saj dokazano spada v sklop metod, od katerih lahko profitiramo. Opozarjam pa, da je metoda nadvse boleča, kar zna biti pri prvi vadbi nekoliko neprijetno.
Napotki:
– prevezo zavežemo pod pazduho, oziroma pod glutealno gubo, z močjo 6−7 v rangu med 1–10,
– breme med 20–30% 1RM,
– če v prvi seriji naredimo več kot 30 ponovitev in še nismo prišli do mišične odpovedi pomeni, da imamo prelahko breme ali pa da smo prevezo premalo zategnili,
– prevezo snamemo šele po zadnji – četrti seriji.
– uporaba pri enosklepnih vajah (odsvetujem uporabo pri počepu saj zna priti do porušenja tehnike in posledično do poškodbe),
– uporaba metode pri zadnji vaji za mišično skupino.
LITERATURA
1.Takarada, Y., Takazawa, H. in Ishii, N. (2000). Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med. Sci. Sports Exerc., 32, 12, 2035–2039.
2. Loenneke, J., P. in Pujol, T., J. (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy (Raziskovalno poročilo). Pridobljeno iz spletne strani Southeast Missouri State University, Department of Health, Human Performance, and Recreation: http://www.oliverfinlay.com/assets/pdf/loenneke%20(2009)%20the%20use%20of%20occlusion%20training%20to%20produce%20muscle%20hypertrophy.pdf.
3. Nakajima, T., idr. (2006). Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. International journal of KAATSU training research. 2, 5-13.
4. Nakajima, T., idr. (2010). Effects of low-intensity KAATSU resisrance training on skeletal muscle size/strength and endurance capacity in patients with ishemic heard disease. International journal of KAATSU training research, 6, 1-7.
5. Sato, Y., Yoshitomi, A. in Abe, T. (2005). Acute growth hormone response lo low-intensify KAATSU resislclnce exercise: Compclrison between arm and leg. International journal of KAATSU training research. 1, 45-50.
6. Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S. in Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of applied psychology, 1, 61-65.
7. Yasuda, T., idr. (2005). Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training. International journal of KAATSU training research. 1, 65-70.
