Kako je dihanje povezano s premikanjem telesa? 2. del

V prejšnjem članku (na voljo tukaj) sva si na grobo pogledala kaj se dogaja s trebušnimi in hrbtnimi mišicami med vdihom in izdihom. Ob tem je bil predstavljen tudi vpliv avtonomnega živčnega sistema na respiratorni in mišični sistem.

Ta članek je nadaljevanje prejšnjega, kjer se pot nadaljuje do medenice.

Medenica je razdeljena na levo in desno polovico. Oba dela se lahko premikata v sagitalni (nagib naprej in nazaj), frontalni (primik in odmik) in transverzalni (zunanja in notranja rotacija) ravnini. Če navežemo vsebino iz prejšnjega članka bo medenica, ko bodo trebušne mišice (z izjemo mišice rectus abdominis) slabše aktive, premaknjena v nagib naprej (skupaj z odmikom in zunanjo rotacijo). Pri temu preidejo paraspinalne mišice v koncentrično orientacijo in posledično čutimo napetost v križu.

Kdaj pa lahko medenica preide v nagib naprej?

Dajva si pogledat sledeči primer.

Štefan že 14 let igra prečno flavto. V glasbeni šoli so mu reki, da se mora naučiti vdihniti v trebuh. Zanj to ni bil noben problem in se je tega dokaj hitro navadil.
Po vseh teh letih igranja je ta najin Štefan začel čutiti ledveni del hrbta. Ni mu jasno zakaj se to dogaja.

Najin Štefan je razvil navado dihanja v trebuh. Njemu ni nihče povedal, da naj tako diha zgolj med igranjem flavte in ne tekom ostalega dela življenja. Če non stop spravljamo zrak na eno in isto mesto, bomo tam zelo na široko odprli vrata. Ostala vrata, ki so na različnih delih prsnega koša bomo postopoma začeli zapirati in na koncu sploh ne bomo več vedeli, da obstajajo.

Ko vdihnemo v trebuh se viscera (naši organi) premakne naprej in potisne v trebušno steno. S tem se illium (obe strani) premakne v nagib naprej in na koncu dobimo lordotičen položaj medenice.
Štefan aka. »profi« v igranju flavte bi imel medenico postavljeno nekako takole …

Medenico si predstavljaj kot upravljalca spodnjih okončin. V kolikor se bo rotirala naprej bo temu primerno sledila tudi stegnenica z rotacijo navznoter (pod pogojem, da ne razvijemo dodatne kompenzacije). Biomehanika bo pri skokih, hitrih spremembah smeri, eksplozivnih in reaktivnih gibanjih posledično porušena ali bolje rečeno – manj optimalna.

Seveda to ni edini razlog zakaj bi nekdo imel zgoraj prikazan položaj medenice. Upoštevati je potrebno še kup stvari kot na primer posameznikove anatomske značilnosti, spopadanje z negativnim stresom, športno udejstvovanje ipd.

Če se v članku morda kje najdeš ali pa te zanima več, ti predlagam, da preveriš sistem Spletnega Coachinga.

Gre za 60 minutni posvet preko video klica kjer preveriva tvoje začetno stanje, narediva strategijo in izbereva vaje s katerimi se znebiš telesnih neprijetnosti.

182 Views0
Vlog #4 Vozli ne obstajajo

Zapiski

Vozli ne obstajajo. Gre za izmišljen izraz, ki služi lažjemu komuniciranju.

Pod “vozel” lahko smatramo del mišice, kjer vlakna ne potekajo v ustrezni liniji ali pa je tisti del mišice pod kontrakcijo.

Do tega lahko prihaja iz dveh razlogov.

  1. Mišica ni v pravem položaju zaradi neustreznega sklepnega položaja (je napeta ali zakrčena).
  2. Mišica med dinamičnim položajem opravlja preveč dela.

Če se želimo znebiti teh neprijetnosti, moramo poiskati globji razlog.

Te stvari znajo biti kar neprijetne.

Valčkanje in masaže na dolgi rok največkrat ne pomagajo.

Če želiš priti vzroku do dna, se moraš lotiti na drugačen način.

V ta namen se je oblikoval Spletni Coaching kjer skupaj najdeva rešitev za tvoj problem.

Kliknu TUKAJ in izvedi več.

81 Views0
Kako je dihanje povezano s premikanjem telesa? 1. del

Če želimo živeti, moramo dihati. To je prva potreba, ki jo moramo zadostiti.

Limfni, kardiovaskularni,
prebavni, endokrini, živčni, mišični in vsi ostali sistemi so odvisni od
respiratornega sistema. Od respiracije pa je direktno odvisna tudi naša biomehanika.

Ko govorim o dihanju ljudje
pogosto mislijo, da govorim o nečem svetem. Da govorim o tem kako moramo vsi po
turško sedeti v krogu, se držati za roke in globoki dihati, da se bo naše telo
znebilo določene napetosti. Seveda s tem stavkom malo pretiravam ampak, saj vidiš
sliko, kajne?

Moj namen je prikazati kako respiracija vpliva na biomehaniko – način tvojega dihanja narekuje način tvojega premikanja.
Pri dihanju imamo dve fazi. Imamo vdih in izdih. Za vsako izmed teh faz so značilne določene stvari. Glede na to, da je prsni koš center dihanja si poglejmo kaj se dogaja tam.

Naše telo je sestavljeno iz mnogih stvari. Del te globalnosti so tudi mišice.
Z vdihom se pljuča razširijo in s tem posledično tudi prsni koš. To razširitev prsnega koša omogočajo izredno mobilna rebra in mišice s svojim sproščanjem ter naprezanjem. Določene mišice se napnejo in druge sprostijo. Zavoljo preprostosti bom spodaj opisal kaj se dogaja s tistimi mišicami, ki so pogosto predmet debate pri pogovoru o bolečinah v križu.  

Ko vdihnemo se notranje trebušne
mišice raztegnejo, hrbtne pa napnejo. S hrbtnimi mišicami mislim te dolge
mišice ob hrbtenici, ki potekajo na vsaki strani trnov vretenc od glave pa vse
do medenice.  S temi mišicami (paraspinalne
mišice/erektorji) ima kar nekaj ljudi »probleme«, saj jih imajo pogosto napete
in posledično čutijo ledveni del hrbtenice.  

Že v prvem stavku sem omenil, da enostavno moramo dihati.
Predvsem je vdih tisti, ki je za nas pomemben, saj velja za aktivno dejanje
našega telesa, medtem ko je izdih zaradi elastičnosti pljuč in celotnega
prsnega koša bolj pasiven.

Prikaz paraspinalnih mišic

Kdaj nastane problem?

En primer je ta, da »držimo« simpatični del avtonomnega živčnega sistema konstantno aktiven. Ta del živčnega sistema povzroči večjo potrebo po kisiku kar z drugimi besedami pomeni, da bomo začeli hitreje in bolj intenzivno dihati. Tukaj potem pridejo v igro naši dolgi paraspinalisi, ki pomagajo pri vdihu in glej ga zlomka, se še dodatno napnejo. Ne ravno prijetna posledica tega je napetost v ledvenem delu. Za več informacij o avtonomnem živčnem sistemu si oglej VIDEOPOSNETEK.

Kaj lahko naredimo?

Aktiviramo mišice, ki imajo ravno obratno vlogo od teh dolgih hrbtnih mišic. Dolg in močan izdih povzroči aktivacijo notranjih trebušnih mišic (natančneje notranjih stranskih trebušnih mišic in mišice transersus) in notranjo rotacijo reber. To posledično raztegne paraspinalne junake in povedano zelo preprosto, sprosti ledveni del. Primer vaje si lahko ogledaš TUKAJ.

Respiracijo lahko zelo lepo inkorporiraš v svoj trening. V kolikor se še loviš z vadbo in raje treniraš doma ti priporočam, da si ogledaš program Reset Sistema – Home Edition.

P.S.: Ne pozabi izdihniti! 🙂

218 Views0
Individualnost in smiselnost

Naj namenim nekaj besed o svojem pogledu na individualnost in smiselnosti vaj, ki jih delamo v fitnes centrih oziroma pri vadbi na sploh. Čeprav se zdi, da večinoma vsi trenerji zagovarjajo individualni pristop, zna biti interpretacija tega od osebe do osebe različna.

Dajmo najprej pogledati kaj o individualnosti pravi SSKJ. SSKJ pravi, da je;
Individualnost – lastnost, značilnost posameznika. »Individualnost njegovega problema tirja drugačno rešitev«.
Torej, po tej logiki vsak posameznik predstavlja samosvojo uganko, ki zahteva posamezne rešitve. Kar se pogostokrat zgodi je, da se pomen individualnosti naravnost porazgubi. Namesto, da bi se pomena »individualnost« in »osebni trening« enačila, se velikokrat kar naenkrat razdvojita. Osebni trening postane osebno stanje zraven varovanca in individualnost postane zgolj individualno podajanje vaj, ki so pogostokrat nesmiselne.

Kar je za nekoga lahko odlična vaja lahko ta za drugega predstavlja vse drugo kot odličnost. Faktorji kot so:

  • morfološke značilnosti,
  • prisotnost kompenzacije pri določenem segmentu,
  • stopnja treniranosti,
  • posameznikovi cilji

morajo biti upoštevani pri podajanju vaj. V nasprotnem primeru gre zgolj za slepo izvajanje katerega glava in rep sta nesmiselna oziroma lahko tudi nasprotujoča.

Glavno vprašanje na katero se mora odgovoriti ni »Kako naj izvajam vajo?« ampak »Zakaj moram JAZ to vajo izvajati?«. Splošni odgovori kot so:

  • »Da boš dovolj močen/a.«,
  • »S to vajo direktno zadaneš rit.«,
  • »Ker moraš aktivirat lopatice, da se boš držal/a bolj pokončno.«…

pogostokrat niso zadovoljivi. Pa ne mislim iz vidika zadovoljnosti varovanca ampak iz vidika stroke. Varovanec bo že zadovoljen. Kako naj ne bo, če bo slišal, da bo zaradi te vaje bolj močen.

Če si trener, te vprašam sledeče. Ali mi lahko za vsako vajo, ki jo na individualnem treningu podaš svojemu varovancu odgovoriš na vprašanje »Zakaj?«?
Ne pravim, da moraš kot varovanec vedeti vse stvari. Konec koncev si tam za rezultate in ne specifično za učenje. Pravim zgolj, da moraš kot trener ali kot nekdo drug, ki opravlja delo v tej industriji in vodi osebne treninge sam pri sebi imeti dober odgovor na zgoraj opisano vprašanje.

224 Views0
Vlog 2# VALJČKANJE = zapravljanje časa?

Zapiski: Vlog 2#

Z valčkanjem ne moremo “razbijati vozljev”. Ti “vozlji” so kolagenska vlakna, ki iz nekega razloga ne potekajo več tako, kot bi morala. Lahko si jih predstavljamo z analogijo s papirjem. Če je papir (kolagenska vlakna) gladek bo po mizi lepo drsel. V kolikor ta papir zmečkamo (kolagenska vlakna ne potujejo več v ustreznih linijah) ta papir izgubi na svoji zmožnosti drsenja po mizi. 

Kolagenska vlakna so izredno močna struktura zato jih je neposredno z manualnim pritiskom nemogoče razrahljati.

Vsaka sprememba v tkivu se zgodi zaradi vpliva na avtonomni živčni sistem. Fascia je zelo na gosto poseljena z mehanoreceptorji, ki so občutljivi na pritisk. Ta pritisk niža simpatično delovanje, kar posledično poskrbi za izboljšanje viskoznosti tkiva.

Z valjčkanjem vplivamo na zaznavanje bolečine.

Spremembe, ki so zgodijo v tkivu so akutne. V kolikor zadeve ne podpremo z ustreznimi vajami/gibanjem na določen način se bo tkivo slej ko prej vrnilo na svoja stara pota.

Kljub temu, da je valjčkanje prisotno že kar nekaj časa je še vedno prisotnih malo študij, ki bi preverjale učinke. Eni izmed glavnih problemov so: 

  • Majhni vzorci.
  • Možnost placeba.
  • Neenotni pritiski na tkivo v primeru odsotnosti merjenja.

0:31 – 1:06 -> Kaj je valjčkanje
1:07 – 1:40 -> Mit o valčkanju in kaj so kolagenska vlakna
1:41 – 2:31 -> Zakaj pride so spremembe v tkivu
2:32 – 3:19 -> Vpliv na mehka tkiva
3:20 – 4:32 -> Zmanjšana zaznava bolečine
4:33 – 5:21 -> Odsotnost študij
5:21 – 6:04 -> Kam umestiti valjčkanje in ali je sploh smiselno
6:04 – 6:31 -> Okno priložnosti

189 Views0
Metoda za najbolj trdožive.

Si naveličan/a trenirati na en in isti način in bi rad/a svoj trening malo popestril/a. Spoznaj trening okluzije. Pri BFRT (Blood Flow Restriction Training) s prevezo stisnemo vene (in ne arterije!), kar pomeni, da bomo prekinili odtok krvi iz mišic. Zaradi nezmožnosti odtoka, se v mišici začnejo dogajati stvari, ki posledično vodijo do hipertrofičnega učinka.
Seveda se človek najprej vpraša, ali je to sploh varno?
Na ta račun je bilo narejenih kar lepo število raziskav in vse so prišle do približno podobnega zaključka. Metoda je varna, lahko se jo poslužujejo tudi ljudje, ki imajo probleme s sklepi ali kostmi, saj pri tej vadbi uporabljamo nižja bremena. Vendar pa je pametno, da se ljudje, ki imajo kakršnekoli kardiovaskularne težave metode lotijo nekoliko bolj previdno.

Kako se lotiti?

Prevezo (dobro učinkujejo preveze za koleno) si povijemo okoli zgornjega dela roke oziroma noge (pod glutealno gubo). Tudi če bomo, na primer, trenirali meča, bo preveza še vedno na zgornjem delu stegna in je ne bomo spuščali navzdol do kolena. Moč zatega moramo določiti po občutku, kar pomeni, da je v rangu med 1–10 približno 7. Naredili bomo štiri serije pri 20−30 % 1RM, pri čemer preveza ves čas ostaja na svojem mestu. V prvi seriji bomo izvedli od 20−30 ponovitev, počivali 30 sekund in nato začeli z novo. Pri drugi, tretji in četrti bomo izvedli 10−15 ponovitev (pomembno je, da mišico pripeljemo do odpovedi).

  1. serija − 20 do 30 ponovitev − 30 s počitka
  2. serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
  3. serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
  4. serija − 10 do 15 ponovitev − snamemo prevezo

Kaj se v mišici dogaja med vadbo?

Poznamo tri tipe mišičnih vlaken. Tip I predstavljajo oksidativna počasna mišična vlakna, ki delujejo v aerobnih pogojih (ob prisotnosti kisika), tip IIa predstavlja mešanica hitrih in počasnih vlaken, medtem ko tip IIb predstavljajo hitra glikolitična vlakna (delujejo v anaerobnih pogojih−brez prisotnosti kisika). V normalnih pogojih se pri dvigovanju bremen najprej vključijo počasna in šele nato, ko se intenzivnost poveča, tudi hitra vlakna.
1. Obstaja teorija, da se zaradi zapore odtoka hranil začne v mišici pojavljati hipoksija (pomanjkanje kisika v tkivih), kar povzroči večje vključevanje hitrih mišičnih vlaken. Pri tem pa imamo več potenciala, da napravimo mikro poškodbo, ki z regeneracijo vodi do hipertrofije, saj so ta mišična vlakna bolj dovzetna za poškodbe.
2. Mišične celice začnejo sproščati anabolne hormone. Da bo mišica lahko rasla, se morajo ti hormoni vezati na točno določene receptorje. S prekinitvijo odtoka krvi naj bi imeli ti hormoni več časa za  vezavo. Takarada, Nakamura, Aruga, Onda, Miyazaki in Ishii so izmerili, da se je rastni hormon, v primerjavi z mirovanjem, po vadbi restrikcije povečal kar za 290 krat.
3. Zatesnitev ven povzroči, da se v mišici začno nabirati metabolni produkti, kar vodi do metaboličnega stresa. Ta pa je eden izmed treh dejavnikov za mišično rast.

Vir: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71SX4a08NHL._SX355_.jpg

Kot že rečeno, se metoda lahko uporabi za vadbo rok ali nog. Če v vadbo vključimo večji del telesa, se bo to odražalo v povečanem izločanju anabolnih hormonov (dokazali so večji dvig rastnega hormona pri vadbi nog, v primerjavi z vadbo za roke). Vendar pa ta teorija pri BFRT ne velja, saj so tako pri vadbi rok, kot nog avtorji izmerili podobno sproščanje hormonov (Sato, Yoshitomi in Abe, 2005).

Yasuda idr. (2005) so v svoji študiji dobili zelo obetavne rezultate. Vadeči so 2 tedna dvakrat na dan izvajali počepe z omenjeno metodo. Po štiriindvajsetih vadbenih enotah so vadeči obseg stegna povečali povprečno za 7,8%, kar je za v tako kratkem času kar lep rezultat.

Kot sem omenil že zgoraj se to metodo lahko učinkovito uporabi tudi pri regeneraciji po poškodbi oziroma operaciji. Osebe, ki so imele operacijo kolena so takoj drugi dan po operaciji začele izvajati 14 dnevni protokol BFRT, tako da so imeli prevezo zavezano za 5 minut, nato pa so jo za 3 minute sneli dol. To so ponovili dvakrat na dan, vsakič po pet serij. Celoten postopek je bil izveden brez vsakršne vadbe. Štirinajsti dan so z magnetno resonanco izmerili koliko mišične mase nog so merjenci izgubili in izkazalo se je, da so osebe s prevezo izgubile manj mišične mase v primerjavi s kontrolno skupino1.

Čeprav splošne smernice pri tej metodi  pravijo, da naj bodo posamezniki s kardiovaksularnimi boleznimi nekoliko bolj previdni (zaradi povečanega krvnega tlaka), pa pri eni izmed  študij, ki so jo izvajali ljudje z ishemično boleznijo srca po treh mesecih ni pokazala nobenih stranskih učinkov4.

Zdi se, kot da je ta metoda ključ do uspeha, pa vendar ne mora popolnoma nadomestiti tradicionalne vadbe za moč oziroma mišično maso. Lahko pa se jo učinkovito uporabi kot dodatek pri le-tej, saj dokazano spada v sklop metod, od katerih lahko profitiramo. Opozarjam pa, da je metoda nadvse boleča, kar zna biti pri prvi vadbi nekoliko neprijetno.

Napotki:
– prevezo zavežemo pod pazduho, oziroma pod glutealno gubo, z močjo 6−7 v rangu med 1–10,
– breme med 20–30% 1RM,
– če v prvi seriji naredimo več kot 30 ponovitev in še nismo prišli do mišične odpovedi pomeni, da imamo prelahko breme ali pa da smo prevezo premalo zategnili,
– prevezo snamemo šele po zadnji – četrti seriji.
– uporaba pri enosklepnih vajah (odsvetujem uporabo pri počepu saj zna priti do porušenja tehnike in posledično do poškodbe),
– uporaba metode pri zadnji vaji za mišično skupino.

LITERATURA

1.Takarada, Y., Takazawa, H. in Ishii, N. (2000). Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med. Sci. Sports Exerc., 32, 12, 2035–2039.
2. Loenneke, J., P. in Pujol, T., J. (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy (Raziskovalno poročilo). Pridobljeno iz spletne strani Southeast Missouri State University, Department of Health, Human Performance, and Recreation: http://www.oliverfinlay.com/assets/pdf/loenneke%20(2009)%20the%20use%20of%20occlusion%20training%20to%20produce%20muscle%20hypertrophy.pdf.
3. Nakajima, T., idr. (2006). Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. International journal of KAATSU training research. 2, 5-13.
4. Nakajima, T., idr. (2010). Effects of low-intensity KAATSU resisrance training on skeletal muscle size/strength and endurance capacity in patients with ishemic heard disease. International journal of KAATSU training research, 6, 1-7.
5. Sato, Y., Yoshitomi, A. in Abe, T. (2005). Acute growth hormone response lo low-intensify KAATSU resislclnce exercise: Compclrison between arm and leg. International journal of KAATSU training research. 1, 45-50.
6. Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S. in Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of applied psychology, 1, 61-65.
7.  Yasuda, T., idr. (2005). Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training. International journal of KAATSU training research. 1, 65-70.

235 Views0