Individualnost in smiselnost

Naj namenim nekaj besed o svojem pogledu na individualnost in smiselnosti vaj, ki jih delamo v fitnes centrih oziroma pri vadbi na sploh. Čeprav se zdi, da večinoma vsi trenerji zagovarjajo individualni pristop, zna biti interpretacija tega od osebe do osebe različna.

Dajmo najprej pogledati kaj o individualnosti pravi SSKJ. SSKJ pravi, da je;
Individualnost – lastnost, značilnost posameznika. »Individualnost njegovega problema tirja drugačno rešitev«.
Torej, po tej logiki vsak posameznik predstavlja samosvojo uganko, ki zahteva posamezne rešitve. Kar se pogostokrat zgodi je, da se pomen individualnosti naravnost porazgubi. Namesto, da bi se pomena »individualnost« in »osebni trening« enačila, se velikokrat kar naenkrat razdvojita. Osebni trening postane osebno stanje zraven varovanca in individualnost postane zgolj individualno podajanje vaj, ki so pogostokrat nesmiselne.

Kar je za nekoga lahko odlična vaja lahko ta za drugega predstavlja vse drugo kot odličnost. Faktorji kot so:

  • morfološke značilnosti,
  • prisotnost kompenzacije pri določenem segmentu,
  • stopnja treniranosti,
  • posameznikovi cilji

morajo biti upoštevani pri podajanju vaj. V nasprotnem primeru gre zgolj za slepo izvajanje katerega glava in rep sta nesmiselna oziroma lahko tudi nasprotujoča.

Glavno vprašanje na katero se mora odgovoriti ni »Kako naj izvajam vajo?« ampak »Zakaj moram JAZ to vajo izvajati?«. Splošni odgovori kot so:

  • »Da boš dovolj močen/a.«,
  • »S to vajo direktno zadaneš rit.«,
  • »Ker moraš aktivirat lopatice, da se boš držal/a bolj pokončno.«…

pogostokrat niso zadovoljivi. Pa ne mislim iz vidika zadovoljnosti varovanca ampak iz vidika stroke. Varovanec bo že zadovoljen. Kako naj ne bo, če bo slišal, da bo zaradi te vaje bolj močen.

Če si trener, te vprašam sledeče. Ali mi lahko za vsako vajo, ki jo na individualnem treningu podaš svojemu varovancu odgovoriš na vprašanje »Zakaj?«?
Ne pravim, da moraš kot varovanec vedeti vse stvari. Konec koncev si tam za rezultate in ne specifično za učenje. Pravim zgolj, da moraš kot trener ali kot nekdo drug, ki opravlja delo v tej industriji in vodi osebne treninge sam pri sebi imeti dober odgovor na zgoraj opisano vprašanje.

224 Views0
METODE IZČRPAVANJA MIŠIC

V svetu vadbe vzdržljivosti, gibljivosti, senzomotorike, moči, ipd., obstaja cel kup dodatnih metod, ki naj bi nam pomagale izboljšati sposobnosti. Osredotočili se bomo samo na vadbo moči oziroma mišične mase.
Omenil bom par metod, ki jih lahko uporabimo v svojem treningu, predvsem pa bom skozi različne študije poskusil zaključiti ali so takšne vadbe sploh vredne našega truda.

DODATNE PONOVITVE (forced repetitions)

Pri dodatnih ponovitvah v večini primerov potrebujemo pomočnika. Gre za to, da nam partner pomaga takrat, ko mišica ne zmore več sama narediti kontrakcije. Na primer, ko izvajamo potisk izpred prsi. Ko sami bremena ne zmoremo več dvigniti nam partner s čim manjšo asistenco pomaga, nato se umakne in sami naredimo ekscentrično kontrakcijo.

Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer in Häkkinen (2003) so pri atletih preverjali hormonski odziv med submaksimalnimi (ponovitve so izvajali brez pomoči) in dodatnimi ponovitvami. Pri obeh so izvedli 12 ponovitev. Dodatne ponovitve so imele % 1RM večji, tako da vadeči ni mogel sam izvesti 12 ponovitev. Opravili so 4 serije nožne preše, 2 seriji počepov in 2 seriji iztega kolena. Počitek med serijami je trajal 2 minuti, med posameznimi vajami pa 4 minute. Pri obeh skupinah so izmerili povečanje vsebnosti rastnega hormona, testosterona in kortizola, vendar pa je skupina z dodatnimi ponovitvami pokazala večjo vsebnost rastnega hormona in kortizola.

Obstaja bore malo študij, ki bi preiskovale učinke omenjene metode. Drinkwater, Lawton, McKenna, Lindsell, Hunt in Pyne (2007) so na primer prišli do zaključka, da naj pri športnikih dodatne ponovitve ne bi peljale do boljših učinkov v moči oziroma hipertrofiji, v primerjavi z običajno vadbo za mišično maso. Vendar pa ima ta raziskava nekatere pomanjkljivosti. Športniki so vadbo izvajali le 6 tednov, hitrost ponovitev ni bila nadzarovana in najpomembneje, vadbeni volumen (število serij * breme) med skupinama z in brez dodatnih ponovitev ni bil enak.


SUPERSERIJA (superset)

Superserija je metoda, pri kateri združimo dve vaji in ju opravimo zaporedoma − brez počitka. Obstaja kar nekaj vrst superserij: na primer, ko že utrujena mišica pri drugi vaji sodeluje kot sinergist (sinergist je mišica, ki ni ključna pri opravljanju gibanja, temveč zgolj pomaga pri tem), ali pa da pri drugi vaji deluje kot antagonist (na nasprotni strani telesa, kjer se gibanje izvaja).

Primer sinergistične superserije:
– upogib komolca z ročko,
– vzgibi s podprijemom.

Primer antagonistične superserije:
– potisk izpred prsi,
– veslanje.

Najbolj pogosto uporabljena metoda naj bi bila prav antagonistična. Predpostavlja se, da kontrakcije antagonista pripeljejo do povečane elastične energije tkiv, tako da je potem agonist zmožen ustvariti večjo silo (Kamimura, Yoshioka, Ito in Kusakabe, 2009).

To naj bi potencialno peljalo do večjega hipertrofičnega učinka. Vendar pa skoraj da ni študij, ki bi potrjevale to predpostavko. Kakorkoli že, superserije znajo biti uporabne v primeru, če je naš urnik zelo zaseden in smo omejeni s časom, saj s pomočjo le-teh lahko celotno vadbo opravimo v krajšem času.


DROP SET / REVERSE DROP SET (serija zniževanja / zviševanja bremen)

Naslova za to metodo v slovenščini nisem zasledil, zato sem ga slovenil sam. V trenutku, ko  pri drop setu opravimo serijo do mišične odpovedi breme zmanjšamo in nadaljujemo z novo serijo, ponovno do odpovedi. Pri reverse drop setu je zgodba obrnjena, kar pomeni, da gre za povečevanje bremena.
Na to tematiko so zanimivo študijo opravili Goto, Nirengi, Kurosawa, Nagano in Hamaoka (2016), ko so med seboj primerjali učinke omenjenih metod. Sodelovalo je 16 treniranih (vsaj eno leto izkušenj pri fitnes vadbi)  in 16 netreniranih oseb. Vsak izmed testirancem je opravil obe metodi, učinke pa so merili pri potisku izpred prsi.

Drop set: 2−10 ponovitev, 3 serije, 95-75% 1RM
Reverse drop set: 3−10 ponovitev, 3 serije, 55−75% 1RM

Ko so med seboj primerjali obe metodi, so rezultati pri treniranih pokazali večjo mišično aktivacijo (merili so aktivacijo iztegovalke komolca) in večje pomankanje kisika v tkivih (hipoksija) takrat, ko so izvajali drop set. Zanimivo je, da med metodama pri netrenirani skupini ni bilo opaznih razlik. Netrenirani imajo manjšo sposobnost vključevanja motoričnih enot, čemur so tudi pripisali razlog za dobljene rezultate.

Vprašanje je kdaj uporabiti omenjeno metodo. Slednja raziskava se je ukvarjala prav s tem. Sodelovalo je 22 delno treniranih prostovoljcev ki so eno leto trikrat na teden opravljali vadbo za moč. Testiranje za raziskavo je potekalo štirikrat v različnih časovnih zaporedjih.

Prvo testiranje Bench press (drop set) Metuljček z ročkami (10RM)
Drugo testiranje Bench press (10RM) Metuljček z ročkami (drop set)
Tretje testiranje Metuljček z ročkami (drop set) Bench press (10RM)
Četrto testiranje Metuljček z ročkami (10RM) Bench press (drop set)

Za testiranje so bili prostovoljci naključno izbrani.

Prišli so do ugotovitve, da je drop set pri bench pressu v obeh primerih pokazal večji volumen vadbe (število ponovitev * breme), kot pa uporaba omenjene metode pri drugi vaji. Bench press je večsklepna vaja, kar pomeni, da je v gibanje vključenih več pomožnih mišic, kot pa pri metuljčku. Zaradi bolj lokalnega delovanja na prsno mišico je metuljček povzročil hitrejše utrujanje, kar se je pokazalo v zmanjšanem volumnu vadbe. Zaključili so, da se ta vadbena metoda bolj splača uporabiti pri večsklepnih vajah, saj ne vpliva toliko na zmanjšanje vadbenega volumna kot enosklepne vaje (Bentes idr., 2012).  Mi pa vemo, da je vadbeni volumen eden izmed pomembnih dejavnikov pri vadbi za mišično maso.


NEGATIVNE PONOVITVE

Pogosto za to metodo potrebujemo pomočnika saj pri njej presežemo 100% 1RM. Pomeni, da ne bomo zmožni narediti koncentrične kontrakcije (skrčiti mišice) in bomo zaradi tega bili prisiljeni narediti ekscentrično kontrakcijo (mišica se bo raztegovala). Metodo lahko uporabljamo tako pri vadbi aktivacije, kot tudi pri vadbi hipertrofije. Za lažje predstavljanje pri uporabi za mišično maso jo ponazorimo s primerom.

Izvajamo upogib komolca z ročko do mišične odpovedi. Ko nismo več zmožni narediti ponovne kontrakcije, nam partner pomaga ročko dvigniti, nato pa se pri ekscentričnem delu (premikanju ročke navzdol) nanjo obesi. Mi se moramo pri tem upirati, tako da je gib še vedno izveden počasi in kontrolirano, partner pa naj ne pretirava s potiskanjem ročke (naj se ne obesi s celotno težo). Ekscentrični del je del, kjer se pri vadbi zgodi največ mišičnih poškodb, ki posledično pripeljejo do hipertrofičnega učinka. Poleg tega so ugotovili, da ta kontrakcija povzroča večjo sintezo beljakovin, ki je potrebna za obnovo mišice6. Pojavlja se tudi večja količina nabiranja metabolnih produktov, poleg tega pa se poviša tudi nivo sproščanja anabolnih hormonov8.

Vendar pa na žalost do danes še ni bilo izvedene študije, ki bi dejansko preverjala učinke negativnih ponovitev, zato ne moremo razsoditi ali nas ta metoda lahko pripelje do boljših rezultatov.


BLOOD FLOWN RESTRICTION TRAINING ali KAATSU (okluzijski trening)

Metodo bom omenil zelo na grobo, saj ji bom v prihodnosti posvetil celoten članek.
Gre za to, da si ud (pod pazduho ali  direktno pod glutealno gubo) povežemo s trakom. Tako zapremo vene, s čimer onemogočimo odplakovanje krvi iz mišic. Ker se mišica ne more sproti »čistiti« in odplakovati produktov se ti v njej začno nabirati (gromozanski metabolični stres za mišico).

Trening:
– v kolikor nimamo posebnih trakov za tovrsten način treninga povežemo ud s subjektivno oceno 7 (na lestvici 1−10),
– 4 serije,
– 20 do 30% 1RM,
– 30s odmora med vsako serijo,
– v prvi seriji izvedemo od 20-25 ponovitev,
– teže bremena ne spreminjamo tudi ko se število ponovitev zmanjšuje (delamo do odpovedi),
– preveza je na udu toliko časa, dokler ne opravimo vseh serij.

Čeprav metoda zveni zelo brutalno pa je vseeno varna. V študiji, kjer so preverjali njeno varnost, je sodelovalo skoraj 13 tisoč oseb (stari, mladi, trenirani, netrenirani in bolniki). Pri večini oseb metoda ni povzročila stranskih učinkov. Pri 1,3%  je povzročila rahlo mravljinčenje, ki pa je po odstranitvi obveze izginilo. Zaključili so, da je metoda zelo varna, priporočajo jo celo starejšim, saj zaradi nižje teže bremen ne povzroča tako velikih obremenitev na sklepe. A vendar pa morajo biti posamezniki s kardiovaskularnimi boleznimi nekoliko bolj previdni7.

Trening z obvezo ima tudi veliko učinkov, na primer višji pojav anabolnih hormonov, kar pa bom bolj podrobno predstavil v naslednjem članku.

Obstaja še kar nekaj metod, ki jih nisem omenil. Razlog tiči tudi v tem, da enostavno ni narejenih dovolj raziskav, ki bi točno prikazale učinke posamezne metode. Tako dodatne, kot tudi negativne ponovitve še vedno potrebujejo potrditev s strani znanosti; ali sploh sodita v sklop ponovitev, ki zagotavljajo hipertrofični učinek. Superserije znajo biti uporabne predvsem z vidika prihranka časa, medtem ko imata metodi drop set in BFRT izmed vseh omenjenih še največji potencial.
Vsekakor pa pri treniranem posamezniku uporaba različnih metod lahko doprinese k veliki koristi na področju psihe, saj lahko z njimi učinkovito razbijemo monotono vadbo.

LITERATURA

1. Ahtiainen, J., P., Pakarinen, A., Kraemer, W., J. in Hkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med, 6, 410-8

2. Bentes, M., C., Simão, R., Bunker, T., Rhea, M., R., Miranda, H., Gomes, T., M. in Novaes, J., S. (2012). Acute Effects of Dropsets Among Different Resistance Training Methods in Upper Body Performance. Journal of Human Kinetics volume, 34, 105-111

3. Drinkwater, E., J., Lawton, T., W., McKenna, M., J., Lindsell, R., P., Hunt, P., H. in Pyne, D., B. (2007). Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, (3), 841-847

4. Goto, M., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A. in Hamaoka, T. (2016). Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. J Sports Sci Med, 4, 562-568

5. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S. in Kusakabe, T. (2009). Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Hum Mov Sci, 4, 407-14

6. Moore, D. R., Phillips, S. M., Babraj, J. A., Smith, K., & Rennie, M. J. (2005). Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 288(6), E1153-1159.

7. Nakajima, T., Kurano, M., Iida, H., Takano, H., Oonuma, H., Morita, T.,… in Nagata, T. (2006). Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. 4

8. Ojasto, T., & Häkkinen, K. (2009). Effects of different accentuated eccentric loads on acuteneuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 946-953.

9. Willardson, JM. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res, 21, 628–631.

433 Views0
Vlog 2# VALJČKANJE = zapravljanje časa?

Zapiski: Vlog 2#

Z valčkanjem ne moremo “razbijati vozljev”. Ti “vozlji” so kolagenska vlakna, ki iz nekega razloga ne potekajo več tako, kot bi morala. Lahko si jih predstavljamo z analogijo s papirjem. Če je papir (kolagenska vlakna) gladek bo po mizi lepo drsel. V kolikor ta papir zmečkamo (kolagenska vlakna ne potujejo več v ustreznih linijah) ta papir izgubi na svoji zmožnosti drsenja po mizi. 

Kolagenska vlakna so izredno močna struktura zato jih je neposredno z manualnim pritiskom nemogoče razrahljati.

Vsaka sprememba v tkivu se zgodi zaradi vpliva na avtonomni živčni sistem. Fascia je zelo na gosto poseljena z mehanoreceptorji, ki so občutljivi na pritisk. Ta pritisk niža simpatično delovanje, kar posledično poskrbi za izboljšanje viskoznosti tkiva.

Z valjčkanjem vplivamo na zaznavanje bolečine.

Spremembe, ki so zgodijo v tkivu so akutne. V kolikor zadeve ne podpremo z ustreznimi vajami/gibanjem na določen način se bo tkivo slej ko prej vrnilo na svoja stara pota.

Kljub temu, da je valjčkanje prisotno že kar nekaj časa je še vedno prisotnih malo študij, ki bi preverjale učinke. Eni izmed glavnih problemov so: 

  • Majhni vzorci.
  • Možnost placeba.
  • Neenotni pritiski na tkivo v primeru odsotnosti merjenja.

0:31 – 1:06 -> Kaj je valjčkanje
1:07 – 1:40 -> Mit o valčkanju in kaj so kolagenska vlakna
1:41 – 2:31 -> Zakaj pride so spremembe v tkivu
2:32 – 3:19 -> Vpliv na mehka tkiva
3:20 – 4:32 -> Zmanjšana zaznava bolečine
4:33 – 5:21 -> Odsotnost študij
5:21 – 6:04 -> Kam umestiti valjčkanje in ali je sploh smiselno
6:04 – 6:31 -> Okno priložnosti

189 Views0
Metoda za najbolj trdožive.

Si naveličan/a trenirati na en in isti način in bi rad/a svoj trening malo popestril/a. Spoznaj trening okluzije. Pri BFRT (Blood Flow Restriction Training) s prevezo stisnemo vene (in ne arterije!), kar pomeni, da bomo prekinili odtok krvi iz mišic. Zaradi nezmožnosti odtoka, se v mišici začnejo dogajati stvari, ki posledično vodijo do hipertrofičnega učinka.
Seveda se človek najprej vpraša, ali je to sploh varno?
Na ta račun je bilo narejenih kar lepo število raziskav in vse so prišle do približno podobnega zaključka. Metoda je varna, lahko se jo poslužujejo tudi ljudje, ki imajo probleme s sklepi ali kostmi, saj pri tej vadbi uporabljamo nižja bremena. Vendar pa je pametno, da se ljudje, ki imajo kakršnekoli kardiovaskularne težave metode lotijo nekoliko bolj previdno.

Kako se lotiti?

Prevezo (dobro učinkujejo preveze za koleno) si povijemo okoli zgornjega dela roke oziroma noge (pod glutealno gubo). Tudi če bomo, na primer, trenirali meča, bo preveza še vedno na zgornjem delu stegna in je ne bomo spuščali navzdol do kolena. Moč zatega moramo določiti po občutku, kar pomeni, da je v rangu med 1–10 približno 7. Naredili bomo štiri serije pri 20−30 % 1RM, pri čemer preveza ves čas ostaja na svojem mestu. V prvi seriji bomo izvedli od 20−30 ponovitev, počivali 30 sekund in nato začeli z novo. Pri drugi, tretji in četrti bomo izvedli 10−15 ponovitev (pomembno je, da mišico pripeljemo do odpovedi).

  1. serija − 20 do 30 ponovitev − 30 s počitka
  2. serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
  3. serija − 10 do 15 ponovitev − 30s počitka
  4. serija − 10 do 15 ponovitev − snamemo prevezo

Kaj se v mišici dogaja med vadbo?

Poznamo tri tipe mišičnih vlaken. Tip I predstavljajo oksidativna počasna mišična vlakna, ki delujejo v aerobnih pogojih (ob prisotnosti kisika), tip IIa predstavlja mešanica hitrih in počasnih vlaken, medtem ko tip IIb predstavljajo hitra glikolitična vlakna (delujejo v anaerobnih pogojih−brez prisotnosti kisika). V normalnih pogojih se pri dvigovanju bremen najprej vključijo počasna in šele nato, ko se intenzivnost poveča, tudi hitra vlakna.
1. Obstaja teorija, da se zaradi zapore odtoka hranil začne v mišici pojavljati hipoksija (pomanjkanje kisika v tkivih), kar povzroči večje vključevanje hitrih mišičnih vlaken. Pri tem pa imamo več potenciala, da napravimo mikro poškodbo, ki z regeneracijo vodi do hipertrofije, saj so ta mišična vlakna bolj dovzetna za poškodbe.
2. Mišične celice začnejo sproščati anabolne hormone. Da bo mišica lahko rasla, se morajo ti hormoni vezati na točno določene receptorje. S prekinitvijo odtoka krvi naj bi imeli ti hormoni več časa za  vezavo. Takarada, Nakamura, Aruga, Onda, Miyazaki in Ishii so izmerili, da se je rastni hormon, v primerjavi z mirovanjem, po vadbi restrikcije povečal kar za 290 krat.
3. Zatesnitev ven povzroči, da se v mišici začno nabirati metabolni produkti, kar vodi do metaboličnega stresa. Ta pa je eden izmed treh dejavnikov za mišično rast.

Vir: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71SX4a08NHL._SX355_.jpg

Kot že rečeno, se metoda lahko uporabi za vadbo rok ali nog. Če v vadbo vključimo večji del telesa, se bo to odražalo v povečanem izločanju anabolnih hormonov (dokazali so večji dvig rastnega hormona pri vadbi nog, v primerjavi z vadbo za roke). Vendar pa ta teorija pri BFRT ne velja, saj so tako pri vadbi rok, kot nog avtorji izmerili podobno sproščanje hormonov (Sato, Yoshitomi in Abe, 2005).

Yasuda idr. (2005) so v svoji študiji dobili zelo obetavne rezultate. Vadeči so 2 tedna dvakrat na dan izvajali počepe z omenjeno metodo. Po štiriindvajsetih vadbenih enotah so vadeči obseg stegna povečali povprečno za 7,8%, kar je za v tako kratkem času kar lep rezultat.

Kot sem omenil že zgoraj se to metodo lahko učinkovito uporabi tudi pri regeneraciji po poškodbi oziroma operaciji. Osebe, ki so imele operacijo kolena so takoj drugi dan po operaciji začele izvajati 14 dnevni protokol BFRT, tako da so imeli prevezo zavezano za 5 minut, nato pa so jo za 3 minute sneli dol. To so ponovili dvakrat na dan, vsakič po pet serij. Celoten postopek je bil izveden brez vsakršne vadbe. Štirinajsti dan so z magnetno resonanco izmerili koliko mišične mase nog so merjenci izgubili in izkazalo se je, da so osebe s prevezo izgubile manj mišične mase v primerjavi s kontrolno skupino1.

Čeprav splošne smernice pri tej metodi  pravijo, da naj bodo posamezniki s kardiovaksularnimi boleznimi nekoliko bolj previdni (zaradi povečanega krvnega tlaka), pa pri eni izmed  študij, ki so jo izvajali ljudje z ishemično boleznijo srca po treh mesecih ni pokazala nobenih stranskih učinkov4.

Zdi se, kot da je ta metoda ključ do uspeha, pa vendar ne mora popolnoma nadomestiti tradicionalne vadbe za moč oziroma mišično maso. Lahko pa se jo učinkovito uporabi kot dodatek pri le-tej, saj dokazano spada v sklop metod, od katerih lahko profitiramo. Opozarjam pa, da je metoda nadvse boleča, kar zna biti pri prvi vadbi nekoliko neprijetno.

Napotki:
– prevezo zavežemo pod pazduho, oziroma pod glutealno gubo, z močjo 6−7 v rangu med 1–10,
– breme med 20–30% 1RM,
– če v prvi seriji naredimo več kot 30 ponovitev in še nismo prišli do mišične odpovedi pomeni, da imamo prelahko breme ali pa da smo prevezo premalo zategnili,
– prevezo snamemo šele po zadnji – četrti seriji.
– uporaba pri enosklepnih vajah (odsvetujem uporabo pri počepu saj zna priti do porušenja tehnike in posledično do poškodbe),
– uporaba metode pri zadnji vaji za mišično skupino.

LITERATURA

1.Takarada, Y., Takazawa, H. in Ishii, N. (2000). Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med. Sci. Sports Exerc., 32, 12, 2035–2039.
2. Loenneke, J., P. in Pujol, T., J. (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy (Raziskovalno poročilo). Pridobljeno iz spletne strani Southeast Missouri State University, Department of Health, Human Performance, and Recreation: http://www.oliverfinlay.com/assets/pdf/loenneke%20(2009)%20the%20use%20of%20occlusion%20training%20to%20produce%20muscle%20hypertrophy.pdf.
3. Nakajima, T., idr. (2006). Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. International journal of KAATSU training research. 2, 5-13.
4. Nakajima, T., idr. (2010). Effects of low-intensity KAATSU resisrance training on skeletal muscle size/strength and endurance capacity in patients with ishemic heard disease. International journal of KAATSU training research, 6, 1-7.
5. Sato, Y., Yoshitomi, A. in Abe, T. (2005). Acute growth hormone response lo low-intensify KAATSU resislclnce exercise: Compclrison between arm and leg. International journal of KAATSU training research. 1, 45-50.
6. Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S. in Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of applied psychology, 1, 61-65.
7.  Yasuda, T., idr. (2005). Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training. International journal of KAATSU training research. 1, 65-70.

235 Views0