Le kdo še ni slišal za vajo plank.
Mislim, da je to ena izmed najbolj, če ne celo najbolj popularna vaja z lastno telesno težo.
Vaja poskrbi za aktivacijo mišic, ki preprečujejo izteg trupa. Seveda pod pogojem pravilnega izvajanja.
Vsake toliko dobim vprašanje: »Katera je najboljša vaja za (dopolni stavek), katero vajo naj izvajam za (dopolni stavek)?« Preprost odgovor temu je: odvisno.
Učinkovitost vaje je močno determinirana s tvojimi trenutnimi sposobnostmi in predvsem načinom izvajanja. Plank, ki sem ga malo prej omenil je ena izmed dobrih vaj, če razumemo njegov namen in način izvajanja.
Izraz stabilizacija pogosto asociira na omenjeno vajo. Vendar, če ta vaja izgleda nekako takole, smo poanto popolnoma zgrešili.
To kliče po regresiji ali pa po boljšem zavedanju položaja medenice, saj prikazana oseba ne krepi mišic na sprednji ampak na zadnji strani trupa. Zadevo omenjam, ker ravno to pogosto videvamo v fitnes centrih in ostalih vadbenih prostorih.
Potrebno je vedeti, da stabilizacija ne pomeni zgolj nepremično ohranjanje določenega položaja. Ta sposobnost nam pride zelo redko prav, saj se tekom dneva konstantno premikamo. Kar želimo doseči je dinamična stabilizacija – sposobnost ohranjanja trajektorije tekom izvajanja določene naloge. Sile, ki med tem prežijo na nas imajo namen to trajektorijo zrušiti. Naša naloga jo je ohranjati tako, da tem silam (na primer sila gravitacije) ne dovolimo »zmage«.
Statične vaje so primerne predvsem takrat, ko se oseba še uči ohranjanja položaja in občutiti prave mišice. Spodaj je prikazan primer kako lahko pri statičnem planku močno začutiš trebušne mišice.
Plank v pravilni izvedbi nima potrebe po dolgotrajnem držanju. Prav tako nima potrebe po masovnem dodajanju bremen na hrbet. Močan ego še ne pomeni močnega telesnega jedra. Namesto tega ga raje izvajaj z ustrezno tehniko in v svoj trening dodaj zahtevnejše vaje.
V kolikor pri tem potrebuješ pomoč lahko preveriš Core Training Manual, ki skupaj s širokim naborom vaj vsebuje ključne informacije za jedro. Težavnost vaj se progresivno stopnjuje in skupaj s slikovnim gradivom vsebujejo opis tako, da točno veš ali vajo izvajaš ustrezno.
P.S.: Ali veš, da obstaja svetovni rekord v držanju planka? Gospod George Hood ga je držal več kot 8 ur.
