Ko nekdo reče da diha plitvo ali da se ne more enako dobro obrniti v obe smeri, prva misel pogosto gre k razteznim vajam za hrbet ali k "odpiranju prsnega koša". Ampak preden raztezamo, je vredno razumeti eno osnovno stvar: prsni koš se ne dviga. Rotira.
To je ena tistih informacij ki na prvi pogled zvenijo preprosto, a spremenijo pogled na cel kup stvari hkrati. Zakaj nekdo lažje rotira v eno smer. Zakaj nekdo ne more dihati v zgornji del prsnega koša. Zakaj ima nekdo stalno napetost v vratu kljub raztezanju.
Kako se rebra dejansko gibljejo
Rebra so pritrjena na hrbtenico zadaj in na prsnico spredaj. Ko vdihnemo, diafragma potegne navzdol in ustvari prostor za zrak. Hkrati se rebra obrnejo navzven, kar prsni koš razširi. Ko izdihnemo, se rebra vrnejo navznoter.
To gibanje navznoter in navzven je rotacija. Ne dvig. Ko torej vidimo nekoga ki pri vdihu dviga ramena ali prsnico navzgor, to ni znak globokega dihanja. Je znak da rebra ne rotirajo in da telo nadomešča ta manjkajoči gib z dviganjem celotne strukture navzgor.
Skelet prsnega koša: rebra se pri dihanju obračajo navznoter in navzven, ne navzgor.
Rebra samo rotirajo. Ko to razumemo, postane jasno zakaj se nekdo lažje obrne v eno stran in ne v drugo. Desno rebro mora pri obratu v desno iti gor, levo pa dol. In obratno.
Domen Kocjan · HFP Gibalna zakladnica
Isti princip velja za obrat telesa. Ko se hočemo obrniti v desno, desno rebro rotira navzgor, levo navzdol. Ko se prsni koš ne more premakniti na ta način, telo poišče rotacijo drugje. Pogosto v ledvenem delu, ki za to gibanje ni optimalen.
Zakaj je prsni koš pogosto asimetričen
Ko je prsni koš asimetričen, rebra na eni strani lažje rotirajo kot na drugi. To ni enaka stvar kot "en del hrbta je bolj zakrčen". Je fizična pozicija skeleta ki narekuje katera gibanja so lahka in katera ne.
Predstavljaj si prsni koš ki je rahlo zamaknjen ali rotiran v eno smer. Ta stran ima rebra že v položaju ki je bliže zunanji rotaciji. Rotacija navznoter ji bo lažja. Nasprotna stran pa je že "porabila" del svojega razpona in bo imela manj prostora za gib.
Posledica je asimetričen obrat. Nekdo ki gre lažje v levo kot v desno ali obratno pogosto ne ve zakaj. Odgovor pa ni v mišični zakrčenosti, ampak v tem kako je prsni koš pozicioniran.
Asimetrija prsnega koša: ena stran reber je v drugačnem položaju kot druga, kar neposredno vpliva na obrat in dihanje.
Ključno razumevanje
Z dihanjem lahko najbolj neposredno vplivamo na položaj reber. Dih je edino orodje ki ga imamo za premikanje reber od znotraj navzven. Zato pri delu s prsnim košem dihanje ni samo spremljevalec vadbe, je sama vaja.
Zakaj trebušno dihanje ni dovolj
Trebušno dihanje je danes pogosto prikazano kot ideal. Ampak ko je trebušno dihanje edini vzorec, prsni koš pri tem sploh ne sodeluje.
Zrak pri vdihu najprej napolni spodnji del pljuč, nato zgornjega. Ko prsni koš nima dostopa do rotacije, se zrak tam preprosto ne pride. Dih ostane spodaj, zgornji del pa deluje kot da ga ni.
Ninina situacija iz kliničnega pogovora to dobro ilustrira. Nina je imela zelo močne trebušne mišice in dihala izključno v trebuh. Ko je poskušala zrak usmeriti višje, ni šlo. Ni bil problem v volji ali zavedanju. Bil je problem v tem, da so bila rebra zgoraj zakrčena in brez dostopa do rotacije. Globlje dihanje samo po sebi ni moglo odpreti tistega kar je zakrčeno.
Predstavljaj si plastično flaško z vodo. Bolj kot jo stisnemo zgoraj, bolj voda potisne navzdol. Enako se dogaja s telesom ko je zgornji del prsnega koša zakrčen in pritisne vse navzdol.
Domen Kocjan · HFP Gibalna zakladnica
Kaj se zgodi z vratnimi mišicami
Ko rebra ne rotirajo, telo dih kljub vsemu nekako vzpostavi. Samo drugače. Mišice vratu, predvsem scaleni in sternocleidomastoid (SCM), prevzamejo vlogo pomožnih dihalnih mišic. Dvigajo prsnico in zgornja rebra navzgor namesto da bi rebra rotirala.
Za te mišice to ni njihova primarna naloga. So ustvarjene za stabilizacijo glave in vratu. Ko postanejo kronično preobremenjene s pomožnim dihanjem, se začnejo zakrčevati. Rezultat je stalna zakrčenost vratu in ramenih ki ne popusti niti po raztezanju.
Nekdo ki ima zakrčenost vratu in redno razteguje dobiva začasno olajšanje. Ampak vzrok, ki je v načinu dihanja in položaju prsnega koša, ostaja. Zakrčenost se vrne.
Vzorec ki ga pogosto vidimo
Oseba z omejeno rotacijo prsnega koša tipično: diha plitko ali izključno v trebuh, ima stalno napetost v vratu in ramenih, se lažje obrne v eno smer, in pri vajah za trebušne mišice čuti napetost v vratu namesto v trebuhu. Vse to so različni izrazi istega vzroka.
Ko prsni koš ne rotira, scaleni in SCM prevzamejo vlogo dihalnih mišic in postanejo kronično napeti.
Kako položaj telesa vpliva na dostop do dihanja
Eden najpreprostejših načinov da pokažemo kako položaj vpliva na dihanje je primerjava sedečega in ležečega položaja. Ko nekdo sedi in ne more usmeriti zraka v zgornji del prsnega koša, je to delno mehanično. V sedečem položaju teža organov v trebuhu pritiska navzdol, prsni koš pa mora delovati "navzgor" proti gravitaciji.
Ko ista oseba leže, se razporeditev volumna organov rahlo spremeni. Pritisk ni več enak. Zgornji del prsnega koša dobi malo več prostora in dih lažje pride tja.
Inverzija, torej položaj kjer je glava nižje od medenice, to še bolj izrazito pokaže. Ko so organi rahlo "obrnjeni", se zgornji del prsnega koša odpre in dihanje tja pride lažje. To je razlog zakaj določeni položaji v jogi ali na klopi z nagnjeno podlago nekatere varovanke opišejo kot takojšnje olajšanje v prsnem košu.
▶ Inverzija kot orodje za odpiranje zgornjega dela prsnega koša
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibanje, razlaga vzorcev in prve korektivne vaje za doma.
- Vaje za križ, kolke in medenico
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, dihanje in orientacija segmentov za strokovnjake ki delajo z gibalnimi omejitvami.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Dihanje kot orodje za spremembo položaja
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj ne morem dihati v zgornji del prsnega koša?
Ker je zgornji del prsnega koša zakrčen ali asimetričen. Zrak pri vdihu najprej napolni spodnji del pljuč, šele nato zgornjega. Ko so rebra v zgornjem delu brez dostopa do rotacije, dih tam sploh ne pride. Rešitev ni globlje dihanje, je vzpostavitev rotacijske sposobnosti reber.
Zakaj se ne morem obrniti enako v obe smeri?
Ker je prsni koš asimetričen. Ko so rebra na eni strani zamaknjena ali zakrčena, ena stran lažje rotira kot druga. Posledica je asimetričen obrat. To ni samo gibljivost — je položaj skeleta ki ga dihanje in ciljene vaje skupaj naslovita.
Zakaj imam stalno napetost v vratu in ramenih?
Ko dihanje ostane omejeno na trebuh ali spodnji del prsnega koša, mišice vratu začnejo pomagati pri vdihu. Za to niso bile narejene in se zato preobremeni. Napetost v vratu je pogosto znak plitkega dihanja, ne pa problema v samem vratu.
Kaj pomeni trebušno dihanje in ali je slabo?
Trebušno dihanje samo po sebi ni slabo. Postane problem ko je edini vzorec, ko prsni koš pri tem sploh ne sodeluje. Telo takrat ne izkoristi celotne kapacitete pljuč, rotacija reber izostane in dihanje ostane neučinkovito.
Kako vem ali je moj prsni koš zakrčen?
Preprost test: obrni se v desno in v levo ter primerjaj obseg obrata. Če je razlika očitna, je eden od razlogov pogosto asimetrija v položaju prsnega koša. Drug pokazatelj je dihanje — če pri vdihu dvigaš ramena ali prsnico navzgor namesto da bi se prsni koš razširil vstran, rebra ne rotirajo optimalno.