Nekdo ima omejeno notranjo rotacijo rame. Dela rotatorne vaje, razteza se, a napredek je minimalen. Ko pogledamo na podprsnični kot , ozek prsni koš, pod 90 stopinj. Vzrok ni v rami. Je v tistem kar ramo določa od spodaj.
Zakaj prsni koš določa rotacijo rame
Prsni koš določa položaj lopatice. Lopatica določa položaj ramenskega sklepa. Ko prsni koš nima rotacije v določenem predelu, lopatica ne more zavzeti položaja ki mehansko ugodi notranji rotaciji ramenskega sklepa.
Pri ozkem prsnem košu je zgornji sprednji del tipično stisnjen. Spremembe v gibljivosti prsnega koša neposredno vplivajo na mehaniko diafragme in celotno respiratorno funkcijo (PMC, 2017) , ta predel je genetsko najtežji za napolniti. Ko ta predel ne rotira, lopatica ostane v bolj abduciranem položaju. V tem položaju je notranja rotacija nadlahtnice mehansko omejena preden sploh pride do mišičnega napora.
Notranja rotacija rame ni problem mišic. Je problem mehanskega okolja ki ga prsni koš ne ustvari. Ko prsni koš pridobi rotacijo, rame sledi , brez izoliranih vaj za ramo.
Pump handle mehanizem: kako odpreti tisto kar manjka
Za ozek prsni koš iščemo pump handle mehanizem , dihanje pri katerem zrak vstopi v zgornji sprednji del prsnega koša. Ime pride od podobnosti z ročno črpalko: rebra se dvignejo navzgor in naprej, kot bi dvigali ročaj črpalke.
Ko ta predel pridobi rotacijo, se lopatica postavi drugače. Kinematika lopatice je neposredno odvisna od položaja in gibljivosti prsnega koša (PMC, 2009). Ramenski sklep dobi mehanski prostor za notranjo rotacijo ki ga prej ni imel. Sprememba ni posledica krepitve mišic , je posledica spremembe mehanskega okolja.
Kateri koti seganja pomagajo
Za ozek prsni koš so učinkoviti koti seganja med 45 in 120 stopinjami. V tem razponu vaja bolj poudarja notranjo rotacijo in pomaga napolniti zgornji sprednji del prsnega koša. Pod 45 stopinjami in nad 120 stopinjami je poudarek na zunanji rotaciji , ki jo ozek prsni koš že dobro pozna.
Vaja na vseh štirih: zakaj ta položaj deluje
Položaj na vseh štirih je za ozek prsni koš izjemno ugoden. Ko sta roki oporni točki na tleh, je gravitacijska obremenitev razporejena simetrično , prsni koš "visi" med lopaticama. V tem mehanskem okolju je sprednji del prsnega koša lažje zafilati ker gravitacija sama pomaga odpirati predel ki je pri ozkem tipu tipično stisnjen.
Kombinacija položaja na vseh štirih z rotacijo prsnega koša v levo , brez strategije orientacije naprej , ustvari točno tisto mehanski okolje ki pri ozkem prsnem košu manjka: rotacijo prsnih vretenc v smeri ki sproži notranje rotacijo na nasprotni strani.
▶ Rotacija prsnega koša v levo na vseh štirih , brez strategije orientacije naprej
Kaj opazovati med vajo
Ključno je da varovanec pri rotaciji ne kompenzira z orientacijo medenice naprej. Ko medenica gre naprej, erektorji postanejo koncentrični in rotacija se dogaja v ledvenem delu namesto v prsnem. Cilj je rotacija ki ostane v prsnem košu , medenica ostane nevtralna ali rahlo posteriorirana.
Dihanje: pri izdihu začne rotacija, pri vdihu (skozi nos, neslišno) se rotacija poglobi ko se rebra na frontalni strani razširijo v pump handle smer.
Pred in po: sprememba notranje rotacije rame
Notranja rotacija rame pred in po vaji za prsni koš. Sprememba ni rezultat krepitve mišic , je rezultat spremembe mehanskega okolja ki ga prsni koš ustvari.
Protokol za ozek prsni koš
- Določi tendenco dihanja. Leže na hrbtu položi roke na zgornji sprednji del prsnega koša. Ali čutiš gibanje pri vdihu? Pri ozkem prsnem košu bo tu tipično manj gibanja kot zadaj.
- Položaj na vseh štirih. Kolena pod kolki, dlani pod rameni. Hrbtenica nevtralna , ne spuščena, ne izbočena.
- Podaljšan izdih. Izdihnemo počasi skozi usta. Trebušne mišice se rahlo aktivirajo. Ohranimo njihovo zaznavo.
- Rotacija prsnega koša v levo med izdihom , brez da bi medenica šla naprej ali da bi se trup sesedel.
- Neslišen vdih skozi nos v rotiranem položaju. Usmeri pozornost na zgornji sprednji del prsnega koša , ali čutiš gibanje tam?
- Ponovi 4–6 krat na stran. Po vaji takoj preveri notranjo rotacijo rame. Razlika je pogosto opazna že po eni seriji.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za prsni koš in ramo , vaje ki naslavljajo vzrok omejene gibljivosti, ne simptom.
- Vaje za prsni koš, ramo in vrat
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Pump handle, koti seganja in mehanski pristop k omejitvam rame , sistemski pogled za strokovnjake.
- Ozek vs širok prsni koš v praksi
- Notranja rotacija rame sistemsko
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj ozek prsni koš omejuje notranjo rotacijo rame?
Pri ozkem prsnem košu je zgornji sprednji del tipično stisnjen in ne more rotirati. Ker ta predel direktno določa položaj lopatice, lopatica ne more zavzeti položaja ki mehansko ugodi notranji rotaciji ramenskega sklepa. Rezultat je omejena notranja rotacija , ne zaradi šibkosti mišic ampak zaradi mehanskega okolja ki ga prsni koš ne ustvari.
Kaj je pump handle mehanizem?
Pump handle je mehanizem pri katerem zrak pri vdihu vstopi v zgornji sprednji del prsnega koša , kot bi dvigali ročaj ročne črpalke. Ko ta predel pridobi rotacijo, se lopatica postavi v položaj ki omogoča notranjo rotacijo ramenskega sklepa. Za ozek prsni koš je to primarni cilj dihalne vaje.
Kateri koti seganja pomagajo pri ozkem prsnem košu?
Za ozek prsni koš so učinkoviti koti seganja med 45 in 120 stopinjami. V tem razponu vaja bolj poudarja notranjo rotacijo in s tem pomaga zafilati zgornji sprednji del prsnega koša , kar je pri ozkem tipu tisto kar manjka.
Zakaj vaja na vseh štirih deluje za ozek prsni koš?
V položaju na vseh štirih gravitacija pomaga odpirati sprednji del prsnega koša , prsni koš visi med lopaticama. To je za ozek prsni koš ugoden položaj ker zmanjšuje mehansko oviro za zafilanje predela ki je genetsko najtežji za razširiti.
