Če te boli rama, imaš mravljince po roki ali neprijetnost v zapestju — zmasiraj predel tik pod ključnico. Tam se nahajajo strukture, ki so pogosteje del problema kot si mislimo.

▶ Samomasaža pod ključnico: sproščanje tkiv za bolečino v rami in mravljince v roki

Zakaj je predel pod ključnico tako pomemben

V tem ozkem območju med ključnico in prvim rebrom poteka brahialni pleksus — mreža živcev ki preskrbuje celotno roko. Skupaj z njimi potekajo subklavijska arterija in vena. Vse te strukture gredo skozi relativno tesen prostor ki ga obdajajo mišice.

pectoralis minor scaleni SCM živci brahialni pleksus subklavijska arterija anatomija

Pectoralis minor, scaleni, SCM in brahialni pleksus — mišice ki lahko stisnejo živce in žile za roko.

Ko so mehka tkiva v tem predelu stisnjena, se to odrazi navzdol po verigi. Pectoralis minor ki je zategnen navzdol, scaleni ki so napeti ob strani vratu, subklavijska mišica — vse te strukture imajo direkten dostop do živcev in žil ki potekajo v roko. Ko pritisnejo nanje, se to čuti kot bolečina v rami, mravljinci v prstih ali omrtvelost v zapestju.

V tem območju imaš zelo pomembne strukture, kot so arterija, vena in njihovi obroči in živci. Če imaš mehka tkiva, kot so mišice, nekoliko stisnjena — potem je lahko pectoralis minor malo zategnjen navzdol, kar potem posledično stisne te pomembne strukture.

Domen Kocjan · iz posnetka o samomasaži pod ključnico

Samomasaža pod ključnico: kako jo narediti

Vaja je preprosta in jo lahko narediš kjerkoli. Ni potrebna oprema, samo roka in minuta časa.

1

Poišči ključnico na strani ki te boli

Če te boli desna rama, poišči desno ključnico. S prsti greš malenkost pod njo — ne na kost samo, ampak tik pod njo v mehko tkivo.

2

Počasi išči občutljiva mesta

S počasnimi gibi premikaj prste vzdolž ključnice in iščeš mesta ki so bolj občutljiva ali napeta. Ko tako mesto najdeš, se tam ustaviš.

3

Ob pritisku premikaj ramo nazaj in naprej

Ko držiš pritisk na občutljivem mestu, počasi z ramo prehajavaš nazaj in nato naprej. Gibanje rame med masažo je ključno — kombinacija pritiska in giba sprosti tkivo globlje kot statični pritisk sam.

4

Ponovi na več mestih vzdolž ključnice

Premakni prste malenkost vstran in ponovi postopek. Celoten predel pod ključnico je vreden pregleda — napetost se pogosto skriva na nepričakovanih mestih.

Zakaj gibanje rame med masažo pomaga

Ko ramo premikamo med pritiskom, se tkivo pod prsti dinamično premika. To pomaga sprostiti adhezije med plastmi fascije, izboljša prekrvavitev in živcem da prostor da se repozicionirajo. Statični pritisk sam tega učinka nima v enaki meri.

Kateri vzroki privedejo do napetosti v tem predelu

Samomasaža zmanjša napetost in prinese olajšanje. Ampak da razumemo zakaj so tkiva postala napeta, je treba pogledati višje po verigi.

Pectoralis minor se pripenja na korakoidni odrastek lopatice. Ko lopatica ni v optimalnem položaju, ker prsni koš ni dovolj konveksen ali ker vrat ni v ustrezni lordozi, pectoralis minor dobi več dela. Sčasoma postane skrajšan in začne vleči lopatico navzdol ter naprej. To stisne prostor pod ključnico.

Scaleni so mišice ob strani vratu ki dvigujejo prvo in drugo rebro. Ko je vrat zakrčen spredaj ali ko je cervikalna lordoza zmanjšana, scaleni postanejo dominantni. V tem položaju stisnejo brahialni pleksus od zgoraj, in mravljinci v roki so pogosta posledica.

Veriga od vratu do roke

Vrat določa položaj lopatice. Lopatica določa koliko dela opravi pectoralis minor. Pectoralis minor določa koliko pritiska je na brahialnem pleksusu. Brahialni pleksus določa ali boš čutil mravljince v roki. Samomasaža zmanjša napetost na enem členu te verige, za dolgoročno rešitev je treba nasloviti celotno.

Kdaj so simptomi znak da je vzrok višje v verigi

Kot smo že videli pri primeru varovanca z mravljinci v roki, simptomi v roki pogosto nimajo lokalnega vzroka v roki sami. Pol leta vaj za roke, dokler niso pogledali vratu. Ko so naslovili vrat in cervikalno lordozo, so simptomi začeli pojenjati.

Samomasaža pod ključnico je koristna vmesna rešitev. Ko tkiva sprostimo, roka dobi boljšo prekrvavitev in živci imajo več prostora. Ampak brez spremembe v položaju prsnega koša in vratu bodo tkiva sčasoma spet postala napeta, ker se vzorec ki jih napenja ni spremenil.

Znanstvena podlaga

Vsebina tega članka temelji na uveljavljenih izsledkih s področja biomehanike in mišično-skeletne medicine. Metodološko ozadje: Sanders et al., Ann Vasc Surg 2011 — Neurogenic thoracic outlet syndrome: pectoralis minor hyperabduction maneuver.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika rama pectoralis minor samomasaža

Domen Kocjan

Diplomirani trener in specialist biomehanike | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo v Ljubljani. Delam s posamezniki z bolečinami v ramah, vratu in zgornji okončini ki iščejo vzrok v kinetični verigi. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj povzroči stisnjen pectoralis minor mravljince v roki?

Ker se pod ključnico in pectoralis minorjem nahajajo živci brahialnega pleksusa ki preskrbujejo roko, skupaj z arterijo in veno. Ko so mehka tkiva v tem predelu stisnjena, te strukture pridejo pod pritisk. Rezultat so mravljinci, omrtvelost ali zmanjšana moč v roki, ki izgledajo kot problem v roki sami, vzrok pa je višje v verigi.

Kako naredim samomasažo pod ključnico?

Poiščeš ključnico na strani ki te boli in greš s prsti malenkost pod njo. Počasi iščeš občutljiva mesta. Ko občutljivo mesto najdeš, se tam ustaviš in počasi z ramo prehajavaš nazaj in naprej. Gibanje rame med masažo je ključno, kombinacija pritiska in giba je učinkovitejša od statičnega pritiska samega.

Katera mišica je najpogosteje odgovorna za bolečino v rami in mravljince?

Pectoralis minor je pogosto prva kandidatka, leži globoko pod pectoralis majorjem in ko je skrajšan, potegne lopatico navzdol in naprej ter stisne strukture pod ključnico. Scaleni in subklavijska mišica sta drugi pogosti vzroki pri sindromu torakalnega izhoda.

Ali samomasaža pod ključnico reši problem dolgoročno?

Samomasaža zmanjša napetost in prinese olajšanje, ampak ne naslavlja vzroka zakaj so tkiva postala napeta. Za dolgoročno rešitev je treba pogledati položaj lopatice, prsnega koša in vratu, ker ti določajo koliko dela pectoralis minor in scaleni opravita pri vsakem gibu.