Izteg kolka je oblika notranje rotacije. Ko medenica nima dostopa do te notranje rotacije prek kolčnega sklepa, jo poišče drugje z nagibom naprej. To je anteriorni nagib in ni napaka. Je rešitev problema, ki ga telo ima.
Izteg kolka in notranja rotacija: zakaj sta povezana
Ko stegnenica preide v izteg za telesom, se hkrati zgodi notranja rotacija kolka. Ti dve gibanji sta neločljivo povezani eno brez drugega ni mogoče brez kompenzacije. Ko stegnenici zmanjka iztega, ji zmanjka tudi notranje rotacije.
Omejen izteg kolka stegnenica ne more priti do vertikale brez kompenzacije
Kaj naredi telo, ko izteg ni dostopen? Poišče pot do "nevtralnega" položaja drugje. Medenica se nagne naprej. Ko se medenica nagne naprej, se acetabularni sklep obrne bolj naprej v anteverzijo in stegnenica dobi malenkost več iztega. Ne toliko kot bi ga potrebovala, a dovolj da telo nadaljuje gibanje.
Ista logika velja za ramo. Ko rama nima notranje rotacije, jo poišče z zasukom rame naprej. Medenica naredi enako, le da je kompenzacija manj vidna.
Kaj anteriorni nagib povzroči v telesu
Ko medenica ostane kronično v anteriornem nagibu, se spremenijo odnosi med vsemi sosednjimi strukturami. Ledveni del hrbtenice poveča lordozo. Prsni del se pogosto prilagodi v nasprotno smer in izgubi del konveksne oblike. Težišče se premakne naprej proti prstom.
Potisk medenice naprej težišče se premakne na prste
Povečana ledvena krivina kot posledica nagiba naprej
Simptomi anteriornega nagiba
Anteriorni nagib medenice se ne izrazi vedno z bolečino v križu. Simptomi so pogosto raztreseni po verigi in niso takoj povezani z medenico. Najbolj pogosti so ščipanje v kolku pri upogibnih gibih, pritisk v ledvenem delu, napetost med lopaticami in občutek da se ne moreš "iztegniti".
Pri počepu in izpadnem koraku se anteriorni nagib pokaže kot uhajanje medenice naprej kolena gredo naprej in kolenski sklep izgubi prostor. Pri "hinge" gibu se kaže kot nezmožnost ohranjanja "nevtralne" hrbtenice brez da bi medenica ubrala.
Uhajanje medenice naprej pri izpadnem koraku klasična kompenzacija
Za trenerje
Ko varovanec pri "hinge" gibu ne more vzdrževati "nevtralnega" položaja hrbtenice, preden dodaš napotke o tehniki preverite izteg kolka. Če izteg kolka ni dostopen, tehnika ne bo pomagala medenica bo uhajala naprej ne glede na fokus.
Zakaj gluteus maximus ne reši problema
Pogosta rešitev za anteriorni nagib je aktivacija gluteus maximusa, ki medenico "potisne nazaj". Problem: gluteus maximus je primarno zunanji rotator kolka in abduktor, ki deluje v vseh treh ravninah hkrati (PubMed, 2010). Ko je medenica že nagnjena naprej in bolj orientirana navzven, gluteus maximus to orientacijo navzven samo še poveča. Ne rešuje vzroka, ampak ga vzdržuje.
Za posteriorni nagib medenice so bolj učinkoviti proksimalni hamstringi, zadnja loža v zgornjem delu. Ti imajo odličen kot vleka na sednico in ko se aktivirajo, medenico zarotirajo nazaj. Hamstringi so tisti, ki dejansko spremenijo položaj medenice, ne gluteus maximus.
"Hinge" gib aktivacija proksimalnih hamstringov, ki medenico zarotirajo nazaj
Kaj te muči?
Kolki: zakaj so ključ do gibanja brez bolečin
Celoten vodnik po kolkih , izteg, rotacije, anteriorni nagib, medenični zasuk in veriga do stopal.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za izteg kolka in posteriorni nagib medenice brez kompenzacij.
- Vaje za kolke in medenico
- Razlaga kompenzacij
- Takojšen dostop
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Anteriorni nagib, izteg kolka in hamstringi sistemski pogled za trenerje.
- Anteriorni vs posteriorni nagib
- Hamstringi in gluteus maximus
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje
Pogosta vprašanja
Zakaj anteriorni nagib medenice povzroči povečano ledveno krivino?
Ker ko medenica rotira naprej, se ledveni del hrbtenice prilagodi s povečanjem lordoze to je mehanska posledica spremenjenega kota med medenico in hrbtenico. Hkrati se prsni del pogosto prilagodi v nasprotno smer in izgubi del konveksne oblike.
Zakaj omejen izteg kolka vodi do anteriornega nagiba?
Ker je izteg kolka oblika notranje rotacije. Ko medenica nima dostopa do te notranje rotacije prek kolčnega sklepa, jo poišče z nagibom naprej. Ko se medenica nagne naprej, se acetabularni sklep obrne bolj v anteverzijo in stegnenica dobi malenkost več iztega.
Zakaj aktivacija gluteusa ne odpravi anteriornega nagiba?
Ker gluteus maximus je primarno zunanji rotator in abduktor. Ko je medenica že nagnjena naprej in orientirana navzven, gluteus maximus to orientacijo samo poveča. Za posteriorni nagib medenice so učinkovitejši proksimalni hamstringi, ki imajo odličen kot vleka na sednico in medenico zarotirajo nazaj.