Večina ljudi ve, da je dihanje skozi nos bolj zdravo. A ko jih vprašaš zakaj, se ustavijo pri "filtriranju zraka". Razlogov je vsaj štiri, in tisti zadnji je biomehansko najbolj zanimiv.
▶ Dihanje skozi nos: 4 razlogi in test za hioidno kost
Razlog 1: filtriranje
Nos ima dlačice. Te niso dekoracija, temveč mehanični filter, ki zadrži del bakterij, virusov in prašnih delcev preden sploh dosežejo sapnik. Dihanje skozi usta nima tega filtra. Vse gre direktno noter.
Učinek je posebej opazen v hladnem vremenu ali v prostorih s slabšo kakovostjo zraka. Ko nekdo kronično diha skozi usta, se povečata pogostost okužb dihal in razdražljivost sluznice, ki nima zaščitnega sloja.
Razlog 2: segrevanje zraka
Ko vdihnemo skozi nos, se zrak segreje na približno 30 stopinj Celzija. Stabilizacija trupa pri dihanju je neposredno odvisna od funkcije diafragme in ustreznega dihalnega vzorca (PMC, 2014), preden doseže sapnik. Pot je sicer krajša in zožena, a za segrevanje zadostuje. Ko vdihnemo skozi usta, gre hladnejši zrak direktno v sapnik in grlo.
To je posebej opazno pri hladnem jutranjem teku ali sprehodu. Kdor diha skozi usta pri nizkih temperaturah, pogosto naslednji dan čuti draženje v grlu. Razlog je preprost: sluznica grla ni navajena direktnega stika s hladnim zrakom.
Opomba glede intenzivne vadbe
Pri visoki intenzivnosti, ko telo potrebuje bistveno več kisika, je dihanje skozi usta smiselno in nujno. Nos je za normalne intenzivnosti in vsakdanje življenje. Ko pa smo prisiljeni prehajati na usta celo pri nizki intenzivnosti hoje, to pove, da ima nos ali dihalni vzorec kakšno omejitev ki jo je vredno nasloviti.
Razlog 3: dušikov oksid
V obnosnih votlinah imamo center za dušikov oksid. Ta plin se sprosti ob vdihu skozi nos, vstopi v krvni obtok in deluje kot vazodilatator , razširi žile.
Ko se žile razširijo, tkiva dobijo več hranil, odpadni produkti presnove pa se hitreje vrnejo do srca in nadaljujejo pot skozi cirkulacijo. Dihanje skozi usta tega mehanizma ne sproži. Dušikov oksid v obnosnih votlinah ostane neizkoriščen. Poudarjena ledvena lordoza in spremenjena aktivacija diafragme sta med pogostejšimi mehanizmi za kronične bolečine v hrbtu (PubMed, 2012).
Nos ni samo filter in grelec. Je organ ki pri vsakem vdihu aktivno izboljšuje cirkulacijo. Tega usta ne znajo.
Razlog 4: čeljust, jezik in hioidna kost
To je tisti razlog ki ga pri standardnih razlagah ne najdeš. In je biomehansko najbolj zanimiv.
Ko dihamo skozi usta, mora biti spodnja čeljust odprta. Ko se odpre, gre rahlo nazaj v retrakcijo. Ko čeljust gre nazaj, jezik sledi in se spusti. Jezik v spodnjem in zadnjem položaju začne zožiti dihalno pot , sapnik dobi manj prostora.
Ko se čeljust pri dihanju skozi usta odpre in gre nazaj, jezik sledi navzdol in nazaj ter zoži dihalno pot.
Ko dihamo skozi nos, čeljust ostane zaprta. Jezik počiva na nebu za zgornjimi zobmi. V tem položaju je dihalna pot odprta in vrat nima dodatnega bremena kompenzacije.
Hioidna kost: plavajoča kost ki pove veliko
V predelu vratu je kost, ki nima stičišča z nobeno drugo kostjo v telesu. Imenuje se hioidna kost. Ima mišice zgoraj (suprahioidalne) in mišice spodaj (infrahioidalne). Njena lega je odvisna od položaja glave, čeljusti in dihanja.
Ko glava gre naprej in čeljust navzdol in nazaj, se hioidna kost spusti navzdol. Mišice spodaj postanejo skrajšane in koncentrične. Ko so te mišice kronično skrajšane, imajo težavo s podaljšanjem, kar omejuje gibanje glave navzgor in nazaj, ter obremenjuje sprednji del vratu.
Hioidna kost leži v vratu med spodnjo čeljustjo in ščitnico. Nima kostne povezave z nobeno drugo kostjo , drži jo samo sistem mišic zgoraj in spodaj.
Test za hioidno kost , naredi zdaj
1. korak: Naredi zaklon glave. Ali prideš s pogledom do stropa? Če se ustaviš nekje pod kotom 45 stopinj navzgor in pogled ne doseže stropa, so mišice pod hioidno kostjo skrajšane in je ne pustijo dvigniti.
2. korak: Ostani v zaklonu in poskusi pogoltniti slino. Če tega ne moreš ali začneš kašljati, hioidna kost ni sposobna dviga ki ga požiranje zahteva. To je znak, da je zataknjena v spodnjem položaju.
Oba testa skupaj povesta ali je tvoj dihalni vzorec skozi usta pustil sled na biomehaniki vratu.
Položaj glave 1. dan in po 14 dneh dela z dihalnimi vajami. Sprememba ni v "popravljanju drže" , je v tem, da hioidna kost pridobi sposobnost dviga.
Zakaj to zadeva trenerje in kineziologe
Ko pri varovancu vidimo glavo potisnjeno naprej, je prva misel pogosto "šibki retraktorji vratu" ali "slaba drža". Toda pogosto je vzrok drugje: dihalni vzorec ki je skozi leta potisnilo hioidno kost navzdol, in ta potegnila glavo naprej.
Krepitev retraktorjev v tem primeru pomaga le delno. Dokler dihalni vzorec ostaja nespremenjen, bo hioidna kost ostajala spodaj in glava naprej. Pristop mora začeti pri dihanju, šele nato pri krepitvi.
Kaj te muči?
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibljivost prsnega koša, rame in vratu, brez strokovnega predznanja.
- Vaje za prsni koš, ramo in vrat
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Hioidna kost, dihalni vzorci in vrat kot sistem za strokovnjake, ki želijo razumeti mehanizem in ne samo simptom.
- Dihanje in biomehanika vratu
- Hioidna kost in scaleni
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj je dihanje skozi nos bolje od dihanja skozi usta?
Ker nos opravlja štiri funkcije, ki jih usta ne morejo: filtrira zrak z dlačicami, segreje ga pred prihodom v sapnik, sprošča dušikov oksid, ki razširi žile in izboljša cirkulacijo, ter vzdržuje položaj čeljusti in jezika na način, ki ohranja odprto dihalno pot in razbremenjen vrat.
Kaj je hioidna kost in zakaj je pomembna za dihanje?
Hioidna kost je plavajoča kost v predelu vratu, ki nima stičišča z nobeno drugo kostjo. Ima mišice zgoraj in spodaj. Ko dihamo skozi usta, je glava pogosto potisnjena naprej in hioidna kost se spusti navzdol. V tem položaju se mišice pod hioidno kostjo ne znajo podaljšati, kar oteži požiranje in povečuje obremenitev sprednjih vratnih mišic.
Kako preizkusim ali je moja hioidna kost zataknjena?
Naredi zaklon glave. Če ne moreš priti s pogledom do stropa, ampak ostaneš nekje pod kotom 45 stopinj navzgor, so mišice pod hioidno kostjo skrajšane. Drugi test: v zaklonu glave poskusi pogoltniti slino. Če tega ne moreš ali začneš kašljati, hioidna kost ne more dvigniti. To je znak, da je zataknjena v spodnjem položaju.
Zakaj dihanje skozi usta potiska glavo naprej?
Ker ko se čeljust odpre in gre nazaj, jezik sledi navzdol in nazaj ter zoži dihalno pot. Telo kompenzira z gibanjem glave naprej, da odpre sapnik. Z leti ta kompenzacija postane habituen položaj, ki ga krepitev vratnih mišic sama po sebi ne odpravi dokler dihalni vzorec ostaja nespremenjen.