Večina ljudi ki ima okrogla ramena diha predvsem v trebuh. To ni napaka, trebušno dihanje je zdravo in učinkovito. Problem nastane ko pozabimo da so pljuča tudi zgoraj, v zgornjem sprednjem delu prsnega koša. Spremembe v položaju in gibljivosti prsnega koša neposredno vplivajo na mehaniko dihanja in dostopno gibljivost celotnega zgornjega dela telesa (PMC, 2017). Ko ta del ostaja seseden, lopatica nima prostora za optimalen položaj.
Zakaj trebušno dihanje ni dovolj
Trebušno dihanje je primarni in najučinkovitejši način dihanja. Diafragma se spusti, trebuh se razširi, pljuča se napolnijo. To je osnova. Toda pri ljudeh z sesedanim prsnim košem in okroglimi rameni trebušno dihanje postane edini vzorec, zgornji sprednji del prsnega koša ne dobi zraka.
Posledica: prsnica ostaja navzdol. Lopatica ki počiva na prsnem košu nima osnove za dvig in odmik nazaj. Zgornji trapez in mišice pri vratu prevzamejo vlogo stabilizatorjev ker lopatica ni stabilna. Vrat postane zakrčen ne zato ker je "šibak" ampak ker kompenzira seseden prsni koš.
Omejena mobilnost ramena, pogosta posledica sesedenega prsnega koša
Zrak v zgornjem sprednjem delu prsnega koša dvigne prsnico. Prsnica dvigne osnovo lopatice. Lopatica se odmakne nazaj. Ramena se odprejo. Vse brez ene same vaje za lopatične mišice.
Kako dihanje vpliva na mobilnost ramena
Ko enkrat znaš spraviti zrak v zgornji sprednji del prsnega koša, se lopatice lahko postavijo malenkost nazaj. Vpliv položaja prsnega koša na dostopno rotacijo glenohumeralnega sklepa je anatomsko dokumentiran (PubMed, 2018) in s tem se rama odpre. Sprememba v mobilnosti je pogosto takojšnja in vidna že pri prvem pravilnem vdihu.
Mobilnost ramena pred (levo) in po dihalni vaji (desno), takojšnja sprememba
To ne pomeni da je zadeva rešena z enim vdihom. Pomeni da smo našli vzrok in smer. Za trajno spremembo je potrebno dihanje v zgornji del prsnega koša utrditi in šele nato dodati vaje za lopatične mišice ki bodo "zacementirale" nov položaj.
Sproščanje tkiv pod ključnico
Pogosto je tkivo pod ključnico, fascialne plasti, mišice prvega medrebrnega prostora, zatesnjeno pri ljudeh ki dolgo časa dihajo samo v trebuh. To tkivo omejuje širjenje prsnega koša navzgor in naprej. Samomasaža tega predela ustvari boljše pogoje za dihalno vajo.
Vrstni red intervencije
1. Sprosti tkiva — samomasaža pod ključnico in vratu ustvari prostor za vdih.
2. Nauči se dihati v zgornji del — majhni gibi prsnice navzgor in naprej pri vdihu.
3. Šele zdaj dodaj lopatične vaje — veslanje in aktivacija lopatičnih mišic na novem položaju.
Zakaj so mišice vratu utrujene
Pri sesedanem prsnem košu prevzamejo mišice vratu, skaleni in SCM, vlogo pomoči pri vdihu. To je normalno kadar so dihalniki preobremenjeni. Problem nastane ko postanejo primarne za vdih. Naredimo 20.000 do 22.000 vdihov na dan. Če je vsak vdih narejen z dominanco sprednjih vratnih mišic, se te mišice čez čas utrudijo, hipertrofirajo in postanejo kronično napete.
Skaleni in SCM — ko postanejo primarne dihalne mišice, se utrujajo ob vsakem od 22.000 dnevnih vdihov
Kaj te muči?
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Dihalne vaje za prsni koš in vaje za sproščanje vratu in ramen.
- Dihanje v zgornji prsni koš
- Samomasaža vratu
- Takojšen dostop
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Prsni koš, dihanje in položaj lopatice, sistemski pogled za strokovnjake.
- Dihalni vzorci in lopatica
- Skaleni kot dihalne mišice
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje
Pogosta vprašanja
Zakaj dihanje v trebuh ni dovolj pri okroglih ramenih?
Ker trebušno dihanje ne dvigne prsnice. Lopatica počiva na prsnem košu, ko prsnica ostaja navzdol, lopatica nima osnove za odmik nazaj in ramena ostanejo okrogla. Zrak v zgornjem sprednjem delu prsnega koša dvigne prsnico in s tem da lopatici prostor za optimalen položaj.
Kako vem ali diham v zgornji del prsnega koša?
Položi roko na zgornji sprednji del prsnega koša, tja kjer je prsnica in žebrica. Pri vdihu mora ta del rahlo iti naprej in navzgor. Če se tvoja roka ne premakne pri vdihu, zrak ne pride v zgornji del. Večina ljudi pri tem testu opazi da se roka sploh ne premakne.
Ali bo dihalna vaja trajno popravila okrogla ramena?
Dihalna vaja ustvari pogoje, prsnica se dvigne, lopatica dobi prostor. Za trajno spremembo je potrebno ta položaj "zacementirati" z vajami aktivacije lopatičnih mišic. Samo dihanje ni dovolj, a brez njega lopatične vaje ne delajo optimalno. Vrstni red je ključen.