Preizkus: vstani, stopala v širini kolkov. Začni počasi stiskati mišice zadnjice. Opazuj svojo medenico. Videla boš, da se medenica pomakne naprej. Zdaj si v položaju ki ga je tvoje telo morda navajeno vzdrževati ves dan.
Kaj se zgodi ko stisneš zadnjico
Mišice zadnjice — gluteus maximus in zunanji rotatorji kolka — ko se skrčijo koncentrično, med drugim zunanjo rotirajo stegnenico. Ko je ta zunanja rotacija prekomerna in hkratna z mišicami ki vlečejo medenico naprej, se medenica pomakne iz nevtralnega položaja naprej.
Medenica potisnjena naprej — posledica kronično stisnjeih mišic zadaj
V tem položaju se zgodi več stvari hkrati. Stegnenica ni več optimalno nameščena v acetabularni čašici, ker je rahlo potisnjena naprej. Prostor zadaj pri kolku se zmanjša. Išiatični živec, ki poteka po zadnjem delu kolka in stegna, je v tem položaju bolj stisnjen.
Zakaj bolečina seže do stopala
Išiatični živec je najdaljši živec v telesu. Poteka od križa po zadnji strani stegna, pod kolenom in do stopala. Ko je stisnjen pri medenici, simptomi ne ostanejo lokalni. Bolečina, mravljinčenje ali otrplost se širijo vzdolž poteka živca, kar pomeni po zadnji strani noge vse do stopala.
Pogosto se to interpretira kot "hernija" ali "išias iz hrbtenice". Včasih je res vzrok tam. Pogosteje pa je vzrok v tem, da mišice zadaj pri kolku kronično stiskajo živec na poti od medenice navzdol. Ne pri hrbtenici, ampak pri prehodu skozi globoke zunanji rotatorje kolka.
Vstani, stisni zadnjico maksimalno in opazi kje začutiš nelagodje. Nato namerno sprosti zadnjico in pusti medenici, da se vrne v "nevtralni" položaj. Pri večini se nelagodnost v tem trenutku zmanjša ali izgine, kar kaže, da ni vzrok v hrbtenici ampak v stiku zadnji mišic z živcem.
Kaj je rešitev
Rešitev ni "ne stiskaj zadnjice" — gluteus se mora znati aktivirati. Rešitev je da gluteus ne ostaja v kroničnem koncentričnem stiku ko telo miruje. Mišice zadnjice morajo znati sprostiti, medenici pa moramo najti vaje ki ji omogočijo prehod v drug položaj.
Vaje ki pomagajo naslovijo posteriorni del medenice ustvarijo prostor, ki ga medenica nima, ko je ves čas potisnjena naprej. Ko medenica pridobi nov položaj, se pritisk na živec zmanjša in simptomi pogosto hitro izzvenijo.
Opomba za trenerje
Varovanec ki stiska zadnjico med vsakim počepom, izpadnim korakom ali mrtvim dvigom kot "aktivacijo" ni naredil koristi svojemu sistemu. Aktivacija gluteusa med gibom je nujna. Kronični stisk v mirovanju in med "nevtralnimi" položaji je kompenzacija, ne prednost.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za medenico in kolke ki naslavljajo vzrok, ne simptom.
- Vaje za sproščanje zadnjega dela
- Razlaga kompenzacij
- Takojšen dostop
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Medenica, živčni sistem in kinetična veriga — za strokovnjake.
- Medenica in živčni pritisk
- Kompenzacijski vzorci
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje
Pogosta vprašanja
Ali je stiskanje zadnjice vedno slabo?
Ne. Gluteus maximus mora biti aktiven med gibi kot somrtvi dvig, počep in hoja. Problem je kronični stisk v mirovanju — ko so mišice zadaj pri medenici ves čas v koncentričnem položaju brez sprostitve. To vzdrži medenico v položaju naprej in pritiska na živčne strukture.
Kako vem ali je moj išias iz hrbtenice ali iz medenice?
Hiter orientacijski test: sprosti zadnjico namerno in pusti medenici v "nevtralni" položaj. Če se simptomi zmanjšajo, je vzrok verjetno v mišicah pri medenici, ne v herniji diska. Seveda je za natančno diagnozo potreben pregled pri strokovnjaku.
Kako dolgo traja da se stanje izboljša?
Odvisno od tega kako dolgo je navada prisotna. Pri kroničnih vzorcih (leta) se simptomi pogosto zmanjšajo že v prvem ali drugem treningu ko naslovimo vzrok — a za trajno spremembo je potrebnih nekaj tednov dosledne vadbe z novo mehaniko.