Med tekom, hojo v klanec ali po daljši hoji začne zategovati na sprednjem delu kolka. Instinkt je raztezanje: izpadni korak, vlečenje noge nazaj, minuta ali dve. Začasno pomaga. Naslednji trening enako. Problem ni v tem da mišica ni raztegnjena. Problem je v tem da med gibanjem sploh nikoli ni raztegnjena.
▶ Gibalna zakladnica: zakrčeni kolki pri teku — zakaj boli spredaj
Mehanika teka in izteg kolka
Tek je izmenjavanje dveh gibanj: kolk gre v upogib in kolk gre v izteg. Za hitrejši tek je potreben večji izteg — zadnja noga se mora bolj odriniti od tal, kar pomeni večjo silo in večji kot med stegnenico in trupom.
Tukaj nastopi problem. Če je medenica v stanju, ki onemogoča učinkovit izteg kolka, telo poišče alternativo. Alternativa je, da medenica usmeri naprej in s tem navidezno poveča izteg. Videz iztega je, a prave ekstenzije stegnenice glede na medenico ni.
Ključno razumevanje
Izteg kolka ni samo to koliko gre noga nazaj. Je to koliko gre stegnenica nazaj glede na medenico. Ko se medenica nagne naprej, se relativni izteg zmanjša — četudi se noga fizično premakne dovolj nazaj.
Odprta medenica: zakaj je to izhodišče problema
Ko pri osebi opazimo, da v leži na hrbtu silno narazen štrlita obe sprednji zgornji črevnični grebeni (SIAS), vidimo odprto medenico. Bolj kot je medenica odprta, večja je tendenca anteriornega nagiba in posledično skrajšanih upogibalk kolka že v mirovanju.
Rektus femoris, iliakus in psoas major so mišice ki premostijo od medenice do stegnenice ali hrbtenice. Ko je medenica odprta in nagnjena naprej, so te mišice že v krajšanem stanju pri mirovanju. Ko nato tečemo in dodamo silo pri vsakem koraku, tkiva delajo v krajšanem položaju brez pravega raztega. Sčasoma to vodi do kronične zakrčenosti.
Raztezanje upogibalk po teku je kot mazanje po požaru. Pravo vprašanje je zakaj se požar vsakič znova pojavi.
Zakaj raztezanje samo ne reši problema
Klasično raztezanje upogibalk v izpadnem koraku začasno podaljša tkivo. Ampak naslednjič ko zaženemo, se medenica postavi v isti anteriorni nagib in upogibalke so v istem krajšanem položaju. Cikel se ponovi.
Problem ni v dolžini mišice ampak v orientaciji medenice med gibanjem. Dokler medenica med tekom ne zna se rahlo zapirati — kar dovoli stegnenici pravi izteg — bodo upogibalke ostajale zakrčene.
Isto velja za hojo v klanec. V klancu mora kolk iti bolj v izteg kot pri ravni hoji. Ko medenica tega gibanja ne podpira, upogibalke delajo brez prekinitve in začne zategovati.
Vaja: kako medenici vrniti zapiranje in kolku notranjo rotacijo
Cilj je naučiti medenico kako se med gibanjem rahlo zapira in hkrati pridobiti notranjo rotacijo kolka. Ko je medenica odprta, nam ukrade notranjo rotacijo kolka. Ko jo pridobimo nazaj, stegnenica dobi prostor za pravi izteg.
Vaja v posnetku je namenjena ravno temu: ustvariti pogoje v katerih medenica ni konstantno odprta, pridobiti notranjo rotacijo in s tem sprostiti tkiva na sprednjem delu kolka.
Kaj vaja naredi
Z vajo medenico naučimo kako se rahlo zapira med gibanjem. Ko se medenica zapira, kolku nudi možnost notranje rotacije. Notranja rotacija kolka je pogoj za učinkovit izteg stegnenice. Ko je izteg mogoč brez kompenzacije medenice, upogibalke dobijo pravi razteg pri vsakem koraku in zakrčenost se zmanjša.
Zakaj je to drugačno od klasičnega raztezanja
Klasično raztezanje deluje od zunaj navznoter: vlečemo mišico v daljši položaj. Pristop ki ga opisujem deluje od znotraj navzven: spremenimo geometrijo sklepa tako da mišica pri gibanju sama dobi pravi razteg.
Rezultat je trajen ker ni odvisen od tega da si vsak dan vzamemo čas za raztezanje. Ko medenica med gibanjem zna se zapirati, upogibalke dobijo razteg pri vsakem koraku — pri hoji, pri teku, pri stopnicah.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za zmanjšanje bolečin, razlaga gibalnih vzorcev in prve korektivne vaje za doma.
- Vaje za kolke, križ in stopala
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, orientacija medenice in kolka, kompenzacijski vzorci pri teku za strokovnjake.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Analiza kompenzacij pri teku in hoji
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj me boli spredaj v kolku pri teku?
Bolečina na sprednjem delu kolka pri teku je najpogosteje posledica tega, da upogibalke kolka nikoli ne dobijo pravega raztega. Ko je medenica odprta in nagnjena naprej, se stegnenica ne more polno iztegniti nazaj. Mišice rektus femoris, iliakus in psoas so pri vsakem koraku v krajšanem položaju. Ko k temu dodamo silo teka, se zakrčenost hitro stopnjuje.
Zakaj mi raztezanje upogibalk ne pomaga trajno?
Ker raztezanje ne spremi orientacije medenice med gibanjem. Naslednjič ko zaženemo, se medenica postavi v isti anteriorni nagib in upogibalke so spet v krajšanem položaju. Pravo rešitev je naučiti medenico kako se med gibanjem rahlo zapira — tedaj upogibalke dobijo razteg pri vsakem koraku, ne samo po vadbi.
Kaj so zakrčeni kolki in zakaj nastanejo pri tekačih?
Zakrčeni kolki pri tekačih nastanejo ker medenica med tekom ostaja v anteriornem nagibu. V tem položaju upogibalke kolka niso nikoli dovolj raztegnjene čeprav se zdi da se noga pri teku iztegne zadaj. Boljši izteg stegnenice zahteva da se medenica med gibanjem rahlo zapira — to je tisto kar večini tekačev manjka.
Kaj je notranja rotacija kolka in zakaj je pomembna pri teku?
Notranja rotacija kolka je gibanje pri katerem se stegnenica obrne navznoter. Ko je medenica odprta, nam ta rotacija ni dostopna. Ko jo pridobimo, stegnenica dobi prostor za pravi izteg pri teku. Brez notranje rotacije je izteg kolka vedno omejen in medenica mora kompenzirati z nagibom naprej.
Ali se zakrčenost kolkov pri teku kaže tudi pri hoji v klanec?
Da, in pogosto celo bolj izrazito. V klancu mora kolk iti bolj v izteg kot pri ravni hoji. Ko medenica tega gibanja ne podpira, upogibalke delajo brez prekinitve pri vsakem koraku navzgor in zakrčenost se hitreje stopnjuje kot pri ravnem terenu.