Bolečine v vratu: 3 ključne stvari ki jih moraš poznati

Bolečine v vratu so pogost pojav, ki pesti tako moško kot žensko populacijo. Ženska populacija ima s tem izzivom nekoliko več dela. Slaba stran je, da se te težave največkrat zelo vlečejo. Dobra stran pa je, da se jih lahko rešiš, če poznaš 3 ključne stvari.

Masaža pomaga kratkoročno. Ko pa se vrneš v enak položaj in enak način dihanja, se napetost vrne. Razlog ni v mišicah vratu. Razlog je globlje v sistemu.

▶ Bolečine v vratu: 3 ključne stvari ki jih moraš poznati

Stvar 1 od 3

Način dihanja sproži večino bolečin v vratu

Prsni koš vsebuje pljuča, ki imajo izjemno lastnost: razširijo se na različnih območjih hkrati. Spodaj in zgoraj, spredaj in zadaj. Ko vdihneš, se pljuča razširijo in s seboj premaknejo skelet ter mišice okrog njih.

Poskusi sam. Zavestno vdihni v desni del prsnega koša. Ta del se nekoliko razširi in prsni koš se prilagodi. Če pritisk stopnjevaš, se bo rahlo dvignila rama. Če silite še naprej, začutite, kako se vratne mišice začnejo naprezati.

glava potisnjena naprej bolečine v vratu napetost zgornji trapez — Glava potisnjena naprej je pogost spremljevalec bolečin v vratu pri sedečem delu

Težava nastane, ko ne znamo več uporabljati celotne kapacitete pljuč. Do tega pride pri sedečem delu, kjer rame padejo naprej in zgornji sprednji del prsnega koša postane seseden. Čez čas postane težje spraviti zrak v ta del — mišice so tam zakrčene, skelet je v okroglem stanju.

Ključni uvid

Bolečine v vratu se pogosto začnejo pri dihanju. Ko ne znamo zapolniti zgornjega sprednjega dela prsnega koša, začnejo to delo prevzemati mišice, ki za to niso primarne. In tam se začne utrujenost.

Stvar 2 od 3

Pljuča spreminjajo obliko skeleta

Ko ne znamo zapolniti zgornjega sprednjega dela prsnega koša, skelet temu prilagodi svojo obliko. Rame padejo naprej. Lopatice se premaknejo nekoliko proti ušesom. In mišica, ki jo marsikdo pozna kot tisto zakrčeno področje med vratom in ramo, zgornji trapez, se znajde v skrajšanem položaju.

bolečine v vratu zgornji trapez zakrčen napetost — Zgornji trapez je pogosto zakrčen ne zato ker bi bil šibak, ampak zato ker je sistem v napačnem položaju

Tisti vozli, ki jih čutiš pri masaži v zgornji rami in vratu — to je zgornji trapez, ki je zakrčen ravno zato, ker je lopatica v napačnem položaju. Masaža te vozle sprosti. A ker se položaj lopatice ne spremeni, se vozli vrnejo.

Lopatica je odvisna od prsnega koša. Prsni koš je odvisen od dihanja. Bolečine v vratu so pogosto konec te verige, ne njen začetek.

Stvar 3 od 3

Dominanca vratnih mišic se povečuje

Tretja stvar je tista, ki pojasni, zakaj se bolečine v vratu vlečejo mesece in leta. Vratne mišice niso odgovorne samo za rotacijo, pretklon in zaklon glave. Imajo tudi sekundarno vlogo pri dihanju. Pri vdihu pomagajo spraviti zrak v zgornji del pljuč.

Ko je sprednji del prsnega koša seseden, te mišice dobijo nalogo, ki jo ne morejo dobro opraviti. Znova in znova poskušajo spraviti zrak v zgornji sprednji del. Ker jim to ne uspeva, postajajo čedalje bolj utrujene in občutljive.

Sprednje in zadnje vratne mišice, skupaj z zgornjim trapezom, so v kroničnem stanju prekomerne aktivacije. Ne zato ker bi bile šibke. Ampak zato ker poskušajo opraviti delo, ki bi ga moral opraviti prsni koš.

Zakaj masaža pomaga samo kratkoročno

Masaža sprosti napetost v mišicah, a ne spremeni vzorca dihanja ali položaja prsnega koša, ki napetost ustvarja. Rešitev moraš najti v postavitvi prsnega koša, da se bodo lopatice postavile na optimalnejše mesto in sprostile vrat.

Zakaj pri bolečinah v vratu začneš pri prsnem košu

Rešitev bolečin v vratu torej ni v vratu. Je v tem, da prsni koš dobi nazaj svojo obliko, ki lopaticam dovoli boljši položaj. Ko se lopatice premaknejo na optimalnejše mesto, zgornji trapez ni več kronično skrajšan. In ko se dihanje vrne v celotno kapaciteto pljuč, vratne mišice nehajo opravljati delo, ki jim ne pripada.

Analogija z balonom to lepo ponazorim. Če hočem, da bo napis na balonu bolj viden, ga ne raztegujem z rokami — napolnim ga. Enako velja za prsno mišico in prsni koš.

prazen balon analogija prsni koš seseden bolečine v vratu — Prazen balon: prsni koš seseden, pektoralna mišica skrajšana, lopatica v napačnem položaju

poln balon analogija prsni koš odprt bolečine v vratu rešitev — Poln balon: prsni koš odprt od znotraj, pektoralna mišica raztegnjena, lopatica ima prostor

Raztezanje prsne mišice z rokami prinese začasen razteg. Ko spustiš, se mišica vrne v skrčeno stanje. Trajen učinek pride šele, ko naučiš prsni koš, da se zapolni od znotraj. In za to potrebuješ dihanje.

2 vaji za bolečine v vratu: kje začeti

Dva koraka, ki sledita logiki tega kar razlagam. Najprej ugotoviš, kakšen je tvoj vzorec dihanja. Nato z vajo odpiraš zgornji sprednji del prsnega koša od znotraj.

Korak 1: Zaznavanje dihanja

Preden začneš z vajami, moraš ugotoviti, kakšno tendenco dihanja imaš. Ali dihaš hitro, ali večinoma skozi usta, ali usmerjash dih pretežno v trebuh. Ko razumeš svoj vzorec, bo naslednja vaja bistveno bolj učinkovita.

▶ Korak 1: Zaznavanje dihanja — ugotovi svojo tendenco

Korak 2: Odpiranje prsnega koša od znotraj

Ta vaja odpira zgornji sprednji del prsnega koša ne z raztezanjem mišic od zunaj, ampak z napolnitvijo od znotraj. Ležeča vaja z rokami v T ustvari položaj, v katerem se dih naravno usmeri v tisti del, ki ga pri sedečem delu ne dosegamo.

Izvajaj jo enkrat na dan. Po enem tednu se vprašaj: koliko te vrat matra manj?

▶ Korak 2: Leža z rokami v T — odpiranje prsnega koša od znotraj

bolečine v vratu pred in po vajah za prsni koš in dihanje — Pred in po vajah za odpiranje prsnega koša — vidna sprememba v položaju ramen in lopatice

Zaznaj vzorec dihanja — ali gre dih v trebuh, ali težje v zgornji del, ali dihaš skozi usta
Odpri prsni koš od znotraj — ne z raztezanjem, ampak z dihanjem v pravi del
Izvajaj enkrat na dan — in po tednu dni preveri, ali te vrat matra manj
Ne pričakuj čudeža v enem dnevu — vzorec se je gradil leta, sprememba potrebuje čas

Domen Kocjan

Trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo. Pomagam posameznikom z bolečinami v sklepih in mišicah ter kronično bolečino v hrbtu. Delam tudi s trenerji in strokovnjaki, ki želijo dvigniti kakovost svojega dela. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj se bolečine v vratu vedno znova vrnejo?

Bolečine v vratu se vračajo, ker masaža in raztezanje naslavljata simptom, ne vzroka. Vzrok je pogosto v načinu dihanja in položaju prsnega koša. Ko sprednji zgornji del prsnega koša ostane seseden, lopatice padejo naprej, zgornji trapez se skrajša in vratne mišice prevzamejo preveč dela pri dihanju.

Kakšna je povezava med dihanjem in bolečinami v vratu?

Vratne mišice imajo sekundarno vlogo pri vdihu. Ko sprednji zgornji del prsnega koša ni dostopen, te mišice delajo prekomerno, da bi zrak spravile tja. Ker jim to ne uspeva, postajajo utrujene in zakrčene. Dolgoročna rešitev je vzpostaviti dihanje, ki zapolnjuje zgornji sprednji del prsnega koša.

Zakaj mi masaža pomaga samo kratkoročno?

Masaža sprosti napetost v mišicah, a ne spremeni vzorca dihanja ali položaja prsnega koša, ki napetost ustvarja. Ko se po masaži vrneš v enak položaj in enak način dihanja, se napetost vrne. Trajno olajšanje pride šele, ko se spremenijo pogoji, ki napetost vzdržujejo.

Katere vaje pomagajo pri bolečinah v vratu?

Dve vaji sta se izkazali za učinkoviti: zaznavanje dihanja, ki pokaže kateri del prsnega koša ostaja zaprt, ter ležeča vaja z rokami v T, ki zgornji sprednji del prsnega koša odpre od znotraj navzven. Vajo izvajaj enkrat na dan in po enem tednu preveri, ali te vrat matra manj.

Ali so bolečine v vratu povezane z bolečinami v rami?

Da. Isti sistem, ki sproža bolečine v vratu, pogosto prispeva k bolečinam v sprednji rami. Ko prsni koš ostane seseden, lopatica zavzame napačen položaj in ramenski sklep dela v neoptimalnem kotu. Več o tem v članku o bolečinah v sprednjem delu rame.