Večina nasvetov za globji počep začne pri gležnju. Raztezaj mečno mišico. Delaj mobilnost gležnja. Dvigni peto. A za marsikoga spremembe ni. In razlog je preprost: gleženj ni bil pravi omejevalni dejavnik.

▶ Demonstracija: globina počepa se poveča z zamikom težišča, brez dotika gležnja

Hrbtenica kot primarni omejevalni dejavnik globine počepa

Ko stojimo v počepnem položaju, telo išče ravnotežje. Težišče mora ostati nad stopali. Kadar je hrbtenica potisnjena naprej, telo v izhodišču stoji v položaju ki mu onemogoča spust navzdol. Ni prostora za spust, ker je zgornji del telesa že naprej.

Na fotografiji spodaj je prikazan primer omejenega gležnja. A preden zaključimo, da je krivec gleženj, se moramo vprašati: ali je gleženj resnično omejevalni člen, ali zgolj nosi posledice tega, kar se dogaja višje?

omejen gleženj počep biomehanika zakaj ne morem globoko počepniti
Omejena dorzifleksija gležnja je pogosto simptom, ne vzrok. Telo sili gleženj v omejitev, ker ga višje v kinetični verigi ne podpira ustrezna postavitev.

Biomehansko izhodišče

Globina počepa ni odvisna zgolj od gležnja. Je rezultat celotne kinetične verige: stopalo, gleženj, koleno, kolk, medenica in hrbtenica morajo vsi delovati usklajeno. Ko je kateri koli člen zaблokiran, se omejitev pokaže kjer je veriga najšibkejša.

Gleženj je pogosto zadnji člen, ki pokaže simptom, ne pa prvi ki povzroči omejitev.

Test: ali je res kriv gleženj?

Obstaja preprost test ki v 30 sekundah pokaže, ali je omejitev res v gležnju ali pa višje v kinetični verigi.

Vzemi kettlebell ali utež 6 do 8 kilogramov. Drži jo pred seboj v višini prsi, z rokami ki jo objamejo s spodnje strani. Zdaj naredi počep.

Breme pred telesom prisili trup, da kontrira naprej. Ker se mora telo uravnotežiti, premakne težišče. Ta premik težišča sprosti blokado ki jo je ustvarjala hrbtenica potisnjena naprej.

globina počepa pred in po teden dni brez vaj za gleženj — biomehanika počepa
Sprememba globine počepa po enem tednu. Brez ene same vaje za gleženj. Spremenila se je le strategija obremenjevanja telesa.

Ko se s telesno težo ni mogla spustiti nižje, smo ji dali 8-kilogramski kettlebell v roke. In šla je bistveno globlje. Gležnja se nismo dotaknili.

Če se je globina z goblet počepom povečala, ti gleženj najverjetneje ni bil pravi omejevalni dejavnik. Bil je žrtev, ne krivec.

Zakaj dvignjena peta ni dolgorocna rešitev

Pogost nasvet za globji počep je: dvigni peto. Podloži jo s ploščo, s koluti, z dvignjenimi petnicami. In globina se res poveča.

A to je rešitev ki nadomesti omejitev, ne pa jo odpravi. Ko dvigneš peto, daš telesu prečko ki jo premaga namesto da bi se naučilo premakniti. Stopalo ni v pravi obliki. Stopalni lok se ne more naravno spustiti in dvigniti. In telo ostane v kompenzatornem vzorcu.

Primerjaj to z vožnjo s polovično potegnjeno ročno zavoro: avto gre, ampak ne optimalno.

Kdaj dvignjena peta ima smisel

Dvignjena peta je koristna kot prehodni pripomoček pri učenju gibanja ali pri vadbi z bremeni ko je globina nujna za pravilno izvedbo vaje. Ni pa trajni odgovor na vprašanje zakaj ne morem globoko počepniti.

Trajna rešitev zahteva razumevanje kaj dejansko omejuje gibanje v kinetični verigi.

Klančina z vsem stopalom: zakaj deluje drugače

Obstaja razlika med dvignjeno peto in stopalom na klančini. Ko dvigneš samo peto, stopalo ostane v iztegnjenem položaju. Ko pa stopiš z vsem stopalom na klančino, tako s prsti kot s peto, se stopalu dovoli zavzeti naravno pronacijsko obliko.

Na klančini stopalo lažje "preda" tkiva zadaj in se spusti v globjo obliko. Stopalni lok se naravno spusti. Telo dobi pogoje za globji spust brez kompenzacij.

  • Samo dvignjena peta: stopalo ostane v supiniranem položaju, stopalni lok visok, telo na zunanjem robu stopala. Lažji spust, a brez naravne pronacije.
  • Celo stopalo na klančini: stopalo zavzame naravno obliko, stopalni lok se spusti, tkiva zadaj se sproste. Globina naraste ob hkratnem ohranjanju naravnega gibanja stopala.

Tri najpogostejše omejitve globine počepa

V praksi vidim pri omejenem počepu tri poglavitne vzroke. Vsak zahteva drugačen pristop.

  • Hrbtenica potisnjena naprej: najpogostejši vzrok. Telo nima prostora za spust ker je zgornji del telesa že naprej. Rešitev je premik težišča z goblet počepom in postopna sprememba postavitve.
  • Stopalni lok ki ne zna pronirati: stopalo brez naravne pronacije ne more spustiti gležnja naprej. Telo kompenzira z višjim stopalnim lokom in manjšo dorzifleksijo. Rešitev je vadba pronacije stopala.
  • Resnično omejena dorzifleksija gležnja: kadar goblet počep ne prinese spremembe in je gleženj omejen tudi v razbremenjenem testu, gre za pravo omejitev gležnja. Tedaj so vaje za mobilnost gležnja na mestu.
Domen Kocjan trener specialist biomehanika počep gleženj

Domen Kocjan

Trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo. Pomagam posameznikom z omejitvami gibanja, bolečinami v sklepih in mišicah ter s kroničnimi težavami v hrbtenici. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj ne morem globoko počepniti čeprav delam vaje za gležnje?

Ker gleženj pogosto ni pravi omejevalni dejavnik. Ko je hrbtenica potisnjena naprej, telo že v izhodišču stoji v položaju ki onemogoča globok spust. Vaje za gleženj v tem primeru ne pomagajo ker ne naslavljajo dejanske omejitve v kinetični verigi.

Kako takoj povečam globino počepa brez vaj za gleženj?

Vzemi kettlebell ali utež pred prsi in naredi goblet počep. Breme pred telesom premakne težišče in sprosti blokado ki jo je ustvarjala hrbtenica potisnjena naprej. Mnogi opazijo takojšnjo spremembo v globini brez kakršnih koli vaj za gleženj.

Zakaj dvignjena peta pri počepu ni dolgorocna rešitev?

Dvignjena peta nadomesti omejitev gležnja, a ne naslavlja vzroka. Stopalo ostane v supiniranem položaju brez naravne pronacije. Telo ostane v kompenzatornem vzorcu. Celo stopalo na klančini je boljša alternativa, ker stopalu dovoli zavzeti naravno obliko.

Kdaj je omejitev globine počepa res v gležnju?

Ko goblet počep ne prinese opazne spremembe v globini in ko je omejitev prisotna tudi v izoliranem testu dorzifleksije gležnja v razbremenjenem položaju. V takem primeru je smiselno nasloviti mobilnost gležnja skupaj z vadbo stopalnega loka. Več o tem v članku o zakreanih kolkih.

Ali je globok počep varen za kolena?

Da, kadar je izveden z ustrezno biomehaniko. Bolj nevaren je polčep z bremenom ko je koleno izven osi. Globok počep ki upošteva naravno rotacijo in pozicijo kolena je za sklepe manj obremenjujoč kot polčep v slabi tehniki.