Okrogla ramena in vrat: zakaj veslanje ne pomaga

Hitri povzetek

Položaj lopatice sledi obliki prsnega koša: seseden prsni koš potegne lopatico naprej in ramena postanejo okrogla.
Pri ženskah pogosto prispeva tudi simpatični živčni sistem, ki ob stresu in sramu zapre zgornji del telesa.
Pravilen vrstni red: najprej dihanje v zgornji prsni koš, šele nato veslanje.
Pri enem primeru je bila sprememba vidna po 14 dneh vaj.

Veslanje je dobra vaja. Toda kadar okrogla ramena izvirajo iz sesedenega prsnega koša ali iz prevladujočega simpatičnega živčnega sistema, veslanje brez predhodnega naslavljanja vzroka ne prinese trajne spremembe.

▶ Okrogla ramena in vrat: zakaj veslanje ne zadostuje

Zakaj ramena uhajajo naprej

Okrogla ramena so videz, ki ga določa položaj lopatice. Lopatica je neposredno povezana s prsnim košem, njen položaj sledi obliki in položaju prsnega koša pod njo. Ko je sprednji del prsnega koša seseden navzdol, lopatica sledi: nagne se naprej in navznoter. Premikanje prsnega koša in njegova oblika neposredno narekujeta položaj lopatice in ramen (PMC, 2017). Rama je posledično okrogla.

Če je vzrok seseden prsni koš, samo krepitev mišic lopatice problema ne reši, ker lopatica nima stabilne osnove, na kateri bi se postavila nazaj. Najprej mora prsni koš pridobiti višino. Ko jo pridobi, lopatica dobi prostor za optimalen položaj in šele takrat ima krepitev mišic lopatice smisel.

Veriga: vzrok → simptom

Seseden prsni koš→Lopatica naprej→Okrogla ramena→Zakrčen zgornji trapez→Boleč vrat

Stres in simpatični živčni sistem: zakaj ramena uhajajo pri ženskah

Poleg prsnega koša ima pri okroglih ramenih pomembno vlogo simpatični živčni sistem. Ko je simpatični živčni sistem kronično aktiven, ob dolgotrajnem stresu, anksioznosti ali občutku ogroženosti, telo zavzame zaščitni položaj. Ramena začnejo uhajati naprej, zgornji del telesa se »zgužva«. To ni zavestna odločitev, je avtomatski odziv živčnega sistema, ki zaščiti vitalne organe.

Kinematika lopatice je neposredno odvisna od položaja prsnega koša, ki ji daje osnovo za optimalen položaj (PMC, 2009). Ta vzorec je posebej pogost pri ženskah. Ob socialnih situacijah, ki vzbujajo sram ali nelagodje, ko se nekdo počuti osmešenega ali se želi »skriti«, telo reagira enako: ramena naprej, zgornji del telesa zaprt. Ko ta položaj postane kroničen, zgornji trapez in mišice pri vratu ostanejo v stalni aktivaciji.

ženska omejena rotacija glave vrat okrogla ramena — Omejena rotacija glave, pogost spremljevalec okroglih ramen in zakrčenega vratu

Ramena, ki uhajajo naprej ob stresu, niso šibkost. So inteligenten odziv živčnega sistema. Problem nastane, ko ta odziv postane privzeta nastavitev, tudi ko stresa ni.

Pravilen vrstni red: najprej prsni koš, nato veslanje

Ko je vzrok okroglih ramen seseden prsni koš, je vrstni red ključen. Najprej moramo naučiti zrak priti v zgornji sprednji del prsnega koša, da se prsnica malenkost dvigne in da dobita lopatici prostor za optimalen položaj. Ko to dosežemo, ramena pogosto sama malenkost odidejo nazaj.

Šele nato ima smisel dodajati vaje veslanja in aktivacije mišic lopatice. Te vaje potem »zacementirajo« nov položaj, ki ga je dihanje ustvarilo. Brez tega prvega koraka veslanje krepi mišice v suboptimalnem položaju in napredek je počasen ali pa ga ni.

okrogla ramena pred in po vajah 14 dni položaj glave izboljšan — Pred (levo) in po 14 dneh vaj (desno): rama manj okrogla, položaj glave izboljšan

Vrstni red za trajno spremembo

1. Naučite se dihati v zgornji sprednji del prsnega koša, da se prsnica dvigne.

2. Ko prsni koš pridobi višino, lopatici dobita osnovo za optimalen položaj.

3. Šele zdaj dodajte vaje veslanja in aktivacije mišic lopatice, da položaj zacementirate.

Vaje za sproščanje vratu pri okroglih ramenih

Dokler prsni koš ne pridobi prostora, mišice vratu ostajajo v vlogi, ki jim ni namenjena. Samomasaža in sproščanje teh mišic pomagata zmanjšati akutno napetost in ustvarita boljše pogoje za dihalno vajo.

▶ Samomasaža zatilničnega dela vratu

▶ Samomasaža sprednjih vratnih mišic

Domnov pomočnik HFP · Biomehanika & gibanje

Na voljo

Pozdravljeni! Sem Domnov pomočnik. Pomagam razumeti vzroke bolečin in gibalnih težav, na osnovi HFP strokovnih člankov.

Kaj vas muči?

Domnov pomočnik · HFP Human Function & Performance

Domen Kocjan

Diplomirani specialist biomehanike in avtor KCC™ principa
Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja v Ljubljani. Delam s posamezniki, ki imajo okrogla ramena in zakrčen vrat. Pogosto je vzrok v prsnem košu in dihalnem vzorcu, ne v šibkih mišicah lopatice.

Pogosta vprašanja

Zakaj veslanje ne pomaga pri okroglih ramenih?

Ker veslanje krepi mišice lopatice, a lopatica nima stabilne osnove, dokler prsni koš ostaja seseden. Mišice se krepijo v suboptimalnem položaju in napredek je omejen. Najprej mora prsni koš pridobiti višino prek dihalnih vaj, šele nato ima krepitev lopatičnih mišic trajen učinek.

Zakaj so okrogla ramena pogostejša pri ženskah?

Ker simpatični živčni sistem pri ženskah pogosto reagira na socialni stres, sram ali anksioznost z zaščitnim položajem zgornjega dela telesa. Ramena se avtomatsko zaprejo naprej. Ko ta odziv postane kroničen, zgornji trapez in mišice pri vratu ostanejo v stalni napetosti.

Kako dolgo traja, da opazim spremembo?

Pri doslednem izvajanju dihalnih vaj za zgornji prsni koš je sprememba v položaju ramen pogosto vidna že v dveh tednih. Primer na fotografiji zgoraj prikazuje vidno spremembo po 14 dneh. Trajna sprememba zahteva doslednost, vrat, ki je zakrčen več let, ne izgine čez noč.