Veslanje je dobra vaja. Toda kadar okrogla ramena izvirajo iz sesedanega prsnega koša ali iz prevladujočega simpatičnega živčnega sistema, veslanje brez predhodnega naslavljanja vzroka ne prinese trajne spremembe.
Zakaj ramena uhajajo naprej
Okrogla ramena so videz ki ga določa položaj lopatice. Lopatica je direktno povezana s prsnim košem , njen položaj sledi obliki in položaju prsnega koša pod njo. Ko je sprednji del prsnega koša seseden navzdol, lopatica sledi: nagne se naprej in navznoter. Premikanje prsnega koša in njegova oblika neposredno narekujeta položaj lopatice in ramen (PMC, 2017). Rama je posledično okrogla.
Če je vzrok seseden prsni koš, samo krepitev mišic lopatice problema ne reši , ker lopatica nima stabilne osnove na kateri bi se postavila nazaj. Najprej mora prsni koš pridobiti višino. Ko prsni koš to pridobi, lopatica dobi prostor za optimalen položaj in šele takrat ima krepitev mišic lopatice smisel.
Stres in simpatični živčni sistem: zakaj ramena uhajajo pri ženskah
Poleg prsnega koša ima pri okroglih ramenih pomembno vlogo simpatični živčni sistem. Ko je simpatični živčni sistem kronično aktiven , ob dolgotrajnem stresu, anksioznosti ali občutku ogroženosti , telo zavzame zaščitni položaj. Ramena začnejo uhajati naprej, zgornji del telesa se "zgužva". To ni zavestna odločitev , je avtomatski odziv živčnega sistema ki zaščiti vitalne organe.
Kinematika lopatice je neposredno odvisna od položaja prsnega koša, ki ji daje osnovo za optimalen položaj (PMC, 2009). Ta vzorec je posebej pogost pri ženskah. Ob socialnih situacijah, ki vzbujajo sram ali nelagodje , ko se nekdo počuti osmešenega ali se želi "skriti" , telo reagira enako: ramena naprej, zgornji del telesa zaprt. Ko ta položaj postane kroničen, zgornji trapez in mišice pri vratu ostanejo v konstantni aktivaciji.
Omejena rotacija glave , pogost spremljevalec okroglih ramen in zakrčenega vratu
Ramena ki uhajajo naprej ob stresu niso šibkost. So inteligenten odziv živčnega sistema. Problem nastane ko ta odziv postane privzeta nastavitev , tudi ko stresa ni.
Pravilen vrstni red: najprej prsni koš, nato veslanje
Ko je vzrok okroglih ramen seseden prsni koš, je vrstni red ključen. Najprej moramo naučiti zrak priti v zgornji sprednji del prsnega koša , da se prsnica malenkost dvigne in da dobijo lopatice prostor za optimalen položaj. Ko to dosežemo, ramena pogosto sama malenkost odidejo nazaj.
Šele nato ima smisel dodajati vaje veslanja in aktivacije mišic lopatice. Te vaje potem "zacementirajo" nov položaj ki ga je dihanje ustvarilo. Brez tega prvega koraka veslanje krepi mišice v suboptimalnem položaju , in napredek je počasen ali ga ni.
Pred (levo) in po 14 dneh vaj (desno) , rame manj okrogle, položaj glave izboljšan
Vrstni red za trajno spremembo
1. Nauči se dihati v zgornji sprednji del prsnega koša , prsnica se dvigne.
2. Ko prsni koš pridobi višino, lopatice dobijo osnovo za optimalen položaj.
3. Šele zdaj dodaj vaje veslanja in aktivacije mišic lopatice da zacementiraš položaj.
Vaje za sproščanje vratu pri okroglih ramenih
Dokler prsni koš ne pridobi prostora, mišice vratu ostajajo v vlogi ki jim ni namenjena. Samomasaža in sproščanje teh mišic pomaga zmanjšati akutno napetost in ustvari boljše pogoje za dihalno vajo.
Kaj te muči?
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za vrat, ramena in prsni koš ki naslavljajo vzrok.
- Dihalne vaje za prsni koš
- Vaje za sproščanje vratu
- Takojšen dostop
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Prsni koš, lopatica in vrat , sistemski pogled za strokovnjake.
- Vrstni red intervencije
- Dihanje in položaj lopatice
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje
Pogosta vprašanja
Zakaj veslanje ne pomaga pri okroglih ramenih?
Ker veslanje krepi mišice lopatice , a lopatica nima stabilne osnove dokler prsni koš ostaja seseden. Mišice se krepijo v suboptimalnem položaju in napredek je omejen. Najprej mora prsni koš pridobiti višino prek dihalnih vaj, šele nato ima krepitev lopatičnih mišic trajen učinek.
Zakaj so okrogla ramena pogostejša pri ženskah?
Ker simpatični živčni sistem pri ženskah pogosto reagira na socialni stres, sram ali anksioznost z zaščitnim položajem zgornjega dela telesa. Ramena se zaprejo naprej avtomatsko. Ko ta odziv postane kroničen, zgornji trapez in mišice pri vratu ostanejo v konstantni napetosti.
Kako dolgo traja da vidim spremembo?
Pri doslednem izvajanju dihalnih vaj za zgornji prsni koš je sprememba v položaju ramen pogosto vidna že v 2 tednih. Primer v zgornjem posnetku prikazuje vidno spremembo po 14 dneh. Trajna sprememba zahteva konsistentnost , vrat ki je zakrčen več let ne izzgine čez noč.