Medenica ni samo del hrbta. Je krmilnica, ki določa kako sile potekajo skozi vsak sklep pod njo. Ko je orientirana naprej, koleno pri vsakem koraku prejme pritisk, ki mu ne pripada. In čez čas, to začutimo.
▶ Celoten posnetek (10 min): zakaj rigiden prsni koš povzroča bolečino v kolenu
Kaj pomeni "medenica naprej"
Anteriorni nagib medenice oziroma v pogovornem jeziku "medenica naprej" pomeni, da je sprednji del medenice nagnjen navzdol glede na zadnjega. Vidimo ga pri posturalnem vzorcu kjer je trebuh rahlo izbočen naprej, ledvena krivina povečana in zadnjica videti "štrleča" navzven.
Medenica orientirana naprej: sprednji del je nagnjen navzdol, ledvena krivina se poveča, težišče se premakne naprej pred stopala
Sama oblika ni problem. Problem je to, kam gredo sile pri gibanju. Ko je medenica naprej, se težišče telesa premakne pred stopala. Pri stoji in hoji to pomeni, da sile ne potekajo vertikalno skozi koleno, potekajo naprej, skozi sprednji del sklepa.
Vsak korak: mikroobremenitev na sprednjem delu kolena
Normalna hoja zahteva, da pri vsakem koraku sila potuje skozi celotno stopalo in navzgor skozi koleno navpično. Ko je medenica naprej, ta vertikalna pot ni možna. Sila gre naprej, in koleno to "zapolni" z večjim pritiskom na sprednjem delu.
Kaj točno se obremeni, je odvisno od tega, katere rotacije so hkrati prisotne. Ko gre medenica naprej in je hkrati prisotna notranja rotacija stegnenice, bo pritisk šel na notranji del kolena, na medialni meniskus. Ko gre medenica naprej in stegnenica ostane bolj nevtralna, bo pritisk šel na sprednji del, na pogačico ali patelarno kito.
Ni važno samo koliko hodimo. Važno je kako hodimo. In medenica naprej pomeni, da vsak korak prispeva k obremenitvi, ki se sešteva.
Zakaj se koleno obremenjuje pri normalnem gibanju
Z medenico naprej telo sicer deluje, hoja je možna, tek je možen, počep je možen. Toda vsaka od teh aktivnosti poteka z neoptimalnim prenosom sile. Koleno kompenzira dan za dnem, mesec za mesecem. Bolečina nastopi, ko kompenzacijska kapaciteta tkiva doseže mejo.
Zadnja stegenska mišica: most med medenico in kolenom
Eden ključnih mehanizmov ki povezuje položaj medenice z obremenitvijo kolena je zadnja stegenska mišica (hamstringi). Ko je aktivna, pomaga premakniti težišče rahlo nazaj, zmanjša anteriorni nagib medenice in prestavi pritisk s prednjega dela stopala bolj na pete.
Ko zadnja stegenska mišica ni dovolj aktivna, kar je pogosto pri anteriornem nagibnem vzorcu, telo kompenzira s površinskimi mišicami ki "vlečejo" naprej. Mišice kolka delujejo v vseh treh ravninah hkrati, kar pomeni, da sprememba položaja medenice neposredno vpliva na njihovo aktivacijsko kapaciteto (PubMed, 2010). Pritisk na sprednji del kolena ostane, in tokrat ga nič ne zmanjšuje.
To je eden od razlogov, zakaj smo pri varovancu z medijalnim meniskusom med vajo posebej poudarili zaznavanje zadnje stegenske mišice. Ko je začel zaznavati zadnjo ložo, se je njegova medenica rahlo poravnala, pete so postale bolj aktivne in pritisk na notranjem delu kolena je padel.
Levo: medenica orientirana naprej pred vajo. Desno: zmanjšana orientacija medenice po eni sami vaji, sprememba ki neposredno zmanjša pritisk na koleno
Kdaj je medenica naprej vzrok bolečine v kolenu
Medenica naprej je redko edini vzrok bolečine v kolenu. Pogosto je del celotnega vzorca ki vključuje še rigidnost prsnega koša, omejeno notranjo rotacijo kolka in napetost sprednjih mišic kolka. Anteriorni nagib medenice je bil prepoznan kot dejavnik, ki potencialno zmanjšuje posteriorni nagib in s tem omejuje dostopnost kolčnega sklepa (JOSPT, 2016). Ko se ti vzorci seštejejo, se pritisk na kolenu stopnjuje.
Hkrati je medenica naprej pogosto eden od prvih vzorcev ki ga je smiselno nasloviti, ker je vpliv hiter in opazen. Ko varovanec prvič začuti pete bolj aktivne pri hoji, pogosto že po eni seriji vaj, to pove, da se smer sile pri vsakem koraku spreminja.
Kaj te muči?
Bolečina v kolenu: kje je vzrok in kaj narediti
Celoten vodnik po bolečini v kolenu, medenica, meniskus, valgus, golenica in kolk.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za medenico, kolke in kolena, z razlago zakaj položaj medenice določa pritisk pri vsakem koraku.
- Vaje za medenico in kolke
- Razlaga anteriornega nagiba
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Medenica, kinetična veriga in koleno, sistemski pogled za trenerje ki razumejo zakaj položaj določa pritisk.
- Medenica in kinetična veriga
- Anteriorni nagib v praksi
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Kako medenica naprej povzroča bolečino v kolenu?
Ko je medenica orientirana naprej, se težišče telesa premakne pred stopala. Sile ne potekajo več vertikalno skozi koleno, ampak naprej. Pritisk se nabira na sprednjem delu kolena, na pogačici ali na notranjem delu, odvisno od tega katere rotacije so ob tem prisotne.
Zakaj zadnja stegenska mišica pomaga pri bolečini v kolenu?
Zadnja stegenska mišica pomaga premakniti težišče rahlo nazaj. Ko je aktivna, zmanjša anteriorni nagib medenice in prestavi pritisk s prednjega dela stopala bolj na pete. Posledično se zmanjša obremenitev na sprednjem delu kolena.
Ali položaj medenice res vpliva na koleno pri hoji?
Vsak korak. Medenica določa smer sile pri vsakem stiku stopala s tlemi. Ko je medenica naprej, je vsak korak rahlo izven optimalne osi. Pri dolgotrajnem vzorcu se obrabi najprej tkivo ki konstantno prejema neoptimalen pritisk.
Kako dolgo traja, da se položaj medenice popravi?
Sprememba položaja pri posamezni vaji je merljiva že po 1–3 serijah. Trajna sprememba vzorca zahteva čas, ker so mišice in živčni sistem navajeni na stari vzorec. Smiselno je graditi postopoma: najprej vzpostavljanje novega položaja pri vajah, nato prenos v funkcionalne gibe in hojo.