Bolečina v kolenu: vzroki, razlage in vaje

Hitri povzetek

Koleno prejema sile od stopala, golenice in kolka. Ko prenos ni optimalen, se sila nabira na eni točki in boli.
Mesto bolečine pove, katera rotacija manjka: notranja stran, zunanja stran ali spredaj.
Pri valgusu štirje pregledi pokažejo, zakaj koleno sili navznoter. Pri bolečini ob upogibu je pogosto vzrok omejena rotacija golenice.
RTG in MRI pokažeta strukturo, ne vzorca gibanja. Zato bolečina pogosto ostane, čeprav je izvid čist.

Ko pride varovanec z bolečino v kolenu, prva stvar, ki jo naredim, ni ta, da pogledam koleno. Pogledam stopalo. Pogledam golenico in kolk. Pogledam, kako hodi.

Koleno je sklep, ujet med dvema močnejšima partnerjema. Vse, kar ne naredita stopalo ali kolk, mora prevzeti koleno. In ko prevzame preveč, začne boleti.

Na tej strani je povzetek dveh ključnih tem, valgusa kolena in rotacije golenice, na koncu pa pregled vseh člankov o kolenu.

Kje boli, to pove, kaj manjka

Anatomija in tri najpogostejši vzorci bolečine

Kolenski sklep leži med stegnenico (zgoraj) in golenico (spodaj), spredaj ga ščiti pogačica. Ni preprost tečaj, ampak kombinacija drsenja in rotacije. Zato bolečina na določenem mestu običajno razkrije, katera rotacija manjka.

anatomija kolenskega sklepa meniskus MCL ACL pogačica patelarna tetiva quadriceps — Anatomija kolenskega sklepa: meniskus, ACL, MCL, pogačica in tetive.

Notranja stranObremenitev meniskusa ali MCL, pogosto zaradi valgusnega položaja ali omejene rotacije golenice.

Zunanja stranPogosto golenica, ki je rotirana navzven in ne zmore absorbirati sile.

Spredaj, pri pogačiciNeoptimalno sledenje pogačice. Vzrok je pogosto v medenici in kolku.

Valgus kolena: 4 pregledi za pravilno interpretacijo

Kolena na X niso šibkost, ampak strategija telesa

Opaziti valgus ni dovolj. Vedeti, zakaj se dogaja, je tisto, kar loči vajo, ki deluje, od vaje, ki ne. Valgus je rezultat interakcije med kolkom, stegnenico, golenico in stopalom.

Pregled 1: leža na hrbtu

Ničelni položaj brez gravitacije in mišične kompenzacije. Če je notranja rotacija v distalni stegnenici izrazitejša, je valgusna postavitev kolena vidna že v mirovanju.

valgus kolena pregled leže na hrbtu strukturne tendence rotacija stegnenice — Leža na hrbtu: zvitost goleni navzven kaže na valgusni vzorec že v mirovanju.

Pregled 2: stoja

Pokaže mišični podpis pod obremenitvijo. Vastus lateralis je pogosto skrajšan in dominanten, vastus medialis podaljšan in inhibiran. To ni vzrok valgusa, ampak posledica položaja medenice in stegnenice.

valgus kolena stoja mišični podpis vastus lateralis dominanca — Stoja: dominanca vastus lateralisa in inhibicija vastus medialisa.

Pregled 3: dinamični pregled

Pri počepu, izpadnem koraku ali poskoku opazujemo trikotnik stopalo, koleno, kolk. Stopalo pogosto uide navzven, medenica v stran ali navzgor, stegnenica se obrne navznoter in koleno je prisiljeno v valgus.

valgus kolena dinamični pregled počep izpadni korak trikotnik moči stopalo kolk — Dinamični pregled: opazujemo stopalo, koleno in kolk skupaj.

Pregled 4: zidni test v leži na boku

Izolira rotacijo distalne stegnenice. Če lateralnega dela kolena med pritiskom stopala v steno ne uspete obdržati na tleh, je distalna stegnenica fiksirana v notranji rotaciji. To je ključen razlog za kronični valgus in dokler ni odpravljen, so vaje za VMO le delno učinkovite.

zidni test leža na boku valgus kolena distalna stegnenica rotacija — Zidni test: ali lahko lateralni epikondil ostane na tleh med pritiskom stopala v steno.

Kaj se zgodi, ko rotacije vrnemo

Ko sklepu vrnemo rotacije, mišice same prevzamejo svojo vlogo. Spodnja primerjava prikazuje stanje kolena pred vajo za vzpostavitev rotacij in po njej.

valgusni položaj kolena pred in po vaji za rotacije, biomehanična analiza — Valgusni položaj kolena pred in po vaji za rotacije.

Celoten članek: 4 pregledi za valgus →
Valgusni položaj kolena in rotacije →

Golenica in rotacija: zakaj določa zdravje kolena

Ko golenica ne rotira, pritisk pade na napačno mesto

Ko nekdo pride z bolečino na zunanji strani kolena, prva misel pogosto gre k IT traktu ali meniskusu. Ko pride z bolečino na notranji strani, pogledamo MCL. Redkeje se vprašamo: ali golenica sploh rotira pravilno?

Dve smeri rotacije golenice

Izteg kolena: zunanja rotacijaV zadnji fazi iztega se golenica rahlo zasuka navzven. To je mehanizem zaklepanja kolena (»screw-home«).

Upogib kolena: notranja rotacijaZa polni upogib mora golenica rotirati navznoter. Ko te rotacije ni, upogib zastane in pritisk se nabere na zunanje-zadnji strani sklepa.

Golenica se pri dorzifleksiji gležnja normalno rahlo obrne navznoter. Ko je ta rotacija omejena, telo kompenzira: stopalo se obrne navzven. Zato je golenica pogost skriti vzrok hoje s stopali navzven.

dorzalna fleksija gležnja golen prehaja v notranjo rotacijo tibija rotacija — Dorzalna fleksija gležnja: golen prehaja naprej in rahlo navznoter.

notranja rotacija goleni levo dvig pete zunanja rotacija golenice stopalo pritisk spredaj — Levo: notranja rotacija goleni med hojo. Desno: zunanja rotacija, peta se dvigne prezgodaj in pritisk se premakne na sprednji del stopala.

Primer iz prakse

Varovanec je imel bolečino na notranjem delu kolena pri upogibu, pri počepu in na stopnicah. Pri testu »peta do zadnjice« je bila leva stran izrazito bolj toga kot desna. Golenica je ves čas ostajala rahlo v zunanji rotaciji, vsak korak pa je ustvarjal pritisk na isto točko.

preverjanje upogiba kolena — Preverjanje upogiba kolena z testom peta do zadnjice.

Po vodeni notranji rotaciji golenice je leva peta prišla bistveno bližje zadnjici, gibanje je bilo bolj gladko, neprijetnosti pa praktično ni bilo več. Sprememba v eni seji je znak, da je bil vzrok funkcionalen, ne strukturen.

pred in po vaji notranja rotacija golenice amplituda upogiba kolena boljša — Pred in po vaji: golen ima velik vpliv tudi na kolk.

Celoten članek: golenica in rotacija →
Bolečina na notranjem delu kolena pri upogibu →
Bolečina na zunanji strani kolena →

Koleno je sklep, ki nima lastnega razmišljanja. Zanaša se na stopalo in kolk. Tisto, kar ne naredi eden, mora prevzeti koleno.Domen Kocjan · HFP Gibalna zakladnica

Drugi pogosti vzroki za bolečino v kolenu

Meniskus, pogačica, medenica in kolk

Meniskus

Meniskus je med prvimi, ki potrpi, ko koleno dlje časa dela v neoptimalnih rotacijah. Operacija mu povrne obliko, ne povrne pa rotacij, ki so privedle do poškodbe. 4 faze okrevanja in primer počenega meniskusa.

Pogačica

Bolečina pri hoji navzdol ali na stopnicah pogosto ne izvira iz kolena, ampak iz medenice, ki ne drži ustrezne orientacije. 2 vaji z valčkom in patelofemoralni sindrom.

Medenica in medenično dno

Ko medenica ne zmore nutacije, medenično dno ne zaustavi pritiska pri doskoku ali počepu in sila teče do kolena. Medenično dno in skok in kolena čez prste pri počepu.

Kolk

Ko je notranja rotacija kolka omejena, koleno prevzame rotacijo, ki bi morala priti od kolka. Notranja rotacija kolka in zakrčeni kolki.

Domen Kocjan

Diplomirani specialist biomehanike in avtor KCC™ principa
Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo v Ljubljani. Delam z varovanci, ki imajo bolečine v kolenih, kolkih in križu, in z njimi iščem vzroke v gibalni verigi. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja o bolečini v kolenu

Zakaj me boli koleno, čeprav na RTG ali MRI ni nič vidno?

Ker bolečina v kolenu pogosto ni strukturni problem, ampak mehanski. Koleno prejema sile od stopala in kolka. Ko prenos ni optimalen, se sila fokalno nabira na eni točki kolena in povzroča bolečino, čeprav tkivo ni poškodovano. Slikovna diagnostika ne pokaže vzorca gibanja, samo strukturo.

Kaj je valgus kolena in kako ga preverim?

Valgus kolena je položaj, pri katerem koleno sili navznoter (kolena na X). Vzrok ugotavljamo s štirimi pregledi: v leži na hrbtu (strukturna tendenca), v stoji (mišični podpis), dinamično pri počepu ali izpadnem koraku (trikotnik stopalo, koleno, kolk) in z zidnim testom v leži na boku (rotacija distalne stegnenice).

Zakaj golenica določa zdravje kolena?

Ker mora pri upogibu rotirati navznoter, pri izteg pa rahlo navzven. Ko te rotacije ni, upogib zastane in pritisk se nabere na napačnem mestu, tam pa nastane bolečina. Omejena rotacija golenice je tudi pogost skriti vzrok hoje s stopali navzven.

Katera mišica je najpogosteje kriva za bolečino v kolenu?

Vprašanje je napačno zastavljeno. Bolečine v kolenu redko povzroča ena mišica. Vzrok je v tem, kako celotna kinetična veriga (stopalo, gleženj, golenica, kolk, medenica) prenese silo skozi koleno. Ko je prenos neoptimalen, se koleno preobremeni na eni točki.

Ali lahko vadim z bolečino v kolenu?

V večini primerov da, a s prilagojenim pristopom. Cilj ni izogibanje bolečini, ampak razumevanje, kaj jo povzroča. Vaje, ki naslavljajo vzrok, so pogosto izvedljive tudi med akutno bolečino, ker ne povečujejo obremenitve na prizadetem mestu. Vedno pa je smiselno preveriti z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete.

Zakaj me boli koleno samo pri nekaterih gibih?

Ker je bolečina odvisna od smeri in velikosti sile na koleno. Gib, ki bolečino sproži, običajno razkrije, katere rotacije v kolenu manjkajo. Bolečina pri upogibu na notranjem delu kaže na omejeno rotacijo golenice. Bolečina pri klancu navzdol kaže na patelofemoralni pritisk. Vsak vzorec bolečine je informacija.

Zakaj kolena čez prste nekaterim povzročijo bolečino in drugim ne?

Ker je razlika v nutaciji medenice. Ko medenica zmore nutacijo, se medenično dno dvigne in zaustavi pritisk pri doskoku ali počepu. Ko nutacije ni, ta pritisk teče naprej do kolena. Kolena čez prste tega pritiska ne povzročijo, ga samo povečajo tam, kjer je že prisoten.

Vsi članki o kolenu

Izberite temo in odprite seznam člankov.

Valgus kolena4 člankov

Rotacije in golenica5 člankov

Meniskus in okrevanje3 člankov

Pogačica3 člankov

Kolk in medenica5 člankov