Ko pride varovanec z bolečino v kolenu, prva stvar ki jo naredim ni ta, da pogledam koleno. Pogledam stopalo. Pogledam kolk. Pogledam kako hodi.
Koleno je sklep ki je ujeto med dvema močnejšima partnerja. Vse kar ne naredi stopalo ali kolk, mora prevzeti koleno. In ko prevzame preveč, začne boleti.
Spodaj so zbrani vsi ključni članki o kolenu, razvrščeni po temah. Vsak naslavlja drug del iste zgodbe.
Valgus kolena: kolena na X
Zakaj se dogaja in kaj naredi trener
Valgus je eden najpogostejših vzorcev ki jih vidim v praksi. Kolena grejo navznoter pri počepu, doskoku, stopnicah. Standardni odgovor je: "okrepi gluteus medius." To je koristno, ampak je drugi korak.
Preden krepimo mišice, mora koleno imeti dostop do rotacij v obratno smer. Brez tega krepitev fiksira isti vzorec z večjo silo.
Valgus kolena: 4 pregledi za pravilno interpretacijo vzroka
Valgus kolena ni izoliran problem — je strategija telesa. Preden začneš z vajami, moraš vedeti od kod prihaja. Tukaj so 4 pregledi ki to razjasnijo: leža na hrbtu, stoja, dinamika in zidni test v leži na boku.
Preberi Stroka · ProgresijaValgus kolena pri skokih: 3-fazna rešitev za trenerje
Ko dekleta pri doskoku pokažejo kolena na X, je vzrok v rotacijski kapaciteti kolena, ne v šibkosti. Trifazna progresija: odklepanje kolena, amortizacija sile, produkcija sile navzgor.
PreberiKoleno je sklep ki nima lastnega razmišljanja. Zanašalo se na stopalo in kolk. Tisto kar ne naredi eden, mora prevzeti koleno. Domen Kocjan · HFP Gibalna zakladnica
Rotacije: zakaj koleno boli tam kjer boli
Notranja stran, zunanja stran, spredaj ali zadaj: vsak vzorec ima razlog
Bolečina na notranjem delu kolena, na zunanjem ali spredaj ni naključna. Kaže nam natančno katere rotacije v kolenu manjkajo in katere sile se zato fokalno nabirajo na eni točki.
Bolečina na notranjem delu kolena pri upogibu: zakaj golenica določa vse
Bolečina pri sedenju, pri plesnih obratih, pri upogibu kolena. Vzrok pogosto ni poškodba ampak golenica ki ne zmore potrebne rotacije.
Preberi Splošno · Zunanja stranBolečina v kolenu na zunanji strani: zakaj golenica določa
Bolečina na zunanji strani kolena pri teku ali hoji po neravnem terenu. Vzrok je v rotaciji golenice ki ne zmore absorpcije sile.
Preberi Splošno · AdduktorjiNapetost na notranjem delu stegna: zakaj adduktorji niso krivi
Napetost na notranjem stegnu ki jo čutimo pri počepu ali hoji navzdol ni problem adduktorjev. Je signal rotacije medenice ki direktno vpliva na koleno.
Preberi Stroka · Počep · NutacijaKolena čez prste pri počepu: zakaj nekaterim boli in drugim ne
Ista vaja — pri enem varovancu povzroči pritisk pri kolenih, pri drugem ne. Razlog ni v položaju kolen ampak v tem ali medenica zmore nutacijo. Razložim mehanizem in test ki ga preveriš v 2 minutah.
PreberiPoškodba meniskusa: okrevanje ki ne preskoči korakov
Zakaj večina rehabilitacij ne pride do konca
Meniskus je eden od prvih ki potrpi ko koleno dalj časa dela v neoptimalnih rotacijah. Operacija mu povrne obliko, ne povrne pa rotacij ki so privedle do poškodbe. Brez tega se obraba nadaljuje.
Poškodba meniskusa: 4 faze okrevanja ki jih večina preskoči
Poškodba meniskusa ni samo problem hrustanca. Je problem rotacij v kolenu ki so omogočile, da je do poškodbe sploh prišlo. Tukaj so 4 faze okrevanja ki naslovijo pravi vzrok.
Preberi Splošno · Regenerativna medicinaZdravljenje kolena s plazmo in matičnimi celicami: zakaj učinek ni dolgotrajen
Plazma in matične celice zacelijo nastalo škodo, ne pa gibalnega vzorca ki jo je povzročil. Razložim zakaj biološki poseg brez biomehanske korekcije pogosto ne da trajnih rezultatov.
PreberiBolečina pri pogačici: medenica kot pravi vzrok
Zakaj boli pri klancih navzdol in pri stopnicah
Bolečina pri pogačici ki se pojavi pri hoji navzdol ali pri stopnicah je klasičen primer, kjer terapija neposredno na koleno ne prinese trajnih rezultatov. Pogačica je pod pritiskom ker medenica ne drži ustrezne orientacije in celoten pritisk pade na sprednji del kolenskega sklepa.
Bolečina pri pogačici: 2 vaji z valčkom ki hitro pomagata
Vzrok bolečine pri pogačici pogosto ni v kolenu ampak v medenici. Ko medenica ne drži pozicije, pritisk pade na sprednji del kolena. Tukaj sta 2 vaji ki to naslovita direktno.
Preberi Splošno · SamomasažaValjanje za koleno: zakaj navzgor-navzdol ni dovolj
Valjanje ki samo drsi vzdolž ne dosega tkiva na pravi način. Biomehanski pristop k samomasaži ki pomaga kolenu dobiti nove rotacije in hitro zmanjša napetost.
PreberiMedenica in medenično dno: skrita vzroka pritiska v kolenu
Nutacija, koncentrika in zakaj iste vaje ne delajo enako za vse
Medenica določa koliko prostora ima koleno za rotacije. Ko medenica ne zmore nutacije, medenično dno ostane pasivno in ne zaustavi pritiska pri doskoku ali počepu. Sila teče naprej — do stegnenice in kolena.
Kolena čez prste pri počepu: zakaj nekaterim boli in drugim ne
Ista vaja pri enem varovancu povzroči pritisk pri kolenih in pri drugem ne. Odgovor je v nutaciji medenice in medeničnem dnu. Razložim mehanizem in 2 preprosta testa.
Preberi Stroka · Medenično dno · SkokMedenično dno in skok: zakaj šibka koncentrika povzroči valgus pri doskoku
Ko pristopiš, notranji organi udarijo ob medenično dno z zamikom. Brez aktivnega dviga se pritisk prenese na kolena. Razložim verigo in pokažem razliko iz delavnice.
PreberiKolk in koleno: zakaj sta nerazdružljiva
Ko kolk ne dela, koleno prevzame njegovo vlogo
Notranja rotacija kolka je meritev ki pove ogromno o kolenu. Ko je omejena, telo kompenzira: medenica se zasuka, koleno prevzame rotacijo ki bi morala priti od kolka, in se obremeni na eni točki.
Prav tako zakrčeni kolki ki izgubijo izteg prisilijo telo v anteriorni nagib medenice, kar direktno vpliva na biomehanske obremenitve kolena pri vsakem koraku.
Notranja rotacija kolka: zakaj jo izgubiš in kako jo pridobiti
Notranja rotacija kolka ni le meritev gibljivosti. Je pokazatelj ali telo sploh zmore normalno hojo in prenos sile skozi koleno. Razložim zakaj stopalo določa rotacijo kolka.
Preberi Splošno · Izteg kolkaZakrčeni kolki: zakaj izteg kolka določa zdravje hrbta in kolen
Ko kolk izgubi izteg, telo nadoknadi z anteriornim nagibom medenice. To direktno poveča obremenitve kolena pri vsakem koraku in hoji. Tukaj sta 2 vaji ki sprostita izteg kolka.
Preberi Splošno · Anteriorni nagibAnteriorni nagib medenice: zakaj varovanec čuti mečo pri vajah za koleno
Ko medenica gre v anteriorni nagib, mišice kolena ne morejo opraviti svojega dela. Razložim zakaj in kako to korigirati pri vadbenih vajah.
Preberi
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za zmanjšanje bolečin v kolenu, razlaga vzorcev in prve korektivne vaje.
- Vaje za kolena, kolke in stopala
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, rotacije kolena in kolka, kompenzacijski vzorci za strokovnjake ki delajo z ljudmi.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Analiza kompenzacijskih vzorcev kolena
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja o bolečini v kolenu
Zakaj me boli koleno čeprav na RTG ali MRI ni nič vidno?
Ker bolečina v kolenu pogosto ni strukturni problem ampak mehanski. Koleno prejema sile od stopala in kolka. Ko prenos ni optimalen, se sila fokalno nabira na eni točki kolena in povzroča bolečino, čeprav tkivo ni poškodovano. Slikovna diagnostika ne pokaže vzorca gibanja, samo strukturo.
Katera mišica je najpogosteje kriva za bolečino v kolenu?
Vprašanje je napačno zastavljeno. Bolečine v kolenu redko povzroča ena mišica. Vzrok je v tem, kako celotna kinetična veriga — stopalo, gleženj, golenica, kolk, medenica — prenese silo skozi koleno. Ko je prenos neoptimalen, se koleno preobremi na eni točki.
Ali lahko vadim z bolečino v kolenu?
V večini primerov da, a s prilagojenim pristopom. Cilj ni izogibanje bolečini ampak razumevanje kaj jo povzroča. Vaje ki naslavljajo vzrok so pogosto mogoče izvajati tudi med akutno bolečino, ker ne povečujejo obremenitve na prizadetem mestu. Vedno pa je smiselno preveriti z zdravnikom ali fizioterapevtom preden začneš.
Zakaj me boli koleno samo pri nekaterih gibih?
Ker je bolečina odvisna od smeri in velikosti sile na koleno. Gib ki bolečino sproži ponavadi razkrije katere rotacije v kolenu manjkajo. Bolečina pri upogibu na notranjem delu kaže na omejeno rotacijo golenice. Bolečina pri klancu navzdol kaže na patelofemoralni pritisk. Vsak vzorec bolečine je informacija.
Zakaj kolena čez prste nekaterim povzročijo bolečino in drugim ne?
Ker je razlika v nutaciji medenice. Ko medenica zmore nutacijo, se medenično dno dvigne in zaustavi pritisk pri doskoku ali počepu. Ko nutacije ni, ta pritisk teče naprej do kolena. Kolena čez prste tega pritiska ne povzročijo — ga samo povečajo kjer je že prisoten.