Anteriorni nagib medenice pri gibanju pogosto ni problem medenice same. Je posledica tega, da veriga spodaj ne ustvari rotacijskega vzorca ki bi medenici omogočil drugačen položaj. In veriga se začne pri stopalu.
Zakaj medenica gre naprej: veriga od spodaj
Medenica je v anteriornem nagibu kadar je njena prednja stran nižje od zadnje. To je bodisi statično stanje bodisi dinamični vzorec ki se pojavi med gibanjem — pri počepu, pri hoji, pri "hinge" gibu.
Klasičen pristop: krepi zadnjo ložo in gluteuse, raztegni iliopsoas in rectus femoris. Pristop je smiselno, kadar je problem v mišicah. Toda pogosto problem ni tam. Problem je v tem, da stopalo ne ustvari pravega pritiska, ki zadnji loži sploh odpre okno za aktivacijo.
Ko je stopalo stalno v pronaciji, je celotna veriga v notranji rotaciji. Zgornja zadnja loža se pripenja na sednico — zadnji del medenice. Da bi jo aktivirali in medenico obrnili nazaj, potrebujemo dobiti stik s peto. V kolikor stopalo s svojo obliko ustvarja kompenzacijo, je pritisk s peto otežen.
Pritisk na zunanji del pete: zakaj zadnja loža začne delati
Ko povečamo pritisk na zunanji del petnice, petnica gre v inverzijo — navzven. Stopalo prehaja v supinacijo. Tibija začne rotirati navzven. Kolčni sklep dobi dostop do zunanje rotacije. In v tem mehanskem okolju zgornja zadnja loža prvič dobi pogoje za aktivacijo.
Ko se zgornja zadnja loža aktivira, potegne zadnji del medenice navzdol — posteriorni nagib. Medenica se iz anteriornega položaja premakne v bolj "nevtralen" ali rahlo posterioren položaj. Brez raztezanja, brez krepitve — samo prek spremembe pritiska na stopalu.
Anteriorni nagib medenice — pogosto vzdrževan s stopalom ki je v kompenzatornem pritisku.
Medenica pada naprej, ker nimamo dostopa do notranje rotacije. Dostopa do notranje rotacije nimamo, ker skelet ni v pravem položaju. Skelet ni v pravem položaju, ker stopalo ne ustvari pravega pritiska. Rešitev je mnogokrat pri stopalu.
Počep: kdaj iščemo pronacijo, kdaj supinacijo
Pri počepu se pronacija in supinacija izmenjujeta. Pri spustu stopalo prehaja v pronacijo — to je normalno in nujno za dostop do notranje rotacije ki globino počepa sploh omogoča. Pri vzdigu prihaja pritisk od centra telesa proti stopalu in s tem obremenjuje notranji del stopala. Golen pri dvigu prehaja nazaj in s tem tvori supinatorni vzorec.
Kadar varovanec pri vzdigu iz počepa ne dobi supinacije — stopalo ostane pronorirano, medenica ostane naprej, križ prevzame obremenitev — je to signal da stopalo nima dostopa do supinatornega pritiska. Navodilo "pritisni na zunanji del pete pri vzdigu" je v tem primeru bolj učinkovito kot "aktiviraj gluteuse".
"Hinge" gib: supinacija kot osnova
Pri "hinge" gibu golenica ostane bolj navpična in kolk gre nazaj. V tem vzorcu stopalo ostane v supinatorni obliki ves čas, vendar pa moramo ohranjati notranji del stopala v stiku s tlemi ter tam posledično povečevati pritisk.
Ko varovanec pri "hinge" gibu ne prehaja z boki nazaj, najde telo kompenzacijo. Pogosto se ledveni del upogne, ali pa usloči in s tem poveča ledveno krivino. Kadar se hrbtenica upogne, zadnja loža in gluteusi ne dobijo ekscentrične obremenitve ki jo "hinge" gib zahteva.
Pri "hinge" gibu stopalo iz vidika goleni ne prehaja toliko v pronacijo — zadnja loža se zaradi prehoda medenica nazaj, podaljša.
Praktična aplikacija: dve situaciji
Varovanec pri spustu v počep dela dobro, pri vzdigu pa medenica steče naprej in hrbet prevzame obremenitev. Navodilo: "Ko začneš iti gor, občuti pete na tleh." To usmerja pritisk na petnico, sproži navpično gibanje in zadnji loži odpre okno za aktivacijo v ključnem trenutku vzdigovanja.
Varovanec pri "hinge" gibu kolka ne potisne dovolj nazaj, gib je bolj počep kot "hinge", zadnja loža ne dela. Navodilo: "Preden začneš gib, občuti zunanji del pete, mezinec in palec na tleh." S tem stopalo postavi v ustrezno obliko preden gib začne, kar verigi odpre dostop do prave rotacije in medenici omogoči premik nazaj.
Zakaj "pritisni na pete" ni dovolj natančno
Navodilo "pritisni na pete" je preveč splošno. Pritisk na notranji del petnice sproži pronacijo in notranjo rotacijo. Pritisk na zunanji del petnice sproži supinacijo in zunanjo rotacijo.
Razlikovanje je majhno v navodilu, a veliko v mehanskem učinku na verigo.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibljivost stopal, kolen in medenice, brez strokovnega predznanja.
- Vaje za stopala, kolena in kolke
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Stopalo, medenica in kinetična veriga — sistemski pogled za strokovnjake ki delajo z anteriornim nagibom medenice pri vadbi.
- Pritisk na stopalu in medenica
- Počep in "hinge" gib sistemsko
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj pritisk na zunanji del pete posteriorira medenico?
Ko pritisk poveča na zunanjem delu petnice, petnica gre v inverzijo in stopalo prehaja v supinacijo. To sproži zunanjo rotacijo tibije in kolčnega sklepa. V tem mehanskem okolju dobi zgornja zadnja loža, ki se pripenja na zadnji del medenice, pogoje za aktivacijo — in ko se aktivira, medenico rahlo potegne nazaj v posteriorni nagib.
Zakaj navodilo "pritisni na pete" ne zadostuje?
Ker pritisk na notranji del petnice sproži pronacijo in notranjo rotacijo. Pritisk na zunanji del petnice sproži supinacijo in zunanjo rotacijo. Razlikovanje med notranjim in zunanjim delom petnice je majhno v navodilu, a veliko v mehanskem učinku.
Kdaj pri počepu iščemo pronacijo in kdaj supinacijo?
Pri spustu v počep pronacijo — ko koleno gre čez prste, stopalo normalno pronira in to je nujno za dostop do notranje rotacije. Pri vzdigu iz počepa supinacijo — golenica gre nazaj, pritisk se prenese na zunanji del petnice, veriga preide v zunanjo rotacijo in zadnja loža dobi pogoje za aktivacijo pri odrivu.
Zakaj krepitev zadnje lože ne reši anteriornega nagiba?
Ker zadnja loža ne more polno aktivirati v mehanskem okolju kjer ji kolk in stopalo tega ne omogočata. Ko je stopalo v pronaciji in kolk v notranji rotaciji, zgornja zadnja loža nima geometrije za polno kontrakcijo. Krepitev brez naslavljanja rotacijskega vzorca od spodaj da delne rezultate — mišica je sicer močnejša, a v napačnem položaju ne more pokazati te jakosti.