Prejšnji teden je k meni prišel varovanec z bolečino na zunanjo-zadnjem delu levega kolena. Čutil jo je predvsem pri upogibu. Ni bila huda, ampak je bila dovolj moteča da je začel omejati gibanje. Ko sva naredila preprost test, je bil vzrok jasen v petih minutah.

▶ Gibalna zakladnica: bolečina koleno zunanja stran — test in vaja

Kaj se mora zgoditi v kolenu pri upogibu

Koleno ni preprost tečaj. Za čisti izteg mora golenica v končni točki rahlo iti v zunanjo rotacijo glede na stegnenico. Za čisti upogib pa ravno obratno: golenica mora iti v notranjo rotacijo, stegnenica pa rahlo navzven.

Ko te rotacije pri upogibu ni, koleno ne doseže polne amplitude. Telo to kompenzira — in pritisk se fokalno nabira na zunanjo-zadnjo stran sklepa. Točno tam kjer je varovanec čutil bolečino.

Mehanika kolena

Izteg kolena → golenica v zunanjo rotacijo. Upogib kolena → golenica v notranjo rotacijo. To ni izbirno — je anatomska zahteva. Ko golenica tega ne zmore, sklepne strukture na zunanji strani absorbirajo pritisk ki bi ga sicer razporedila rotacija.

Test: peta do zadnjice

Varovanca sem prosil da se uleže na hrbet. Počasi sem mu upognil levo koleno in vodil peto proti zadnjici. Leva stran je bila izrazito bolj toga — peta ni prišla do zadnjice brez dodatnega truda. Ko sva naredila enako na desni, je teklo gladko, brez upora.

test upogiba kolena peta do zadnjice omejena notranja rotacija golenice levo koleno

Test upogiba kolena: leva peta ne pride do zadnjice brez upora — znak omejene notranje rotacije golenice.

Asimetrija je bila jasna. Ko koleno nima dostopa do notranje rotacije golenice, upogib "zastane" pred končno točko. Golenica je na levem kolenu ves čas ostajala rahlo bolj v zunanji rotaciji — tudi med hojo. Vsak korak je ustvarjal pritisk na isto točko.

Bolečina ni bila v mišici. Bila je v geometriji sklepa ki ni dovoljeval rotacije.

Vaja: vodena notranja rotacija golenice

Ko sva identificirala vzrok, sva naredila vajo. Varovanec se je ulegla na hrbet, upognil koleno in z levo roko počasi vodil golenico navznoter — v smer notranje rotacije. Ne vlekli, ampak vodili. Počasi do točke ki je bila dosegljiva brez neprijetnosti, nato malenkost naprej z nadzorovanim pritiskom.

vaja notranja rotacija golenice koleno vodenje z roko upogib levo koleno

Vaja: varovanec z levo roko vodi desno golenico navznoter. Počasi, brez vlečenja, do dosegljive točke.

Po nekaj ponovitvah sva ponovila test. Tokrat je leva peta prišla bistveno bližje zadnjici. Gibanje je bilo bolj gladko. In varovanec je poročal da neprijetnosti na zunanji strani praktično ni več.

Rezultat: pred in po

koleno notranja rotacija golenice pred in po vaji upogib primerjava levo koleno

Primerjava pred in po: vidno večja amplituda upogiba kolena po vzpostavljeni notranji rotaciji golenice.

Razlika je bila vidna takoj po vaji. To ni pomenilo da je problem trajno rešen — za trajen rezultat je potrebno redno vzdrževanje te rotacijske kapacitete in postopno krepitev v novem obsegu gibanja. Ampak vzrok sva naslovila direktno in takoj dobila potrditev da je bila diagnoza pravilna.

Za trenerje in kineziologe

Ko varovanec poroča o bolečini na zunanji ali zadnji strani kolena pri upogibu, je test peta-do-zadnjice hiter in informativen. Asimetrija v amplitudi in togi končni točki pogosto kaže na omejeno notranjo rotacijo golenice. Vaja ki golenico vodi navznoter je dober začetni pristop preden dodamo obremenitev.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika koleno golenica rotacija upogib

Domen Kocjan

Trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo v Ljubljani. Delam z varovanci ki imajo bolečine v kolenih in iščem vzroke v rotacijski kapaciteti sklepa, ne samo v mišični jakosti. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj boli koleno na zunanji zadnji strani pri upogibu?

Bolečina na zunanjo-zadnji strani kolena pri upogibu je pogosto posledica tega, da golenica ne zmore notranje rotacije ki jo polni upogib zahteva. Ko golenica ostaja v zunanji rotaciji, se pritisk fokalno nabira na lateralno-posteriorno stran sklepa. Rešitev ni masaža tega mesta ampak vzpostavitev notranje rotacije golenice.

Kako testiram ali je problem v rotaciji golenice?

Uležite se na hrbet. Upognite eno koleno in z roko počasi vodite peto proti zadnjici. Primerjajte levo in desno stran. Če ena stran teže doseže končno točko upogiba in peta ne pride do zadnjice, je to znak omejene notranje rotacije golenice na tisti strani.

Kaj je notranja rotacija golenice in zakaj je ključna?

Notranja rotacija golenice je gibanje pri katerem se golenica obrne navznoter glede na stegnenico. Za čisti upogib kolena mora golenica v končni točki iti navznoter, stegnenica pa rahlo navzven. Ko te rotacije ni, koleno ne more doseči polnega upogiba brez kompenzacije in pritisk se nabira na zunanjo-zadnjo stran sklepa.

Ali je vaja vodene notranje rotacije trajna rešitev?

Vaja da takojšen rezultat ker vzpostavi rotacijsko kapaciteto ki je bila omejena. Za trajen rezultat pa je potrebno redno vzdrževanje te kapacitete in postopna krepitev v novem obsegu gibanja. Enkratna vaja reši akutni pritisk, redna vadba reši vzorec.