Varovanki, doječi mamici, sem vprašal kako izgleda njen vsakdanjik. Ura dojenja na dan, sedeče ali stoje, dojenček v roki. Križ jo skrbi manj kot rame. Ko sem razumel položaj, je bil razlog takoj jasen.

▶ Razlaga mehanizma in 4 vaje za sprostitev rame po dojenju

Kaj zahteva dojenje od rame

Dojenje v sedečem ali stoječem položaju zahteva, da je roka ki drži dojenčka obrnjena navznoter, v notranji rotaciji. To ni problematično za eno minuto. Postane problematično, ko seštejemo uro ali več dnevno, dan za dnem.

Ko je roka dalj časa v notranji rotaciji, se tkiva na sprednjem delu rame, prsna mišica in tkiva okrog sprednjega dela ramenskega sklepa, postopno stisnejo. Raziskave potrjujejo neposredno anatomsko zvezo med položajem prsnega koša in dostopno rotacijo glenohumeralnega sklepa (PubMed, 2018). Rama "vzame" ta položaj za svojega. Ko poskušamo roko sprostiti, se ne vrne povsem nazaj.

Mehanizem: od položaja do bolečine
Roka v notranji rotaciji pri dojenju → Tkiva spredaj se stisnejo → Rama se nagiba naprej → Napetost v rami in vratu

Ko rame zmanjka notranje rotacijske kapacitete

Vsaka rama ima določeno kapaciteto za notranjo rotacijo. Ko je ta kapaciteta zadostna, se roka pri dojenju postavi brez kompenzacije. Ko pa je omejena, kar je pri novopečenih mamicah po porodu pogosto, telo poišče gib drugje.

Kompenzacija izgleda takole: ko se roka ne more dovolj obrniti navznoter, se rama nagiba naprej in navzdol. Tkiva na sprednjem delu so stisnjena, možgani sčasoma začnejo signalizirati, da tam ni prav. Sprva je to le nelagodje, po določenem času postane bolečina.

Ura dojenja na dan se sešteje v 30 ur mesečno. Rame pri tem nimajo počitka, razen kadar mamica konkretno poskrbi zase.

Zakaj je položaj pri dojenju ključen

Leža na hrbtu je za telo najmanj zahtevna, ker gravitacija ne pritiska roke navzdol in rama ni prisiljena v kompenzacijo. Sedeč položaj z blazinami je naslednji, ker blazina zmanjša težo roke ki jo mora rama držati. Stoječ položaj brez blazin je za ramo najbolj zahteven, ker roka visi brez podpore.

To ne pomeni da mora mamica vedno ležati, pomeni pa da je smiselno, ko ima priložnost, izbrati položaj ki je za ramo manj zahteven. Premikanje prsnega koša in njegova oblika neposredno vplivata na dostopno amplitudo rame (PMC, 2017).

4 vaje ki pomagajo po dojenju

Ko razumemo vzrok, je logika vaj jasna. Prioriteta ni krepitev lopatic, ampak vrstni red: najprej sprostimo spredaj, nato omogočimo dihanje, nato zbudimo zadaj. Krepitev pred sprostitvijo potisne ramo v isti stisnjen položaj z večjo silo.

Vaja 01

Samomasaža prsnih mišic z žogico

Žogica za tenis ali podobna pritisne na prsno mišico ob steni. Mamica se rahlo nasloni nanjo, najde občutljivo točko in ostane tam 30 do 60 sekund. Ko tkiva spredaj popustijo, se rama lažje vrne nazaj. To je pogosto najhitrejša vaja za akutno olajšanje.

▶ Samomasaža prsnih mišic z žogico

Vaja 02

Samomasaža s kroglasto utežjo

Ko žogice ni pri roki, posega kroglasta utež (kettlebell). Z ročajem pritisnemo na tkiva ob sprednjem delu rame in jih počasi sproščamo z majhnimi premiki navzgor. Učinek je podoben žogici, le da z ročajem dosežemo predele bližje ključnici.

▶ Samomasaža s kroglasto utežjo

Vaja 03

Asimetrično dihanje v zgornji del prsnega koša

Ko so prsna tkiva sprostena, je čas za dihanje. Cilj je vdih v zgornji sprednji del prsnega koša na strani ki je bolj napeta. To odpre prsni koš in ustvari prostor, v katerem se rama lažje postavi nazaj. Izdih je dolg in zavestno usmerjen navzdol in navznoter.

▶ Asimetrično dihanje v zgornji del prsnega koša

Vaja 04

Zbujanje spodnjega trapeza

Ko je spredaj sproščeno in prsni koš odprt, dodamo aktivacijo zadnjega dela. Spodnji trapez je mišica ki pomaga držati ramo v optimalnem položaju nazaj in navzdol. Njegova aktivacija ne potiska rame s silo, ampak ustvari položaj v katerem tkiva spredaj ostanejo sproščena. To je razlika med krepljivostjo in aktivacijo.

▶ Zbujanje spodnjega trapeza

Zakaj vrstni red šteje

Pogosta napaka je začeti z vajo 04, torej zbujanjem lopatic ali krepitev zadnjega dela rame, preden je spredaj sploh sproščeno. Ko so prsna tkiva napeta, vsak poskus aktivacije zadaj le poveča napetost v rami, ker sistema delujeta drug proti drugemu.

  1. Sprostitev spredaj (žogica ali kroglasta utež): tkiva popustijo, rama dobi prostor.
  2. Dihanje (asimetrično v zgornji prsni koš): prsni koš se odpre, rama se rahlo postavi nazaj sama od sebe.
  3. Aktivacija zadaj (spodnji trapez): fiksiramo nov položaj, ne silimo rame nazaj z mišično silo.

Kdaj narediti vaje

Idealno po vsakem daljšem dojenju, ko je rame imelo 30 minut ali več v notranji rotaciji. Vsaka od vaj traja 2 do 3 minute. Skupaj je to 8 do 10 minut ki naredijo opazno razliko v napetosti rame do naslednjega dojenja.

Domnov pomočnikHFP · Biomehanika & gibanje
Na voljo
HFP
Živjo! Sem Domnov pomočnik. Pomagam razumeti vzroke bolečin in gibalnih težav.

Kaj te muči?
Domnov pomočnik · HFP Human Function & Performance
Domen Kocjan trener biomehanika bolečina rama dojenje mamica

Domen Kocjan

Diplomirani trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja v Ljubljani. Doječe mamice so pogosto ena od skupin pri katerih je vzrok bolečine v rami zelo jasen, rešitev pa presenetljivo hitra, ko razumemo kaj dojenje zahteva od rame.

Pogosta vprašanja

Zakaj dojenje povzroča bolečino v rami in ne v križu?

Ker položaj roke pri dojenju zahteva notranjo rotacijo rame za dalj časa. Ko je roka dalj časa v notranji rotaciji, se tkiva na sprednjem delu rame stisnejo. Če rame nima zadostne notranje rotacijske kapacitete, kompenzira z nagibom rame naprej, kar povzroča napetost v vratu in ramenu.

Katera vaja najhitreje sprosti bolečino v rami po dojenju?

Samomasaža prsnih mišic z žogico ali kroglasto utežjo je pogosto prva in najučinkovitejša vaja. Ko sprostimo tkiva na sprednjem delu rame, se rama lažje vrne v nevtralen položaj in napetost se zmanjša. Šele nato je smiselno dodati dihanje in zbujanje zadnjega dela rame.

Ali krepitev lopatic pomaga pri bolečini v rami pri dojenju?

Pogosto ne, vsaj ne kot prvi korak. Ko so tkiva na sprednjem delu rame napeta, krepitev zadnjega dela ne more premakniti rame nazaj, ker spredaj ni prostora. Pravilni vrstni red je: sprostitev spredaj, nato dihanje v zgornji prsni koš, nato zbujanje zadnjega dela rame.

Kdaj je smiselno narediti vaje?

Idealno po vsakem daljšem dojenju, ko je rame imelo 30 minut ali več v notranji rotaciji. Vsaka od štirih vaj traja 2 do 3 minute. Skupaj je to 8 do 10 minut ki naredijo opazno razliko v napetosti rame do naslednjega dojenja.