Bolečine v vratu: 3 ključne stvari ki jih mora preveriti vsak trener

Varovanec pride z občutkom konstantno zakrčenega zgornjega trapeziusa. Včasih sega zakrčenost tudi v sprednje vratne mišice. Vsi dosedanji pristopi so pomagali začasno, nato se je zakrčenost vrnila. Razlog za to je skoraj vedno enak: naslavljamo trapez, namesto da bi naslavljali ramo in lopatico ki ga v zakrčen položaj postavljata.

▶ Bolečine v vratu: 2 testa za ramo in lopatico ter 2 vaji za sprostitev

---

Zakaj je zakrčen trapez simptom in ne vzrok

Lopatica se s premikanjem roke premika okoli prsnega koša. Višje kot gre roka, bolj se lopatica dviga. Nižje kot gre roka, bolj se lopatica premika proti hrbtenici. Ko je rama zvrnjena naprej, je lopatica odmaknjena od prsnega koša. Ta odmik je viden kot lopatica ki štrlI stran od hrbtenice.

V tem položaju je zgornji trapez v skrajšanem stanju. Bolj kot je rama naprej, bolj je trapez skrajšan. In ta skrajšanost se čuti kot zakrčenost, tenzija, vozli. Hkrati ima varovanec v tem položaju glavo nekoliko bolj naprej, kar dodatno obremenjuje celoten vratni predel.

Ko raztezamo trapez, naslavljamo simptom. Ko spremenimo orientacijo rame in lopatice, naslavljamo vzrok. Razlika se pokaže v tem, ali se zakrčenost vrne ali ne.

---

Notranja rotacija rame: test in interpretacija

Ko je rama zvrnjena naprej, glenohumeralni sklep izgubi sposobnost notranje rotacije. Namesto da bi rotacija prišla iz sklepa, telo kompenzira z orientacijo celotne rame naprej. Test notranje rotacije nam pokaže, ali je to res.

Postopek testa

1. Varovanec se uleže na hrbet
2. Roko dvigne na 90 stopinj vzravnano s telesom
3. Z drugo roko si blokira ramo tako, da ramenski sklep ostane konstantno na tleh
4. Počasi spušča roko navzdol proti tlom
5. Opazujemo, koliko stopinj notranje rotacije doseže

Vaja naslavlja odpiranje zgornjega sprednjega dela prsnega koša. Ko se ta del odpre, se sklep postavi v drugačen položaj in dostop do notranje rotacije se poveča. Po vaji takoj ponovimo test in preverimo, ali se je amplituda spremenila.

▶ Vaja 1: odpiranje prsnega koša za izboljšanje notranje rotacije rame

---

Zunanja rotacija rame: test za lopatico in hrbtenico

Nekateri varovanci imajo lopatice preblizu hrbtenice. Prostor med lopatico in hrbtenico je stisnjen, zrak ne more vstopiti v zadnji zgornji del prsnega koša in mišice zadaj so konstantno v zakrčenem stanju. Ta vzorec pogosto povzroča vozle med lopatico in hrbtenico, zakrčen trapez in glavobole.

Test zunanje rotacije rame z iztegnjenim komolcem ob telesu nam pokaže, ali lopatica zna narediti prostor od hrbtenice. Ko naredimo zunanjo rotacijo, se mora zgornji del lopatice premakniti stran od hrbtenice. Če tega ne zmore, je zunanja rotacija omejena in vzorec je potrjen.

Vaja vključuje dva koraka. Najprej z žogico mehko izpodrivamo lopatico stran od hrbtenice. Nato s položajem komolcev pod linijo ramen in odprtimi dlanmi usmerjamo vdih v zadnji zgornji del prsnega koša, 5 do 8 vdihov v 3 do 4 serijah. Pri vsakem vdihu čutimo razširitev zadnjega dela prsnega koša.

▶ Vaja 2: žogica in dihanje za prostor med lopatico in hrbtenico

---

Test po vajah: zakaj je ponoven pregled nujen

Po obeh vajah vedno ponovimo test. To ni formalnost, to je merjenje. Če se je amplituda notranje ali zunanje rotacije povečala takoj po vaji, vemo da smo naslovili pravi vzrok. Varovancu damo vajo za domačo nalogo in mu razložimo, da se bo zakrčenost pri bolečinah v vratu postopoma zmanjševala.

Če test po vaji ne pokaže spremembe, iščemo naprej. Morda je vzrok na drugi strani, morda je vzorec bolj globok, morda lopatica potrebuje drugačen pristop. Brez ponovnega testa tega ne vemo.

Vaja ki po izvedbi takoj izboljša test je prava vaja za tega varovanca. Vaja ki testa ne izboljša je napačna vaja, ne glede na to koliko smiselna se zdi na papirju.

---

Pogosta vprašanja

Zakaj je trapez konstantno zakrčen?

Zakrčen zgornji trapez je najpogosteje posledica položaja lopatice in rame, ne slabe drže ali stresa. Ko je rama zvrnjena naprej, je lopatica odmaknjena od prsnega koša in zgornji trapez je v skrajšanem položaju. Ta skrajšanost se kaže kot zakrčenost. Raztezanje trapeziusa ne odpravi vzroka, ker vzrok leži v orientaciji rame in lopatice.

Kako testiram, ali je rama vzrok za bolečine v vratu?

Uporabimo dva testa. Pri notranji rotaciji rame se ulezemo na hrbet, roko dvignemo na 90 stopinj in z drugo roko blokiramo ramo na tleh, nato roko počasi spustimo navzdol. Manj kot 45 stopinj pomeni omejeno notranjo rotacijo. Pri zunanji rotaciji rame stojimo, komolec ob telesu, in rotiramo dlan navzven. Omejena zunanja rotacija kaže, da lopatica ne more narediti prostora med seboj in hrbtenico.

Kakšna je zveza med lopatico in bolečinami v vratu?

Lopatica se premika z roko. Ko je roka oziroma rama zvrnjena naprej, se lopatica odmakne od prsnega koša in se približa hrbtenici. Ko je lopatica preblizu hrbtenice, v zadnji del prsnega koša ne more vstopiti zrak in mišice zadaj so konstantno v zakrčenem stanju. To vodi do zakrčenega trapeziusa, vozlov med lopatico in hrbtenico ter pogosto do glavobolov.

Ali raztezanje vratu odpravi bolečine v vratu?

Ne dolgoročno. Raztezanje trapeziusa ali vratnih mišic naslavlja simptom. Ko se vrnemo v enak položaj z enako ramo in lopatico, se zakrčenost vrne. Trajna sprememba pride šele ko naslovimo orientacijo rame in lopatice ter ustvarimo prostor v prsnem košu.

Kako dihanje vpliva na bolečine v vratu?

Ko je lopatica preblizu hrbtenice, zadnji zgornji del prsnega koša ne dobi zraka med vdihom. Dihanje je plitko in sprednje. Mišice zadaj ostanejo kronično v skrajšanem, zakrčenem stanju. Ko z vajo usmerimo zrak v zadnji del prsnega koša, se lopatica odmakne od hrbtenice in mišice dobijo možnost za sprostitev.

---