Ko nekdo pride z bolečino na zunanji strani kolena, prva misel pogosto gre k IT traktu ali menisku. Ko pride z bolečino na notranji strani, pogledamo MCL. Redkeje se vprašamo: ali golenica sploh rotira pravilno? In ravno tu je pogosto skrit odgovor.
Golenica je skupaj z mečnico (fibulo) kost spodnjega dela noge med kolenom in gležnjem. Njena vloga ni samo prenos teže — je aktivni rotacijski partner stegnenice pri vsakem upogibu in iztegu kolena. Ko ta partnerstvo ne deluje, kolenski sklep ne doseže polne amplitude in pritisk se fokalno nabere tam kjer ne bi smel.
Kaj se mora zgoditi pri upogibu in iztegu kolena
Koleno ni preprost tečaj. Za čisti izteg mora golenica v končni točki rahlo rotirati navzven glede na stegnenico — to je mehanizem zaklepanja kolena v polnem iztegu. Za čisti upogib je ravno obratno: golenica mora rotirati navznoter, stegnenica pa rahlo navzven.
Golenica → zunanja rotacija
V zadnji fazi iztega se golenica rahlo zasuka navzven. To je mehanizem zaklepanja kolena ki stabilizira sklep v polnem iztegu. Imenuje se "screw-home mechanism".
Golenica → notranja rotacija
Za polni upogib mora golenica rotirati navznoter. To ni izbirno — je anatomska zahteva. Ko te rotacije ni, upogib zastane in pritisk se nabere na zunanjo-zadnjo stran sklepa.
Johal in sod. (2005) so z interventnim MRI pri živih kolenah pokazali da pri upogibu do 120° stegnenica rotira navzven za 20 stopinj — kar je enakovredno notranji rotaciji golenice glede na stegnenico. Pri upogibu z zunanjo rotacijo tibije se lateralni femoralni kondil postavi bolj anteriorno glede na tibijo in veliki del normalne femoralne zunanje rotacije se obrne. To pomeni: zunanja rotacija golenice pri upogibu je direktna ovira za normalno gibanje kolenskega sklepa. (PubMed, 2005)
To ni izbirno — je anatomska zahteva. Ko golenica tega ne zmore, sklepne strukture na zunanji strani absorbirajo pritisk ki bi ga sicer razporedila rotacija. Točno tam kjer varovanec pogosto čuti bolečino.
Golenica in stopalo: zakaj stopala hodijo navzven
Golenica se pri dorzifleksiji gležnja (ko golen prehaja naprej čez stopalo) normalno rahlo obrne navznoter. To je del normalnega verige pronacije od stopala navzgor. Ko je ta notranja rotacija blokirana ali omejena, telo kompenzira: stopalo se obrne navzven da zagotovi gibanje ki ga golenica ne more zagotoviti.
Hoja s stopali navzven ima tri najpogostejše vzroke: omejena notranja rotacija kolka, zvita golenica navzven ali navada iz otroštva. Golenica je tista ki jo pogosto spregledamo ker gledamo samo stopalo ali samo kolk. A kadar je golenica strukturno ali funkcionalno rotirana navzven, jo stopalo preprosto sledi.
Ko stopalo pronira, golenica rotira navznoter, stegnenica ji sledi, medenica se nagiblje naprej. Ko stopalo supinira, se smer obrne. Ta veriga mora delovati usklajeno. Golenica je njen osrednji člen — povezuje mehaniko stopala z mehaniko kolena in kolka. Ko golenica ne rotira, veriga razpade in vsak člen nad in pod njo kompenzira po svoje.
Primer iz prakse: bolečina na notranji strani kolena pri upogibu
Varovanec je prišel z bolečino na notranjem delu kolena ki se je pojavljala pri upogibu — pri počepu in pri hoji po stopnicah. Pregled je pokazal asimetrijo ki je razložila vse.
Test: peta do zadnjice
Varovancu sem upognil levo koleno in vodil peto proti zadnjici. Leva stran je bila izrazito bolj toga — peta ni prišla do zadnjice brez dodatnega truda. Ko sva naredila enako na desni, je teklo gladko, brez upora.
Asimetrija je bila jasna. Ko koleno nima dostopa do notranje rotacije golenice, upogib zastane pred končno točko. Golenica je na levem kolenu ves čas ostajala rahlo bolj v zunanji rotaciji — tudi med hojo. Vsak korak je ustvarjal pritisk na isto točko.
Bolečina ni bila v mišici. Bila je v geometriji sklepa, ki ni dovoljeval rotacije.
Domen Kocjan · HFP Human Function & PerformanceVaja: vodena notranja rotacija golenice
Ko sva identificirala vzrok, sva naredila vajo. Varovanec se je ulegel na hrbet, upognil koleno in z levo roko počasi vodil golenico navznoter — v smer notranje rotacije. Ne vlekli, ampak vodili. Počasi do točke ki je bila dosegljiva brez neprijetnosti, nato malenkost naprej z nadzorovanim pritiskom.
Po nekaj ponovitvah sva ponovila test. Tokrat je leva peta prišla bistveno bližje zadnjici. Gibanje je bilo bolj gladko. In varovanec je poročal da neprijetnosti na zunanji strani praktično ni več.
Hitra sprememba po eni vaji pove dve stvari hkrati. Prvič: vzrok je bil funkcionalen ne strukturen — golenica je imela kapaciteto za rotacijo, samo ni bila aktivirana. Drugič: vaja je naslovila pravi vzrok ne simptom. Ko naslovimo simptom (bolečino), se neprijetnost zmanjša začasno. Ko naslovimo vzrok (rotacijo), se sprememba pojavi takoj in je trajna ko jo utrdimo z redno vadbo.
Golenica in notranja rotacija kolka: zakaj sta povezana
Notranja rotacija kolka in notranja rotacija golenice sta del iste verige. Ko kolk izgubi sposobnost notranje rotacije, telo pogosto kompenzira z zunanjo rotacijo golenice — ker mora sila pri hoji nekam. Golenica se zasuka navzven, stopalo sledi.
To je eden od razlogov zakaj pri delu z notranjo rotacijo kolka pogosto hkrati opazimo izboljšanje položaja golenice in stopala. Niso izolirani problemi, ampak različni izrazi istega vzorca v verigi.
Bolečina v kolenu: vzroki in vaje | Celoten vodnik HFP
Golenica, meniskus, valgus, pogačica in rotacije — celoten biomehanični vodnik po vzrokih bolečine v kolenu. Vaje in testi za vsak vzorec posebej.
Zdravje stopal in biomehanika: zakaj stopala določajo vse kar je nad njimi
Pronacija, supinacija, stopalni lok in golenica kot rotacijski sistem. Celoten vodnik po biomehaniki stopal in njihovem vplivu na kolena, kolke in križ.
Izberi pot ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibanje, razlaga vzorcev in prve korektivne vaje za doma vključno z vajami za koleno in stopalo.
- Vaje za koleno, stopalo in kolk
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, golenica in rotacije navzgor po verigi. Sistemski pogled za strokovnjake ki delajo z bolečinami v kolenu.
- Golenica, kolk in stopalo kot sistem
- Testi in interpretacija rotacij
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj golenica rotira pri upogibu kolena?
To je anatomska zahteva kolenskega sklepa. Pri upogibu mora golenica rotirati navznoter glede na stegnenico — to je pogoj da lateralni femoralni kondil lahko potuje posteriorno in koleno doseže polno amplitudo. Ko te rotacije ni, upogib застane in pritisk se focalno nabere na zunanjo-zadnjo stran sklepa.
Kaj pomeni zvita golenica navzven?
Zvita golenica navzven (lateralni tibialni torzij) pomeni da je golenica strukturno rotirana navzven glede na njeno normalno os. Posledica je da stopalo kaže navzven pri hoji kljub temu da je kolk v nevtralnem položaju. Ta vzorec povečuje pritisk na medialni del kolena in omejuje notranjo rotacijo pri upogibu.
Kako vem ali je moja golenica vzrok bolečine v kolenu?
Preprost test: ulezi na hrbet, partner ti počasi upogne koleno in vodi peto proti zadnjici. Primerjaj levo in desno. Če ena stran застane prej ali čutiš pritisk na zunanji strani kolena, je rotacijska kapaciteta golenice na tej strani omejena. To ni diagnoza — je signal ki pove kje začeti z naslovljanjem.
Zakaj stopala hodijo navzven čeprav tega ne nameravam?
Trije najpogostejši vzroki: omejena notranja rotacija kolka, strukturno zvita golenica navzven ali navada iz otroštva. Vsak zahteva drugačen pristop. Golenica je eden od vzrokov ki ga pogosto spregledamo ker gledamo samo stopalo ali kolk.
Ali je omejena notranja rotacija golenice popravljiva?
Funkcionalna omejitev — ko golenica ne rotira navznoter ker ji manjka vzdraž ali ker kolk ne ustvari pravega rotacijskega konteksta — je pogosto hitro popravljiva z vajami. Primer iz prakse v tem članku prikazuje vidno spremembo po eni vaji. Za trajen rezultat je potrebno redno vzdrževanje nove rotacijske kapacitete.