Proksimalni hamstringi zgornji del zadnje lože se prirastijo direktno na sednico. Ko se aktivirajo, jo vlečejo navzdol in nazaj. Medenica sledi: zarotira v posteriorni nagib. To je mehansko najučinkovitejša pot za spremembo položaja medenice.
Kje se priraščajo hamstringi in zakaj je to pomembno
Zadnja loža ima dva dela, ki ju je biomehanično smiselno ločiti. Proksimalni del tisti, ki je bližje medenici se prirasči na sednico (tuberositas ischii). Ko se ta del aktivira, vleče sednico navzdol in nazaj. Medenica, ki ji sednica pripada, se zarotira v posteriorni nagib.
Distalni del zadnje lože tisti, ki je bližje kolenu vpliva bolj na upogib kolena in rotacijo golenice. Za spremembo položaja medenice je relevanten prav proksimalni del.
Ko izteg kolka ni dostopen, proksimalni hamstringi nimajo aktivacije, ki bi spremenila položaj medenice
Zakaj gluteus maximus ni prava izbira za posteriorni nagib
Gluteus maximus je primarno zunanji rotator kolka in abduktor. Kolčne mišice delujejo triplanarno, kar pomeni, da gluteus maximus pri anteriornem nagibu povečuje zunanjo orientacijo namesto da bi spremenil nagib (PubMed, 2010). Ko ga aktiviramo pri anteriornem nagibu medenice, naredi dvoje: stegnenico rotira navzven in medenico odpre. Ker je medenica pri anteriornem nagibu pogosto že orientirana bolj v zunanjo rotacijo, gluteus maximus to orientacijo samo poveča.
Rezultat: stegnenica gre v zunanjo rotacijo, medenica se še bolj odpre a posteriorni nagib se ne zgodi. Gluteus maximus ne rešuje vzroka anteriornega nagiba. Hamstringi ga rešujejo.
Zunanja rotacija stegnenice, abdukcija, odpiranje medenice. Pri anteriornem nagibu poveča zunanjo orientacijo ne spremi položaja medenice v posteriorni nagib.
Vlečejo sednico navzdol in nazaj. Medenica sledi v posteriorni nagib. Učinkovit kot vleka direktno na točko, ki je odgovorna za nagib.
Sedet krepimo gluteus ker "pač mora biti močan". Toda za medenico, ki je nagnjena naprej je gluteus napačno orodje. Pravo orodje je zadnja loža a v njenem zgornjem, proksimalnem delu.
"Hinge" gib: zakaj je idealen za aktivacijo proksimalnih hamstringov
"Hinge" gib kjer se telo prigibalishta od kolkov naprej pri vzravnani hrbtenici je prav mehanizem, ki proksimalne hamstringe postavi v položaj za aktivacijo. Ko se telo nagiba naprej pri "hinge" gibu, se sednica oddalji od tal in hamstringi se ekscentrično podaljšujejo. Ko se vračamo v pokončen položaj, se koncentrično skrajšujejo in vlečejo sednico ter medenico v posteriorni nagib. Premikanje križnice pri počepu in "hinge" gibu je neposredno odvisno od aktivacije proksimalnih hamstringov (PubMed, 2010).
Ključno: da "hinge" gib opravi svojo nalogo, mora medenica ostati v "nevtralnem" položaju med celotnim gibom. Ko medenica uhaja naprej, se hamstringi ne aktivirajo optimalno postanejo bolj fleksorji kolena kot rotatorji medenice.
"Hinge" gib medenica v "nevtralnem" položaju, hamstringi se ekscentrično podaljšujejo
Za trenerje
Ko varovanec pri "hinge" gibu čuti samo kolena ali spodnji del križa in ne zadnje lože, je vzrok pogosto v tem, da medenica uide v anteriorni nagib. Najprej vzpostavi "nevtralni" položaj medenice šele nato bo "hinge" gib dal dostop do proksimalnih hamstringov.
Dodaj trebušne mišice: ko "nevtralna" medenica pridobi aktivacijo hamstringov, jo trebušne mišice pomagajo vzdržati in prenesejo težišče nazaj s prstov na pete.
Kako pridobiti posteriorni nagib medenice pri počepu
Pri počepu medenica pogosto uide naprej, ker izteg kolka ni dostopen. Ko medenica uide naprej, se v kolku zmanjša prostor in pojavi se ščipanje. Rešitev ni globlje počepati je vzdrževati "nevtralni" položaj medenice in se spustiti samo toliko globoko kot medenica dovoli brez nagiba.
Ko se medenica vzdržuje v "nevtralnem" položaju pri počepu, to samo po sebi zahteva aktivacijo proksimalnih hamstringov, ker je to edina mišična skupina, ki medenico drži v tem položaju pri obremenitvi.
Ko medenica uide naprej pri počepu, kolena pogosto kompenzirajo z valgusnim položajem
Kaj te muči?
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za aktivacijo proksimalnih hamstringov in "nevtralni" položaj medenice.
- Vaje za medenico in kolke
- "Hinge" gib in hamstringi
- Takojšen dostop
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Hamstringi, gluteus in medenica sistemski pogled za trenerje, ki delajo z anteriornim nagibom.
- Proksimalni hamstringi in medenica
- Gluteus vs hamstringi
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje
Pogosta vprašanja
Zakaj so proksimalni hamstringi boljši od gluteusa za posteriorni nagib?
Ker se proksimalni hamstringi prirastijo direktno na sednico in jo vlečejo navzdol in nazaj medenica sledi v posteriorni nagib. Gluteus maximus je primarno zunanji rotator in pri anteriornem nagibu samo poveča zunanjo orientacijo medenice, ne pa nagibu nazaj.
Zakaj varovanec pri "hinge" gibu čuti samo križ in ne zadnje lože?
Najpogosteje zato ker medenica uide v anteriorni nagib med gibom. Ko medenica uide naprej, hamstringi postanejo bolj fleksorji kolena kot rotatorji medenice. Rešitev: najprej vzpostavi "nevtralni" položaj medenice, šele nato izvajaj "hinge" gib.
Ali moram krepiti obe mišici gluteus in hamstringe?
Da a za različna cilja. Proksimalni hamstringi so ključni za posteriorni nagib medenice in "nevtralni" položaj pri obremenitvenih gibih. Gluteus maximus je ključen za zunanjo rotacijo kolka, abdukcijo in splošno jakost zadnje kinetične verige. Oboje je potrebno, a za reševanje anteriornega nagiba začnemo s hamstringi.