Varovanka, ki hodi enkrat na teden k jogi, me je vprašala, kaj menim o razširjenem prepričanju: fitnes te zakrči, joga te sprosti. Odgovor ni enostaven kot da ali ne , in razlaga je dejansko zanimiva.
Najprej: joga ni ena stvar
Znotraj same joge obstajata vsaj dve zelo različni izkušnji z vidika živčnega sistema in zahtev po jakosti.
Manj zahtev po mišični jakosti. Telo se lažje umiri, lažje preide v parasimpatični živčni sistem. Dolgi vdihi in izdihi so dostopnejši. Sproščanje je lažje dosegljivo.
Zahteva precejšnjo jakost za prehod skozi cel flow. Telo nujno seže po površinskih mišicah in se bolj nagiba k simpatičnemu sistemu. Sproščanje je zahtevnejše.
To razlikovanje je bistveno, ker "joga" v pogovornem pomenu pogosto pomeni "sproščanje in mobilnost" , pa to ni samoumevno. Oblika joge, ki zahteva težke položaje in jakost, ima podoben vpliv na živčni sistem kot trening v fitnesu. Ni slabša , je preprosto drugačna in zahteva drugačen pristop.
L-sit in rama: kdaj element krade mobilnost
Najboljši primer za razumevanje mehanizma je L-sit pri jogi. V tem elementu so roke vzporedno s telesom, noge pa dvignjene naravnost pred seboj. Za ta položaj rama potrebuje določeno stopnjo notranje rotacije , roka mora biti lepo v liniji s trupom.
L-sit zahteva od rame notranjo rotacijo. Ko te rotacije ni, telo kompenzira z orientacijo naprej in navznoter
Kaj se zgodi, ko ta notranja rotacija ni dostopna? Telo poišče rešitev drugje. Vpliv položaja prsnega koša na dostopno rotacijo glenohumeralnega sklepa je anatomsko dokumentiran (PubMed, 2018). Roka gre rahlo naprej in navznoter , to je orientacija ramenskega obroča. Z njo je element tehnično mogoče izvesti, toda za ceno: v tem orientiranem položaju se določene strukture v ramenskem predelu dodatno stisnejo. Po vaji je dostopna mobilnost ramena manjša, ne večja.
Mobilnost, ki jo "pridobimo" z orientacijo, ni prava mobilnost. Je videz mobilnosti, ki se jo plača z zakrčenostjo na drugem mestu.
Kdaj joga dá mobilnost in kdaj jo vzame
Ko element izvedemo z ustreznim položajem ramena , ko rama dejansko dobi rotacijo iz samega sklepa , mobilnost ohranimo ali celo povečamo. Ko element izvedemo z orientacijo namesto z rotacijo, mobilnost po vaji pogosto zmanjšamo. To ni odvisno od tega, ali je vadba joga ali fitnes. Je odvisno od tega, kako je element izveden.
Enaka logika velja za fitnes
Na drugi strani imamo fitnes in njegov stereotip: deadlifti, bench pressi, lat pulldowni , "vse to te zakrči". Mehanizem je tu identičen. Oblika in položaj prsnega koša neposredno narekujeta dostopno gibljivost ramen pri vsakem gibu (PMC, 2017). Ko je od vadečega zahtevana jakost, ki presega dostopne rotacije v sklepu, telo kompenzira z orientacijo. Pri deadliftu se to kaže kot zaokrožen hrbet, pri bench pressu kot rameni, ki gredo naprej pred grudnico.
V tem kompenziranem položaju delamo z orientacijo namesto z rotacijo. Rezultat po vaji je enak kot pri L-situ iz napačne pozicije: manj dostopne mobilnosti, ne več.
Toda enako kot pri jogi , ni zakrito da je to nujno tako. Ko v fitnesu izberemo vaje, ki ne zahtevajo prekomerne orientacije, in ko jih izvajamo v obsegu, ki ga skelet dejansko zmore brez kompenzacije, mobilnost ohranjamo ali povečujemo.
Primerjava notranje rotacije rame pred in po vaji. Ko vaja naslavlja pravi sklep, mobilnost naraste
Pravo vprašanje: od kod prihaja mobilnost
Torej: ne gre za to, katera vadba je boljša. Gre za to, od kod prihaja gibljivost, ki jo dosežemo.
Mobilnost iz sklepa je vzdržna. Pomeni, da je sklep dejansko pridobil nov obseg gibanja, ki ga bo obdržal pri nadaljnjem gibanju in obremenitvi. Mobilnost iz orientacije je navidezna. Sklep sam ni pridobil ničesar , telo je samo preusmerilo silo drugam, da je videz gibljivosti postal mogoč.
Ko varovanka po uri joge čuti, da je bolj sproščena in gibljiva, je to pogosto resnična sprememba , zlasti pri restorativnih oblikah, kjer se živčni sistem umiri in tkiva se sprostijo. Toda kadar je ta "sproščenost" rezultat orientacije, ki je bila potrebna za izvedbo elementov, je sprememba začasna ali celo nasprotna od pričakovanega.
Fitnes in joga sta dve poti k istemu cilju. Katera bo prinesla mobilnost in katera zakrčenost, ni odvisno od nalepke na uri , je odvisno od tega, ali element zahteva orientacijo ali rotacijo.
Praktično pravilo
Ko po vadbi čutiš "novo gibljivost" , preveri iz kje prihaja. Ali se sklep dejansko premakne v novo amplitudo pri naslednjem testu? Ali pa se zdi, da je gibljivost prisotna samo v določenem položaju, ki zahteva da se telo postavi v specifično orientacijo?
Prva je resnična pridobitev. Druga je signal, da je telo kompenziralo.
Kaj te muči?
Celoten vodnik po rami , orientacija, rotacije, prsni koš in veriga do vratu in lopatice.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za ramo, prsni koš in rotacije , z razlago zakaj vsaka vaja naslavlja vzrok in ne samo simptom.
- Vaje za ramo in prsni koš
- Razlaga orientacije vs rotacije
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Orientacija ramenskega obroča, rotacije in prsni koš , sistemski pogled za trenerje, ki delajo s tekači, jogisti in fitnes vadečimi.
- Orientacija vs rotacija v praksi
- Rama, prsni koš in kinetična veriga
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj fitnes povzroča zakrčenost?
Ni nujno, da jo povzroča. Zakrčenost nastane, ko vaja zahteva orientacijo skeleta namesto gibanja iz sklepa. Ko deadlift ali bench press zahtevata jakost, ki presega dostopne rotacije, telo kompenzira z orientacijo , ta orientacija pa ukrade mobilnost. Enako se zgodi pri jogi, kadar element zahteva več jakosti ali mobilnosti, kot jo imamo.
Ali joga zares daje mobilnost?
Odvisno od oblike joge in od tega, od kod prihaja mobilnost. Restorativna joga lažje doseže parasimpatični živčni sistem in tkiva se sprostijo. Ashtanga zahteva jakost, ki aktivira površinske mišice. V obeh primerih pa je ključno vprašanje: ali mobilnost prihaja iz samega sklepa ali iz kompenzatorne orientacije?
Kaj je orientacija in zakaj krade mobilnost?
Orientacija je položaj skeleta, ki ga telo zavzame, ko želen gib ni dostopen neposredno iz sklepa. Pri L-situ, ko rama nima dovolj notranje rotacije, roka gre naprej in navznoter. V tem orientiranem položaju se določene strukture dodatno stisnejo, kar po vaji zmanjša dostopno mobilnost namesto da bi jo povečalo.
Kako vem, ali moja vadba daje pravo mobilnost?
Najenostavnejši test: izmeri gibljivost sklepa pred vajo in takoj po njej. Če se po vaji povečala, si dosegel pravo mobilnost iz sklepa. Če je enaka ali manjša, je telo kompenziralo z orientacijo. Princip "test-vaja-test" je najenostavnejše orodje, ki ga moreš takoj uporabiti.