Keglove vaje so eden najpogostejših nasvetov po porodu. Stisniti mišice medeničnega dna, zadržati, spustiti. Trikrat na dan, deset ponovitev. Koristno. Ampak obstaja mehanski razlog zakaj to pri nekaterih ženskah ne da pričakovanega učinka, in ta razlog ima opraviti s položajem križnice, ne s količino ponavljanj.
▶ Gibalna zakladnica: Keglove vaje in položaj križnice
Medenica se odpira in zapira, križnica se premika
Medenica ni togi obroč. Ima možnost premikanja: zapiranja in odpiranja. Prav tako se premika križnica — bodisi naprej v nutacijo ali nazaj v kontranutacijo.
Na dnu medenice leži medenično dno. Ko razdelimo medenično dno na sprednji in zadnji del, ugotovimo, da se oba dela obnašata drugače glede na položaj križnice. In ravno ta razlika določa, kateri del mišic medeničnega dna bo ob stiskanju polno aktiviran.
Kontranutacija: zakaj navadno stiskanje ni dovolj
Ko je križnica v kontranutaciji, torej nagnjena nekoliko nazaj, medenica rahlo odpre spodnji del. Sprednji del medeničnega dna se v tem položaju malenkost raztegne in potisne navzdol.
Če v tem položaju izvajamo Keglove vaje, torej stiskamo mišice medeničnega dna, sprednji del mišic ni v optimalnem izhodišču za kontrakcijo. Je raztegnjen. Rezultat je zmanjšana učinkovitost vaje za tisti del mišic ki je najpomembnejši pri urinarski inkontinenci.
Zakaj je to pomembno pri inkontinenci
Urinska inkontinenca je najpogosteje povezana z neoptimalnim delovanjem sprednjega dela medeničnega dna. Če Keglove vaje izvajamo v položaju ki sprednji del raztegne namesto dvigne, se stanje ne izboljša tako hitro kot bi se lahko.
Nutacija: položaj ki dvigne sprednji del medeničnega dna
Ko je križnica v nutaciji, torej nagnjena nekoliko naprej, se sprednji del medeničnega dna malenkost dvigne. Je v boljšem izhodišču za koncentrično kontrakcijo.
Ko v tem položaju dodamo stisk — kot da bi hoteli zadržati urin — dobimo polno koncentrično kontrakcijo sprednjega dela medeničnega dna. Položaj sam po sebi že delno dvigne medenično dno, stisk pa to dopolni do konca.
Položaj najprej ustvari pogoje. Stisk jih izkoristi. Brez prvega koraka je drugi le napol učinkovit.
Kateri položaji vzpostavijo nutacijo
Položaji kjer je kot v kolku okrog 90 stopinj naravno postavijo križnico v nutacijo in dvignejo sprednji del medeničnega dna. Primeri:
Kot v kolku ~90°
Leža na hrbtu z nogami na steni ali na stolčku. Sedenje z nogami v pravi kotu. Lažji začetek: leža na hrbtu, ker gravitacija ne pritiska organov navzdol.
Večja fleksija v kolku
Globlje počepanje ali položaji z večjim kotom v kolku (nad 90°). Ta del mišic je bolj odgovoren za zadrževanje blata.
Leža na hrbtu je za začetek primernejša kot sedenje, ker v sedečem položaju organi pritiskajo navzdol na medenično dno. Ko je medenično dno po porodu ohlapno, ta pritisk oteži zadrževanje stiska. V leži tega pritiska ni in lažje začutimo kontrakcijo.
Kako to vključiti v vsakdanjo vadbo
Pristop ni zapleten. Preden začnemo s stiskanjem mišic medeničnega dna, zavzamemo položaj ki nam bo to omogočil. Za sprednji del medeničnega dna je to leža na hrbtu z nogami v kotu 90 stopinj na steni ali na stolčku.
Ko smo v tem položaju in čutimo, da je sprednji del medeničnega dna malenkost dvignjen, dodamo stisk. Stisk zadržimo 5 do 10 sekund, nato sprostimo. To je tisti položaj kjer je Keglova vaja polno učinkovita.
Korak za korakom
1. Uleži se na hrbet, noge položi na steno ali stolček — kot v kolku je ~90°.
2. Počakaj trenutek in opazi ali čutiš rahlo dviganje v spodnjem delu medenice.
3. Zdaj dodaj stisk: kot da bi hotela zadržati urin. Zadrži 5–10 sekund, spusti.
4. Ponovi 10-krat. Počasno sproščanje med ponovitvami je enako pomembno kot stisk.
Ko se medenično dno okrepi, postopoma napredujemo v zahtevnejše položaje: sedenje, stoja, dinamični gibi. Vsak naslednji položaj je izziv več, ker povečuje pritisk in zahteva aktivnejšo stabilizacijo medeničnega dna.
2 vaji za lajšanje bolečin v križu in krepitev medeničnega dna
Spodnji vaji sta koristni tako za lajšanje bolečin v ledvenem delu kot za krepitev mišic medeničnega dna. Izvajate jih lahko skupaj ali posamično.
Valjanje na desnem boku
Uležite se na desni bok, ne glede na to ali vas boli levi ali desni del kolka oziroma križa. Stopala imejte v stiku s steno — peta in prsti hkrati. Kolena so malenkost nižje od kolkov, trup in medenica sta v eni liniji. Zgornjo (levo) nogo počasi premikajte naprej ravno toliko, da je leva peta še vedno v stiku s steno. Ko dosežete to končno točko, se počasi vrnite nazaj. Med gibom pazite, da palec levega stopala ostane v stiku s steno in da je levo koleno rahlo za desnim. Ponavljajte 10–15 krat. Vaja sprošča kolke in ledveni del.
▶ Valjanje na desnem boku: sproščanje kolkov in ledvenega dela
90-90 stisk žogice z medeničnim dnom
Uležite se na hrbet. Kolena dvignite pod 90 stopinj, stopala položite ob steno ali radiator. Medenico malenkost spodvijte, da križ nica rahlo odide od podlage — to je tisti položaj nutacije ki aktivira sprednji del medeničnega dna. Pete rahlo pritisnete navzdol, da začutite blago aktivacijo zadnjih stegenskih mišic. Med nogama imejte žogo ali zloženo brisačo. Z dolgim počasnim izdihom skozi usta rahlo stisnete žogo med koleni in hkrati stisnete mišice medeničnega dna kot da bi zadržali urin. Z vdihom žogo sprostite in sprostite mišice. Ponavljajte 10–15 krat, 2 seriji. Če začutite krč pri sprednjem delu kolka, nekoliko zmanjšajte pritisk.
▶ 90-90 stisk žogice: križ, zadnje stegenske in medenično dno hkrati
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibanje, razlaga gibalnih vzorcev in prve korektivne vaje za doma.
- Vaje za križ, kolke in medenico
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, orientacija medenice in križnice, kompenzacijski vzorci za strokovnjake.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Orientacija medenice in njen vpliv na vadbo
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj Keglove vaje ne pomagajo pri inkontinenci?
Keglove vaje so koristne, ampak samo stiskanje brez ustreznega položaja medenice in križnice ne da polnega učinka. Ko je križnica v kontranutaciji, je sprednji del medeničnega dna raztegnjen in stisk ni učinkovit. Preden stiskamo, moramo vzpostaviti položaj ki mišicam to sploh omogoča.
Kateri položaj je najboljši za Keglove vaje?
Za krepitev sprednjega dela medeničnega dna so najboljši položaji kjer je kot v kolku okrog 90 stopinj: leža na hrbtu z nogami na steni ali na stolčku. Ta položaj postavi križnico v nutacijo, dvigne sprednji del medeničnega dna in omogoči polno kontrakcijo. Za zadnji del medeničnega dna so primerni položaji z večjo fleksijo v kolku.
Kaj je nutacija in kontranutacija križnice?
Nutacija je premik vrha križnice naprej in navzdol. V tem položaju se sprednji del medeničnega dna dvigne in pridobi boljšo izhodiščno točko za kontrakcijo. Kontranutacija je obratno: vrh križnice gre nazaj, sprednji del medeničnega dna se raztegne in stisk postane manj učinkovit.
Ali je sede ali leže bolje za Keglove vaje?
Leža na hrbtu z nogami v kotu 90 stopinj je za začetek boljša, ker gravitacija ne pritiska organov navzdol na medenično dno. V sedečem položaju je ta pritisk večji in vaja zahteva več napora. Ko se medenično dno okrepi, je smiselno postopoma napredovati v zahtevnejše položaje.
Koliko časa traja, da se medenično dno po porodu okrepi?
Pri rednem vadbi z ustreznimi položaji so prva izboljšanja pri zadrževanju urina pogosto vidna v 4 do 8 tednih. Polna krepitev traja 3 do 6 mesecev. Ključno je ne samo stiskanje ampak tudi popolno sproščanje med ponovitvami — mišica ki se ne zna sprostiti se ne bo učinkovito okrepila.