Varovanka si shrani vajo za zadnjico z Instagrama. Pride v gym, jo poskusi. Na koncu reče: sploh ne čutim zadnjice. Zamenjata vajo. Enako. Začneš dvomiti ali sploh dela pravilno. Verjetno dela. Problem ni pozornost. Problem je eden od štirih razlogov ki jih razložim spodaj.
▶ Gibalna zakladnica: 4 razlogi zakaj ne zaznaš mišice pri vadbi
Motorična kompetenca
Nekdo ki je 20 let preživel za mizo, brez kakršnekoli telesne aktivnosti, ima preprosto drugačno izhodiščno točko kot nekdo ki je eno leto miroval zaradi poškodbe. Oba sta "neaktivna", ampak med njima je ogromna razlika.
Motorična kompetenca je sposobnost zavestnega upravljanja z lastnim telesom. Možgani imajo natančno sliko o tem kje je kateri del telesa in kako ga premikati. Ko te aktivnosti dolgo ni, se ta slika začne brisati. Ne gre za lenobo ali nepazljivost. Gre za nevronski pojav: povezave ki se ne uporabljajo, se sčasoma oslabijo.
Ko pride k tebi varovanec ki 20 let ni nič delal, se moraš pri njem "prelomiti na pol" preden bo pravilno izvedel vajo, se postavil in začutil pravo mišico. Medtem ko bo varovanec ki je eno leto miroval to pogosto ugotovil sam z minimalnim usmerjanjem.
Za trenerje
Pri nizki motorični kompetenci ne hitite z napredovanjem. Preprosta vaja ki jo varovanec pravilno čuti, je vredna več kot zahtevna vaja ki jo "nekako" izvede. Čas vložen v osnove se večkratno povrne.
Senzorična senzibilnost
Nekateri varovanci opazijo vsako spremembo v telesu. Začutijo ko jih ščipne v vratu, takoj prepoznajo napetost v križu, hitro zaznajo ko se jim je spremenila hoja. Drugi tega enostavno ne zaznavajo. Ne zato ker bi bili manj inteligentni, ampak ker je njihov senzorični sistem naravnan drugače.
Tipičen primer so varovanci ki so navajeni na fizično zahtevno delo ali pa so dominantno pri površinskih mišicah. Ko od takega varovanca zahtevaš zaznavo manjše ali globlje mišice, kot je spodnji trapez, bo zelo hitro začel čutiti latissimus dorsi, ker je ta preprosto večja, dominantnejša in že aktivna. Spodnji trapez ob njem skorajda ne pride do izraza.
Zakaj je to pomembno
Verbalno navodilo "čuti spodnji trapez" pri nizki senzorični senzibilnosti ne bo delovalo. Treba je spremeniti kontekst vaje tako da je spodnji trapez edina mišica ki sploh ima možnost aktivacije. Takrat ga bo varovanec začutil.
Mišica dlje časa v raztegnjenem položaju
Recimo da ima varovanec ramo zvrnjeno naprej. Spodnji trapez je v tem primeru rahlo raztegnjen. Če je varovanec v tem položaju 10, 15, 20 let, pomeni da je bila ta mišica toliko časa v blagi ekscentrični napetosti. Vlakna so se prilagodila na ta položaj.
Ko ga sedaj postavljamo v položaj kjer od spodnjega trapeza zahtevamo koncentrično kontrakcijo, se mišica znajde v novem, nepoznanem območju. Možgani za to območje nimajo vzpostavljenih jasnih signalov. Varovanec se trudi, a mišice preprosto ne čuti.
Rešitev ni več truda ali glasnejše navodilo. Rešitev je, da najprej najdemo vajo ki mišico postopno vrne iz raztegnjenega v krajši položaj. Ko se to zgodi, se vzpostavijo nove živčne poti in mišica se začne "vklapljati" sama od sebe.
Za trenerje
Mišica ki je bila dolgo v raztegu potrebuje čas. Vzpostavljanje novih sinaptičnih povezav ni hiter proces. Bodite potrpežljivi in pohvalite vsak napredek v zaznavi, četudi je majhen.
Mišica dlje časa v skrčenem položaju
Četrti razlog je na prvi pogled paradoksen. Mišica ki je dlje časa skrčena prav tako izgubi zaznavo.
Primer: varovanec ima ramo potisnjeno nazaj, prsni koš naprej. Spodnji trapez je v tem primeru v koncentričnem položaju, vlakna so strnjena. Ko zahtevamo kontrakcijo, za mišico enostavno ni prostora. Je že tako skrčena da nadaljnje krčenje ni možno ali pa je tako neobičajno, da možgani tega signala ne prepoznajo.
V tem primeru je rešitev obratna kot pri razlogu 3. Mišico je treba najprej počasi raztegniti, preden od nje zahtevamo kontrakcijo. Ko se vlakna raztegnejo, se vzpostavi boljša prekrvavitev in nove živčne poti. Kontrakcija ki pride za tem je za varovanca pogosto presenečenje: "zdaj jo čutim."
Mišico moraš najprej naučiti raztegniti, preden jo boš naučil skrčiti.
Pri tem je ključna počasnost. Ko gremo prehitro v razteg, telo najde kompenzacijo in mišica ki jo ciljamo se dejansko ne raztegne. Počasen, kontroliran razteg je tisti ki omogoči pravo spremembo v tkivu.
Povzetek
Mišica ki je bila dolgo v raztegu potrebuje vajo ki jo postavi v krajši položaj. Mišica ki je bila dolgo skrčena potrebuje nasprotno: počasen razteg preden zahtevamo kontrakcijo. Oba razloga se na površju kažeta enako — varovanec ne čuti mišice. Pristop je povsem drugačen.
Bonus: poškodbe tkiva
Peti razlog je manj pogost a ga je vredno omeniti. Mišične ali živčne poškodbe lahko direktno vplivajo na zaznavo. Ko je bil živec poškodovan, signali ne potujejo normalno in varovanec določene mišice preprosto ne čuti — ne glede na položaj ali pristop.
V teh primerih je smiselno sodelovati s fizioterapevtom ali osteopatom, ki naslavlja strukturo tkiva. Trenerjev pristop ima omejitve ko gre za živčne poškodbe.
Skupni imenovalec vseh štirih razlogov
Ko varovanec reče "ne čutim mišice", to ni signal da mora biti bolj pozoren. Je signal da nekje v verigi med možgani in mišico obstaja ovira. Ta ovira je lahko nevrološka, strukturna ali položajna.
Verbalno navodilo ne bo odstranilo nobenega od teh razlogov. Kar jih odstrani je sprememba sklepnega položaja, počasen razteg ali postopno gradenje novih nevronskih poti skozi ponavljanje.
Praktično vprašanje za trenerje
Preden reče varovanca da se ne trudi dovolj, si postavi vprašanje: v katerem položaju je ta mišica? Je bila dolgo v raztegu ali dolgo skrčena? Koliko časa je bil varovanec neaktiven? Ali ima zgodovino poškodb? Odgovori na ta vprašanja pokažejo kateri od štirih razlogov je pred teboj.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za zmanjšanje bolečin, razlaga gibalnih vzorcev in prve korektivne vaje za doma.
- Vaje za križ, kolke in stopala
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, mišični položaj, kompenzacijski vzorci: sistemski pogled na gibanje za strokovnjake.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Analiza kompenzacij pri funkcionalnih gibih
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj varovanec ne čuti mišice ki jo aktiviramo?
Razlogov je več. Najpogostejši so: nizka motorična kompetenca zaradi daljše neaktivnosti, nizka senzorična senzibilnost, mišica ki je dolgo v raztegnjenem položaju in ne zna več proizvajati koncentrične kontrakcije, ali mišica ki je dolgo skrčena in nima prostora za kontrakcijo. Vsak zahteva drugačen pristop.
Kako pomagam varovancu ki ne čuti zadnjice ali spodnjega trapeza?
Preden aktiviramo mišico, jo je treba postaviti v položaj kjer bo kontrakcija sploh možna. Pri mišici ki je dolgo v raztegnjenem položaju najprej poiščemo vajo ki jo vrne v krajši položaj. Pri mišici ki je dolgo skrčena, jo najprej počasi raztegnemo preden zahtevamo kontrakcijo. Verbalna navodila brez spremembe sklepnega položaja ne dajo trajnih rezultatov.
Kaj je motorična kompetenca in zakaj vpliva na zaznavo mišic?
Motorična kompetenca je sposobnost zavestnega upravljanja z lastnim telesom. Ko nekdo dlje časa ni bil telesno aktiven, se ta sposobnost zmanjša. Možgani izgubijo jasno sliko telesa in težje upravljajo z mišicami ki se dolgo niso aktivno premikale. To je nevrološki pojav in ne pomanjkanje motivacije ali truda.
Kaj storiti če varovanec kljub vajam mišice ne čuti?
Preveriti je treba ali je vzrok v sklepnem položaju. Telo pogosto privede mišico v položaj ki ji ne dopušča zaznave ne glede na navodila. Sprememba sklepnega konteksta je pogosto vse kar je potrebno. Ko se položaj ugodi, se mišica "vklopi" brez posebnih navodil.
Ali je razlika med "ne čutim mišice" in "mišica je šibka"?
Da, in ta razlika je ključna. Šibkost pomeni da mišica nima kapacitete za silo. Pomanjkanje zaznave pomeni da možgani do mišice ne dostopajo pravilno, četudi bi mišica imela kapaciteto. Krepitev mišice ki je trening ne doseže ne bo prinesla dolgoročnih rezultatov. Najprej je treba vzpostaviti zaznavo, šele nato krepimo.