Medenica se ne premika samo naprej in nazaj. Pri vsakem koraku se zasuka ena stran se zapre, druga odpre. To je medenični zasuk oziroma "hip shift". Ko je ta zasuk omejen ali kronično asimetričen, sila nima kam in se nabira na eni točki.
Kaj je medenični zasuk in zakaj se dogaja
Pri hoji se medenica lateralno premakne na stran noge, ki je v opori. Ko stojim na levi nogi, se medenica zasuka v levo leva stran se zapre, desna odpre. Ko naredim korak z desno, se zasuk obrne. Ta izmenjava se dogaja pri vsakem koraku, 10.000 do 15.000-krat na dan. Naravna asimetrija telesa se odraža v asimetričnem vzorcu vsakodnevnega gibanja, od hoje do kompleksnih gibov (Ocklenburg et al., 2019).
Odpiranje ene strani medenice
Zapiranje druge strani medenice
Ko je zasuk omejen in medenica ne more enakovredno zasukati v obe smeri, vsak korak postavi silo na stran, ki se ne more dovolj odpreti ali zapreti. To ni problem enega koraka. Je problem, ki se pri 10.000 korakih sešteje v kronično obremenitev.
Zakaj je naša naravna asimetrija usmerjena v desno
Večina ljudi ima križnico anatomsko rahlo usmerjeno v desno, kar izhaja iz asimetrične razporeditve organov. Statična asimetrija kolčnic je prisotna celo pri asimptomatičnih posameznikih in vpliva na obremenitev v sakroiliakalnem sklepu (PubMed, 2003). Jetra so na desni strani in so večja od srca, desna diafragma je bolj zaobljena, leva bolj ploska. To potisne težišče rahlo v desno in obrne križnico v to smer.
Posledica: leva stran medenice je pri večini anatomsko bolj odprta, desna bolj zaprta. Testi notranje rotacije levega kolka bodo pogosto bolj omejeni. Bolečine na levi strani križa ali sakroiliakalnega sklepa so pri tem vzorcu pogoste ker leva stran nosi večji del obremenitve.
Medenica bolj odprta, notranja rotacija kolka bolj omejena. Večji del obremenitve pri hoji. Pogostejše bolečine na levi strani križa in SI sklepa.
Medenica bolj zaprta, zunanja rotacija kolka bolj omejena. Pogostejše napetosti v zadnjici in lateralnem delu kolka na desni strani.
Ko bolečina ni simetrična, ni naključje. Pove ti točno kje je asimetrija v gibalnem vzorcu in to je najboljše izhodišče za intervencijo.
Primer vaje za medenični zasuk v ležečem položaju s koleni na 90°
Kaj se zgodi pri "hip shift" vaji
Ko izvajaš "hip shift" vajo lateralni premik iz sredine v levo in si v pravilnem položaju, bi moral čutiti določene stvari. Pri premiku v levo bi moral čutiti leve adduktorje, ki se začnejo podaljševati, ko si dovolj zasukan. Hkrati bi moral malenkost zaznavati desni gluteus maximus in sprednji del gluteus mediusa na levi strani ta vlakna so odgovorna za notranjo rotacijo levega kolka.
Ključno pri "hip shift" vaji je vzdrževanje ravne navpičnice med nosom, kolkom, kolenom in palcem na strani, kamor se premikaš. Ko je ta linija vzpostavljena, so sklepi poravnani in sila potuje direktno v tla. Ko linija izgine, kompenzira kateri drug segment.
Za trenerje
Ko varovanca boli samo na eni strani križa ali kolka, preden začneš z lokalnim zdravljenjem preverite medenični zasuk. Pogosto je zadostno, da najdemo vajo, ki zahteva zasuk v omejeno smer in bolečina se zmanjša brez da bi se dotaknili bolečega mesta.
Zasuk pri enonožnih vajah in asimetričnih položajih
Medenični zasuk je posebej relevanten pri vajah kjer je ena noga bolj spredaj kot druga izpadni korak, split squat, step-up. V teh položajih medenica ne more biti "nevtralna" mora se zasukati. Katera smer zasuka bo dominirala, pove marsikaj o vzorcu tega posameznika.
Ko varovančeva medenica pri izpadnem koraku uhaja v zunanjo rotacijo na strani zadnje noge, to ni naključno. Je vzorec in ta vzorec kaže na omejitev notranje rotacije kolka na tisti strani.
Kaj te muči?
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za medenični zasuk in asimetrijo, ki naslavljajo vzrok bolečine na eni strani.
- Vaje za medenični zasuk
- Razlaga asimetrije
- Takojšen dostop
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik biomehanike
Medenični zasuk, asimetrija in enostranskim bolečine sistemski pogled za trenerje.
- Hip shift mehanika
- Asimetrija pri hoji
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje
Pogosta vprašanja
Zakaj me boli samo na eni strani križa?
Ker je medenica pri večini ljudi anatomsko asimetrična križnica je rahlo usmerjena v desno. Leva stran medenice je bolj odprta, desna bolj zaprta. Ko ta asimetrija postane izrazita ali medenica izgubi sposobnost zasuka v drugo smer, se sila nabira na eni točki najpogosteje na levi strani križa ali sakroiliakalnega sklepa.
Kaj je medenični zasuk (hip shift)?
Medenični zasuk je lateralno premikanje medenice pri hoji ena stran se zapre, druga odpre. Pri vsakem koraku se medenica rahlo zasuka na stran noge, ki je v opori. To je normalen del hoje. Problem nastane ko je ta zasuk omejen ali asimetričen.
Kako preverim ali imam problem z medeničnim zasukom?
Najenostavnejši test: stoj na eni nogi in opazuj kje medenica "uide". Če pri stoji na levi nogi medenica pade na desno namesto da se vzpostavi ravna navpičnica skozi nos, kolk, koleno in palec, je zasuk omejen. Drugi kazalec je enostranska bolečina, ki se pojavi pri hoji ali teku pa ne v mirovanju.