Stopalo med počepom ne sme ostati togo in zakoreninjeno v tla. Mora se gibati. In ko ga z grabljanjem tal zaviramo, telo poišče kompenzacijo višje , pogosto kar takoj pri medenici.

Kaj se dejansko dogaja pri počepu

Ko se spuščamo v počep in koleno gre čez prste, tibija rotira navznoter. Ko tibija rotira navznoter, petnica gre v everzijo. Ko petnica gre v everzijo, se stopalni lok zniža in stopalo pronira. Tkiva na spodnji strani stopala in mečne mišice se morajo raztegniti, da ta prehod sploh omogočijo.

To je notranja rotacija. Pronacija je del nje. Kolčne mišice delujejo triplanarno in položaj stopala med počepom neposredno vpliva na rotacijski kontekst medenice (PubMed, 2010). Ni napaka, ni problem, ni "kolaps stopala" , je normalen, nujen del mehanike počepa ki omogoča prenos sile.

koleno čez prste pronacija stopala tibija notranja rotacija počep

Ko koleno gre čez prste, tibija rotira navznoter, petnica gre v everzijo in stopalo pronira. To je normalna mehanika , ne napaka.

Kaj naredi grabljenje tal

Ko s prsti grabimo tla, stopalo prisilimo v supinacijo in zunanjo rotacijo. Poveča se pritisk na zunanji del stopala, petnica gre v inverzijo, stopalni lok se dvigne. Celotna veriga od stopala navzgor se postavi v zunanjo rotacijo.

In tu nastane problem. Počep zahteva notranjo rotacijo. Ko je veriga v zunanji rotaciji, telo do notranje rotacije, ki jo gib zahteva, ne more priti. Iskati jo mora drugje.

Kompenzacijska veriga
Prsti grabijo tla → Stopalo v supinaciji → Notranja rotacija blokirana → Medenica gre naprej → Počep postane "hinge" gib

Ko blokiramo pronacijo stopala, telo ne preneha s počepom. Preneha z normalnim počepom in začne s kompenzacijo. Navzven izgleda podobno. Mehansko je povsem drugače.

Medenica naprej: kako nastane "hinge" gib namesto počep

Ko stopalo ne more pronirati, celotna veriga ostane v zunanji rotaciji. Da telo kljub temu doseže globino počepa, se medenica nagne naprej , anteriorni nagib. Ta premik je kompenzacija za blokado pri stopalu.

počep z grabljanjem tal anteriorni nagib medenice kompenzacija stopalo
Grabljenje tal → supinacija stopala → medenica naprej → gib postane "hinge" gib
normalen počep pronacija stopala medenica nevtralna
Ko stopalo prosto pronira → notranja rotacija normalna → medenica "nevtralna" → pravi počep

Ko medenica gre naprej, erektorji postanejo koncentriční, boki gredo nazaj, trup se nagne. Gib ni več počep , je "hinge" gib. In kdor trdi, da "tako dela globok počep", v resnici izvaja "hinge" gib s pokrčenimi koleni, mišično vzorec ki dolgoročno obremeni križ.

anteriorni nagib medenice počep kompenzacija grabljenje tal stopalo

Anteriorni nagib medenice , tipična kompenzacija ko stopalo ne dobi prostora za pronacijo.

Ko je pronacija dejansko problem

Obstaja razlika med normalno pronacijo in kompenzatorno pronacijo. Normalna pronacija je mehanična , dogaja se v pravem trenutku, v pravem obsegu, ko koleno gre čez prste. Kompenzatorna pronacija je druga zgodba: stopalo začne uhajati navzven, pronacija je prekomerna in trajna, koleno kolabira navznoter.

To je razred zase in zahteva analizo celotne verige , od stopala do medenice. Toda rešitev ni grabljenje tal. Grabljenje tal stanje pogosto poslabša, ker stopalu onemogoči normalno mehaniko in telo kompenzira drugje.

Praktično za trenerje

Ko varovanec pri počepu grablja tla s prsti in hkrati čuti napetost v hrbtu ali medenici, je to direktna posledica blokirane pronacije. Navodilo ki pomaga: "Dovoli stopalu, da se rahlo spusti navznoter ko greš dol." Ne silimo supinacije, ne zahtevamo aktivnega grabljenja , pustimo mehaniki, da gre svojo pot.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika počep stopalo pronacija

Domen Kocjan

Diplomirani trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo v Ljubljani. Delam s trenerji in kineziologi, ki želijo razumeti zakaj klasični nasveti pri določenih varovancih ne delujejo. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj je navodilo "grabi tla s prsti" pri počepu napačno?

Ker grabljenje tal s prsti stopalo prisili v supinacijo in zunanjo rotacijo. Ko se to zgodi, se celotna veriga od stopala navzgor postavi v zunanjo rotacijo in telo nima dostopa do notranje rotacije, ki jo počep zahteva. Kompenzacija nastopi takoj: medenica gre naprej v anteriorni nagib, kar počep iz pravega vzorca gibanja premakne v "hinge" vzorec.

Ali je pronacija stopala pri počepu normalna?

Da. Ko koleno gre čez prste navznoter, tibija rotira navznoter, petnica gre v everzijo in stopalo pronira , stopalni lok se zniža. To je normalen del notranje rotacije, ki je nujna za prenos sile pri počepu. Preprečevanje te pronacije z grabljanjem tal onemogoča ta prenos.

Kdaj je pronacija stopala preveč?

Takrat ko stopalo začne uhajati navzven in pronacija postane kompenzatorna, ne mehanska. To je razred zase in zahteva analizo celotne verige od stopala do medenice. Pri normalnem počepu pa zmerna pronacija ni problem, ampak nujna mehanika.

Kaj se zgodi z medenico ko grabimo tla s prsti?

Ko grabljenje tal blokira pronacijo stopala, telo notranje rotacije ne more dobiti od spodaj. Išče jo drugje in jo najpogosteje najde z anteriornim nagibom medenice. To je kompenzacija ki gib pretvori iz počepa v "hinge" vzorec in dolgoročno obremeni križ.

Znanstvena osnova: Premikanje medenice pri počepu je neposredno odvisno od dostopnih rotacij v kinetični verigi (20885195)