Debata o tem ali kolena smejo iti čez prste pri počepu traja desetletja in ne bo kmalu končana. Ampak obe strani — sme in ne sme — zamudita bistveno vprašanje: zakaj isto gibanje pri enem varovancu povzroči pritisk pri kolenih in pri drugem ne? Odgovor ni v položaju kolen. Je v tem ali medenica zmore nutacijo.

▶ Kolena čez prste: mehanizem pritiska, nutacija medenice in test za trenerja

Kaj se dogaja z notranjimi organi pri počepu

Ko se spustimo v počep, se notranji organi premikajo skupaj s telesom — ampak z rahlim zamikom. Ko se telo ustavi na dnu počepa, organi prispejo z zamudo in udarijo ob medenično dno. To je normalen pojav. Vprašanje je: ali je medenično dno pripravljeno to energijo zajeziti?

▶ Prikaz premikanja notranjih organov pri obratu

Ko je medenica v nutaciji — trtica navzgor in nazaj, sprednji del medenice navzgor — se medenično dno dvigne in ustvari napetost. Ta napetost zaustavi silo organov in jo porazdeli po medeničnem obroču. Energija se ne prenese naprej toliko na kolenski sklep.

Ko nutacije primanjkuje, medenično dno ostane spuščeno. Sila organov najde pot naprej — do naslednjega sklepa v verigi. Ta sklep je koleno.

Zakaj zakrčeni zunanji rotatorji onemogočijo nutacijo

Nutacija medenice zahteva določeno svobodo gibanja v kolčnem sklepu. Zunanji rotatorji kolka — piriformis, gemellus, obturatorji — ko so zakrčeni, medenico zadržijo v položaju pri katerem je trtica potisnjena navzgor. To je nasprotje nutacije.

Če ima varovanec zakrčene zunanje rotatorje kolka, bo njegova križnica zvita. Posledično bo medenično dno spuščeno. Ko se bo spustil v počep, medenično dno ne bo moglo zajeziti sile notranjih organov in ta energija bo potovala naprej — na kolenski sklep. Če takemu varovancu daš vaje z močno tibialno translacijo, dodatno povečaš ta pritisk.

Domen Kocjan · iz predavanja o počepu in medeničnem dnu

To pomeni: pri varovancu z zakrčenimi zunanjimi rotatorji kolka kolena čez prste niso problem sama po sebi — so povečevalec pritiska ki je že prisoten. Brez reševanja vzroka bo vsaka vaja z globokim počepom ali tibialno translacijo dodajala k temu pritisku.

Veriga od zakrčenih rotatorjev do bolečine v kolenu

1
Zakrčeni zunanji rotatorji kolka — piriformis, gemellus, obturatorji zadržijo křiznico v nepravilnem položaju.
2
Križnica ostane zvita nazaj — nutacija ni mogoča, medenično dno se spusti in ostane brez ustreznega stiska.
3
Spust v počep — notranji organi se z zamikom spustijo do medeničnega dna. Ker je dno spuščeno, energije ne zaustavi.
4
Sila potuje naprej na koleno — pritisk ki bi se moral zaustaviti pri medeničnem dnu se prenese na kolenski sklep. Kolena čez prste ta pritisk še povečajo.

Kako to prepoznaš in testiraš pri varovancu

Ne rabiš kompleksnih testov. Sta dve preprosti metodi.

Test 1 — Straight leg raise

Varovanec leži na hrbtu in aktivno dvigne iztegnjeno nogo navzgor. Normalen obseg je 70–90 stopinj. Če se ustavi pri 45 stopinjah ali manj, je zgornji del — zunanji rotatorji in medenica — omejen. To je signal da nutacija verjetno ne bo optimalna pri počepu.

Test 2 — Provokacijski test z vajami

Daj varovancu narediti 2-3 serije vaje kjer kolena izrazito grejo čez prste — izpadni korak s poudarjeno tibialno translacijo ali Bulgarian split squat. Opazuj povratno informacijo. Če se pojavi neprijetnost pri kolenih, imaš potrditev. Nato sproži vanjske rotatorje z valjčkom ali manualnim prijemom, ponovi vajo in primerjaj.

Če se simptomi zmanjšajo ali izginejo po sprostitvi rotatorjev — vzrok je bil tam. Rešitev je dolgoročna sprostitev tega vzorca, ne prepoved tibialne translacije.

Daj varovancu narediti par ponovitev izpadnega koraka z močno tibialno translacijo, dve do tri serije. Bodi pozoren na feedback. Potem z valjčkom sproži zunanje rotatorje, da se malo zmehčajo in pridobijo novo dolžino. Križnica gre v nutacijo. Stestiraj isto vajo znova — in opazuj razliko.

Domen Kocjan · iz predavanja o počepu in medeničnem dnu

Rešitev ni prepoved tibialne translacije

Ko razumemo mehanizem, je jasno zakaj je "kolena ne smejo čez prste" napačno navodilo za dolgotrajno reševanje. Prepoved tibialne translacije ne reši zakrčenih zunanjih rotatorjev. Ne vzpostavi nutacije. Ne dvigne medeničnega dna.

Je samo omejevanje simptoma — pritisk pri kolenu se zmanjša ker zmanjšamo gib, ne ker smo naslovili vzrok. Ko varovanec naredi globok počep v vsakdanjem življenju ali pri športu, bo pritisk spet tu.

Napaka ki jo pogosto vidim

Trener omeji tibialano translacijo pri varovancu z bolečino v kolenih. Kratkoročno se simptomi umirijo. Dolgoročno varovanec nikoli ne pridobi sposobnosti nutacije in medenično dno ostane z gibom omejeno. Vsak globoki počep v vsakdanjem življenju bo znova aktiviral vzorec.

Prava prioriteta za trenerja

Preden omejiš gib, preveri ali je problem v gibu ali v tem kar gib razkrije. Kolena čez prste razkrijejo da medenica ne zmore nutacije. Rešitev je vzpostaviti nutacijo — ne prepovedati počepa.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika kolena čez prste počep nutacija medenica

Domen Kocjan

Trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo v Ljubljani. Vodim HFP Akademijo za trenerje in kineziologe ki želijo razumeti zakaj standardni pristopi pri določenih varovancih ne delujejo. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj kolena čez prste nekaterim povzročijo bolečino v kolenih in drugim ne?

Ker je problem v zakrčenih zunanjih rotatorjih kolka ki onemogočajo nutacijo medenice. Brez nutacije se medenično dno spusti in ne more zajeziti sile notranjih organov pri spustu. Ta sila se prenese na kolenski sklep. Varovanec z dobro nutacijo bo kolena čez prste prenašal brez pritiska.

Kaj je nutacija medenice?

Nutacija je gibanje pri katerem se križnica premakne naprej. V tem položaju se medenično dno dvigne in ustvari napetost ki zaustavi silo notranjih organov pri spustu v počep.

Kako prepoznam ali varovanec zmore nutacijo?

Straight leg raise test: varovanec aktivno dvigne iztegnjeno nogo. Manj kot 45 stopinj je znak omejitve. Alternativa: provokacijski test z 2-3 serijami vaje z tibialno translacijo — po sprostitvi zunanjih rotatorjev primerjaj simptome.

Ali moram prepovedati tibialano translacijo pri varovancu z bolečino v kolenu?

Kratkoročno morda omejiš, dokler ne vzpostaviš nutacije. Dolgoročno prepoved ne reši vzroka. Varovanec ki nikoli ne pridobi nutacije bo imel enak vzorec pritiska pri vsakem globokem počepu v vsakdanjem življenju.

Kaj je tibialna translacija?

Tibialna translacija je premik golenice naprej pri upogibu kolena — to je točno tisto kar se zgodi ko kolena grejo čez prste. Pri zdravem sistemu z dobro nutacijo je to normalen del gibanja. Pri sistemu brez nutacije je povečevalec pritiska ki je že prisoten.