Sproščene mišice pri sedečem delu: 2 stvari ki jih večina spregleda

Nasveti o pravilnem sedenju večinoma držijo. Toda pri vseh teh nasvetih manjkata dve ključni stvari, ki razložita zakaj boli vrat kljub idealnemu položaju in kaj z njim dejansko storiti.

▶ Gibalna zakladnica: 2 stvari za sproščene mišice pri sedečem delu

---

Noben statičen položaj ni dovolj, ker smo dinamična bitja

Telo je narejeno kot stroj tekočin. Kri kroži. Limfa kroži. Vsak dihalni cikel naredi male premike v tkivih. Vsaka kontrakcija srčne mišice pošlje kri do mišic in prinese s seboj kisik in hranila.

Ko telo dodatno premikamo z vidnimi gibi, te tekočine pretakamo še bolj učinkovito. Mišice dobivajo hranila, odpadni produkti se odplavljajo, tkiva ostajajo prožna. To je razlog zakaj je aerobna vadba za zdravje tako koristna in zakaj se po teku počutimo sproščene.

Ko pa sedimo, je ta pretok tekočin bistveno slabši. In ne glede na to, kako idealen je naš sedeči položaj, bo telo v statičnem položaju vedno slabše pretočno kot v gibanju. Po eni ali dveh urah sedenja začne zatezati v vratu ali pa nelagodnost v ramenih. Ne zato ker sedimo napačno, ampak ker preprosto ne premikamo dovolj.

Nosečnice na dolgem letu, ki jim začnejo otekati sklepi, so najlepši primer. Limfna pumpica ne dela tako kot mora, ker za njeno delovanje je potrebno gibanje. Ni nič drugačno pri dolgem sedenju v pisarni.

---

Pravilen položaj je odvisen od tvojega stanja, ne od splošne norme

Obstaja razlika med natakarjem, ki je v 8-urni izmeni prehodil 15 kilometrov in programerjem, ki je 8 ur sedel za zaslonom. Oba prihajata domov utrujena. A utrujena sta povsem drugačno.

Natakar ki bo po izmeni odšel "malo stati in se raztegniti" bo dobil povsem drugačno povratno informacijo od svojega telesa, kot programer ki bo to naredil po 8 urah sedenja. Namig: natakarju bo verjetno dosti bolj pomagalo, da se usede.

Enako velja med delovnikom. Poklic, ki zahteva sedeče delovno mesto, pogosto onemogoča, da bi zavzeli nek idealen položaj, ker nam to delo preprosto ne dovoli. V takih primerih je bolj smiselno, da se med delovnikom zavestno ustaviš, ko začutiš zakrčenost, in tkiva za minuto ali dve raztegneš.

• Natakar, kuhar, delavec na nogah: po izmeni bolj verjetno koristi sedenje in razbremenitev spodnjih okončin kot stoječe raztezanje.
• Programer, računovodja, pisarniški delavec: kratki premori vstajanja, raztezanja in gibanja med delovnikom zmanjšajo zakrčenost in povečajo pretok tekočin.
• Kombinirani poklici: opazuj kdaj telo signalizira zakrčenost in se takrat ustavi za 1 do 2 minuti.

---

2 vaji ki jih narediš kar za mizo

Ko glava uhaja naprej proti zaslonu, so mišice vratu in zgornjega dela hrbta konstantno v skrajšanem, koncentričnem položaju. Niso zakrčene, ker so krepke, ampak ker jim položaj tega ne dovoljuje drugače.

Spodnji dve vaji naslovita ravno to. Z njima dobiš razteg tkiv ki so bila tekom dolgega sedenja skrajšana, in jim vrneš malo ekscentričnega položaja.

Osnovna vaja: odpiranje prsnega koša in vratu

Roke potegneš nazaj v položaj ki odpre prsni koš in sprosti napetost v zgornjem delu hrbta in vratu. Tkiva ki so bila ves čas skrajšana dobijo razteg. S tem tudi dihanje postane lažje, ker se prsni koš odpre.

▶ Vaja 1: sproščanje vratu in ramen

Napredna varianta: razteg z rotacijo glave

Ko k prvi vaji dodaš še počasno obračanje glave v stran, tkiva vratu dobijo dodaten razteg. S to varianto nasloviš mišice ki se razprostirajo vzdolž vratu in ki so pri sedenju za zaslonom posebej nagnjene k zakrčenosti.

▶ Vaja 2: razteg vratu z obračanjem glave

Obe vaji sta namenjeni kratkim premorom med delom. Ne zahtevata vstajanja in se izvedeta v 60 do 90 sekundah. Cilj ni enkratno sproščanje, ampak reden signal telesu ki preprečuje nabiranje napetosti skozi cel delovnik.

---

Zakaj je to bolj važno od ergonomskega stola

Ergonomski stol je koristen. Pravilna višina zaslona je koristna. Ampak oba skupaj ne bosta preprečila zakrčenosti, če boš v istem položaju sedel 4 ure brez premika.

Dinamika vedno premaga statiko. Telo je narejeno za gibanje, ne za ohranjanje položajev. In kadar mu damo redno priložnost za kratko gibanje med statičnim delom, se mišice ne nabičejo do točke kjer postane nelagodje neizogibno.

---

Pogosta vprašanja

Zakaj me kljub pravilnemu sedenju boli vrat in ramena?

Ker noben statičen položaj ni dovolj za daljše obdobje. Telo je dinamično bitje in v statičnem položaju je pretok tekočin vedno slabši kot pri gibanju. Ko sediš dlje časa, se mišice nehajo pretakati enako kot med gibanjem, kar povzroči zakrčenost ne glede na to kako idealen je tvoj sedeči položaj.

Kako pogosto naj se razgibaš med sedečim delom?

Ni enotnega recepta za vse. Bolj kot frekvenca je važno, da prepoznaš kdaj telo signalizira zakrčenost in se takrat ustaviš za 1 do 2 minuti. Opomnik na 60 do 90 minut je dobro izhodišče za večino pisarniških delavcev.

Ali je stanje boljše od sedenja za zdravje mišic pri delu?

Odvisno od posameznika. Natakar ki je ves dan na nogah potrebuje sedenje, ne stanje. Programer ki je ves dan sedel pa bo od kratkih premorov stanja in hoje dobil olajšanje. Optimalen položaj je odvisen od tvojega stanja, ne od splošne norme.

Kateri del telesa je pri sedečem delu najpogosteje zakrčen?

Pri sedečem delu se najpogosteje zakrčijo mišice vratu in zgornjega dela hrbta, zlasti ko glava uhaja naprej proti zaslonu. Tkiva so konstantno v skrajšanem položaju in ker ni gibanja ki bi tekočine pretakalo, postanejo vse bolj napeta. Več o tem v poglobljenim članku o bolečinah v vratu.

Koliko časa trajata vaji za sproščanje vratu?

Vsaka vaja traja 60 do 90 sekund. Skupaj z obema varijama porabiš manj kot 3 minute. Nista namenjeni enkratnemu sproščanju, ampak kratkemu rednemu signalu telesu med delovnikom ki prepreči nabiranje napetosti.