Pisarniški delavci so ena najpogostejših skupin, ki prihajajo z bolečinami v vratu, rami in križu. Standardni nasvet je ergonomski stol, monitor na pravi višini in pokončna drža. Vse tri stvari so koristne. Ampak nobena od njih ne naslovi tega, kar se v telesu dogaja med osmimi urami sedenja.

Drža ni odločitev, je output sistema

Ko nas sodelavec opomni, da se držimo puklasto, se za trenutek vzravnamo. In čez pet minut smo spet v istem položaju. Ne zato ker nimamo volje, ampak ker telo ne drži tega položaja zavestno. Drža je output sistemov v telesu, rezultat tega, v katerih položajih so mišice, fascije in sklepi.

Dolgotrajno sedenje ne pokvari drže zato ker "pozabimo sedeti pokončno." Pokvari jo zato ker tkiva, ki določajo položaj, ostanejo ure in ure v enakem skrajšanem ali raztegnjenem stanju. In ko vstanemo, to stanje ne izgine takoj.

Opominjanje na pokončno sedenje brez naslavljanja tkiv, ki položaj določajo, ne da dolgoročnih rezultatov. Drža se bo vrnila tja, kamor jo telo potegne.

Kaj se dogaja v telesu med osmimi urami sedenja

Sedeči položaj ni "nevtralen". Je specifičen položaj, ki vsako strukturo v telesu postavi v določen vzorec. Ko ta vzorec traja ure, se tkiva prilagodijo. Prilagoditev je v osnovi koristen mehanizem, dokler ni enostranska in dolgotrajna.

Kolki

Fleksorji kolka ostanejo skrajšani

Pri sedenju so kolki ves čas v upogibu. Fleksorji kolka, kot sta psoas in rectus femoris, ostanejo skrajšani. Ko vstanemo, ne morejo takoj doseči polnega iztega. Rezultat je medenica, ki se nagiba naprej, in ledvena hrbtenica, ki kompenzira s povečano lordozo ali ravno hrbtenico.

Križ

Globoki stabilizatorji se "izklopijo"

Ko medenica izgubi "nevtralni" položaj, globoke stabilizacijske mišice, ki so odvisne od tega položaja, zmanjšajo aktivnost. Namesto njih prevzamejo obremenitev površinske mišice križa, kot sta quadratus lumborum in erector spinae. V kolikor je ta sklop mišic v dolgotrajnejšem skrajšanem položaju, se tam prekrvavitev poslabša in možgani to dojamejo kot neprijetnost. Bolečina pride zvečer ali po vstajanju.

Vrat

Glava pade naprej, scaleni prevzamejo

Za vsak centimeter, ki ga glava premakne naprej od ravnotežne osi, se obremenitev na vratno hrbtenico poveča. Scaleni in SCM, ki so primarno dihalne pomožne mišice, prevzamejo vlogo stabilizatorjev glave. Ker za to niso zgrajeni, postanejo kronično zakrčeni in začnejo stiskati živce in žile pod ključnico.

Rama

Pektoralis minor potegne ramo naprej

Ko so ramena potisnjena naprej, so tkiva na sprednjem delu ramen v skrajšanem položaju. To omeji gibljivost ramenskega dela in celotno premikanje roke. Živci in žile brahialnega pleksusa, ki potekajo pod ključnico, se stisnejo. Mravljinci v roki, pekoč občutek v tricepsu ali bolečina na sprednjem delu rame so pogosto simptom tega vzorca.

Skupni imenovalec

Vse štiri točke so povezane. Ko se medenica nagiba naprej, se križ iztegne, vrat kompenzira in rama sledi. To je kinetična veriga. Zdravljenje ene točke brez razumevanja celote prinese začasno olajšanje.

Zakaj ergonomski stol in dvigljiva miza ne rešita vsega

Ergonomski stol in dvigljiva miza sta koristna orodja. Ampak delujeta na principu "olajšaj vzdrževanje položaja, ki ga telo že ima." Če telo prihaja v pisarno z že skrajšanimi upogibalkami kolka, zakrčenimi vratnimi mišicami in stisnjenimi tkivi pod ključnico, bo ergonomski stol le malenkost ublažil simptome.

Stoja namesto sedenja reši problem statičnega sedenja, a ustvari nov problem statične stoje. Kar telo potrebuje ni zamenjava enega statičnega položaja z drugim, ampak sprememba položaja večkrat na dan in gibanje, ki tkiva vrne iz skrajšanega stanja.

Bolečina v rami po sedenju za računalnikom

Ko glava pade naprej, se ramena premaknejo naprej. Prsne mišice se skrajšajo in potegnejo lopatico iz optimalnega položaja. Na sprednjem delu rame in pod ključnico potekajo trije živci brahialnega pleksusa ter arterija in vena, ki se pri tem položaju stisnjejo.

Simptomi se pogosto ne pojavijo med delom, ampak šele zvečer. Telo je med delom kompenziralo. Ko kompenzacijska kapaciteta popusti, simptomi postanejo opazni.

Zakrčen vrat pri sedečem delu

Zakrčenost vratu po dolgem dnevu za računalnikom ni posledica napetosti ali stresa. Je posledica tega, da so scaleni in SCM ure in ure držali glavo v naprej pomaknjeni poziciji, za kar niso zgrajeni. Ko jih raztegnemo ali masiramo izolirano, se začasno sprostijo. Ker vzroka nismo naslavljali, se napetost vrne.

Bolečina v križu pri sedečem delu

Bolečina v križu, ki se pojavi po dnevu sedenja, pogosto ni posledica slabe drže med sedenjem. Je posledica tega, da so upogibalke kolka ostale skrajšane in medenica ni mogla vzpostaviti "nevtralnega" položaja. Ko vstanemo in začnemo hoditi, medenica ostane v anteriornem nagibu, ledvena hrbtenica kompenzira in površinske mišice križa se utrudijo.

Zakaj drža ne bo boljša dokler ne spremenimo tkiv

Drža je output sistemov v telesu. Ko upogibalke kolka ostanejo skrajšane, bo medenica še vedno nagnjena naprej. Ko scaleni ostanejo zakrčeni, bo glava potisnjena naprej. Ko prsne mišice ostanejo skrajšane, bodo ramena še vedno pootisnjena naprej. To ni odločitev, to je mehanski rezultat tkivnega stanja.

Sprememba drže pride šele ko spremenimo tkiva, ki jo določajo. To pomeni vaje, ki tkiva vrnejo iz skrajšanega stanja, in gibanje čez dan, ki preprečuje, da bi se to stanje vzpostavilo.

Znanstvena podlaga

Vsebina tega članka temelji na uveljavljenih izsledkih s področja biomehanike in mišično-skeletne medicine. Metodološko ozadje: Waongenngarm et al., J Phys Ther Sci, 2015 — zaznano nelagodje in aktivnost mišic trupa pri različnih sedečih položajih.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika sedeče delo bolečine križ vrat rama

Domen Kocjan

Diplomirani trener in specialist biomehanike | Human Function & Performance

Delam s pisarniškimi delavci, ki imajo kronične bolečine v vratu, rami in križu. Biomehanični pristop pomeni, da ne iščemo diagnoze, iščemo vzorec, ki ga dolgotrajen sedeči položaj ustvari v kinetični verigi.

Pogosta vprašanja

Zakaj boli križ pri dolgotrajnem sedenju?

Pri dolgotrajnem sedenju kolki ostanejo v upogibu, fleksorji kolka se skrajšajo in medenica se nagiba naprej. Globoki stabilizatorji ledvene hrbtenice zmanjšajo aktivnost, namesto njih prevzamejo obremenitev površinske mišice križa. Bolečina se pogosto pojavi ne med samim sedenjem, ampak po vstajanju ali zvečer.

Zakaj ergonomski stol in pravilna drža ne rešita bolečin pri sedečem delu?

Ker naslovita simptom, ne vzroka. Ergonomski stol olajša vzdrževanje položaja, ki ga telo že ima. Opominjanje na pokončno sedenje ne deluje dolgoročno, ker drža ni odločitev, je output sistemov v telesu. Dokler ne naslovimo tkiv, ki položaj določajo, se telo vrne v isti vzorec.

Katere strukture so pri sedečem delu najbolj obremenjene?

Fleksorji kolka, ki ostanejo skrajšani; površinske mišice križa, ki nadomestijo globoke stabilizatorje; scaleni in SCM v vratu, ki kompenzirajo položaj glave; pektoralis minor, ki potegne ramo naprej in stisne živce pod ključnico. Vsaka od teh struktur postane simptom, ki ga zdravimo izolirano.

Ali je stoja boljša od sedenja?

Ni nujno. Stoja na mestu z enako statično pozicijo povzroča podobne kompenzacije kot sedenje, le na drugačnih strukturah. Kar telo potrebuje ni stoja namesto sedenja, ampak sprememba položaja in gibanje skozi dan, ki preprečuje, da bi katerakoli struktura postala kronično obremenjena.

Kdaj je bolečina pri sedečem delu resen znak?

Bolečina, ki seva v nogo ali roko skupaj z mravljinci ali odrevenelostjo, bolečina, ki se pojavi ponoči in moti spanje, ali bolečina, ki se v nekaj tednih kljub počitku ne izboljša, so znaki, ki zahtevajo strokovno oceno.