Valgusni položaj kolena — kolena, ki silijo navznoter v obliki črke X — je eden najpogostejših vzorcev, ki ga vidim pri varovancu z bolečinami v kolenu. In eden najpogosteje napačno razloženih.
Standardna razlaga pravi: šibke zadnje lože, premočne sprednje stegenske mišice. A da bi razumel, zakaj valgusni položaj kolena sploh nastane, moram najprej pogledati rotacije sklepa. Brez ustreznih rotacij mišice ne morejo opravljati svojega dela, ne glede na to, kako močne so.
Koleno je sklep brez lastnih "možganov." Zanaša se na informacije od spodaj — stopala — in od zgoraj — kolka. Njegova primarna naloga ni zgolj upogib in izteg, temveč prenos energije med stopalom in kolkom. Ko ta prenos ni učinkovit, se valgusni položaj kolena razvije kot kompenzacija.
Valgusni položaj kolena in kaj se dogaja v sklepu
Valgusni položaj kolena nastane takrat, ko golenica izgubi sposobnost rotacije navznoter. Kolena so v obliki črke X, obremenitev pa se prestavi na notranje strukture sklepa.
Kaj se dogaja v sklepu
Ko golenica ne zmore notranje rotacije, koleno ne more pravilno prenašati energije. Strukture, kot je meniskus, so nenehno izpostavljene neoptimalnim obremenitvam. Dolgotrajna obremenitev v tem položaju vodi do obrabe, ki se pogosto konča s kirurškim posegom.
Namesto da se osredotočam zgolj na izolirano krepitev kvadricepsa, moram razumeti, da je mišična aktivacija vedno le odziv na trenutno geometrijo sklepa. Mišica ne more delovati optimalno, če jo geometrija sklepa v to ne postavi.
Kako koleno odkleniti z rotacijami
V spodnjem posnetku je prikazana vaja, ki sva jo z varovancem uporabila za vzpostavitev novih rotacij kolena. Njegove naloge so bile:
- Ohranjanje celotnega stopala na tleh ves čas izvajanja vaje
- Konstanten pritisk na notranji del pete in blazinico pod palcem
- Pomik kolena naprej proti prstom brez nagiba trupa naprej
Elastika pod kolenom varovancu omogoča lažjo rotacijo golenice navznoter, medtem ko z elastiko nad kolenom pomagam pri zunanji rotaciji stegnenice. Rezultat je močna koncentrična kontrakcija mišice vastus medialis, ki "odvija" koleno iz valgusnega položaja.
▶ Vaja za odklepanje kolena z rotacijami
Pri 0:55 lahko prek tresenja vidiš, kdaj je vastus medialis začel polno izvajati kontrakcijo. Vibracije so jasen znak nevrološkega učenja — možgani vzpostavljajo povezavo z mišičnimi vlakni v novem, zanje nenavadnem položaju.
"Vastus medialis sam po sebi ne more opraviti svoje naloge, če mu golenica s svojo pozicijo ne omogoči dovolj prostora."
Pred in po: kaj se zgodi z rotacijami kolena
Ko enkrat vzpostavimo pasivno in aktivno kontrolo rotacij kolena, se drastično spremeni biomehanika kompleksnejših gibov, kot sta počep in izpadni korak. Ko sklep odklepamo prek rotacij, ne izboljšamo le lokalnega stanja v kolenu. S tem:
- izboljšamo stabilnost stopalnega loka
- popravimo pozicijo medenice
- ustvarimo bolj odporen sistem za absorpcijo in prerazporeditev sil
- omogočimo učinkovitejši prenos energije skozi celotno kinetično verigo
Valgusni položaj kolena kot obrambni mehanizem
Tisto, kar pogosto interpretiramo kot "šibkost," je v resnici obrambni mehanizem telesa. Telo preprečuje gibanje v območje, kjer nima zadostne kontrole. In to je pametna odločitev — ne napaka.
Pri rehabilitaciji mora biti prioriteta restavracija prostora znotraj sklepa, šele nato dodajanje zunanje obremenitve. Ko sklepu vrnemo ustrezne rotacije kolena, mišice same prevzamejo svojo vlogo. Ni jih treba siliti — treba jih je postaviti v položaj, kjer lahko delajo.
Več o mehaniki rotacije golenice med upogibom kolena si preberi v znanstvenem članku na PubMed, ki natančno opisuje, kako se golenica rotira med upogibom kolena in zakaj je ta rotacija ključna za pravilno delovanje sklepa.
Ključno pravilo
Naš cilj ni zgolj odprava bolečin v kolenu. Je ustvarjanje sistema, ki je sposoben učinkovito absorbirati in prerazporediti sile pri vsakodnevnih naporih. Rezultat je manj "zvito" koleno in učinkovitejši prenos energije skozi celotno kinetično verigo.
Za trenerje in kineziologe
Master Class Level 1
Biomehansko izobraževanje, ki razloži rotacije kolena, kolka in stopala v celostnem kontekstu. 19 video vsebin, testi, mentorstvo.
Več o izobraževanju →Za posameznike
Pregled gibalnega stanja
Ugotoviva, ali so rotacije kolena vzrok tvojih bolečin. Celovita biomehanična analiza in individualni načrt vaj.
Rezerviraj termin →Pogosta vprašanja
Kaj je valgusni položaj kolena in kako nastane?
Valgusni položaj kolena je stanje, ko kolena silijo navznoter v obliki črke X. Nastane, ko golenica izgubi sposobnost notranje rotacije. To ni posledica šibkih mišic, ampak omejenih rotacij v kinetični verigi. Dolgotrajna obremenitev v tem položaju vodi do obrabe meniskusa in kolenskega hrustanca.
Ali valgusni položaj kolena povzroča bolečine?
Da. Valgusni položaj kolena pomeni, da koleno prenosi sile neenakomerno. Notranje strukture sklepa, zlasti meniskus, so nenehno preobremenjene. Sčasoma to vodi do obrabe hrustanca in kroničnih bolečin. Z vzpostavitvijo pravilnih rotacij kolena se obremenitev porazdeli enakomerno.
Kaj so rotacije kolena in zakaj so pomembne?
Rotacije kolena so nujne za optimalen upogib in izteg sklepa. Koleno potrebuje notranjo rotacijo golenice in zunanjo rotacijo stegnenice za učinkovit prenos energije. Brez teh rotacij se koleno zaklene in mišice ne morejo pravilno opravljati svojih nalog.
Kako se naročim na pregled gibalnega stanja pri HFP?
Termini so na voljo prek strani hfp.si/splosna-populacija/individualne-ure/. Ob prvem obisku dobite celovito analizo gibanja in konkretni načrt ukrepov.