Prepričan sem, da se tudi ti kdaj pa kdaj zbudiš z zakrčenimi mišicami. "Očitno sem nekaj čudno spal," si rečeš in nadaljuješ z dnem. Čez dan se stanje izboljša in na jutranjo togost hitro pozabiš. Zakaj? Ker gibanje telesu omogoča, da ponovno vzpostavi potrebne rotacije. Toda dejstvo, da zakrčenost izgine sama od sebe, ne pomeni da je vzrok odpravljen. Naslednje jutro se bo zgodba ponovila.
Zakaj mišice med spanjem niso sproščene
Čeprav je ležanje energijsko najmanj potraten položaj, to še ne pomeni da so mišice med spanjem popolnoma sproščene. Spalni položaj od telesa zahteva določeno gibljivost. Kadar te gibljivosti nimamo, telo kompenzira in mišice ostanejo v napetosti skozi celo noč.
Ravno pred kratkim sem se pogovarjal z varovanko, ki je povedala da med spanjem na hrbtu pod koleni nujno potrebuje vzglavnik, sicer čuti nelagodje v križu.
Domen Kocjan · HFP Gibalna zakladnica
Njen primer ni redkost. Vzglavnik pod koleni ji je pomagal ker je zmanjšal zahtevo po iztegu kolka. Brez njega je ledveni del kompenziral za kolke ki niso zmogla iztega in se cel čas dvigal od podlage.
Mehanizem
Sklepni položaji ki zahtevajo gibljivost ki je nimamo povzročijo kompenzacije. Pri omejenem iztegu kolka se ledveni del dvigne od podlage, kar omejuje pretok krvi skozi mehka tkiva in povzroča zakrčenost. Zjutraj se to kaže kot togost v ledvenem delu in omejena rotacija trupa.
Zakrčenost vratu: vzglavnik ni samo ugodnost
Neoptimalen vzglavnik postavi vrat v položaj ki ga vzdržuje z mišično napetostjo skozi celo noč. Zjutraj se to kaže kot zakrčen vrat, omejena rotacija glave ali bolečina pri obračanju.
Vzglavnik ki ti ustreza bi moral omogočati da pri spanju na hrbtu glava ni potisnjena naprej in da pri spanju na boku uho ne potuje proti ramenu. Ko eden od teh pogojev ni izpolnjen, mišice vratu delajo skozi vso noč.
Ko vrat ostane v neoptimalnem položaju skozi noč, ne izgubi le sposobnosti obračanja glave. Ker je vrat del kinetične verige, izguba rotacije v vratu vpliva tudi na ramo in trup.
Kaj preveriti pri vzglavniku
Pri spanju na hrbtu: glava ne sme biti potisnjena naprej. Brada naj ne kaže proti prsim in vrat naj ohranja naravno lordozo. Pri spanju na boku: hrbtenica naj bo v ravni liniji, uho naj ne potuje proti ramenu. Če po menjavi vzglavnika zakrčenost zjutraj izgine, si našel vzrok.
Samomasaža z žogico: akutna rešitev zjutraj
Ko se naslednjič zbudiš zakrčen, preizkusi to preprosto tehniko preden začneš z dnem. Ne odpravlja vzroka, je pa najhitrejši način da zakrčenost akutno zmanjšaš in si povrneš rotacijo.
Lokacija žogice: med lopatico in hrbtenico, v predelu zgornjih hrbtnih mišic.
Kako izvesti samomasažo
- Postavi masažno žogico med lopatico in hrbtenico ter s pomočjo pritiska nežno povaljaj po občutljivih predelih.
- Nasloni se na žogico le toliko da pritisk ne povzroči stiskanja zob — mehko, ne agresivno.
- Ko najdeš posebej občutljivo točko, tam ostani in zadrži pritisk približno 10 sekund.
- Po masaži preveri ali se je tvoja sposobnost rotacije trupa ali vratu izboljšala.
Rotacija trupa pred samomasažo in po njej — vidna razlika v amplitudi.
Zakaj zakrčenost izgine čez dan sama od sebe
Ko vstaneš in začneš hoditi, se telo z vsakim korakom rahlo rotira. Te rotacije postopoma sprostijo zakrčene mišice in vzpostavijo prekrvavitev ki je bila ponoči omejena. Toda naslednje jutro se zakrčenost vrne ker spalni položaj ostaja enak.
Jutranjo zakrčenost je enostavno ignorirati ker izgine sama. Ampak telo ti vsako jutro pove isto stvar. Vredno je poslušati.
Domen Kocjan · HFP Gibalna zakladnica
Bolečine v vratu: kje je vzrok in zakaj razteg pogosto ne pomaga
Celoten vodnik po vzrokih bolečine v vratu — od dihanja in scalenov do glave potisnjene naprej in zakrčenosti po spanju.
Znanstvena podlaga
Vsebina tega članka temelji na uveljavljenih izsledkih s področja biomehanike vratu in spalnih položajev. Metodološko ozadje: Pang Chun-Yiu et al., Clin Biomech 2021 — The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment: a systematic review and meta-analysis.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibanje in prve korektivne vaje za doma.
- Vaje za križ, kolke in medenico
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, biomehanika in gibalni vzorci za strokovnjake.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj se zbudim z zakrčenim vratom ali hrbtom?
Med spanjem mišice niso popolnoma sproščene. Če spalni položaj zahteva gibljivost ki je nimaš, telo kompenzira. Pri omejenem iztegu kolka se ledveni del dvigne od podlage, kar omejuje prekrvavitev tkiv in povzroča zakrčenost. Pri neoptimalnem vzglavniku pa vrat dela skozi celo noč.
Zakaj se zakrčenost po spanju čez dan sama izboljša?
Ker gibanje telesu omogoča da vzpostavi rotacije. Hoja in vsakodnevni gibi postopoma sprostijo zakrčene mišice. Toda vzrok ostaja in naslednje jutro se zgodba ponovi.
Kakšen vzglavnik je primeren?
Pri spanju na hrbtu glava ne sme biti potisnjena naprej. Pri spanju na boku uho ne sme potovati proti ramenu. Neoptimalen vzglavnik omeji rotacijo glave, vratu in posledično rame in trupa.
Kako z žogico akutno odpraviti zakrčenost?
Postavi masažno žogico med lopatico in hrbtenico. Nežno povaljaj po občutljivih predelih. Ko najdeš občutljivo točko, zadrži pritisk 10 sekund. Pritisk naj ne bo tako močan da bi stiskal zobe. Po masaži preveri ali se je rotacija izboljšala.
Ali zakrčenost po spanju kaže na resnejši problem?
Občasna jutranja zakrčenost je normalna. Kadar pa se ponavlja vsako jutro ali se ne izboljša čez dan, je smiselno nasloviti gibljivost kolka in položaj vratu med spanjem. Kadar je prisotna ostra bolečina ali seva v nogo, je priporočljivo posvetovanje s strokovnjakom.