Pred vsakim treningom je Aleksandra izvajala zaklone na trebuhu kot del ogrevanja. Dobro se je počutila. Ko sva izmerila zunanjo rotacijo desnega kolka, sva ugotovila, da ta vaja, ki jo je počutila kot koristno, njeno rotacijo aktivno zmanjšuje.
Celoten pogovor z Aleksandro: test, vzrok in vaja
Izhodiščni test: kje smo začeli
Aleksandri sem naprej izmeril zunanjo rotacijo desnega kolka. Nato sem ji dal valjček in razložil kako naj izvede vajo. Rezultat valjanja je bila nova sklepna amplituda kolka, ki je Aleksandro šokirala.
pred vajo
po vaji
10 stopinj razlike po eni sami vaji. Aleksandra je bila presenečena.
Zakaj zakloni na trebuhu kradejo zunanjo rotacijo
Aleksandra je kot del ogrevanja redno izvajala zaklone na trebuhu: legla na trebuh, roke pod čelo, in dvigovala iztegnjene noge od tal. Vaja, ki se zdi koristna za križ in zadnjico.
Ko dvigamo iztegnjene noge v tem položaju, se površinske mišice križa in zadnjice aktivirajo koncentrično. Potegnejo medenico v anteriorno orientacijo, torej naprej in navzdol. Ta anteriorna orientacija medenice neposredno zmanjša prostor za zunanjo rotacijo v kolčnem sklepu.
Vsaka vaja, ki ustvarja notranjo rotacijo ali anteriorno orientacijo medenice, hkrati zmanjša prostor za zunanjo rotacijo. Gre za mehansko posledico položaja.
Zakaj je to lahko problem pri ogrevanju
Ogrevanje naj bi odprlo sistem, ne zaprlo določenih gibov. Ko vključimo vaje, ki kradejo zunanjo rotacijo kolka, začnemo trening z manj prostora v sklepu kot bi ga sicer imeli. Če že a priori imamo sklepne neprijetnosti, nam jih lahko zmanjšan prostor še poveča.
Vaja z valjem: kje točno in zakaj
Položaj valja je ključen. Nisva delala z zadnjičnimi mišicami ali s fleksorji kolka. Delali smo z mehkimi tkivi med grebenom črevnice in velikim trohanterjem, torej med zgornjo kostjo medenice in zgornjim delom stegnenice.
Valj med grebenom črevnice in velikim trohanterjem, ne pod zadnjico
Ko so površinska tkiva v tem predelu kronično zakrčena, pritiskajo na kolčni sklep. Ta pritisk omejuje zunanjo rotacijo. Ko tkiva sprostimo, se zmanjša pritisk v sklepu in sklep se lažje premika v smeri, ki jo iščemo.
Kako je vaja izgledala korak za korakom
Valj pod desnim bokom, med grebenom črevnice in velikim trohanterjem
Aleksandra se je ulegla na desni bok. Valj je bil postavljen rahlo pod kostnem robu medenice. Opirala se je na desni komolec, leva noga je bila sproščena.
Počasno odpiranje in zapiranje noge, valček pri spredaj in zadaj
Z levo nogo je počasi šla naprej, toliko da je čutila valček bolj na sprednjem delu medenice. Za trenutek je zadržala in nato počasi šla nazaj, toliko da je valček prešel na zadnji del medenice. Ne preveliki gibi, ravno toliko da je čutila premik valja po tkivih.
Občutljivost pri zadnjem delu je normalno
Ko je šla Aleksandra nazaj, je začutila pritisk in rahlo neprijetnost pri zadnjem delu. To je pogost simptom pri tkivih, ki so že dolgo v koncentričnem (skrajšanem) stanju.
Izvedba vaje: položaj valja in gib noge
Zakaj je učinek takojšen
Vaja ne gradi moči ali razteguje mišic v klasičnem smislu. Sprošča površinska tkiva, ki pritiskajo na sklepno kapsulo. Ko se pritisk v sklepu zmanjša, se sklep lažje premika v vse smeri, vključno z zunanjo rotacijo.
Aleksandrin komentar med vajo je bil zgovoren: "Ta pritisk na zadnjem delu medenice mi prav ustreza." To je bil znak, da je na pravem mestu. Ko sva po vaji ponovila meritev, je imela 45 stopinj namesto prejšnjih 35.
Sprostila sva površinska tkiva, ki so sklepu jemala prostor. Ko ima sklep manj pritiska, se premika bolje.
Kako to preveriti pri sebi
Izmeri zunanjo rotacijo kolka v ležečem položaju preden narediš vajo. Uleži se na hrbet, noga v pravi kot, in spusti koleno navzven. Zapomni si kot. Naredi vajo z valjem. Ponovi meritev. Razlika od prejšnje meritve in olajšano stanje v kolku/križu ti pove ali je vajo še naprej smiselno izvajati.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za kolke, medenico in križ, vaje, ki naslavljajo vzrok omejenih rotacij.
- Vaje za kolke in medenico
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Rotacije kolka v kinetični verigi, testiranje pred in po vaji, primeri iz prakse za strokovnjake.
- Zunanja in notranja rotacija kolka
- Test pred in po pristopu
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj je zunanja rotacija kolka pomembna?
Zunanja rotacija kolka je eden ključnih gibov pri hoji, teku, počepu, doskoku in vseh gibanjih. Ko je omejena, kolk ne more ustrezno absorbirati in prenašati kinetične energije skozi kinetično verigo. Kompenzacija se pojavi navzgor pri medenici ali navzdol pri kolenu in stopalu.
Zakaj zakloni na trebuhu kradejo zunanjo rotacijo kolka?
Ko ležiš na trebuhu in dvigaš iztegnjene noge, se aktivirajo površinske mišice križa in zadnjice v koncentričnem položaju, ki potegnejo medenico v anteriorno orientacijo. Ta položaj medenice neposredno zmanjša prostor za zunanjo rotacijo v kolčnem sklepu.
Kako hitro se zunanja rotacija kolka izboljša po vaji z valjem?
Takojšen učinek je možen, ker vaja sprošča površinska tkiva ob kolčnem sklepu, ne gradi moči. Ko se zmanjša pritisk v sklepu, se sklep lažje premika. V primeru z Aleksandro se je zunanja rotacija povečala z 35 na 45 stopinj po eni izvedbi vaje.
Kje točno postavim valj za to vajo?
Med grebenom črevnice in velikim trohanterjem, torej med zgornjo kostjo medenice in zgornjim delom stegnenice. Ne pod zadnjičnimi mišicami in ne na boku stegna. Pravi položaj čutiš kot pritisk ob kostnem robu medenice.