Pred vsakim treningom je Aleksandra izvajala zaklone na trebuhu kot del ogrevanja. Dobro se je počutila. Ko sva izmerila zunanjo rotacijo desnega kolka, sva ugotovila, da ta vaja, ki jo je počutila kot koristno, njeno rotacijo aktivno zmanjšuje.
Celoten pogovor z Aleksandro: test, vzrok in vaja
Izhodiščni test: kje smo začeli
Aleksandro sem prosil, da naredi počep. Opazoval sem rotacije, enakomernost spusta, položaj kolen. Nato sva naredila meritev zunanje rotacije desnega kolka v ležečem položaju.
pred vajo
po vaji
10 stopinj razlike po eni sami vaji. Aleksandra je bila presenečena. Jaz nisem bil, ker sem vedel kaj smo spremenili in zakaj.
Zakaj zakloni na trebuhu kradejo zunanjo rotacijo
Aleksandra je kot del ogrevanja redno izvajala zaklone na trebuhu: legla na trebuh, roke pod čelo, in dvigovala iztegnjene noge od tal. Vaja, ki se zdi koristna za križ in zadnjico.
Ko dvigamo iztegnjene noge v tem položaju, se površinske mišice križa in zadnjice aktivirajo koncentrično. Potegnejo medenico v anteriorno orientacijo, torej naprej in navzdol. Ta anteriorna orientacija medenice neposredno zmanjša prostor za zunanjo rotacijo v kolčnem sklepu.
Vsaka vaja, ki ustvarja notranjo rotacijo ali anteriorno orientacijo medenice, hkrati zmanjša prostor za zunanjo rotacijo. Ne dela tega zavestno, je mehanična posledica položaja.
Zakaj je to problem pri ogrevanju
Ogrevanje naj bi odprlo sistem, ne zaprlo določenih gibov. Ko vključimo vaje, ki kradejo zunanjo rotacijo kolka, začnemo trening z manj prostora v sklepu kot bi ga sicer imeli. Krepitev na tem zmanjšanem prostoru prinese manj učinka in večje tveganje za preobremenitev.
Vaja z valjem: kje točno in zakaj
Položaj valja je ključen. Nismo delali z zadnjičnimi mišicami ali s fleksorji kolka. Delali smo z mehkimi tkivi med grebenom črevnice in velikim trohanterjem, torej med zgornjo kostjo medenice in zgornjim delom stegnenice.
Valj med grebenom črevnice in velikim trohanterjem, ne pod zadnjico
Ko so površinska tkiva v tem predelu kronično napeta, pritiskajo na kolčni sklep. Ta pritisk omejuje zunanjo rotacijo. Ko tkiva sprostimo, se zmanjša pritisk v sklepu in sklep se lažje premika v smeri, ki jo iščemo.
Kako je vaja izgledala korak za korakom
Valj pod desnim bokom, med grebenom črevnice in velikim trohanterjem
Aleksandra se je ulegla na desni bok. Valj je bil postavljen višje kot je navada, ne pod mišičastim delom zadnjice, ampak ob kostnem robu medenice. Opirala se je na komolec, leva noga je bila sproščena.
Počasno odpiranje in zapiranje noge, valček pri spredaj in zadaj
Z desno nogo je počasi šla naprej, toliko da je čutila valček bolj na sprednjem delu medenice. Zadržala je trenutek. Nato počasi nazaj, toliko da je valček prešel na zadnji del medenice. Ne preveliki gibi, ravno toliko da je čutila premik valja po tkivih.
Tresenje pri zadnjem delu je normalno
Ko je šla Aleksandra nazaj, je začutila pritisk in rahlo tresenje v zadnjem delu. To je bil signal, da smo na pravem mestu. Površinska tkiva so bila napeta in valj je delal svoje.
Izvedba vaje: položaj valja in gib noge
Zakaj je učinek takojšen
Vaja ne gradi moči. Ne razteguje mišic v klasičnem smislu. Sprošča površinska tkiva, ki pritiskajo na sklepno kapsulo. Ko se pritisk v sklepu zmanjša, se sklep lažje premika v vse smeri, vključno z zunanjo rotacijo.
Aleksandrin komentar med vajo je bil zgovoren: "To mi kar strese tam zadaj, pa mi prav ustreza." To tresenje je bil znak, da so tkiva reagirala na pritisk valja. Ko sva po vaji ponovila meritev, smo imeli 45 stopinj namesto 35.
Nismo fizično spremenili oblike skeleta. Sprostili smo površinska tkiva, ki so sklepu jemala prostor. Ko ima sklep manj pritiska, se premika bolje.
Kako to preveriti pri sebi
Izmeri zunanjo rotacijo kolka v ležečem položaju preden narediš vajo. Uleži se na hrbet, noga v pravi kot, in spusti koleno navzven. Zapomnio si kot. Naredi vajo z valjem. Ponovi meritev. Razlika ti pove ali si bil na pravem mestu z valjem.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za kolke, medenico in križ, vaje, ki naslavljajo vzrok omejenih rotacij.
- Vaje za kolke in medenico
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Rotacije kolka v kinetični verigi, testiranje pred in po vaji, primeri iz prakse za strokovnjake.
- Zunanja in notranja rotacija kolka
- Test pred in po pristopu
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj je zunanja rotacija kolka pomembna?
Zunanja rotacija kolka je eden ključnih gibov pri hoji, teku, počepu in doskoku. Ko je omejena, kolk ne more ustrezno absorbirati in prenašati sile skozi kinetično verigo. Kompenzacija se pojavi navzgor pri medenici ali navzdol pri kolenu in stopalu.
Zakaj zakloni na trebuhu kradejo zunanjo rotacijo kolka?
Ko ležiš na trebuhu in dvigas iztegnjene noge, se aktivirajo površinske mišice križa in zadnjice v koncentričnem položaju, ki potegnejo medenico v anteriorno orientacijo. Ta položaj medenice neposredno zmanjša prostor za zunanjo rotacijo v kolčnem sklepu.
Kako hitro se zunanja rotacija kolka izboljša po vaji z valjem?
Takojšen učinek je možen, ker vaja sprošča površinska tkiva ob kolčnem sklepu, ne gradi moči. Ko se zmanjša pritisk v sklepu, se sklep lažje premika. V primeru z Aleksandro se je zunanja rotacija povečala z 35 na 45 stopinj po eni izvedbi vaje.
Kje točno postavim valj za to vajo?
Med grebenom črevnice in velikim trohanterjem, torej med zgornjo kostjo medenice in zgornjim delom stegnenice. Ne pod zadnjičnimi mišicami in ne na boku stegna. Pravi položaj čutiš kot pritisk ob kostnem robu medenice.