Bolečina pri pogačici je zoprna predvsem po klancu navzgor. Stopnice, hribi, gore — to so okolja, kjer te koleno največkrat začne opominjati, da nekaj z njim ni v redu. Na goro še nekako prideš, ampak potem se spomniš, da je treba priti še dol. Problemček.
Za ti dve preprosti vaji z valčkom potrebuješ samo valček in 6 do 8 minut. Pred vajama testiraj gib ki ti povzroča bolečino pri pogačici. Po vajah ga testiraj znova in preveri razliko.
▶ Bolečina pri pogačici: 2 vaji z valčkom ki hitro pomagata
Zakaj te boli pri pogačici pri klancu navzdol
Bolečina pri pogačici se v kolenu največkrat začne pojavljati, ker v verigi nad kolenom, pri medenici, ali v verigi pod kolenom, pri stopalu, nekaj ne štima. Ko ta veriga ne deluje optimalno, koleno prevzame obremenitev ki mu ne pripada — in jo pokaže kot bolečino pri pogačici.
V tem članku se osredotočamo na medenico. Natančneje na mišice ki so odgovorne za zunanjo rotacijo stegnenice. Ko te mišice niso sproščene, se sila ki bi jo morale absorbirati one, preusmeri navzdol na pogačico — in tam nastane bolečina.
Koleno je ujetnik med medenico zgoraj in stopalom spodaj. Ko zgoraj ali spodaj kaj ne štima, koleno nosi posledice.
Zakaj ravno klanci navzdol
Pri hoji navzdol mora koleno ekscentrično absorbirati celotno telesno težo. Če medenica ne porazdeljuje sil optimalno, se vse skupaj skoncentrira na sprednji del kolena, točno pri pogačici. Zato hoja navzgor še gre, navzdol pa začne boleti.
Kako testirati koleno pred vajama in po njima
Preden začneš z vajama, najdi gib ki ti povzroča bolečino pri pogačici. Naredi izpadni korak, ali v stoječem položaju preidi s kolenom čez prste medtem ko imaš peto na tleh, ali pojdi gor po stopnicah. Najdi tisti gib ki te boli. To je tvoj test.
Po vajah boš ta isti gib ponovil in preveril, ali je v kolenu kaj drugačen občutek. Samo na ta način boš videl, ali sta vaji dejansko pomagali.
2 vaji z valčkom za bolečino pri pogačici
Za obe vaji potrebuješ le valček. Pri obeh velja enako načelo: pritisk ne sme biti premočan. Na lestvici od 1 do 10 ostajaj pri 6, največ 7. Takoj ko začneš stiskati zobe, zmanjšaj pritisk.
Sproščanje mišic okoli medenice: zadnjica in zunanji rotatorji
Recimo, da te boli desno koleno. Valček postavi rahlo diagonalno in se nanj usedi z desno zadnjico. Levo nogo imaš pokrčeno, desno nogo rahlo odmaknjeno od centra telesa, ne direktno naravnost ampak rahlo navzven.
Zdaj počasi iščeš točko na zadnjici ki je bolj občutljiva. Ko jo najdeš, celo desno nogo rahlo obrneš navznoter, nato navzven. Počasi, z občutkom, brez stiskanja zob.
Naredi 5 do 10 obratov navznoter in navzven, nato premakni valček na drugo točko in ponovi. Za to vajo si vzemi 3 do 4 minute.
▶ Vaja 1: Sproščanje zunanjih rotatorjev pri medenici z valčkom
Sproščanje zunanjega dela sprednje stegenske mišice
Druga vaja naslavlja zunanji del sprednje stegenske mišice. Prav ta del pogosto prevzame preveč napetosti kadar medenica ne porazdeljuje sil optimalno in prispeva k bolečini pri pogačici.
Valček postavi rahlo diagonalno v desno. Levo koleno imaš pokrčeno, leva podlaht nosi del teže. Desna noga, ki je boleča, leži iztegnjena na valčku. Stegno si razdeli na zgornji in spodnji del.
Začni z zgornjim delom: minutko do dve se valjaj počasi po zgornjem delu zunanjega dela sprednje stegenske mišice. Nato nadaljuj na spodnji del, znova minutko do dve. Pazi, da ne greš preveč na zunanjo stran stegnenice, kjer je iliotibialni trakt, ki je še bolj občutljiv.
Pritisk ostaja pri 6, največ 7. Ko valčkaš sprednje stegenske mišice, malo prenesi težo na podlahti ali pokrčeno levo nogo, če je pritisk premočan.
▶ Vaja 2: Sproščanje zunanjega dela sprednje stegenske mišice z valčkom
- Pritisk 6 do 7 od 10 — takoj ko stiskaš zobe, zmanjšaj
- 3 do 4 minute za vsako vajo — ne hiti, daj tkivom čas
- Testiraj pred in po vajah — samo tako boš videl ali sta pomagali
- Vaja 2: ostani na sprednji stegenski — ne na zunanjem delu stegnenice kjer je iliotibialni trakt
Kdaj pričakovati razliko
Učinek je pogosto viden že po eni seji. Ko po vajah ponoviš isti gib ki ti je prej povzročal bolečino pri pogačici, večina ljudi opazi manj pritiska ali manjšo bolečino. Za dolgotrajnejši rezultat je smiselno nasloviti tudi vzroke v celotni kinetični verigi.
Bolečina v kolenu: kje je vzrok in kaj narediti
Celoten vodnik po vzrokih bolečine v kolenu — valgus, meniskus, rotacije, kolk in samomasaža.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za zmanjšanje bolečin, razlaga gibalnih vzorcev in prve korektivne vaje, brez strokovnega predznanja.
- Vaje za kolena, kolke in križ
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, rotacije, kompenzacijski vzorci: sistemski pogled na gibanje za strokovnjake.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Analiza kompenzacijskih vzorcev
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj me boli pri pogačici pri hoji po stopnicah navzdol?
Bolečina pri pogačici pri hoji navzdol nastane, ker koleno nosi obremenitev ki bi jo morala prevzeti medenica. Ko so mišice okoli medenice, zlasti zunanji rotatorji stegnenice, napete ali neaktivne, se sile preusmerijo na sprednji del kolena in tam začutimo bolečino pri pogačici.
Kako hitro pomagata vaji z valčkom pri bolečini pri pogačici?
Učinek je pogosto viden že po eni seji. Vzemi si 3 do 4 minute za vsako vajo, nato pa testiraj isti gib ki ti je prej povzročal bolečino pri pogačici. Večina ljudi opazi razliko takoj po vaji.
Ali je bolečina pri pogačici pri klancu navzdol resna?
Bolečina pri pogačici pri klancu navzdol je pogosto funkcionalna in ne kaže na strukturno poškodbo. Je signal da sistem nad kolenom ne porazdeljuje sil optimalno. Ko naslovimo medenico in sprednje stegenske mišice, bolečina pri pogačici v večini primerov hitro popusti.
Kaj pa če vaji ne pomagata?
Vzrok je verjetno drugje v kinetični verigi, na primer pri rotaciji kolka ali pri stopalu. V tem primeru je smiselno opraviti celovito analizo gibanja. Več o rotaciji kolka v članku o notranji rotaciji kolka.
Ali je bolečina pri pogačici povezana z valgusnim položajem kolen?
Da. Valgusni položaj kolen (noge na X) ustvari enak vzorec pritiska na sprednji del kolena. Ko se koleno premakne navznoter, pogačica ne drsi optimalno po stegnenici in se pojavi bolečina pri pogačici. Več o tem v članku o valgusnem položaju kolena.