Na 2-dnevni delavnici za kineziologe in trenerje smo prišli do točke, ki je za razumevanje dolgotrajnih bolečin in neučinkovite vadbe ključna. Gre za vprašanje, ki si ga marsikdo zastavlja tiho: zakaj, čeprav vadim mesece, se vzorec ne spremeni? Odgovor ni v pomanjkanju truda. Je v tem, kako možgani delujejo.

▶ Del posnetka z 2-dnevne delavnice za kineziologe in trenerje

Analogija, ki razloži vse: sančkanje po snegu

Predstavljaj si hrib, poln snega. Odločiš se, da se boš sancal. Prvič je težko: sneg je neudrt, proga ni narejena. Greš nazaj gor in se spustiš znova. Drugič je že malo lažje. Tretjič še bolj. Desetič imaš utečeno progo, ki jo poznaš.

Potem pa nekoč staneš na vrhu in zagledaš drugi konec hriba. Izgleda bolj tekoče. Bi se splačalo iti tja? Tu nastopi problem: moraš se prepričati, da proga, v katero si vložil ves trud, ni več najboljša možnost. In nato moraš staro progo zabrisati, hkrati pa začeti graditi novo. To ni enostavno, ker je stara proga tam, pripravljena, udobna in znana.

Točno tako delajo nevronske poti v možganih. Vsak gibalni vzorec, ki ga ponavljamo, pusti sled. In ta sled ne izgine samo zato, ker smo začeli vaditi.

Nevronska pot je vadbena proga v možganih

Nevroni, ki se skupaj sprožijo, skupaj tvorijo mreže. Ko isti gib ponovimo dovolj pogosto, postane avtomatičen: možgani ga izvedejo brez zavestnega napora, ker je pot dobro uhojena. To je dobra novica za gibe, ki smo se jih naučili pravilno. Za kompenzacijske vzorce in vzorce, ki vzdržujejo bolečino, pa je ista lastnost možganov problem.

Ko telo dlje časa hodi, teče ali dviga bremena na kompenzacijski način, postane ta kompenzacija privzeta nastavitev. Kronična bolečina povzroča merljive spremembe v propriocepciji in zaznavanju lastnega telesa, ki so neodvisne od dejanskega stanja tkiva (Nijs et al., 2019). Možgani jo izvedejo avtomatsko, ker je to njihova uhojena proga. Dodajanje novih vaj nad takim vzorcem je kot postavljanje nove zgradbe na pokvarjenih temeljih.

Zakaj krepitev brez spremembe vzorca ne zadostuje

Vsaka ponovitev vaje, ki jo telo izvede z enako kompenzacijo kot doslej, utrjuje obstoječo nevronsko pot. Bolečina se morda kratkotrajno umiri, vzorec pa ostane nespremenjen. To je razlog, zakaj enake vaje pri eni osebi delajo, pri drugi pa ne prinesejo nobene spremembe.

Zakaj stare vaje ne spremenijo vzorca

Ena najpogostejših situacij v praksi: varovanec pride z dolgotrajno bolečino v križu. Dobil je program vaj: trebušnjaki, mostiček, bird dog. Vadi tri mesece. Bolečina ostaja. Razlog pogosto ni v vajah samih, temveč v tem, da jih telo izvaja na enak kompenzacijski način kot vse ostalo.

Da bi se proga spremenila, moramo najprej ustvariti pogoje za drugačen gib. Šele nato ga ponavljamo. To pomeni: najprej najdemo položaj ali gib, ki ga telo zmore brez kompenzacije. Nato ta gib ponavljamo dovolj pogosto, da začne graditi novo nevronsko progo.

Zakaj vaje z bolečino ne pomagajo

Ko izvajamo gibe, ki povzročajo bolečino, nevronsko pot med premotorično in prefrontalno skorjo še dodatno utrjujemo. Vsaka ponovitev giba z bolečino je en korak v napačno smer. Zato je pri spremembi gibalnega vzorca bistveno, da gibe izvajamo brez neprijetnosti, ne skozi bolečino.

Brisanje stare proge: zakaj je to najtežji del

Gradnja nove proge je zahtevna. Brisanje stare je pogosto še zahtevnejša naloga. Stara nevronska proga ne izgine samo zato, ker smo nehali hoditi po njej. Ostane tam, dostopna, pripravljena. Kadarkoli je telo pod stresom, utrujeno ali obremenjeno, pade nazaj na znano pot.

To je razlog, zakaj napredek pri spremembi gibalnih vzorcev pogosto ni linearen: dva koraka naprej, en korak nazaj. Stara proga se začne blesti samo takrat, ko dovolj dolgo ne dobiva aktivacije. Vsak gib z bolečino ali s kompenzacijo jo ohranja pri življenju.

Nevroni, ki se skupaj sprožijo, skupaj tvorijo mreže. Nevroni, ki se ne sprožajo skupaj, te mreže sčasoma izgubijo.

Proces, ki dejansko deluje pri spremembi gibalnega vzorca

Ko razumemo nevronski mehanizem, postane proces jasen. Ni naključen, je strukturiran.

  1. Testiranje za objektiven vpogled. Izmerimo gibanje in vidimo, kateri vzorci so prisotni. To ni diagnoza, to je pogovor s telesom o tem, kaj sistem potrebuje.
  2. Iskanje giba brez kompenzacije. Najdemo položaj ali gib, ki ga telo zmore brez bolečine in brez vidnih kompenzacij. To je izhodišče za novo progo.
  3. Ponavljanje brez bolečine. Vsaka kvalitetna ponovitev gradi novo nevronsko pot. Brez bolečine, brez vzorca, ki ga želimo zabrisati.
  4. Ponoven test. Če se rezultati izboljšajo, nadaljujemo. Če ne, spremenimo interpretacijo in iščemo drugačen pristop.
  5. Doslednost skozi čas. Nova proga potrebuje čas, da postane privzeta nastavitev. Vsak premor, ki ga telo zapolni s starim vzorcem, proces podaljša.

Zakaj hitrost spremembe ni enaka za vse

Vzorec, ki je bil prisoten 20 let, ima bistveno globlje zakoreninjeno nevronsko pot kot vzorec, ki je nastal pred šestimi meseci. Prav tako ima vlogo čustvena komponenta: kadar je bil bolečinski vzorec prisoten med stresnimi obdobji, je nevronska pot prepletena še z drugimi sistemi. To ni razlog za pesimizem, je razlog za realistična pričakovanja.

Zakaj ta tematika spada v izobraževanje trenerjev

Ta vsebina je bila del 2-dnevne delavnice, namenjene strokovnjakom. Razlog je preprost: razumevanje nevronskih poti ni le teoretično znanje, temveč neposredno vpliva na izbiro vaj, vrstni red dela in razlago napredka varovancu.

Trener, ki ve, da telo privzeto pada nazaj na staro progo pod stresom, ne bo obupan, ko varovanec na peti termin pride z bolečino. Razume, kaj se dogaja, in ve, kako nadaljevati. Ravno ta razlika v razumevanju loči reaktivno od sistemskega dela.

Domen Kocjan trener delavnica trenerji biomehanika

Domen Kocjan

Diplomirani trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo. Izvaja delavnice za kineziologe in trenerje ter dela z varovanci z dolgotrajnimi gibalnimi težavami. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj stare vaje ne spremenijo gibalnega vzorca?

Ker krepijo obstoječo nevronsko pot, ne gradijo nove. Vsaka ponovitev vaje, ki jo telo izvede na enak kompenzacijski način kot doslej, utrjuje isti vzorec. Da bi se vzorec spremenil, moramo najprej ustvariti pogoje za drugačen gib, šele nato ga ponavljati.

Koliko ponovitev je potrebnih za spremembo gibalnega vzorca?

Ni enotnega števila. Odvisno je od tega, kako dolgo je bil stari vzorec prisoten in kako globoko je nevronska pot zasidrana. Ključno je, da so ponovitve kvalitetne: brez bolečine in brez kompenzacij, ki vzorec vzdržujejo.

Zakaj je pri spremembi gibalnega vzorca pomembno gibanje brez bolečine?

Ker vsak gib z bolečino aktivira obstoječo nevronsko pot in jo utrjuje. Nova proga nastane samo takrat, ko gib poteka brez neprijetnosti. Zato je pred vsakim vadbenim procesom smiselno poiskati gibe, ki jih telo zmore brez bolečine.

Kako vem, da delam na pravi nevronski poti?

S testiranjem pred in po. Ko se po vaji meritev gibanja izboljša, gremo v pravo smer. Ko se ne, iščemo drugačen pristop. Brez testiranja delamo na slepo.

Zakaj napredek ni linearen?

Ker stara nevronska proga ostane dostopna in se aktivira vsakič, ko je telo pod stresom ali utrujeno. Dva koraka naprej, en korak nazaj je normalen del procesa, ne znak, da pristop ne deluje.