Bolečina pri pogačici: 2 vaji z valčkom ki hitro pomagata

Bolečina pri pogačici je zoprna predvsem po klancu navzgor. Stopnice, hribi, gore: to so okolja, kjer vas koleno največkrat začne opominjati, da nekaj z njim ni v redu. Na goro še nekako pridete, ampak potem se spomnite, da je treba priti še dol. Problemček.

Za ti dve preprosti vaji z valčkom potrebujete samo valček in 6 do 8 minut. Pred vajama testirajte gib, ki vam povzroča bolečino pri pogačici. Po vajah ga testirajte znova in preverite razliko.

▶ Bolečina pri pogačici: 2 vaji z valčkom, ki hitro pomagata

Zakaj vas boli pri pogačici pri klancu navzdol

Bolečina pri pogačici se v kolenu največkrat začne pojavljati, ker v verigi nad kolenom, pri medenici, ali v verigi pod kolenom, pri stopalu, nekaj ne štima. Ko ta veriga ne deluje optimalno, koleno prevzame obremenitev, ki mu ne pripada, in jo pokaže kot bolečino pri pogačici.

V tem članku se osredotočamo na medenico. Natančneje na mišice, ki so odgovorne za zunanjo rotacijo stegnenice. Ko te mišice niso sproščene, se sila, ki bi jo morale absorbirati one, preusmeri navzdol na pogačico, in tam nastane bolečina.

Koleno je ujetnik med medenico zgoraj in stopalom spodaj. Ko zgoraj ali spodaj kaj ne štima, koleno nosi posledice.

Kako testirati koleno pred vajama in po njima

Preden začnete z vajama, poiščite gib, ki vam povzroča bolečino pri pogačici. Naredite izpadni korak, ali v stoječem položaju preidite s kolenom čez prste, medtem ko imate peto na tleh, ali pojdite gor po stopnicah. Poiščite tisti gib, ki vas boli. To je vaš test.

Po vajah boste ta isti gib ponovili in preverili, ali je v kolenu kaj drugačen občutek. Samo na ta način boste videli, ali sta vaji dejansko pomagali.

2 vaji z valčkom za bolečino pri pogačici

Za obe vaji potrebujete le valček. Pri obeh velja enako načelo: pritisk ne sme biti premočan. Na lestvici od 1 do 10 ostajajte pri 6, največ 7. Takoj ko začnete stiskati zobe, zmanjšajte pritisk.

Sproščanje mišic okoli medenice: zadnjica in zunanji rotatorji

Recimo, da vas boli desno koleno. Valček postavite rahlo diagonalno in se nanj usedite z desno zadnjico. Levo nogo imate pokrčeno, desno nogo rahlo odmaknjeno od centra telesa, ne direktno naravnost, ampak rahlo navzven.

Zdaj počasi iščete točko na zadnjici, ki je bolj občutljiva. Ko jo najdete, celo desno nogo rahlo obrnete navznoter, nato navzven. Počasi, z občutkom, brez stiskanja zob.

Naredite 5 do 10 obratov navznoter in navzven, nato premaknite valček na drugo točko in ponovite. Za to vajo si vzemite 3 do 4 minute.

▶ Vaja 1: sproščanje zunanjih rotatorjev pri medenici z valčkom

Sproščanje zunanjega dela sprednje stegenske mišice

Druga vaja naslavlja zunanji del sprednje stegenske mišice. Prav ta del pogosto prevzame preveč napetosti, kadar medenica ne porazdeljuje sil optimalno, in prispeva k bolečini pri pogačici.

Valček postavite rahlo diagonalno v desno. Levo koleno imate pokrčeno, leva podlaht nosi del teže. Desna noga, ki je boleča, leži iztegnjena na valčku. Stegno si razdelite na zgornji in spodnji del.

Začnite z zgornjim delom: minutko do dve se valjajte počasi po zgornjem delu zunanjega dela sprednje stegenske mišice. Nato nadaljujte na spodnji del, znova minutko do dve. Pazite, da ne greste preveč na zunanjo stran stegnenice, kjer je iliotibialni trakt, ki je še bolj občutljiv.

Pritisk ostaja pri 6, največ 7. Ko valčkate sprednje stegenske mišice, malo prenesite težo na podlahti ali pokrčeno levo nogo, če je pritisk premočan.

▶ Vaja 2: sproščanje zunanjega dela sprednje stegenske mišice z valčkom

Povzetek: kako izvesti obe vaji

• Pritisk 6 do 7 od 10. Takoj ko stiskate zobe, zmanjšajte.
• 3 do 4 minute za vsako vajo. Ne hitite, dajte tkivom čas.
• Testirajte pred in po vajah. Samo tako boste videli, ali sta pomagali.
• Vaja 2: ostanite na sprednji stegenski. Ne na zunanjem delu stegnenice, kjer je iliotibialni trakt.

Pogosta vprašanja

Zakaj me boli pri pogačici pri hoji po stopnicah navzdol?

Bolečina pri pogačici pri hoji navzdol nastane, ker koleno nosi obremenitev, ki bi jo morala prevzeti medenica. Ko so mišice okoli medenice, zlasti zunanji rotatorji stegnenice, napete ali neaktivne, se sile preusmerijo na sprednji del kolena in tam začutimo bolečino pri pogačici.

Kako hitro pomagata vaji z valčkom pri bolečini pri pogačici?

Učinek je pogosto viden že po eni seji. Vzemite si 3 do 4 minute za vsako vajo, nato pa testirajte isti gib, ki vam je prej povzročal bolečino pri pogačici. Večina ljudi opazi razliko takoj po vaji.

Ali je bolečina pri pogačici pri klancu navzdol resna?

Bolečina pri pogačici pri klancu navzdol je pogosto funkcionalna in ne kaže na strukturno poškodbo. Je signal, da sistem nad kolenom ne porazdeljuje sil optimalno. Ko naslovimo medenico in sprednje stegenske mišice, bolečina pri pogačici v večini primerov hitro popusti.

Kaj pa če vaji ne pomagata?

Vzrok je verjetno drugje v kinetični verigi, na primer pri rotaciji kolka ali pri stopalu. V tem primeru je smiselno opraviti celovito analizo gibanja. Več o rotaciji kolka v članku o notranji rotaciji kolka.

Ali je bolečina pri pogačici povezana z valgusnim položajem kolen?

Da. Valgusni položaj kolen (noge na X) ustvari enak vzorec pritiska na sprednji del kolena. Ko se koleno premakne navznoter, pogačica ne drsi optimalno po stegnenici in se pojavi bolečina pri pogačici. Več o tem v članku o valgusnem položaju kolena.