Bolečina v rami po sedenju za računalnikom: zakaj to ni problem rame

Tipičen vzorec: med delom nič ne boli. Zvečer se pojavi neprijetnost v rami, morda mravljinci v roki, morda pekoč občutek vzdolž tricepsa. Naslednji dan enako. Standardni odgovor je ergonomski stol ali raztezanje vratu. Ampak vzrok je globlji in ga ni težko razumeti.

---

Udobje ni enako koristnost

Ko nas delo posrka vase, ne razmišljamo o tem, kako imamo postavljeno glavo ali ramo. Telo se enostavno premakne v položaj, ki je v danem trenutku udobnejši. In tu je ključno razumevanje: udobje ni enako koristnost.

Ležanje na kavču je udobneje kot stoja. A na dolgi rok telo plača ceno za stacionarne položaje. Enako velja za sedenje za računalnikom. Tendenca glave je, da pade malenkost naprej. Ni kriv samo računalnik, v preteklosti se je enako dogajalo pri branju časopisov in knjig. Tehnologija je to le nekoliko bolj spodbudila.

Ko smo za računalnikom, telo išče položaje, ki so zanj udobni. Ampak tisti položaj, ki je udoben danes, bo jutri povzročil bolečino.

---

Kaj se zgodi z ramo ko glava pade naprej

Ko glava sega naprej, se celoten ramenski obroč pomakne naprej in navzdol. Ramena se zaokrožijo. In v tistem položaju se tkiva na sprednjem delu rame stisnejo skupaj.

Na sprednjem delu rame in pod ključnico potekajo kar nekaj pomembnih struktur. Trije živci brahialnega pleksusa, ki oživčujejo roko. Arterija in vena, ki skrbita za prekrvavitev. Ko so ramena potisnjena naprej, se vse te strukture stisnejo.

Simptomi se pogosto ne pojavijo med samim delom, ampak šele tekom dneva ali zvečer. Telo je med delom kompenziralo, po koncu pa nima več energije za kompenzacijo in simptomi postanejo opazni.

---

Zakaj se zunanja rotacija omeji in zakaj je to problem

Ko so ramena potisnjena naprej in so površinske mišice na sprednjem in zadnjem delu rame v kroničnem koncentričnem položaju, se zunanja rotacija rame omeji. To je tisti gib, ko obrnemo dlan navzven ali damo roke v zrak.

Ko te rotacije zmanjka, telo ne preneha z gibanjem. Poišče novo pot. Rotacijo dobi iz vratu ali iz prsnega koša. In ravno tam se nato pojavi obremenitev, ki ni namenjena tem strukturam.

Ko zmanjšamo aktivnost površinskih mišic na sprednjem delu rame, skelet najde nov položaj. Zunanja rotacija se poveča, simptomi pa se zmanjšajo ali izginejo. Brez raztegovanja, brez dolgotrajnih protokolov.

---

Dve vaji in kako vedeti katera je prava za vas

Pred vsako vajo naredite enostaven test: dvignite roko v smer, kjer čutite omejitev ali neprijetnost. Zapomnite si do kod pridete in kako se počutite. Po vaji ponovite isti test. Če se je amplituda povečala ali je neprijetnost manjša, je vaja pravilna za vaš sistem.

Obstajata dva pogosta vzorca pri sedečem delu. Vsak zahteva nekoliko drugačen pristop.

---

Zakaj ergonomski stol ne reši problema

Ergonomski stol je koristen. Ampak stol ne more spremeniti položaja lopatice ali sprostiti prsne mišice. Stol samo olajša vzdrževanje položaja, ki ga telo že ima. Če je telo prišlo v sedeče delo z že omejenimi rotacijami in stisnjenimi tkivi na sprednjem delu, bo ergonomski stol le malenkost ublažil simptome, ne pa odpravil vzroka.

Enako velja za "sedi naravnost" nasvet. Ko sogovornik ali telo nas opomni da se držimo puklasto, se za trenutek vzravnamo. In čez pet minut smo spet v istem položaju. Ne zato ker smo brez volje, ampak ker sistem, ki določa položaj, ni bil spremenjen. Položaj je output sistema, ne stvar odločitve.

Drža je output sistemov v telesu, ne odločitev. Opominjanje na pokončno držo brez naslavljanja sistema ne da dolgoročnih rezultatov.

---

---

Pogosta vprašanja

Zakaj boli rama pri dolgotrajnem sedenju za računalnikom?

Ko glava pade naprej, se ramena premaknejo naprej in navzdol. Tkiva na sprednjem delu rame, pektoralis minor, živci in žile, se stisnejo. Zunanja rotacija rame se omeji, telo pa kompenzira z rotacijo iz vratu ali prsnega koša. Bolečina se pogosto pojavi ne med samim delom, ampak šele zvečer.

Zakaj se mravljinci pojavijo v roki pri sedečem delu?

Na sprednjem delu rame in pod ključnico potekajo živci brahialnega pleksusa ter arterija in vena. Ko so ramena potisnjena naprej, se ta tkiva stisnejo. Stisnjeni živci povzročijo mravljince ali drevenenje do dlani, stisnjena žila pa zmanjša prekrvavitev in povzroči pekoč občutek v roki ali tricepsu.

Zakaj raztegovanje vratu in ramen ne pomaga dolgoročno?

Ker raztegovanje naslovi simptom, ne vzroka. Vzrok je v položaju lopatice in prsnega koša, ki ne dopušča normalne zunanje rotacije rame. Ko sprostimo tkiva na sprednjem delu rame ali odpremo prostor med lopatico in hrbtenico, se skelet postavi v nov položaj in simptomi se zmanjšajo trajno.

Kdaj naj naredim vajo za bolečino v rami pri sedečem delu?

Vajo naredite ko se simptomi pojavijo ali po koncu delovnega dne. Vsako vajo takoj preverite z istim testom kot pred vajo, dvig roke ali zunanja rotacija. Če se simptomi zmanjšajo, je vaja pravilna. Izvajajte jo enkrat na dan dokler simptomi ne izginejo ali se krepko zmanjšajo.

Ali ergonomski stol reši bolečino v rami pri sedenju?

Delno. Ergonomski stol olajša vzdrževanje položaja, ki ga telo že ima, ne more pa spremeniti položaja lopatice ali sprostiti pektoralisa. Če telo že ima omejen sistem, bo stol le ublažil simptome. Za trajno rešitev je treba nasloviti tkiva, ki položaj določajo.