- Ko kolk doseže mejo iztega, preostanek giba prevzame ledvena hrbtenica. Čutite razteg, kolk pa ostane enak.
- Vzrok omejenega iztega niso skrajšane mišice, ampak površinska tkiva ob kolku in medenici, ki stiskajo sklep.
- Najprej sprostite tkiva in izmerite izteg, šele nato razteg znotraj novega obsega.
Aleksandra je imela omejeno gibljivost kolkov. Vsak dan je izvajala iliopsoas razteg v izpadnem koraku, ki se ga priporoča povsod. Čutila ga je. In vseeno je po mesecih rednega raztegovanja kolk ostal tam, kjer je bil.
▶ Pogovor z Aleksandro: zakaj kljub dnevnemu razteganju kolki ostajajo omejeni
Klasični iliopsoas razteg v izpadnem koraku
Povsod, kjer se govori o zakrčenih kolkih, pride na vrsto enak recept: iliopsoas razteg v izpadnem koraku. Ena noga naprej, druga nazaj, boke potisnete naprej in navzdol, zadržite 30 sekund. Čutite razteg spredaj pri kolku zadnje noge. Vsi to počnejo. Aleksandra je to počela vsak dan.
Problem ni v raztegu samem. Problem je v tem, kaj se dogaja, ko ga izvajamo na kolku, ki nima dovolj iztega.
Kaj se dejansko zgodi med raztegom
Ko greste v izpadni korak in potisnete boke naprej, telo poskuša doseči izteg zadnje noge pri kolku. Ampak kolku ni vseeno, koliko iztega ima. Ima mejo. Ko dosežete to mejo, gib ne obstane. Telo preprosto poišče drug segment, ki bo izteg nadomestil.
Ta segment je hrbtenica.
Vse, kar presega amplitudo kolka, telo nadomesti z gibanjem ledvenega dela hrbtenice. Ledvena hrbtenica se upogne naprej, medenica se nagne anteriorno in pritisk, ki bi moral iti skozi kolčni sklep, zdaj gre na hrbet. Čutite razteg v mišici iliopsoas, ker se res razteguje. Ampak kolk sam po sebi ne pridobi novega iztega.
Čutite razteg. Ampak vse, kar ste dobili, je pritisk na hrbet. Kolk ostaja na istem mestu.
Razteg iliopsoas mišice je možen tudi brez napredka v iztegu kolka. Ko hrbtenica nadomesti manjkajoči obseg v kolku, se mišica res podaljša, ker se njena izhodišča oddaljijo. Ampak pritisk v kolčnem sklepu ostane. Sklep se ni naučil ničesar novega.
Zakaj to postane problem, ne rešitev
Ko redno izvajamo razteg v obsegu, ki ga kolk nima, se dogajata dve stvari hkrati. Prvič: mišica iliopsoas res dobi razteg, ampak ta razteg se je zgodil s pomočjo hrbta, ne kolka. Drugič: s tem gibom redno obremenjujemo ledveni del hrbtenice v smeri, za katero ni zgrajena.
To pomeni, da razteg, ki ga izvajamo za reševanje zakrčenih kolkov, hkrati povečuje pritisk na hrbet. Dvakrat dnevno, vsak dan, mesece. In kolki ostajajo enaki, ker vzroka nismo naslovili.
- Kolk doseže svojo mejo iztega
- Hrbet nadomesti manjkajoči obseg
- Pritisk gre na ledveno hrbtenico
- Čutite razteg, kolk ostaja enak
- Mesece brez napredka v gibljivosti
- Najprej zmanjšati pritisk v kolčnem sklepu
- Sprostiti površinska tkiva ob medenici
- Kolk pridobi nov obseg giba
- Šele nato razteg znotraj novega obsega
- Napredek v iztegu, brez pritiska na hrbet
Poiščimo, kaj vam jemlje izteg
Z meritvijo iztega kolka in biomehanskim pregledom ugotovimo, ali je vzrok v tkivih ob medenici, ne v mišici iliopsoas.
Naročite se na pregled gibalnega stanja →Kaj je torej vzrok za omejeni izteg kolka
Omejeni izteg kolka ni primarno problem mišice iliopsoas, ki bi jo morali raztegniti. Je problem površinskih tkiv ob kolčnem sklepu in medenici, ki ustvarjajo pritisk v sklepu in s tem omejujejo njegovo gibanje.
Ko je pritisk v sklepu visok, se sklep noče premikati. To je zaščitni mehanizem. Ko ta pritisk zmanjšamo, kolk pridobi nov obseg giba brez raztega, brez moči, brez dolgotrajnega protokola. In šele takrat ima smisel dodajati razteg kot podporno orodje, ker delamo znotraj obsega, ki ga kolk dejansko ima.
Vaja za sproščanje medenice in kolčnega sklepa
Aleksandri sem pokazal vajo z valjem, ki naslovi površinska tkiva ob medenici. Ne raztegujemo mišice iliopsoas. Sproščamo tkiva, ki so sklepu jemala prostor. Ko se pritisk zmanjša, kolk pridobi izteg, ki ga razteg ni mogel dati.
▶ Vaja za sproščanje medenice: zmanjša pritisk v sklepu in vrne izteg kolka
Pred vajo izmerite, kako daleč pride vaša noga pri iztegu kolka v ležečem položaju. Po vaji ponovite meritev. Če se je obseg povečal ali je pritisk pri iztegu manjši, je vaja opravila svoje. To je KCC princip: izmerite, intervencija, izmerite znova.
Ali je iliopsoas razteg sploh koristen
Ja, pod pogojem, da se gibljete znotraj obstoječe amplitude kolka. Aleksandri sem razložil: razteg je podporno orodje, ne primarni pristop. Če je vaš kolk omejen, razteg v večjem obsegu ne bo dal iztega, bo samo prekoračil mejo kolka in šel vse na hrbet.
Ko pa najprej sprostimo tkiva in kolk pridobi nov obseg, razteg znotraj tega novega obsega postane smiselno orodje. Takrat ga čutimo tam, kjer ga moramo čutiti, v kolku, ne v hrbtu.
Razteg je koristen. Ampak samo znotraj obsega, ki ga kolk dejansko ima. Ne kot pot do novega obsega.
Med statičnim raztegom se v mišici zmanjšata oksihemoglobin in nasičenost s kisikom, medtem ko se deoksihemoglobin in celotni hemoglobin povečata. To kaže, da se krvne žile med raztegom do neke mere stisnejo, kar povzroči zastajanje krvi v mišici in povečan znotrajmišični pritisk. Ko je ta pritisk visok, mišica ne more delovati v optimalnem obsegu. Metodološko ozadje: Yasuda & Kubo, Transl Sports Med, 2024, učinki statičnega raztega na krvni obtok v mišici in kiti.
Naročite se na pregled gibalnega stanja
Izmerimo izteg kolka, poiščemo vzrok omejitve in postavimo prvi korak vadbenega procesa.
- Meritev iztega kolka pred in po
- Iščemo vzrok, ne samo simptom
- Prvi korak vadbenega procesa prilagojen vam
Pogosta vprašanja
Zakaj iliopsoas razteg ne pomaga pri zakrčenem kolku?
Pri klasičnem iliopsoas raztegu v izpadnem koraku kolk pogosto nima dovolj iztega, da bi razteg deloval na mišico neposredno iz kolčnega sklepa. Vse, kar presega obstoječo amplitudo kolka, telo nadomesti z gibanjem hrbtenice. Čutite razteg, ampak ta se dogaja deloma v hrbtu. Pritisk v kolčnem sklepu ostane, izteg se ne poveča.
Kaj narediti namesto iliopsoas raztega za zakrčen kolk?
Namesto raztegovanja iliopsoasa je najprej treba sprostiti površinska tkiva ob kolčnem sklepu in medenici, ki onemogočajo izteg. Ko se zmanjša pritisk v sklepu, kolk pridobi nov obseg giba. Šele nato ima smisel dodajati razteg ali vadbo znotraj novega obsega, ki ga kolk dejansko ima.
Ali je iliopsoas razteg sploh koristen?
Ja, pod pogojem, da se gibljete znotraj obstoječe amplitude kolka. Če je vaš kolk omejen in greste globlje, kot dopušča, gre vse na hrbet. Ko pa najprej sprostite tkiva in kolk pridobi nov obseg, je razteg znotraj tega obsega koristno podporno orodje.
Kako dolgo traja, preden kolki pridobijo izteg?
Začetni učinek sproščanja tkiv je viden takoj po vaji, kar preverimo z meritvijo obsega giba pred in po. Trajni napredek zahteva redno izvajanje in postopno vgrajevanje novega obsega v gibanje. Časovnica je individualna in odvisna od izhodišča posameznika.