Aleksandra je imela omejeno gibljivost kolkov. Vsak dan je izvajala iliopsoas razteg v izpadnem koraku, ki se ga priporoča povsod. Čutila ga je. In vseeno je po mesecih rednega raztegovanja kolk ostal tam, kjer je bil.
Pogovor z Aleksandro: zakaj kljub dnevnemu razteganju kolki ostajajo omejeni
Klasični iliopsoas razteg v izpadnem koraku
Povsod, kjer se govori o zakrčenih kolkih, pride na vrsto enak recept: iliopsoas razteg v izpadnem koraku. Ena noga naprej, druga nazaj, boke potisni naprej in navzdol, zadržiš 30 sekund. Čutiš razteg spredaj pri kolku zadnje noge. Vsi to počnejo. Aleksandra je to počela vsak dan.
Klasični iliopsoas razteg v izpadnem koraku, ki ga priporoča večina virov
Problem ni v raztegu samem. Problem je v tem, kaj se dogaja, ko ga izvajamo na kolku, ki nima dovolj iztega.
Kaj se dejansko zgodi med raztegom
Ko greš v izpadni korak in potisneš boke naprej, telo poskuša doseči izteg zadnje noge pri kolku. Ampak kolku ni vseeno, koliko iztega ima. Ima mejo. Ko dosežeš to mejo, gib ne obstane. Telo preprosto poišče drug segment, ki bo izteg nadomestil.
Ta segment je hrbtenica.
Vse, kar presega amplitudo kolka, telo nadomesti z gibanjem ledvenega dela hrbtenice. Ledvena hrbtenica se upogne naprej, medenica se nagne anteriorno in pritisk, ki bi moral iti skozi kolčni sklep, zdaj gre na hrbet. Čutiš razteg v mišici iliopsoas, ker se res razteguje. Ampak kolk sam po sebi ne pridobi novega iztega.
Čutiš razteg. Ampak vse, kar si dobila, je pritisk na hrbet. Kolk ostaja na istem mestu.
Zakaj čutiš razteg pa vseeno ne napreduje
Razteg iliopsoas mišice je možen tudi brez napredka v iztegu kolka. Ko hrbtenica nadomesti manjkajoči obseg v kolku, se mišica res podaljša, ker se njena izhodišča oddaljijo. Ampak pritisk v kolčnem sklepu ostane. Sklep se ni naučil ničesar novega.
Zakaj to postane problem, ne rešitev
Ko redno izvajamo razteg v obsegu, ki ga kolk nima, se dogajata dve stvari hkrati. Prvič: mišica iliopsoas res dobi razteg, ampak ta razteg se je zgodil s pomočjo hrbta, ne kolka. Drugič: s tem gibom redno obremenjujemo ledveni del hrbtenice v smeri, za katero ni zgrajena.
To pomeni, da razteg, ki ga izvajamo za reševanje zakrčenih kolkov, hkrati povečuje pritisk na hrbet. Dvakrat dnevno, vsak dan, mesece. In kolki ostajajo enaki, ker vzroka nismo naslovili.
- Kolk doseže svojo mejo iztega
- Hrbet nadomesti manjkajoči obseg
- Pritisk gre na ledveno hrbtenico
- Čutiš razteg, kolk ostaja enak
- Mesece brez napredka v gibljivosti
- Najprej zmanjšati pritisk v kolčnem sklepu
- Sprostiti površinska tkiva ob medenici
- Kolk pridobi nov obseg giba
- Šele nato razteg znotraj novega obsega
- Napredek v iztegu, brez pritiska na hrbet
Kaj je torej vzrok za omejeni izteg kolka
Omejeni izteg kolka ni primarno problem mišice iliopsoas, ki bi jo morali raztegniti. Je problem površinskih tkiv ob kolčnem sklepu in medenici, ki ustvarjajo pritisk v sklepu in s tem omejujejo njegovo gibanje.
Ko je pritisk v sklepu visok, se sklep noče premikati. To je zaščitni mehanizem. Ko ta pritisk zmanjšamo, kolk pridobi nov obseg giba brez raztega, brez moči, brez dolgotrajnega protokola. In šele takrat ima smisla dodajati razteg kot podporno orodje, ker delamo znotraj obsega, ki ga kolk dejansko ima.
Vaja za sproščanje medenice in kolčnega sklepa
Aleksandri sem pokazal vajo z valjem, ki naslovi površinska tkiva ob medenici. Ne raztegujemo mišice iliopsoas. Sproščamo tkiva, ki so sklepu jemala prostor. Ko se pritisk zmanjša, kolk pridobi izteg, ki ga razteg ni mogel dati.
Vaja za sproščanje medenice: zmanjša pritisk v sklepu in vrne izteg kolka
Kako vedeti, da vaja deluje
Pred vajo izmeri, kako daleč pride tvoja noga pri iztegu kolka v ležečem položaju. Po vaji ponovi meritev. Če se je obseg povečal ali je pritisk pri iztegu manjši, je vaja opravila svoje. To je KCC princip: izmeri, intervencija, izmeri znova.
Ali je iliopsoas razteg sploh koristen
Ja, pod pogojem, da se gibaš znotraj obstoječe amplitude kolka. Aleksandri sem razložil: razteg je podporno orodje, ne primarni pristop. Če je tvoj kolk omejen, razteg v večjem obsegu ne bo dal iztega, bo samo prekoračil mejo kolka in šel vse na hrbet.
Ko pa najprej sprostimo tkiva in kolk pridobi nov obseg, razteg znotraj tega novega obsega postane smiselno orodje. Takrat ga čutimo tam, kjer ga moramo čutiti, v kolku, ne v hrbtu.
Razteg je koristen. Ampak samo znotraj obsega, ki ga kolk dejansko ima. Ne kot pot do novega obsega.
Znanstvena podlaga
Med statičnim raztegom se v mišici zmanjšata oksihemoglobin in nasičenost s kisikom, medtem ko se deoksihemoglobin in celotni hemoglobin povečata. To kaže, da se krvne žile med raztegom do neke mere stisnejo, kar povzroči zastajanje krvi v mišici in povečan znotrajmišični pritisk. Ko je ta pritisk visok, mišica ne more delovati v optimalnem obsegu. Metodološko ozadje: Yasuda & Kubo, Transl Sports Med, 2024, učinki statičnega raztega na krvni obtok v mišici in kiti.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za kolke, medenico in križ, vaje, ki naslavljajo vzrok omejenih rotacij in iztega.
- Vaje za kolke in medenico
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Izteg kolka v kinetični verigi, zakaj razteg ne vrne amplitude in kako pristopiti k zakrčenim kolkom.
- Izteg kolka in kinetična veriga
- Zakaj razteg ni dovolj
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj iliopsoas razteg ne pomaga pri zakrčenem kolku?
Pri klasičnem iliopsoas raztegu v izpadnem koraku kolk pogosto nima dovolj iztega, da bi razteg deloval na mišico neposredno iz kolčnega sklepa. Vse, kar presega obstoječo amplitudo kolka, telo nadomesti z gibanjem hrbtenice. Čutiš razteg, ampak ta se dogaja deloma v hrbtu. Pritisk v kolčnem sklepu ostane, izteg se ne poveča.
Kaj narediti namesto iliopsoas raztega za zakrčen kolk?
Namesto raztegovanja iliopsoasa je najprej treba sprostiti površinska tkiva ob kolčnem sklepu in medenici, ki onemogočajo izteg. Ko se zmanjša pritisk v sklepu, kolk pridobi nov obseg giba. Šele nato ima smisla dodajati razteg ali vadbo znotraj novega obsega, ki ga kolk dejansko ima.
Ali je iliopsoas razteg sploh koristen?
Ja, pod pogojem, da se gibaš znotraj obstoječe amplitude kolka. Če je tvoj kolk omejen in greš globlje kot dopušča, gre vse na hrbet. Ko pa najprej sprostiš tkiva in kolk pridobi nov obseg, je razteg znotraj tega obsega koristno podporno orodje.
Kako dolgo traja, preden kolki pridobijo izteg?
Začetni učinek sproščanja tkiv je viden takoj po vaji, kar preverimo z meritvijo obsega giba pred in po. Trajni napredek zahteva redno izvajanje in postopno vgrajevanje novega obsega v gibanje. Časovnica je individualna in odvisna od izhodišča posameznika.