Vsake toliko dobim novega varovanca, ki želi izboljšati svojo držo. Da ramen in glave ne bi imel več toliko naprej. Greš malo na YouTube, najdeš za to ogromno vaj. Ampak ni rešitev v postavljanju glave in ramen.

▶ Piin primer: ko premakneš težišče nazaj, se ramena in glava postavijo sami

Kaj vidimo pri Pii

Na fotografiji je dobro vidno koliko ima Pia svojega telesa postavljenega za navpičnico. Težišče ima potisnjeno naprej — in posledično to vpliva na vrat in rame.

Pia telesna drža pred in po 14 dneh težišče ramena glava naprej sprememba

Pia: drža pred in po 14 dneh dela. Ko je uspela premakniti težišče nazaj, so se ji glava in ramena postavila drugače — brez vaj izvajanja podbradka za ramena.

Ko je z vajami uspela premakniti težišče nazaj, so se ji glava in ramena posledično postavila drugače. Pri tem ni delala nobenih vaj izvajanja podbradka za ramena. Ni raztezala prsnega koša. Ni krepila lopatic.

Če imaš namen popravljati držo, potem glej celo telo. Ramena in glava naprej niso vzrok — so posledica tega kje imaš postavljeno težišče.

Domen Kocjan · iz posnetka o Piinem primeru

Zakaj YouTube vaje za ramena in lopatice ne zadoščajo

Ko nekdo pride z zaokroženimi rameni in glavo naprej, je standardni odgovor: krepitev retraktorjev lopatic in raztezanje prsnega koša. Ta pristop ima smisel na papirju. V praksi pa pogosto prinese kratkotrajen napredek in vrnitev na izhodišče.

Zakaj? Ker ramena in glava naprej niso vzrok — so posledica. Ko je medenica nagnjena naprej in je težišče postavljeno naprej od optimalne linije, se ramena in glava premaknejo naprej kot kompenzacija. Telo išče ravnotežje. Krepitev lopatic v tem kontekstu je kot krepiti mišice ki že delajo prekomerno delo — brez da spremenimo zakaj to počnejo.

Telesna drža je fotografija

Drža je posnetek tega kako telo stoji v trenutku ko je težišče direktno nad stopali. Pove nam katera tkiva so skrajšana in katera raztegnjena. Tistega kar ne pove pa je bistveno: kako se ta človek premika in kje ima postavljeno točko težišča med gibanjem.

Točka težišča: zakaj je to pravi vzrok

Ko je medenica nagnjena naprej, je težišče postavljeno naprej od optimalne pozicije. Erektorji, kvadricepsi in mečne mišice so v bolj skrajšanem položaju ker morajo stalno delati da telo ohranjajo pokonci. Drža ki jo vidimo — medenica naprej, križ povečan, ramena naprej, glava naprej — je direktna posledica tega kje je težišče.

Ko vaje naučijo telo kako medenico postaviti bolj "nevtralno" in premakne točko težišča nazaj, se tkiva vzdolž hrbta premaknejo v bolj ekscentričen položaj. Drža se vidno spremeni — in to brez ene same vaje direktno za ramena.

Segmentalni premiki kot pravo vprašanje

Ko ocenjujemo telesno držo, nas ne zanima samo kako nekdo stoji. Zanima nas kateri segmentalni premiki so omejeni — v gležnju, kolenu, kolku, hrbtenici. Ko je kateri od teh premikov omejen, telo vzame globalni premik. In ta globalni premik se odraža kot drža ki jo vidimo.

Ramena naprej kažejo na omejene rotacije v prsnem košu. Medenica naprej kaže na omejene rotacije v kolku. Vsak vzorec drže je seznam vprašanj, ne diagnoza.

14 dni: koliko je realno pričakovati

Piin primer kaže vidno spremembo v 14 dneh. Ni to čudež in ni to trajna sprememba ki se zgodi čez noč. Je to dokaz da ko naslavljamo pravi vzrok — točko težišča in omejene segmentalne premike — telo hitro reagira.

Trajna sprememba traja dlje. Telo je dinamično in se konstantno premika. Vsaka vaja pokaže da sprememba je možna in katera strategija jo ustvari. Ko se ta nova strategija premikanja skozi redno vadbo usidra v gibalne vzorce, se drža ne vrne na izhodišče.

Ob tem pa je smiselno postaviti vprašanje ki ga postavim pri vsakem varovancu: koliko je sploh drža smiselno direktno naslavljati? Ko naslovimo gibanje in točko težišča, se drža popravi kot stranski produkt — bolj zanesljivo kot ko jo naslavljamo direktno.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika telesna drža težišče medenica

Domen Kocjan

Trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo v Ljubljani. Pomagam posameznikom razumeti zakaj drža ni problem ramen in glave, ampak tega kako celotno telo operira z gravitacijo. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj vaje za ramena in lopatice ne popravijo drže trajno?

Ker ramena in glava naprej niso vzrok — so posledica. Ko je težišče postavljeno naprej in medenica nagnjena naprej, se ramena in glava premaknejo naprej kot kompenzacija. Krepitev retraktorjev lopatic brez naslavljanja točke težišča drže ne bo spremenilo trajno.

Kako deluje premik težišča za izboljšanje drže?

Ko je medenica nagnjena naprej, je težišče pred optimalno linijo. Tkiva vzdolž hrbta so v koncentričnem položaju. Ko vaje naučijo telo kako medenico postaviti bolj "nevtralno", se težišče premakne nazaj — in ramena ter glava se postavijo drugače kot stranski produkt te spremembe.

Koliko časa traja da se telesna drža vidno izboljša?

Ko naslovimo prave vzroke, je vidna sprememba možna v 2 do 4 tednih rednega dela. Piin primer kaže vidno spremembo v 14 dneh. Trajna sprememba zahteva da se novi gibalni vzorci usidirajo skozi daljše obdobje redne vadbe.

Ali je drža sploh smiselno direktno naslavljati?

Drža je koristno orodje za analizo, ne idealen cilj vadbenega programa. Ko jo beremo kot odsev gibalnih vzorcev in točke težišča, nam pove kje iskati omejene segmentalne premike. Ko te naslavljamo, se drža popravi sama od sebe — bolj zanesljivo kot ko jo naslavljamo direktno.