Večina nasvetov po porodu pravi: počakaj 6 tednov, potem počasi začni. Keglove vaje, hoja, pilates. Tenis je nekje na koncu seznama, morda čez leto dni. Ampak ta časovnica ne pove ničesar o tem ali je telo dejansko pripravljeno. Niti ne pove zakaj tenis sploh zahteva posebno pripravo.

Profil varovanke

Čas po porodu

3 mesece

Simptom

Inkontinenca pri spremembi smeri in počepu

Šport

Rekreativni tenis, 2-krat tedensko pred porodom

Cilj

Vrnitev na igrišče brez inkontinence

Zakaj je tenis poseben test za medenično dno

Tenis ni tek v ravni črti. Je kombinacija hitrih zaustavljanj, skokov, rotacij in sprememb smeri v vse kotne. Vsaka od teh aktivnosti zahteva od medeničnega dna isto stvar: reaktivno kontrakcijo v delčku sekunde.

Pri spremembi smeri mora medenično dno ujeti energijo telesa, ki se giblje v eno smer in jo preusmeriti. To ni stiskanje, ki se ga zavedamo. Je avtomatičen odziv, ki se zgodi preden možgani sploh registrirajo da se je smer spremenila.

Keglove vaje gradijo bazalni tonus mišic medeničnega dna. To je potrebno in koristno. Ni pa dovolj za tenis. Tenis zahteva reaktivni odziv, in tega tona ne zgradi stiskanje v mirovanju.

Ključna razlika

Bazalni tonus = mišice imajo napetost v mirovanju. Reaktivni odziv = mišice se aktivirajo v pravem trenutku pri dinamičnem gibu. Tenis zahteva drugo. Keglove vaje trenirajo prvo.

Kaj se zgodi pri spremembi smeri: mehanski mehanizem

Ko tenisačica steče v desno in se zaustavi za udarec, se telo ustavi. Notranji organi pa za delček sekunde nadaljujejo pot v desno. S tem zamikom pritisnejo ob medenično dno z boka.

V tem trenutku mora medenično dno aktivno dvigniti in zajeziti to energijo. Če tega ne zmore, energija potuje naprej po kinetični verigi. Rezultat je eden od dveh signalov, ali pa oba hkrati: kolena gredo navznoter, ali pride do uhajanja urina. Simptom je različen, vzrok je isti.

Ko ženska pri spremembi smeri pokaže kolena navznoter ali ko ji uide voda, ne popravljamo kolen in ne predpisujemo več Keglovih vaj. Gledamo ali medenično dno zna ujeti energijo pri gibu.

To je razlog zakaj je izhodišče za vrnitev k tenisu mehanski kriterij, ne datum po porodu. Telo pove kdaj je pripravljeno. Treba je vedeti kaj gledati.

nutacija križnice sprednji del medeničnega dna reaktivna kontrakcija tenis sprememba smeri

Položaj križnice v nutaciji dvigne sprednji del medeničnega dna in ustvari izhodišče za reaktivno kontrakcijo pri dinamičnih gibih.

Tri faze dela: od statičnega do igrišča

Varovanko sva vodila skozi tri faze. Vsaka je bila predpogoj za naslednjo. Nobene nisva preskočila, ker bi s tem tvegali regresijo namesto napredka.

1

Faza 1, teden 1 do 3

Aktivacija prave strani ob statični obremenitvi

Varovanko sem postavil v položaj kjer je potiskala stopalo v tla in hkrati skušala premakniti nepremično palico navzgor. Palica se ni premaknila. Ko je maksimalno potiskala, je bila v položaju kjer je stopalo direktno pod težiščem. V tem trenutku se mora medenično dno na isti strani bolj stisniti, ker se križnica rahlo rotira in ena stran deluje bolj koncentrično. Namen ni bil vaditi moč, ampak naučiti medenično dno kdaj in katero stran aktivirati.

2

Faza 2, teden 4 do 7

Hitra zaustavitev pri izpadnem koraku

Hiter spust v izpadni korak in hitra, ostra zaustavitev. Test, ki sem ga iskal: ali se varovanko po zaustavitvi še malce spušča naprej ali se ustavi čisto? Postopno spuščanje po zaustavitvi je signal da medenično dno ni zadržalo energije. Ko je bila zaustavitev ostra, brez postopnega spuščanja in brez uhajanja, sva vedela da je faza 2 zaključena. To je bil konec varnega treninga in začetek priprave na igrišče.

3

Faza 3, teden 8 do 12

Diagonalni gibi in spremembe smeri

Tretja vaja je bila neposredna priprava na igrišče. Diagonalno gibanje, sprememba smeri, doskok. Gibi, ki posnemajo tisto kar se dogaja med teniško igro. Ker se je varovanko znala ustaviti brez kompenzacij v fazi 2, je bila faza 3 nadgradnja istega vzorca, ne nov izziv. Ko je telo te gibe izvajalo brez uhajanja in brez valgusnega vzorca kolen, je bil prehod na igrišče naraven.

Faza 2 in 3: hitra zaustavitev in diagonalni gibi, neposredna priprava na spremembe smeri pri tenisu

Mehanski kriterij za vrnitev na igrišče

Ko je varovanko zaključila fazo 3 brez simptomov, sva skupaj ocenila pripravljenost. Ne s časovnico, ampak z vprašanji na katera je telo odgovorilo z gibanjem.

Tri vprašanja pred vrnitvijo k tenisu

1. Ali se telo ostro ustavi pri hitri spremembi smeri brez postopnega spuščanja naprej?

2. Ali kolena ostanejo nad stopali pri doskoku brez valgusnega vzorca?

3. Ali ni uhajanja pri nobeni od teh aktivnosti po 10 ponovitvah zapored?

Ko so bili vsi trije odgovori pritrdilni, je bil tenis varen korak. Ne zato ker je minilo dovolj časa, ampak zato ker je telo pokazalo da zna ujeti energijo pri gibih, ki jih tenis zahteva.

Zakaj standardni pristop "počakaj leto dni" ni odgovor

Standardni nasvet "izogibajte se dinamičnim aktivnostim vsaj eno leto po porodu" ima logiko: mišice medeničnega dna potrebujejo čas za okrevanje. To je resnično. Ampak datum sam po sebi ne pove ali je telo pripravljeno.

Ženska, ki eno leto po porodu nima strukturiranega treninga medeničnega dna je po tem letu morda še vedno nepripravljena za tenis. Ženska, ki je tri mesece po porodu sistematično gradila reaktivni odziv medeničnega dna pa je pogosto pripravljeno bistveno prej.

Vrnitev k tenisu ni nagrada za potrpežljivo čakanje. Je rezultat strukturiranega procesa.

Datum po porodu ne pove ničesar o pripravljenosti telesa. Mehanski kriterij pove vse.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika medenično dno po porodu tenis

Domen Kocjan

Diplomirani trener in specialist biomehanike | Human Function & Performance

Delam s športnicami po porodu, ki se želijo varno vrniti k dinamičnim aktivnostim. Tenis, košarka, tek: vsak šport ima svoje zahteve za medenično dno. Biomehanični pristop pomeni da vemo kdaj je telo pripravljeno, ne samo kdaj je minilo dovolj časa.

Pogosta vprašanja

Kdaj je po porodu varno spet igrati tenis?

Ne datum, ampak mehanski kriterij. Ko medenično dno zna ujeti energijo pri hitri spremembi smeri brez inkontinence in brez valgusnega vzorca kolen, je tenis varen. Pri strukturiranem delu je to pogosto 3 do 4 mesece po porodu, odvisno od izhodišča in konsistentnosti.

Zakaj tenis posebej zahteva pripravo medeničnega dna po porodu?

Tenis kombinira hitre spremembe smeri, doskok po skoku in rotacije trupa. Vsaka od teh aktivnosti zahteva reaktivno kontrakcijo medeničnega dna v delčku sekunde. Keglove vaje gradijo bazalni tonus, ne pa tega reaktivnega odziva, ki ga tenis zahteva.

Zakaj se inkontinenca pojavi pri spremembi smeri in ne med mirovanjem?

Pri spremembi smeri mora medenično dno reagirati takoj, ekscentrično absorbirati energijo in jo v istem trenutku zajeziti. To je reaktivna kontrakcija. Med mirovanjem ta odziv ni potreben, zato je tonus dovolj. Ko je medenično dno po porodu oslabljeno, odpove točno pri dinamičnih gibih, ki zahtevajo ta hitri prehod.

Katera faza treninga je predpogoj za vrnitev k tenisu?

Preden pride do sprememb smeri na igrišču mora medenično dno znati: 1. aktivirati pravo stran ob statični obremenitvi, 2. ostro zaustaviti gibanje pri hitrem izpadnem koraku brez postopnega spuščanja naprej, 3. prenesti diagonalne gibe brez inkontinence. Ko so ti trije koraki opravljeni, je prehod na igrišče naraven.

Ali te vaje nadomestijo fizioterapijo medeničnega dna?

Ne. Fizioterapevt medeničnega dna naslavlja tkivno celjenje in akutne simptome po porodu. Ko je ta faza opravljena, vadbeni pristop, ki naslavlja reaktivni odziv pri dinamičnih gibih dopolni fizioterapijo in pripravi telo na vrnitev k športu.