Pred nekaj meseci sem prejel klic od fanta po imenu Maks. Povedal mi je, da kliče ker mu je mama omenila, da se drži preveč puklasto in mora to popraviti. Po klicu sva se ujela v gymu in pregledala njegovo stanje.
"Nič me ne boli. Mami pravi, da moram popraviti držo, ker se držim preveč puklasto."
"Ziher te vsak dan udari po hrbtu in te spomni, da se moraš držati po konci," sem mu odvrnil — in zasmejal se je ter prikimal.
Njegova oblika telesa in kaj nam pove
Maksovo izhodiščno stanje: orientacija medenice naprej povzroči verižno spremembo navzgor po telesu.
Na fotografiji je vidna orientacija medenice naprej. Ta orientacija povzroči, da Maks brez težav še vedno dostopa do telesne lokomocije — ampak na prilagojen način. Prilagojen način vodi do oblike prsnega dela hrbtenice za katerega bi marsikdo rekel, da se mora iztegniti.
Maksu sem pojasnil, da drža odraža njegovo stanje notranjih sistemov. Tudi če bo delal 100 različnih vaj veslanja in se čez dan 100x opomnil na pokončno držanje, bodo njegovi sistemi še vedno narekovali trenutno držo. Naučiti se mora kako sisteme prepričati, da trenutne oblike ne narekujejo več.
Zakaj izteg hrbtenice z valjem ni rešitev
Ko vidimo zaokrožen prsni del hrbtenice, je intuitivna rešitev izteg. Vaja ki jo vidimo v fitnesih in na YouTubu: hrbet položen na valj, roke za glavo, izteg nazaj.
Pogosto priporočena vaja za zaokrožen hrbet. Pri anteriornem nagibu medenice ne prinese dolgoročnih rezultatov.
Orientacija medenice naprej vodi do povečanega koncentričnega položaja določenih hrbtnih mišic, med njimi erector spinae. Vaja iztega hrbtenice z valjem to orientacijo še dodatno poveča — torej ojači vzorec ki ga hočemo spremeniti.
Anteriorna orientacija medenice je strategija ki jo sistemi uporabijo kadar želijo potisniti v tla. To povzroči verižno spremembo ki jo vidimo ne samo pri medenici, ampak tudi pri stopalih, kolenih, prsnem košu in ramenih. Dlje kot smo v tem položaju, bolj očitne so spremembe.
Napaka v pristopu
Ko krepimo ali iztegujemo mišice ki so že v koncentričnem položaju brez da spremenimo zakaj so tam, ojačamo obstoječi vzorec. Maks ne potrebuje iztega hrbtenice — potrebuje vajo ki ga nauči kako obremeniti sistem brez spremembe v orientaciji medenice.
Vaja ki je Maksu v 14 dneh spremenila držo
Maks se mora naučiti kako obremeniti sistem brez spremembe v orientaciji medenice in hkrati doseči ekscentrični položaj mišic ki so sedaj v koncentričnem. Ko ta proces sledi temu principu, se oblika skeleta vidno spremeni.
Maks je vajo izvajal 14 dni vsakodnevno. Med vajo je moral biti pozoren na položaj stopal in pritisk ki ga ustvarja prek njih. Ker je imel tendenco po obračanju stopal navzven, sva na stopalu želela dobiti pritisk na medialni strani brez da bi izgubil kontakt z lateralno. Stopalo je moral imeti usmerjeno naravnost. Če bi ob tem izgubil stik s palcem, bi mu stopalo rahlo usmeril navzven.
▶ Primer vaje: orientacija medenice, položaj stopal in pritisk
Napredek: od 13. avgusta do 11. septembra
Napredek drže od 13. avgusta do 11. septembra. Sprememba v obliki prikazuje kako so se Maksovi sistemi naučili delovati brez dodatnih kompenzacij.
Sprememba v obliki prikazuje kako so se njegovi sistemi uspeli naučiti delovati brez dodatnih kompenzacij v gibalnem sistemu. Ni šlo za direktno popravljanje drže — šlo je za spremembo strategije premikanja ki jo sistemi narekujejo.
Zakaj stopala določajo orientacijo medenice
Stopala so izhodišče kinetične verige. Ko je medenica v anteriornem nagibu, stopala tipično reagirajo z obračanjem navzven. Ko pri vaji stopala usmerimo naravnost in vzpostavimo pritisk na medialni strani, spremenimo input ki gre navzgor po verigi — in medenica se posledično postavi drugače.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za telesno držo, medenico in križ — vaje ki spremenijo strategijo sistemov.
- Vaje za medenico, križ in držo
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Anteriorni nagib medenice, kinetična veriga in kompenzacijski vzorci za strokovnjake.
- Medenica, stopala in drža
- Zakaj koncentrični položaj ne reagira na krepitev
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj opominjanje na pokončno držo ne deluje?
Ker drža odraža stanje notranjih sistemov, ne zavestne odločitve. Ko je medenica orientirana naprej, sistemi narekujejo to obliko samodejno. Ko pozornost preusmeriš drugam, se telo vrne v svojo strategijo. Sprememba pride ko sisteme naučiš drugačne strategije, ne ko se opominjaš na pokončnost.
Zakaj izteg hrbtenice z valjem ne popravi puklaste drže?
Ker orientacija medenice naprej vodi do koncentričnega položaja hrbtnih mišic. Vaja iztega hrbtenice z valjem to orientacijo še dodatno poveča — torej ojači vzorec ki ga hočemo spremeniti. Rešitev je vaja ki nauči telo kako obremeniti sistem brez spremembe v orientaciji medenice.
Kaj je anteriorni nagib medenice in zakaj vpliva na držo?
Anteriorni nagib medenice je orientacija medenice naprej in navzdol — strategija ki jo sistemi uporabijo da telo sploh zmore potisniti v tla. Posledica je verižna sprememba: stopala se obrnejo navzven, kolena gredo v valgus, prsni koš se zaokroži, ramena in glava grejo naprej.
Zakaj je pri vajah za držo pomemben položaj stopal?
Ker stopala so izhodišče kinetične verige. Ko je medenica v anteriornem nagibu, stopala tipično reagirajo z obračanjem navzven. Ko pri vaji stopala usmerimo naravnost in vzpostavimo pritisk na medialni strani, spremenimo input ki gre navzgor po verigi — in medenica se posledično postavi drugače.