Pred kratkim sem bil v Koreji. Ljubljana do Seula je 17 ur potovanja, z vmesnim postankom v Münchnu. Ko prideš tja, te čaka še neudobna postelja na tleh. Po petih dneh in povratnem letu sem bil cel zategnjen. Ko sem prišel v gym, sem se odločil stestirati stanje in poiskati rešitev.
▶ Gibalna zakladnica: zakrčenost po dolgem sedenju — 1 vaja za sprostitev
Zakaj se telo po dolgem sedenju zakrči
Pri dolgem sedenju so kolki ves čas v upogibu. Latissimus dorsi, erektorji in fascija vzdolž hrbta so v statičnem položaju, brez pretoka in brez spremembe dolžine. Ni nujno da pride do poškodbe. Tkiva preprosto dolgo niso bila v gibanju.
Ko vstaneš, telo to pokaže. Hrbet je zategnjen, počep je omejen, predklon ne gre tako globoko kot sicer. Vse to so signali da tkiva čakajo na gibanje ki jim bo omogočilo sprostitev.
Ko sem se stestiral, sem komaj prišel do 90 stopinj v počepu. Naprej ni šlo brez da bi se zvalil nazaj. To je bil jasen signal da tkiva zadaj potrebujejo razteg.
Vaja: počep z oporo in sproščenim dihanjem
Rešitev je preprosta. Primemo se za TRX, štango, steber ali celo za vrata in gremo dol v čep. Ne hitimo ven. Ostanemo tam in dihamo.
- Opora: TRX, štanga, steber, vrata — karkoli kar da stabilnost. Z oporo se lažje spustimo globlje in ne potrebujemo toliko ravnotežja.
- Položaj: spustimo se v čep, kolena gredo naprej, kolki gredo navzdol. Če imamo možnost, si pod pete damo tanko podložko ali nič — odvisno od gibljivosti.
- Zadržimo položaj: ostanemo v čepu 30 sekund. Ne vstajamo takoj.
- Dihanje: sproščen vdih skozi nos, počasen izdih skozi usta. Ne zadržujemo zraka. To je ključno.
- Serije: 2 do 3 serije z kratkim odmorom vmes.
- Test pred in po: preden začnemo, izmerimo globino počepa ali predklona. Po vajah preverimo ali se je karkoli spremenilo.
Zakaj je dihanje ključno
Ko zadržujemo zrak, aktiviramo mišice ki bi se morale sprostiti. Sproščen vdih in počasen izdih med zadrževanjem položaja omogočata da globlje mišice — latissimus, erektorji, fascija — resnično popustijo. Z vdihom se tkivo razširi, z izdihom se začne krčiti. Ta ritem je tisto kar naredi razliko.
Rezultat po dveh do treh serijah
Ko sem ponovil test počepa, sem se lahko spustil globlje. Pridobil sem na upogibu kolka in hkrati na zunanji rotaciji kolkov. Sklepi so se nekoliko odprli. Subjektivno: manj zategnjenosti, lažje obračanje in premikanje.
Izboljšanje se ni pokazalo samo pri počepu. Predklon je bil globlji, zunanja rotacija kolkov boljša. Ko tkiva dobijo razteg ki so ga čakala, se sprememba pokaže na več gibih hkrati.
Niso to poškodbe. So tkiva ki dolgo niso bila v gibanju. Daj jim gibanje in se odprejo.
Kdaj in kje izvajati vajo
Vajo je mogoče izvesti kjerkoli kjer je na voljo kakšna opora. Na letališču pred poletom ali po pristanku, v hotelu pri postelji ali stolu, doma pri kuhinjskem pultu. Ne zahteva posebne opreme.
Če je pot dolga in predvidiš da bo hrbet zategnjen, je smiselno narediti serijo že pred potovanjem in takoj ko prideš na cilj. Preventivno deluje enako dobro kot kurativno.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za zmanjšanje bolečin, razlaga gibalnih vzorcev in prve korektivne vaje za doma.
- Vaje za križ, kolke in stopala
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, orientacija medenice in kolka, kompenzacijski vzorci za strokovnjake.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Analiza kompenzacij pri sedečem delu
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj se zakrčim po dolgem sedenju v letalu ali avtu?
Pri dolgem sedenju so kolki ves čas v upogibu, latissimus dorsi, erektorji in fascia vzdolž hrbta pa so v statičnem položaju brez pretoka. Ko vstanemo, telo to zakrčenost takoj pokaže. Niso to poškodbe — so tkiva ki dolgo niso bila v gibanju in niso dobila normalnega cirkulacijskega vzorca.
Katera vaja pomaga po dolgem sedenju v letalu?
Počep z oporo in zadrževanjem položaja 30 sekund z dihanjem. V tem položaju tkiva zadaj — latissimus, erektorji in fascija — dobijo razteg ki ga pri sedenju niso imela. Ključno je sproščeno dihanje brez zadrževanja zraka. 2 do 3 serije zadostujejo za vidno spremembo v amplitudi gibanja.
Zakaj je dihanje med vajo tako pomembno?
Ker z zadrževanjem zraka aktiviramo mišice ki bi se morale sprostiti. Sproščen vdih in počasen izdih med zadrževanjem položaja omogočata da globlje mišice resnično popustijo. Brez dihanja gremo sicer v položaj ampak tkivo tam ne sprosti.
Kako hitro se opazi izboljšanje po vaji?
Pri večini takoj po 2 do 3 serijah. Primerjajte globino počepa ali predklona pred in po vajah. Razlika je pogosto vidna že pri prvem testu po vajah. Subjektivno je občutek manj zategnjenosti in lažjega obračanja.
Ali je vaja primerna tudi preventivno pred potovanjem?
Da. Naredite serijo pred odhodom in takoj po prihodu na cilj. Tkiva ki so bila pred potovanjem bolj prosta, se po dolgem sedenju manj zakrčijo. Preventivno deluje enako dobro kot kurativno.