Valgusno koleno pri počepu, okrogla ramena, trebuh ki štrli, zakrčen vrat, bolečine v križu po porodu , za vsemi temi pojavi je pogosto isti imenovalec: ženska anatomija ki ni bila upoštevana pri diagnozi ali vadbi.
Ženska medenica: zakaj je gibanje drugačno
Ženska medenica je anatomsko širša od moške , zgornji del je bolj odprt, spodnji bolj zaprt. To daje prostor za nosečnost in porod, a ima konkretne posledice za gibanje vsak dan. Ker je zgornji del medenice bolj odprt, je kolčni sklep malenkost bolj nazaj. Stegnenica je od narave bolj rotirana navzven.
Gibi ki zahtevajo zunanjo rotacijo so lažji in bolj naravni. Valgusni položaj kolena se pojavi tudi pri posameznikih z izrazito zunanjo rotacijo kolka, kar je pri ženskah pogostejše (PMC, 2023). Gibi ki zahtevajo notranjo rotacijo , ki je nujna za absorpcijo sile pri hoji, teku in počepu , so zahtevnejši. Ko je notranja rotacija omejena, telo poišče kompenzacijo: pogosto v kolenu, medenici ali križu.
Zunanja rotacija , anatomsko lažje dostopna
Notranja rotacija , zahteva zapiranje medenice
Medenica in valgusno koleno
Valgusno koleno pri počepu, doskoku ali pri teku pri ženskah pogosto ni vprašanje šibkosti. Estrogen vpliva na togost tetiv in ligamentov, kar pomeni večjo elastičnost sklepnih struktur pri ženskah in večjo nagnjenost k kompenzatornim vzorcem (Frontiers, 2018). Je vprašanje tega, da medenica anatomsko otežuje notranjo rotacijo kolka. Ko pri obremenitvenem gibu te rotacije ni, telo poišče nadomestilo v kolenu , ki gre navznoter.
Dodatno vlogo igra medenično dno. Ko medenično dno pri doskoku ni sposobno ekscentrišnega podaljšanja, kompenzira s koncentrično aktivacijo , stegnenica izgubi zunanjo rotacijo in koleno pade navznoter.
Anteriorni nagib in trebuh ki štrli
Ko medenica rotira naprej , anteriorni nagib , se ledvena krivina poudari in sprednji del trebušne votline se odpre. Organi sledijo prostoru in trebuh štrli naprej. To ni maščoba. So organi ki so se premaknili v razpoložljiv prostor.
Pri ženskah je anteriorni nagib pogostejši ker je ženska medenica anatomsko bolj nagnjena k tej postavitvi. Nosečnost, ki začasno poveča anteriorni nagib, pogosto pusti vzorec ki ostane še dolgo po porodu.
Trebuh ki štrli , posledica anteriornega nagiba, ne maščobe
Okrogla ramena: prsni koš in stres
Okrogla ramena imajo dva pogosta vzroka pri ženskah. Prvi je seseden prsni koš , ko zgornji sprednji del prsnega koša ostaja navzdol, lopatica nima osnove za optimalen položaj in ramena uhajajo naprej.
Drugi vzrok je simpatični živčni sistem. Ob kroničnem stresu, anksioznosti ali občutku ogroženosti telo zavzame zaščitni položaj: ramena naprej, zgornji del telesa zaprt. Ta vzorec je pri ženskah pogostejši. Ko postane kroničen, zgornji trapez in mišice vratu ostanejo v konstantni napetosti.
Pred (levo) in po 14 dneh vaj (desno) , rame manj okrogle, položaj glave izboljšan
Vrat in dihanje: 22.000 vdihov na dan
Vrat je v ozkem prostoru kjer potekajo sapnik, požiralnik, hrbtenjača in ključni živci. Ko je prsni koš seseden in lopatica naprej, mišice vratu , skaleni in SCM , prevzamejo vlogo stabilizatorjev in pomočnikov pri vdihu. Pri 20.000 do 22.000 vdihih na dan se te mišice utrudijo in postanejo kronično napete.
Glava potisnjena naprej , pogosta posledica sesedenega prsnega koša in zakrčenega vratu
Stopala in težišče
Ko medenica rotira naprej, se težišče premakne naprej na prste. Stopalo začne grabljati prste za ravnotežje, mečne mišice prevzamejo vlogo stabilizatorjev. Hkrati ženska anatomija pogosteje vodi do hallux valgusa , krivega palca , ker je pritisk na sprednji del stopala pri anteriornem nagibu povečan pri vsakem koraku.
Avtonomni živčni sistem in žensko telo
Ženska so pogosteje v simpatičnem načinu , ne zato ker so "bolj pod stresom", ampak ker ženski živčni sistem evolucijsko bolj zazna socialne dražljaje ogroženosti. Okrogla ramena, seseden prsni koš, zakrčen vrat , vse to so pogosto avtomatski odzivi živčnega sistema, ne samo mehanske težave.
Telo ki je kronično v simpatičnem načinu ima višji bazalni mišični tonus, manjši dostop do rotacij in manj prostora za gibanje. Brez naslavljanja živčnega sistema vaje dajejo počasnejše rezultate.
Vsi članki za ženske
Vsak od spodnjih člankov poglablja eno od tem tega vodnika s konkretnimi primeri, testi in vajami.
Ženska medenica in gibanje: zakaj je drugače oblikovana
Zunanja in notranja rotacija, valgusno koleno in anatomski kontekst vadbe.
Preberi →Poudarjena ledvena krivina in trebuh ki štrli: vzrok ni maščoba
Anteriorni nagib medenice in trebušni profil brez spremembe telesne teže.
Preberi →Stisk zadnjice in medenica naprej: bolečina do stopala
Kronični stisk gluteusa, pritisk na živec in samotestiranje.
Preberi →Ščipanje v kolku pri počepu: medenica določa prostor
Impingement, izpadni korak in zakaj raztegi ne pomagajo.
Preberi →Okrogla ramena in vrat: zakaj veslanje ne pomaga
Prsni koš in simpatični živčni sistem kot pravi vzrok okroglih ramen.
Preberi →Seseden prsni koš in okrogla ramena: kako dihanje odpre zgornji del
Zakaj zrak v zgornjem delu prsnega koša neposredno odpre ramena.
Preberi →Zakrčen sprednji vrat: zakaj skaleni in SCM niso vzrok
Dihalni vzorec in dominanca sprednjih mišic vratu , mehanizem in rešitev.
Preberi →Grabljenje prstov pri stoji: stopalo drži telo namesto medenice
Mečne mišice kot kompenzacija za naprej postavljeno težišče.
Preberi →Medenično dno in skok: valgus kolena pri doskoku
Zakaj šibka koncentrika medeničnega dna povzroči valgus kolena.
Preberi →Keglove vaje niso dovolj: položaj medeničnega dna določa vse
Zakaj izolirane keglove vaje ne zadostijo in kaj je alternativa.
Preberi →Krivi palec: zakaj nastane bunkica in samomasaža ki zmanjša bolečino
Anteriorni nagib, ozki čevlji in pravilna mehanika pronacije.
Preberi →Zamrznjena rama: zakaj prsni koš in vrat določata okrevanje
Prsni koš in vrat kot pogosto spregledana dejavnika pri okrevanju rame.
Preberi →
Kaj te muči?
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Vaje za medenico, ramena, vrat in stopala , prilagojeno za žensko biomehaniko.
- Vaje za medenico in kolke
- Dihalne vaje za prsni koš
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Ženska anatomija in biomehanika , sistemski pogled za strokovnjake ki delajo z ženskami.
- Ženska medenica in rotacije
- Prsni koš, dihanje in lopatica
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj imajo ženske pogosteje valgusno koleno pri počepu?
Ker je ženska medenica anatomsko širša, je stegnenica bolj rotirana navzven. Notranja rotacija kolka , ki je nujno potrebna za absorpcijo sile pri počepu , je zato težje dostopna. Ko jo pri obremenitvenem gibu ni, telo poišče kompenzacijo v kolenu, ki gre navznoter. To ni šibkost , je anatomski kontekst.
Zakaj se pri ženskah trebuh štrli kljub nizki telesni teži?
Ker anteriorni nagib medenice , ki je pri ženskah pogostejši , odpre sprednji del trebušne votline in organi sledijo prostoru. Trebuh štrli naprej ne zato ker je tam maščoba, ampak ker so se jetra, črevesje in ostali organi premaknili v razpoložljiv prostor. Ko medenica dobi bolj nevtralen položaj, trebuh pogosto izgine brez spremembe telesne teže.
Zakaj okrogla ramena pri ženskah pogosteje povzročajo bolečine v vratu?
Ker simpatični živčni sistem pri ženskah pogosteje reagira na stres z zaščitnim položajem , ramena gredo naprej, prsni koš se seseda. Mišice vratu prevzamejo vlogo stabilizatorjev in dihalnih pomočnikov. Pri 22.000 vdihih na dan se te mišice utrudijo in postanejo kronično napete.
Ali so vaje za moške in ženske enake?
Osnovna biomehanika je enaka, a izhodišče je drugačno. Ženska anatomija zahteva upoštevanje širše medenice, bolj omejene notranje rotacije kolka in pogostejše simpatične aktivacije. Vaje same so pogosto enake , a prioritete, nasveti in pričakovani vzorci napak so drugačni.