Inštruktorica ashtanga joge mi je med pogovorom opisala varovanko ki diha izključno v trebuh, ima zelo močne trebušne mišice in pri določenih položajih ne more normalno dihati. Ko jo postavi v položaj glava navzdol, se ji takoj olajša. Ko pa jo da v sedeč položaj, ne gre. Situacija ki jo verjetno pozna vsak kdo dela z varovanci z gibalnimi omejitvami.
Odgovor na to ni v navodilih kako dihati. Je v razumevanju zakaj določen položaj telesa dihanje omogoči in zakaj ga drug blokira.
Zakaj sedeč položaj otežuje dih v prsni koš
Ko nekdo sedi, teža organov v trebušni votlini pritiska navzdol. Diafragma je od spodaj obremenjena. Prsni koš mora "delovati navzgor" proti gravitaciji da sploh pride do razširitve. Ko je zgornji del prsnega koša že zakrčen ali asimetričen, je kombinacija obeh faktorjev zadostna, da zrak preprosto ne pride tja.
Pri tem ni problem v pljučih. Pljuča so zdrava. Problem je v mehaniki. Rebra v zgornjem delu nimajo dostopa do rotacije, ki jo vdih potrebuje, in zrak zapolni samo tisto kar je dostopno, torej spodnji del.
Prsna diafragma in medenično dno: ko sta vzporedni, dihanje potuje učinkovito skozi celoten trup.
Bolj kot je nekdo zgoraj stisnjen, bolj bo ta volumen potiskal navzdol. Včasih izgleda kot maščoba v trebuhu, ampak so samo organi potisnjeni dol.
Domen Kocjan · iz pogovora z Aleksandro, inštruktorico ashtanga joge
Zakaj inverzija ali rahlo nagnjena podlaga pomaga
Ko je glava nekoliko nižje od medenice, ali pa ko se varovanec uleže na klop ki je rahlo nagnjena, se razporeditev volumna v telesu spremeni. Organi se s svojo težo rahlo premaknejo navzgor. Pritisk ki je bil na spodnjem delu prsnega koša se zmanjša. Zgornji del dobi nekoliko več prostora in dih lažje pride tja.
To ni trajna rešitev in ni magija. Je fizikalna posledica spremembe položaja. Ko prsni koš dobi ta prostor, je takrat okno priložnosti. Pripravljalna vaja ki jo izvedemo v tem položaju naredi enkrat večji učinek kot ista vaja v sedečem položaju.
Zakaj downward dog deluje
Položaj downward facing dog v jogi postavi telo v rahlo inverzijo. Glava je nižje od bokov, teža organov se premakne. Ko varovanec v tem položaju diha, zgornji del prsnega koša dobi dostop ki ga v stoječem ali sedečem položaju nima. To ni naključje, je mehanska posledica položaja telesa.
Downward dog: inverzijski položaj ki odpre zgornji del prsnega koša za dihanje.
Okno priložnosti: pripravljalna vaja pred treningom
Princip je preprost: preden damo varovanca v vadbo, mu z eno pripravljalno vajo odpremo tisto kar je sicer zaprto. Ko prsni koš dobi dostop do rotacije in dih pride v zgornji del, so vse nadaljnje vaje učinkovitejše.
Brez tega okna delamo z zakrčenim sistemom. Varovanec se trudi, napetost ostaja v vratu, trebušnih mišic ne zazna. Ne zato ker se ne trudi dovolj, ampak ker mehanika tega preprosto ne dovoli.
Z eno vajo dobiš okno priložnosti. Ko varovanko malo bolj odpreš zgoraj, bo vse kar bo šla delat v svoji vadbi lažje dosegla, ker bo bolj odprta.
Domen Kocjan · iz pogovora z Aleksandro, inštruktorico ashtanga joge
Za trenerje: kako to uporabiti v praksi
Pred vajami za trup, posebej pri varovancih ki imajo stalno napetost v vratu ali ne zaznavajo trebušnih mišic, dodaj eno pripravljalno vajo v ležečem ali rahlo inverzijskem položaju. 2 do 3 minute dihanja v tem položaju z usmerjenostjo na zgornji del prsnega koša je dovolj za opazno razliko.
Primeri: leža na hrbtu z nožnim delom rahlo dvignjenim, podlahtna opora z glavo pod nivojem bokov, ali leža na boku z valjčkom pod prsnim košem. Ko varovanec v tem položaju zazna razširitev zadnjega dela prsnega koša, je okno odprto.
▶ Pripravljalna vaja z inverzijo: okno priložnosti pred treningom
Trije opozorilni znaki da prsni koš ni pripravljen na vadbo
Dviganje ramen pri vdihu. Ko varovanec pri vdihu dvigne ramena navzgor namesto da bi se prsni koš razširil vstran, rebra ne rotirajo. Scaleni in SCM kompenzirajo. To je najvidnejši znak.
Napetost v vratu med vajami za trup. Ko varovanec pri planku, mrtvem ščurku ali 90-90 dihalnih vajah čuti napetost v vratu namesto v trebušnih mišicah, prsni koš ni v položaju ki bi trebušnim mišicam omogočil prevzeti delo. Mišice vratu so prevzele vlogo.
Asimetričen obrat. Ko se varovanec lažje obrne v eno stran, je prsni koš asimetričen. Ena stran reber lažje rotira kot druga. Pripravljalna vaja ki naslovi šibkejšo stran bo asimetrijo zmanjšala pred vadbo.
Vzporedno pri jogi in splošni vadbi
Princip okna priložnosti ni vezan na specifičen tip vadbe. Inštruktorica ashtanga joge ga uporabi z enim pripravljalnim položajem pred sekvenco. Trener v fitnesu z eno vajo preden gre varovanec na obvodni dvig ali deadlift. Kontekst je drugačen, mehanika je enaka.
Zakaj globji dih ne reši problema
Ko trener ali inštruktor varovanca naroči naj diše globlje ali naj "pošlje zrak v prsni koš", to pogosto ne deluje. Ne zato ker varovanec ne razume navodila. Ker mehanična ovira tega ne dovoli.
Zrak gre najprej v spodnji del pljuč, nato v zgornji. Ko je pot navzgor blokirana, globlje dihanje samo poveča pritisk spodaj. Zgornji del ostane zaprt. Navodilo je pravilno, mehanika pa ga ne podpira.
Preden damo navodilo za dihanje, moramo ustvariti pogoje v katerih je to dihanje sploh izvedljivo. To je naloga pripravljalne vaje.
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibanje, razlaga vzorcev in prve korektivne vaje za doma.
- Vaje za križ, kolke in medenico
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Kinetična veriga, dihanje in orientacija segmentov za strokovnjake ki delajo z gibalnimi omejitvami.
- Osnove biomehanike in kinetične verige
- Dihanje kot orodje za spremembo položaja
- Primeri iz klinične prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj varovanec pri vajah za trebušne mišice čuti napetost v vratu?
Ker prsni koš ni pripravljen za vajo. Ko rebra nimajo dostopa do rotacije, mišice vratu prevzamejo del dela ki bi ga morale opraviti trebušne mišice. Rešitev ni popravljanje položaja med vajo ampak pripravljalna vaja ki prsni koš odpre preden se začne obremenitev.
Kaj je okno priložnosti pred treningom?
Kratka pripravljalna vaja na začetku treninga ki varovanci odpre dostop do gibanja ki ga sicer nima. Ko prsni koš z eno vajo dobi večji dostop do rotacije in dihanja, so vse nadaljnje vaje učinkovitejše. Brez tega okna delamo z zakrčenim sistemom ne glede na trud varovanca.
Zakaj je inverzija koristna za dihanje?
V inverziji ali položaju z glavo rahlo nižje od medenice se teža organov v trebuhu rahlo premakne navzgor. Pritisk na spodnji del prsnega koša se zmanjša in zgornji del dobi več prostora. Dih lažje pride tja kjer je bil prej blokiran. To je okno ki ga izkoristimo za pripravo varovanca.
Kako vedeti ali varovanec diha pravilno med vajo?
Trije opozorilni znaki: dviganje ramen pri vdihu, napetost v vratu med vajami za trup, in nezmožnost zaznavanja trebušnih mišic kljub trudu. Vsi trije kažejo na to da prsni koš ni v položaju ki bi omogočal učinkovito dihanje med obremenitvijo.
Ali ta princip velja samo za jogo ali tudi za splošno vadbo?
Za vsakega. Pripravljalna vaja za odpiranje prsnega koša je enako koristna pred fitnesom, tekom, ali katerokoli vadbo kjer je dihanje med obremenitvijo pomembno. Kontekst je drugačen, mehanika je enaka.