Ogrevanje ima en namen: da bo varovanec v glavnem delu treninga na višji startni točki kot bi bil brez njega. Vse kar ne prispeva k temu cilju — ali ga celo ogroža — ni ogrevanje. Je dodatna vadba pred vadbo.

Razlika se zdi očitna ko jo slišiš. V praksi pa je velika večina ogrevanj ki jih vidim pri trenerjih sestavljena brez upoštevanja tega principa. Razlog: osredotočenost na "kaj delamo pri ogrevanju" namesto na "kaj bo sledilo in kaj sistem za to potrebuje."

▶ Ogrevanje: namen, principi in zakaj generično ogrevanje ni dovolj

Trije ključni principi specifičnega ogrevanja

ogrevanje ne izčrpavanje vadba za moč trener
1

Ogrevanje, ne izčrpavanje

Edina stvar ki si je pri ogrevanju zagotovo ne želiš je utrujenost. Ko sistem porabiš pred glavnim delom — z dolgim tekom, šprinti ali preveč obremenitvami — bo varovanec v glavnem delu dosegel bistveno manj. Z vidika centralnega živčnega sistema in energijskih zalog to ni zanemarljivo.

ogrevanje priprava sistemov rigidnost tkiv živčni sistem amplituda
2

Priprava sistemov za to kar sledi

Ogrevanje mora naslavljati točno tiste sisteme ki jih zahteva glavni del. Živčni sistem za vadbo za moč. Rigidnost tkiv za pliometrijo. Amplitude za globok počep. Vsakič drugače — odvisno od tega kaj je v glavnem delu.

ogrevanje fokus na glavni del trening gibanje proti cilju
3

Gibanje proti glavnemu delu

Ogrevanje ni ločena celota — je začetek gibanja proti glavnemu delu. Vsaka vaja pri ogrevanju naj bo korak bližje tistemu kar sledi. Ko ogrevanje konča, je varovanec korak pred tam kjer bi bil brez njega — ne korak za.

Primer: vadba za moč

Načrtovan trening: mrtvi dvigi 6 ponovitev in bench press za moč. Varovanec bo v glavnem delu potreboval svež živčni sistem, polne energijske zaloge in aktivacijo tistih gibalnih vzorcev ki jih bo pri vajah za moč potreboval.

Manj optimalno ogrevanje

30 min tek + 2 šprinta

Aerobni sistem in glikogen sta delno izpraznjena. Živčni sistem je utrujen. Varovanec bo v glavnem delu dosegel bistveno manj kot bi lahko. Ogrevanje je postalo vadba pred vadbo.

Specifično ogrevanje

Ogrevalne serije + gibalni vzorci

Postopno nalaganje bremena na tiste gibe ki sledijo v glavnem delu. Aktivacija živčnega sistema brez izčrpavanja. Varovanec vstopi v glavni del svež in aktiviran.

Če se ogrejemo na teku tako, da 30 minut samo tečemo, potem pa še dva šprinta naredimo, in gremo nato na vadbo za moč — v glavnem delu ne bomo mogli toliko iz sebe iztisniti. Ker smo se že pri ogrevanju enostavno utrudili. Z vidika centralnega živčnega sistema, če sem naredil šprinte, bom teh goriv za glavni del imel manj na voljo.

Domen Kocjan · iz predavanja o ogrevanju

Ogrevanje za amplitudo pri počepu

Varovanec pri počepu brez ogrevanja doseže 90 stopinj globine. V glavnem delu bi rad šel globlje. Ogrevanje mora to naslavljati direktno.

To pomeni vaje ki postopno odpirajo amplitudo počepa — variacije mostov, respiratorne reset vaje, postopno dodajanje globine z nizkim bremenom. Ko varovanec vstopi v glavni del, ima amplitudo ki jo je zgradil pri ogrevanju — ne samo tisto s katero je prišel.

Praktično za trenerja

Ogrevanje za amplitudo ni statično raztezanje. Je gibanje skozi amplitudo — počasi, z naraščajočo globino, z bremenom ki ne izčrpa. Razlika: statično raztezanje pred eksplozivno vadbo zmanjša elastični potencial tkiv. Dinamično gibanje skozi amplitudo ga ohranja in postopno povečuje.

Ogrevanje za pliometrijo: rigidnost tkiv

Ko ima varovanec v glavnem delu pliometrijo ali eksplozivno vadbo, ogrevanje mora naslavljati rigidnost tkiv. To je stanje pri katerem so tetive in mehka tkiva dovolj napeta da učinkovito shranjujejo in sproščajo elastično energijo.

Z lažjimi poskoki pri ogrevanju — sonožni poskoki z gležnjem, enonožni poskoki, poskoki s kolenicami — pripravimo tkiva na to stanje. Ko varovanec vstopi v pliometrijo glavnega dela, tkiva niso hladna in toga, so pripravljena in rigidna na pravi način.

Napaka ki jo pogosto vidim

Statično raztezanje tik pred eksplozivno vadbo ali pliometrijo zmanjša rigidnost tkiv in elastični povratek — ravno tisto kar za eksplozivnost potrebujemo. Varovanec bo manj "bouncy", elastični efekt bo manjši in tveganje za poškodbe se poveča ker tkiva niso pripravljena na hiter razteg in krčenje.

Ogrevanje za vadbo za moč: živčni sistem

Vadba za moč zahteva maksimalno živčno aktivacijo za dvig bremena ki ga varovanec zmore samo trikrat. Za to mora biti živčni sistem pripravljen — ne utrujen, ampak aktiviran.

Ogrevanje direktno pred močjo zato ne vključuje dihalnih vaj ali statičnih raztegov ki umirijo sistem. Vključuje postopno nalaganje bremena na tisti gibalni vzorec ki je v glavnem delu — tako da živčni sistem "vidi" kaj prihaja in se pripravi.

Pri ogrevanju ne bom delal dihalnih vaj in potem šel direktno v vadbo za moč. Ta vrzel med ogrevanjem in glavnim delom bo prevelika. Jaz želim pri ogrevanju iti proti glavnemu delu — da bom imel pri njem čim večji izkoristek.

Domen Kocjan · iz predavanja o ogrevanju
Domen Kocjan trener specialist biomehanika ogrevanje specifično vadba

Domen Kocjan

Trener | Human Function & Performance

Specialist za biomehaniko gibanja in individualno vadbo v Ljubljani. Vodim HFP Akademijo za trenerje in kineziologe ki želijo razumeti zakaj standardni pristopi pri določenih varovancih ne delujejo. Avtor Gibalne zakladnice, tedenske e-novice s praktičnim znanjem o gibanju.

Pogosta vprašanja

Zakaj ogrevanje ne sme izčrpati varovanca?

Ker izčrpavanje pri ogrevanju zmanjša kakovost glavnega dela. Pri vadbi za moč varovanec potrebuje svež živčni sistem in energijske zaloge. Če se izčrpa z dolgim tekom ali šprinti, bo v glavnem delu dosegel bistveno manj kot bi lahko.

Kaj pomeni specifično ogrevanje glede na glavni del?

Specifično ogrevanje pomeni da se zahteve ogrevanja postopoma bližajo zahtevam glavnega dela. Vadba za moč zahteva aktivacijo živčnega sistema za tiste gibe. Pliometrija zahteva pripravo rigidnosti tkiv. Vsak cilj glavnega dela ima svoje specifično ogrevanje.

Zakaj statično raztezanje pred pliometrijo ni dobro?

Ker statično raztezanje zmanjša rigidnost tkiv in elastični povratek tetiv — ravno to kar pliometrija potrebuje. Varovanec bo manj elastičen, učinek odskoka bo manjši in tveganje za poškodbe se poveča ker tkiva niso pripravljena na hiter razteg in krčenje.

Kako dolgo naj traja ogrevanje?

Toliko časa kot ga sistem potrebuje da se pripravi — ne več. To je individualno in odvisno od tipa vadbe, stanja varovanca in tega kaj sledi v glavnem delu. Ni univerzalnega časa. Merilo je ali je varovanec pripravljen za glavni del, ne koliko minut je preteklo.