Ko govorimo o bolečinah v rami, vratu ali zgornjem delu hrbta, je prsni koš redko prva stvar, ki jo naslovimo. Pa bi moral biti. Ker kar se dogaja s prsnim košem, se direktno odraža pri lopatici, rami in prsnih vretencih.
Zakaj je prsni koš center vsega
Prsni koš spada pod aksialno okostje, center telesa. Kinematika lopatice je neposredno odvisna od položaja prsnega koša, ki ji daje osnovo za optimalen položaj (PMC, 2009). Sestavljen je iz 12 parov reber, prsnice in prsnih vretenc. Vsako rebro je s prsnim vretencem povezano s sklepom, ki dovoljuje rotacijo. Ta rotacija je gonilnik vsega, kar se dogaja navzgor in navzdol.
Ko vdihnemo, se rebra rotirajo navzgor in navzven. Ko izdihnemo, se rotirajo navzdol in navznoter. Ker so rebra direktno pritrjena na prsna vretenca, je ta rotacija neposredni driver premikanja hrbteničnih segmentov. Spremembe v gibljivosti prsnega koša neposredno vplivajo na mehaniko diafragme in respiratorno funkcijo (PMC, 2017). Dihanje torej ni samo za kisik, temveč je mehanizem, ki vzdržuje gibljivost prsne hrbtenice pri vsakem vdihu.
▶ Kako rebra rotirajo pri vdihu in izdihu
Diafragma: gonilnik ki deluje v ozadju
Diafragma je glavna dihalna mišica. Sedi direktno pod prsnim košem in se prerašča na spodnja rebra ter na ledvena vretenca L1 do L3. Pri vdihu pritisne navzdol in povzroči, da se rebra rotirajo navzgor in navzven. Pri izdihu se dvigne in rebra se vrnejo.
Diafragma je direktno v stiku z mišico psoas. Ko je zakrčena, se napetost prenaša navzdol na križ. Plitek dih ali zakrčena diafragma torej ne omejita samo gibljivosti prsnega koša, ampak posredno vplivata tudi na ledveni del.
Diafragma se prerašča na spodnja rebra in ledvena vretenca. Zakrčenost se neposredno prenese navzdol na križ.
Vsak vdih je priložnost, da prsni koš pridobi na rotaciji. Ko dihanje postane plitko ali napačno usmerjeno, ta priložnost izpade 15.000-krat na dan.
Oblika prsnega koša ni naključje, je informacija
Oblika prsnega koša je genetsko določena, enako kot barva oči. Podprsnični kot, ki ga tvorita spodnji rebrni verigi pod žličko, pove kakšen tip prsnega koša imaš.
Ozek prsni koš (podprsnični kot pod 110 stopinj) ima lažji dostop do zunanje rotacije, tipično pa mu manjka notranja rotacija. Ramena so pogosto zaokrožena naprej, lopatica abducirana. Širok prsni koš (nad 110 stopinj) ima lažji dostop do notranje rotacije, tipično pa mu manjka zunanja. Izgleda bolj odprto, v vojaki drži, lopatice bližje hrbtenici.
Vsak tip ima svojo kompenzacijo in svoje okno priložnosti. Ko trener razume tip prsnega koša, ve, kateri predel targetirati in katere kote seganja izbirati, preden sploh začne z vajami.
Ko prsni koš ne rotira: kompenzacije ki sledijo
Ko določen del prsnega koša kronično ne rotira, telo poišče gibanje drugje. Kompenzacije so predvidljive.
Navzgor: Vrat prevzame stabilizacijo, ki bi jo moral opraviti prsni koš. Scaleni in SCM postanejo dominantni dihalni mišici, kar vzdržuje napetost v vratu in potiska glavo naprej. Lopatica kompenzira z elevacijo ali wingingom.
Navzdol: Ledveni del hrbtenice prevzame rotacijo, ki bi jo morala opraviti prsna vretenca. To je pogost vzrok kroničnih bolečin v spodnjem delu hrbta pri sicer aktivnih ljudeh.
Kdaj pomisliti na prsni koš
Ko bolečine v vratu ali rami ne reagirajo na lokalne vaje in terapijo. Ko se po vadbi vrat napne namesto da bi se sprostil. Ko je gibljivost rame omejena, čeprav rotatorne mišice niso šibke. Ko se križ napne pri vajah za zgornji del telesa.
Dihanje kot terapevtsko orodje
Ker rebra rotirajo pri vsakem vdihu, je dihanje najpomembnejše orodje za ohranjanje in pridobivanje gibljivosti prsnega koša. Toda ne vsako dihanje, in ne v vsako stran enako.
Podaljšan izdih aktivira parasimpatično delovanje živčnega sistema, kar zmanjša tonus mišic, ki omejujejo določen gib. Počasen, neslišen vdih skozi nos nato omogoči, da rebra rotirajo v predel, ki je bil dotlej zaprt. Ko ob tem ohranimo rahlo aktivacijo trebušnih mišic, zrak ne uide v najlažjo pot, temveč se usmeri v ciljni predel.
Silen vdih skozi usta deluje obratno: aktivira scalene, SCM in trapeze, ki povlečejo zgornji del prsnega koša navzgor in preprečijo razširitev ciljnega predela.
▶ Kako prepoznaš svojo tendenco dihanja in kateri del prsnega koša targetirati
Prsni koš in rame: zakaj lokalne vaje ne zadoščajo
Ramenski sklep je mehanski produkt tega, kar lopatica ustvari. Lopatica je mehanski produkt tega, kar prsni koš ustvari. Ko gremo direktno na ramo brez naslavljanja prsnega koša, delamo na sklepu brez naslavljanja tistega, kar ga določa.
Klasičen primer: omejena notranja rotacija rame pri ozkem prsnem košu. Delamo rotatorne vaje mesece, rezultat je minimalen. Ko s pump handle mehanizmom odpremo zgornji sprednji del prsnega koša, lopatica se postavi drugače in notranja rotacija rame se izboljša, pogosto že v eni sami seriji.
Notranja rotacija rame pred in po vaji, ki naslovi prsni koš. Brez direktnega dela na rami.
Vsa poglobljena branja po temah
Spodnji članki podrobno razložijo vsak vidik prsnega koša posebej.
Zakrčen prsni koš: zakaj rebra rotirajo in ne gredo gor
Kako rebra rotirajo pri dihanju in zakaj je ta rotacija gonilnik gibljivosti prsnih vretenc, lopatice in rame.
Preberi → OblikaPodprsnični kot: zakaj oblika prsnega koša določa tvoje gibe
Ozek ali širok prsni koš imata vsak svojo kompenzacijo in okno priložnosti. Kako ga izmeriti in kaj to pomeni za vadbo.
Preberi → DihanjeDihanje pri vadbi: kako vdih in izdih določata gibljivost
Zakaj izdih pride pred vdihom, kaj je tendenca dihanja in zakaj silen vdih zapre prsni koš namesto da ga odpre.
Preberi → RameOzek prsni koš in notranja rotacija rame: zakaj manjka
Pump handle mehanizem, koti seganja in vaja na vseh štirih za pridobivanje notranje rotacije rame pri ozkem prsnem košu.
Preberi → VratZakrčen sprednji vrat: scaleni, SCM in dihanje
Ko prsni koš ne prevzame vloge, ki mu pripada, scaleni in SCM postanejo dominantni. Razložim zvezo in pristop.
Preberi → RameZamrznjena rama: zakaj prsni koš in vrat določata okrevanje
Zakaj zamrznjena rama pogosto ne okreva kljub terapiji na rami, in zakaj je prsni koš ključna spremenljivka.
Preberi → VajaDihanje pri vadbi: kako položaj telesa odpre prsni koš
Kako izbira položaja med vajo direktno vpliva na to, kateri del prsnega koša se razširi in zakaj nekatere vaje dihanje olajšajo, druge pa otežijo.
Preberi → DihanjeDihanje skozi nos: 4 razlogi zakaj nos ni samo za vonj
Dušikov oksid, segrevanje zraka, položaj čeljusti in hioidna kost, in test ki pokaže ali je tvoja hioidna kost zataknjena.
Preberi → Klinični primerRigiden prsni koš in bolečina v kolenu: zakaj dihanje določa pritisk na meniskus
Varovanec z medijalnim meniskusom in bolečino pri vsakem počepu. Ena sama vaja, tri serije, nič bolečine. Razložim zakaj rigiden prsni koš blokira rotacijsko verigo do kolena.
Preberi → Stroka · DiagnostikaNotranja rotacija rame kot meritev stanja prsnega koša: klinični primer
10 stopinj notranje rotacije rame ni problem rame, je slika prsnega koša ki se ne zapira. Razložim mehanizem in 6-koračni diagnostični protokol za trenerje.
Preberi → Klinični primerPoudarjena ledvena krivina in bolečina v križu: zakaj krivina ni vzrok ampak posledica
Širok prsni koš, diafragma potisnjena navzdol, ledvena krivina poudarjena. Razložim zakaj je krivina odraz sistemov in kako izdih ter stopalo skupaj sprostita križ.
Preberi →Bolečina v rami pri dojenju: zakaj položaj roke določa napetost
Dojenje zahteva notranjo rotacijo rame za dalj časa. Razložim zakaj se napetost nabira v sprednjem delu rame in 4 vaje ki hitro pomagajo po dojenju.
Preberi →
Izberi pot, ki ti ustreza
Brezplačna e-knjiga z vadbenimi namigi
Praktični namigi za gibljivost prsnega koša, rame in vratu, brez strokovnega predznanja.
- Vaje za prsni koš, ramo in vrat
- Razlaga gibalnih kompenzacij
- Takojšen dostop, brezplačno
Brezplačno · Takojšen dostop
Brezplačni priročnik osnov biomehanike
Prsni koš, lopatica in ramenski sklep kot sistem za strokovnjake, ki želijo razumeti mehanizem.
- Rotacija reber in prsna vretenca
- Podprsnični kot in izbira vaj
- Primeri iz prakse
Brezplačno · Za trenerje in kineziologe
Pogosta vprašanja
Zakaj prsni koš določa gibljivost rame?
Prsni koš določa položaj lopatice, lopatica pa določa položaj ramenskega sklepa. Ko je določen del prsnega koša stisnjen in rebra v tem predelu ne morejo rotirati, lopatica ne more zavzeti optimalnega položaja. Ramenski sklep deluje v kompromisnem mehanskem okolju, amplituda gibov se zmanjša in tveganje za bolečino naraste.
Kaj je podprsnični kot in zakaj je pomemben?
Podprsnični kot je kot, ki ga tvorita spodnji rebrni verigi pod žličko. Manjši od 110 stopinj pomeni ozek prsni koš, večji od 110 stopinj pa širok prsni koš. Vsak tip ima svojo tipično kompenzacijo in okno priložnosti. Ozek prsni koš ima lažji dostop do zunanje rotacije, širok do notranje.
Zakaj dihanje vpliva na gibljivost?
Ker rebra pri dihanju rotirajo, navzgor in navzven pri vdihu ter navzdol in navznoter pri izdihu. Ta rotacija je neposredni driver premikanja prsnih vretenc. Ko določen del prsnega koša nima rotacije, sklepi, ki so od njega odvisni navzgor, ne dobijo mehanske podpore. Podaljšan izdih zmanjša mišični tonus prek parasimpatika, počasen vdih skozi nos pa nato izkoristi ta prostor.
Kdaj je vzrok za bolečine v vratu ali rami dejansko v prsnem košu?
Takrat, ko bolečine v vratu ali rami ne reagirajo na lokalne vaje in terapijo. Prsni koš brez rotacije prisili kompenzacijo navzgor: scaleni in SCM postanejo dominantni dihalni mišici, vrat prevzame stabilizacijo, ki bi jo moral opraviti prsni koš, lopatica kompenzira z elevacijo. Ko naslovimo prsni koš, se bolečina v vratu in rami pogosto zmanjša brez direktnega dela na njiju.
Kakšna je razlika med ozkim in širokim prsnim košem pri vajah?
Ozek prsni koš potrebuje vaje, ki poudarjajo notranjo rotacijo, koti seganja med 45 in 120 stopinjami. Cilj je pump handle mehanizem: zrak v zgornji sprednji del prsnega koša. Širok prsni koš potrebuje vaje, ki poudarjajo zunanjo rotacijo, koti seganja pod 45 in nad 120 stopinjami. Cilj je bucket handle mehanizem: razširitev zadnjega dela prsnega koša.
